تعلم كيفية تنويع التدريبات الهوائية بذكاء لبناء القدرة على التحمل وفقدان الدهون. ليس الجميع معتادًا على تسمية الحبل بأنه من المعدات الرياضية. كثير من الناس لديهم الكثير من ذكريات الطفولة الممتعة المرتبطة بها. في الوقت نفسه ، يمكن أن يساعدك حبل القفز ، عند استخدامه بشكل صحيح ، على تعديل قوامك والتخلص من كتلة الدهون الزائدة.
من بين فوائد استخدام القفزات لفقدان الوزن ، لا شك أن أحد أهمها هو البساطة والتكلفة المنخفضة. الحبل منخفض التكلفة ويمكنك التدرب في المنزل. دعونا نتعامل مع جميع الأسئلة بشكل تدريجي.
نط الحبل لفقدان الوزن
في كثير من الأحيان ، تلجأ الفتيات ، على أمل فقدان الوزن ، إلى برامج التغذية الغذائية المختلفة. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، بعد العودة إلى النظام الغذائي المعتاد ، تعود الكتلة المفقودة. عليك أن تتذكر أن فقدان الوزن ثم الحفاظ على الوزن المطلوب أمر مستحيل بدون ممارسة الرياضة. فقط مزيج من النشاط البدني والتغذية يمكن أن يكون فعالاً.
لكي يكون قفز فقدان الوزن فعالاً ، عليك القيام بفصول دراسية كل يوم. مع كثافة عالية من التدريب لفترة قصيرة من الزمن ، يبدأ الجسم في تجربة نقص الأكسجين أو نقص الأكسجة. خلال فترات التوقف بين المجموعات ، يبذل الجسم قصارى جهده لاستعادة العمل الطبيعي في فترة زمنية قصيرة.
ونتيجة لذلك ، يتسارع تنفس الشخص وتمتص الرئتان الأكسجين بفاعلية. أيضًا ، تحت تأثير المجهود البدني ، يتم تسريع تدفق الدم وهذا يساهم في إيصال الأكسجين السريع إلى الأنسجة. في هذه الحالة ، يزيل الدم المواد السامة والدهون. ولهذا السبب تبين أن قفز الحبل لفقدان الوزن فعال للغاية. بالإضافة إلى ذلك ، لديك أيضًا فرصة لضخ عضلات الساق ، مما يجعلها أكثر جاذبية.
فوائد التدريب بالحبال
لأداء القفزات ، يجب أن تنقبض عضلات الساقين والأرداف بنشاط وتؤدي قدرًا كبيرًا من العمل. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام ، فهذا لا يساهم فقط في الحفاظ على قوة العضلات ، ولكن أيضًا في اكتساب الكتلة. بالطبع ، إذا كنت ترغب في ضخ عضلات جسمك بشكل أكثر شمولاً ، فأنت بحاجة إلى استخدام تمارين القوة لهذا الغرض. ومع ذلك ، فإن قفز الحبل لفقدان الوزن فعال للغاية.
نظرًا لأن الساقين والوركين مع الأرداف هم الأكثر نشاطًا في العمل ، يتم حرق رواسب الدهون في هذه الأماكن. هذا لأن تدفق الدم يكون أكثر نشاطًا حيث تعمل العضلات. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه من خلال العمل بالحبل ، لن تتمكن من التخلص من رواسب الدهون في منطقة البطن.
نظرًا لأنك تحافظ على إيقاع معين أثناء القفز ، فإن هذا له تأثير إيجابي على أداء الجهاز التنفسي. في الأساس ، تقوم بتدريبه بنفس طريقة تدريب عضلة قلبك. للعمل بالحبل ليكون فعالًا قدر الإمكان ، يجب أن تتدرب بكثافة عالية. تظهر الأبحاث أنه مقابل كل ربع ساعة من التدريب باستخدام الحبال ، فإنك تحرق 200-300 سعرة حرارية. لكن يجب أن نتذكر أن هذا ممكن فقط مع كثافة عالية من نشاطك.
كيف تختار حبل القفز؟
عند اختيار حبل ، عليك أن تأخذ طولك كدليل. إذا لم تتجاوز هذه المعلمة 1.75 مترًا ، فسيكون طول 2.5 مترًا كافيًا لك. إذا تجاوز طولك 1.75 ، فعليك اختيار حبل بطول 2.8 متر. لتسهيل الحفاظ على كثافة عالية من النشاط ، اختر غلافًا بنواة صلبة.
حبل القفز مثالي لهذا داخل السلك الذي يحتوي على سلك معدني.دع الأطفال يستخدمون حبال نط الحبل ، لأن تردد القفز العالي سوف تتشابك في حبل خفيف. اليوم يمكنك حتى العثور على حبال القفز الإلكترونية للبيع. إذا كنت تخطط للتدريب باستمرار ، فيمكنك شراء هذه المعدات الرياضية.
توجد الحشوة الإلكترونية لمثل هذا الحبل في المقابض ، والسلك مصنوع من المطاط الكثيف. يمكن لحبل القفز الإلكتروني أن يحسب عدد القفزات ويمكنه أيضًا حساب عدد السعرات الحرارية التي حرقتها. يمكنك قراءة مراجعات المستخدمين حول حبال القفز الإلكترونية ، وسنخبرك فقط. أن جميعهم تقريبًا لديهم دلالة إيجابية.
كيف تؤدي القفزات بشكل صحيح لفقدان الوزن؟
إذا كان العمل بحبل نوعًا جديدًا من الأحمال ، فقم بزيادة شدة التدريب تدريجيًا. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة من قبل. في هذه الحالة ، هناك حاجة إلى الوقت لتطوير وتكييف جميع أجهزة الجسم. ابدأ بجلسة تدريب يومية بجلستين في الصباح وواحدة في المساء ، مدة كل منهما خمس دقائق.
مهمتك الرئيسية في هذه المرحلة هي الحفاظ على وتيرة معينة ، ولكن ليست عالية جدًا. راقب تنفسك عن كثب ، وإذا لم يشرده ، فقم بتمارين أخرى أخف. تحتاج إلى إنقاص الوزن بكفاءة ، وهذا لا يعني وجود عبء كبير على عضلة القلب.
وفقًا للناس ، فإن أصعب جزء في القفز من أجل فقدان الوزن هو البداية. إذا بدأت في ممارسة الرياضة ، فلن تتوقف بعد رؤية النتائج. التدريب في الهواء الطلق مثالي. يُنصح أيضًا بالقيام بجولة خفيفة قبل ذلك كإحماء.
كما قلنا ، القاعدة الأساسية لفقدان الوزن بشكل فعال عند العمل بحبل هي الكثافة العالية. ابدأ بالتمرين لمدة خمس أو عشر دقائق ثم انتقل تدريجيًا إلى 60 دقيقة. كل أسبوع يمكنك زيادة دروسك بمقدار 5-7 دقائق. بالطبع ، القفز لمدة ساعة صعب للغاية وليس ضروريًا. قسّم وقت التدريب إلى أجزاء متساوية واسترح لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق. خلال هذا الوقت ، يمكن إجراء حركات أقل حدة. لتوزيع الحمل بالتساوي بين العضلات ، يمكنك استخدام أنواع مختلفة من القفزات:
- قم بتدوير المقذوف للخلف وللأمام بالتناوب.
- اقفز على ساق واحدة ، ثم على ساقين.
- لف الحبل.
- أداء القفزات التي تحاكي الجري.
- قم بأداء القفزات مع وضع قدميك في وضع الرقص الرابع (واحدة أمام الأخرى).
لن يؤدي هذا إلى توزيع الحمل بالتساوي فحسب ، بل سيجعل النشاط أكثر متعة أيضًا. أثناء الراحة بين المجموعات ، يجدر القيام بتمارين شد العضلات والتأرجح. عليك أن تختار هذه التمارين بنفسك ، فمن المهم ألا تكون مستريحًا أثناء فترات التوقف. مع التنظيم الصحيح للتدريب ، يمكنك أن تخسر حوالي خمسة أرطال أو أكثر.
نصائح للتدريب على الحبل
في بعض الأحيان على الشبكة ، يمكنك العثور على مراجعات سلبية حول التدريب بحبل. يشتكي الناس في نفوسهم من أنهم لا يستطيعون التخلص من الوزن الزائد. قد يكون هذا بسبب التنظيم الخاطئ للتدريب. يجب عليك أداء الحركات بشكل صحيح والأهم من ذلك بانتظام. فيما يلي القواعد لأداء القفزات بشكل صحيح لفقدان الوزن:
- يجب أن يكون الظهر مسطحًا دائمًا.
- يجب أن تنبثق الأرجل ليس فقط في لحظة الدفع عن الأرض ، ولكن أيضًا عند الهبوط.
- يجب الضغط على مفاصل الكوع على الجسم.
- قم دائمًا بالهبوط على ساقيك مثنيًا قليلاً عند مفاصل الركبة. يجب أن تلمس الجوارب الأرض أولاً.
تذكر أن تتجنب تحميل الصدمات في وقت الهبوط. إذا تحدثنا عن تنظيم العملية التدريبية. ثم يجب على المبتدئين ، كما أشرنا بالفعل ، القفز لمدة خمس دقائق تقريبًا.في الوقت نفسه ، لا ينبغي إجراء أكثر من 80 قفزة في 60 ثانية ، وسيكون حبل القفز الإلكتروني مناسبًا للغاية هنا ، والذي سيحسب بحد ذاته عدد القفزات. كلما زادت مدة جلستك ، يمكنك استخدام مجموعات من ربع ساعة. في الوقت نفسه ، يجب عليك أيضًا زيادة سرعة القفز. قم بأداء حوالي 120 قفزة في دقيقة واحدة.
فيما يلي مثال لبرنامج تمرين لمساعدتك على فهم كيفية العمل بفعالية باستخدام الحبل:
- قم بأداء قفزات أساسية لمدة ربع ساعة.
- اقض 10 إلى 15 دقيقة في أداء حركات الإطالة.
- قم بقفزات مزدوجة لمدة 10 دقائق.
- قم بتمرين عضلات بطنك لمدة 10 دقائق عن طريق القيام بأنواع مختلفة من تمارين البطن.
- قم بأداء قفزات فردية لمدة 15 دقيقة.
كيفية التخلص من الوزن الزائد في البطن والفخذين باستخدام حبل القفز
