ما الفرق بين شعيرية الحبوب الكاملة والشعيرية العادية؟ محتوى السعرات الحرارية والتركيب الكيميائي. الفوائد والأضرار عند تناولها. ما نوع الأطباق التي يمكنك طهيها؟ كيف تفقد الوزن بمنتج صحي؟
شعيرية الحبوب الكاملة عبارة عن منتج غذائي ناعم على شكل عصا مصنوع من الحبوب المكسرة ، ولكن غير المدروسة. عند تحضير الدقيق ، لا تتم إزالة الغشاء الأمنيوسي والسويداء. يمكن استخدام القمح والأرز والجاودار والحبوب الأخرى كمواد خام. لون هذه الشعيرية غامق والطعم أقل حساسية.
تكوين ومحتوى السعرات الحرارية لشعيرية الحبوب الكاملة
على الرغم من حقيقة أن خبراء التغذية ينصحون بإنقاص الوزن بمساعدة عجينة الحبوب الكاملة ، فإن القيمة الغذائية للمنتجات المصنوعة من الدقيق العادي ومن الحبوب المطحونة لا تختلف بشكل كبير.
يبلغ محتوى السعرات الحرارية لشعيرية الحبوب الكاملة 124 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، منها:
- البروتينات - 5.3 جم ؛
- دهون - 0.5 جم ؛
- الكربوهيدرات - 26.5 جم ؛
- الألياف الغذائية - 2.8 جم ؛
- الرماد - 0.44 جم ؛
- ماء - 67.15 جم.
فيتامينات لكل 100 جرام:
- بيتا كاروتين - 0.002 مجم ؛
- فيتامين ب 1 ، ثيامين - 0.108 مجم ؛
- فيتامين ب 2 ، ريبوفلافين - 0.045 مجم ؛
- فيتامين ب 4 ، كولين - 10.7 ملغ ؛
- فيتامين ب 5 ، حمض البانتوثنيك - 0.419 مجم ؛
- فيتامين ب 6 ، بيريدوكسين - 0.079 ملغ ؛
- فيتامين ب 9 ، حمض الفوليك - 5 ميكروغرام ؛
- فيتامين هـ ، ألفا توكوفيرول - 0.3 ملغ ؛
- فيتامين ك ، فيلوكينون - 0.7 ميكروغرام ؛
- فيتامين ب - 0.707 مجم.
المغذيات الكبيرة المقدار لكل 100 غرام:
- البوتاسيوم ، K - 44 مجم ؛
- الكالسيوم ، كالسيوم - 15 مجم ؛
- المغنيسيوم ، ملغ - 30 ملغ ؛
- الصوديوم ، Na - 3 ملغ ؛
- الفوسفور ، P - 89 ملغ.
العناصر الدقيقة لكل 100 جرام:
- حديد ، حديد - 1.06 مجم ؛
- المنغنيز ، Mn - 1.379 مجم ؛
- نحاس ، نحاس - 167 ميكروغرام ؛
- السيلينيوم ، Se - 25.9 ميكروغرام ؛
- زنك ، زنك - 0.81 مجم.
كربوهيدرات قابلة للهضم لكل 100 جرام:
- أحادي وثنائي السكريات (السكريات) - 0.8 جم ؛
- المالتوز - 0.3 جم.
- السكروز - 0.1 جم.
أيضا في الشعيرية الكاملة:
- الأحماض الأمينية الأساسية - 10 عناصر ، معظمها ليسين ؛
- الأحماض الأمينية غير الأساسية - 8 مواد ، بشكل رئيسي حمض الجلوتاميك والأسبارتيك ، البرولين والسيرين ؛
- أحماض دهنية مشبعة ومتعددة غير مشبعة ؛
- الأحماض الدهنية - أوميغا 3 وأوميغا 6.
تستند البيانات إلى منتج حبوب القمح. ولكن إذا تم إضافة العدس أو الفول أو الجاودار المطحون إلى الدقيق ، تزداد القيمة الغذائية. كمية المغذيات تتغير أيضا. على سبيل المثال ، تحتوي شعيرية الجاودار على 0.3 ملغ من فيتامين هـ.
عند المقارنة مع المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب ، هناك فرق كبير فقط في كمية الألياف الغذائية - 2 ، 8/100 جم مقابل 1/100 جم.في جميع النواحي الأخرى ، تختلف التركيبة قليلاً.
خصائص مفيدة لشعيرية الحبوب الكاملة
ينصح خبراء التغذية بالتخلي عن المعكرونة التقليدية والتحول إلى الحبوب الكاملة من أجل الصحة وفقدان الوزن. في الواقع ، هذه الأطعمة لها تأثير مفيد على الجسم.
فوائد الشعيرية الكاملة بغض النظر عن نوع المادة الخام:
- يستعيد التكاليف العضوية بسرعة.
- يملأ المعدة ويأخذ وقتًا طويلاً للهضم ، مما يسهل عليك تحمل قيود الطعام.
- يسرع التمعج ويساعد الجسم على التخلص من السموم والسموم بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، ويمنع تطور الإمساك.
- يقلل من مخاطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- يستقر ضغط الدم.
- يخفض مستويات الكوليسترول ويمنع تكون لويحات الكوليسترول في تجويف الأوعية الدموية.
- يوقف التغييرات المرتبطة بالعمر.
- يقوي أنسجة العظام ويساعد على تكوين العضلات أثناء الرياضة ، وهو مورد ممتاز للبروتين.
الأهمية! في الأشخاص الذين يتناولون 250 جرامًا من شعيرية الحبوب الكاملة المسلوقة يوميًا ، ينخفض خطر الإصابة بنقص التروية بنسبة 25٪.
تعمل معكرونة الجاودار على تجديد احتياطيات الجسم من الفيتامينات والمعادن بسرعة ، وتدعم عمل العصب البصري ، كما يمنع الأرز الموجود في الأرز تطور سرطان الكلى والمثانة والبروستاتا. تحفز شعيرية الحنطة السوداء المصنوعة من الحبوب غير المطحونة على إنتاج مادة السيروتونين ، هرمون الفرح ، وتمنع تطور الاكتئاب.
تغييرات النظام الغذائي لها تأثير مفيد على الجلد. يكفي أن تأكل الفتيات مرتين 200 غرام من هذه الشعيرية في الأسبوع ، وينخفض تكاثر هرمونات الأندروجينات الذكرية ، ويتوقف تطور حب الشباب.
يوصى بإدخال المنتج في نظام الأطفال الغذائي. الأطفال الذين يأكلون الشعيرية "الصحيحة" يكونون أكثر نشاطًا ويتذكرون المعلومات بشكل أسرع.
عندما تصبح النساء اللواتي يحدن من حصصهن الغذائية ويتحولن إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية عصبية بسبب الجوع المستمر ، فإنهن يجدن صعوبة في النوم. جزء صغير من شعيرية الحبوب الكاملة لن يؤدي إلى زيادة الوزن ، إذا لم يتم الإفراط في استخدامه ، ولكنه سيساعد في استعادة استقرار الجهاز العصبي واستعادة النوم الصحي.
موانع وضرر الشعيرية الكاملة
عند إضافة معكرونة الحبوب المطحونة إلى النظام الغذائي ، يجب مراعاة الحساسية المتزايدة للمنتج. منذ تكوين السويداء ، تكون ردود الفعل السلبية للجسم أكثر وضوحًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تقرأ بعناية ما هو مكتوب على العبوة. كما ذكرنا سابقًا ، غالبًا ما تُصنع الشعيرية من خليط بإضافة الجاودار المفروم أو الحنطة السوداء أو العدس إلى دقيق القمح.
لتقليل الضرر الناجم عن شعيرية الحبوب الكاملة وتقليل احتمالية زيادة الوزن ، يوصى باتباع الإرشادات التالية:
- يُطهى لمدة 2-3 دقائق أقل من المنتجات المماثلة المصنوعة من دقيق القمح.
- لا تستهلك أكثر من مرة واحدة في اليوم ، بدون توابل ، وإذا أمكن ، لا تضيف الملح.
- رفض الصلصات.
يمكن أن يؤدي سوء استخدام المنتج إلى تعطيل توازن البكتيريا الدقيقة في الأمعاء الدقيقة. يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من القرحة الهضمية أو التهاب المعدة طهيه لفترة أطول حتى لا يصيب الغشاء المخاطي.
عند تحضير الدقيق الذاتي للنودلز ، يجب جمع الحبوب في منطقة نظيفة بيئيًا. إذا تم حصاد النبات على طول الطرق ، فلن يكون هناك فائدة من المنتج.
لا تستخدم شعيرية الحبوب الكاملة لمرض الاضطرابات الهضمية - فهي تحتوي على نسبة عالية من الغلوتين. كلما كانت المعكرونة أفضل ، انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. إذا كان البنكرياس غير مستقر ، يفضل استخدام عجينة رقيقة.
وصفات الحبوب الكاملة الشعيرية
يتم دمج هذا النوع من المعكرونة مع جميع أنواع الطعام. تحضر منه مقبلات للحوم والدواجن والأسماك والطواجن وحتى السلطات.
وصفات الحبوب الكاملة بالشعيرية:
- مع صلصة كريمة الثوم … من الأفضل طهي الطبق من المعكرونة الرقيقة بحيث يكون الطعم رقيقًا وتشعر بأنه "يذوب في فمك". اسلقي المعكرونة ، 100 جم ، 2-3 دقائق ، بحيث تكون قاسية قليلاً. تأكد من شطفه. إذا لم يتم ذلك ، ستتحول محتويات الطبق إلى عصيدة. يُسكب ثلث كوب من الحليب في مغرفة فولاذية ، ويوضع على النار ، وينتظر حتى يغلي. أضف على الفور فص من الثوم ، الفلفل الأسود المفروم أو المسحوق - حسب الرغبة والملح و3-4 ملاعق كبيرة. ملاعق كبيرة من جبن السلوجوني المبشور. يُمزج كل شيء ويُرفع فورًا عن النار ، يُسكب الصلصة في المعكرونة المسلوقة. يرش بالشبت وشرائح البقدونس قبل التقديم.
- سلطة … من الأفضل الطهي باستخدام "الأصداف" أو "الحلزونات" ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام المعكرونة. بينما المعكرونة ، حوالي نصف كوب ، تغلي ، يتم تحضير باقي المكونات. يُمزج الروبيان المقشر ، ولكن ليس المفروم (يُسحب المريء قبل الغليان) في وعاء سلطة حجمي - 350 جم ، قرنبيط طازج - 250 جم ، مفككًا إلى أزهار ، وساق الكرفس المفروم جيدًا - 100 جم.تبلي بمزيج من خل النبيذ وزيت الزيتون (يتم تناول كلا المكونين بكميات متساوية) واتركيه لمدة 10 دقائق تحت الغطاء للسماح للعصير بالظهور. أضف البقدونس - حفنة ، بضع قطع من الخيار المخلل. ليست هناك حاجة إلى الكثير ، قبل تقديم السلطة والفلفل وإضافة عصير الليمون (1 ملعقة كبيرة) وتزيينها بشريط من المايونيز حول الحواف.
- طاجن الشعيرية … يغلي لمدة لا تزيد عن 2-3 دقائق. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الخبز سيحدث في المستقبل ، وستصبح المعكرونة أكثر ليونة. اخفقي بيضتين في وعاء مع إضافة 1/2 ملعقة كبيرة. ل. مايونيز ، يضاف ويضاف 2 ملعقة كبيرة. ل. البقدونس المجفف. قم بتشحيم جدران القالب بالزيت النباتي ، وضع الشعيرية ، صب خليط البيض والمايونيز. تُخبز في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- طاجن حلو … يخفق الجبن في وعاء - 200 جم ، ويضاف 3 ملاعق كبيرة. ل. السكر كيس فانيلين. ضعي بيضة واحدة ، واسكبي الحليب ، ونصف كوب ، واخلطيها جيدًا لصنع عجينة جيدة التهوية. قم بغلي 200 غرام من الشعيرية بشكل منفصل ، دون شطفها ، وتخلص منها في مصفاة. تخلط جميعها في قالب مدهون بالزبدة. تخبز في درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة 25-30 دقيقة على الأقل. الكسرولة طرية وجيدة التهوية. لتحسين الطعم ، يمكنك إضافة الجوز المطحون والزبيب إلى الحلوى.
- طاجن سريع … اسلقي الشعيرية حتى تصبح طرية. نقطع الطماطم ونبشر الجبن ونهرس الثوم. تُدهن مقلاة بالزبدة ، تُوزّع طبقة من شرائح الطماطم ، تُغطّى بغطاء وتُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق. تُدهن الشعيرية على الطماطم وتُمزج ، ويُقلب في بيضة ويُسكب فوقها طبقة من الجبن. تضاف النار ، وبمجرد ذوبان الجبن ، أخرج المقلاة من الموقد. يرش بالأعشاب قبل التقديم.
كيف تصنع نودلز الحبوب الكاملة؟
إذا لم يكن المتجر يحتوي على نودلز الحبوب الكاملة ، يمكنك صنع المعكرونة الخاصة بك.
طريقة صنع الطحين:
- اجمع القمح وقشره بنفسك وافركه بين راحتي يديك. اشطفها عدة مرات تحت الماء الجاري في منخل ناعم.
- عندما يصبح السائل شفافًا ، توضع الحبوب في طبقة واحدة لتجف على لوح خشبي أو صفيحة خبز. من الضروري التقليب باستمرار حتى لا تتعفن. من الأفضل أن تجف في الشمس.
- يتم طحن الحبوب المجففة في مطحنة القهوة أو معالج الطعام أو طحنها في ملاط.
- انشر ورق البرشمان وافرد الدقيق. يجب تجفيفه جيدًا حتى لا يلتصق بيديك. يتم تقليب المنتج بشكل دوري.
عندما يجف الدقيق تمامًا ، يمكنك عجن عجينة النودلز. للعجن ، تُدفع البيضة في 1.5 كوب من الدقيق وتُخفف بالحليب (100 مل) ، مملح قليلاً. تُفرم العجينة الكثيفة إلى طبقة رقيقة وتقطع إلى شرائح بعرض 0.7-1 سم بسكين حاد.
اتركيه ليجف قليلاً ، ثم رشه بالدقيق حتى لا تلتصق الفراغات ببعضها البعض ، توضع فوق بعضها البعض. اجاد مثل الملفوف.
توضع الشعيرية على صفيحة خبز وتجفف في الفرن على درجة حرارة 60-80 درجة مئوية مع فتح الباب. لا ينبغي أن تقلى. يتم غلي المنتج الناتج بنفس طريقة غليان المنتج.
يمكنك إضافة الدقيق المصنوع منزليًا من أي حبوب إلى نودلز الحبوب الكاملة محلية الصنع. يمكنك من خلاله إعداد جميع الأطباق التي تم تحضيرها من المتجر.
حقائق مثيرة للاهتمام حول شعيرية الحبوب الكاملة
عند صنع "شعيرية التخسيس" ، يتم استخدام دقيق خاص. على سبيل المثال ، بالنسبة لـ "Makfa" ، يتم استخدام "durum" ، المصنوع من القمح الصلب. يمكنك التمييز بين أنواع المعكرونة الأخرى حسب اللون. لا يمكن أن تكون مغرة أو صفراء زاهية - فقط بني.
كلما كانت المعكرونة أرق ، انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. تعتبر المعكرونة المصنوعة من حبوب الجاودار والقمح الكامل أعلى نسبة من السعرات الحرارية - حيث يمكن أن تصل القيمة الغذائية إلى 304 سعرة حرارية.
فقط منتجات القمح مناسبة لفقدان الوزن. النظام الغذائي على الشعرية المصنوعة من الحبوب الكاملة فعال للغاية ويسمح لك بالتخلص من 3-4 كجم من الوزن الزائد. تم "اختراعه" في إيطاليا ، في موطن المعكرونة الصغير.مدة هذا النظام الغذائي 30 يومًا ، ولا يمكنك تكرارها إلا بعد 3 أشهر.
القواعد الأساسية لفقدان الوزن:
- كسور الطعام - في أجزاء صغيرة تصل إلى 5 مرات في اليوم.
- الدمج مع مكونات التغذية السليمة - الأسماك والخضروات.
- اشرب المزيد من السوائل - 1.5 لتر على الأقل يوميًا.
- رفض المخبوزات والحلويات والأطعمة الدهنية والكحوليات السكرية.
- أحجام التقديم - لا تزيد عن 250 جم.
- الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
قائمة تقريبية ليوم واحد:
- الإفطار: سلطة فواكه مع لبن غير محلى وعسل وشاي بدون سكر.
- الغداء: نودلز حبوب كاملة مع سلطة جزر وفلفل رومي مبشور ، تتبيلة - زيت زيتون ؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر: الكمثرى أو كوب من عصير التفاح.
- العشاء: خضروات مطبوخة مع مكرونة وشريحة دجاج مطهوة على البخار.
الوجبات الخفيفة - الفواكه ويفضل التفاح الأخضر أو المكسرات. كوجبة خفيفة للغداء - بقسماط خبز الكفير والجاودار.
تأخذ شعيرية الحبوب الكاملة بعض الوقت لتعتاد عليها. إذا قمت بالتبديل على الفور من المعكرونة العادية ، فإنك تشعر بالجوع. لذلك ، إذا كنت تخطط لإنقاص الوزن ، فعليك أولاً استبداله في نظامك الغذائي المعتاد وبعد ذلك فقط التخلي عن الأطعمة الدهنية والحلويات.
كيفية طهي نودلز الحبوب الكاملة - شاهد الفيديو:
