إذا كان عمرك يزيد عن 40 عامًا ، فتأكد من التعرف على جميع الفروق الدقيقة المتعلقة بتدريب كمال الأجسام في مرحلة البلوغ. كمال الأجسام للرياضيين الأكبر سنًا له خصائصه الخاصة ، سواء في البرنامج التدريبي أو في التغذية. من الضروري أيضًا أن نتذكر أن جسم كل شخص فردي وأن هناك اختلافات كبيرة في المؤشرات الجسدية للشخص المدرب وأولئك الذين قادوا أسلوب حياة سلبي.
اليوم سنلقي نظرة على جميع إيجابيات وسلبيات كمال الأجسام المرتبط بالعمر. من الواضح أن المحادثة لن تدور حول المنشطات ، حيث لا يحتاجها أحد. يمكن تقسيم الرياضة بشكل عام وكمال الأجسام بشكل خاص إلى أربعة مكونات:
- تغذية؛
- تمرين؛
- الترفيهية؛
- علم العقاقير.
دعنا نتحدث عن كل شيء بمزيد من التفصيل.
تدريب العمر
عندما يقرر شخص يزيد عمره عن 40 عامًا البدء في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فعليه أن يتذكر أنه حتى أصغر عبء على الجسم سيكون ضغطًا. تتكيف بعض الأنظمة مع الظروف الجديدة بسرعة كبيرة ، بينما يتكيف البعض الآخر ببطء. لهذا السبب ، يجب أن تتجنب الإجهاد الزائد حتى لا تضر بصحتك.
إذا كان بإمكان الرياضيين الشباب العمل أولاً على عضلاتهم فقط ، فإن الرياضي الأكبر سنًا يحتاج إلى البدء فورًا في تطوير نظام القلب والأوعية الدموية والأربطة. يمكن تدريب الأربطة بالتوازي مع العضلات ، ويتطلب القلب مقاربة فردية.
تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لتمارين الإحماء والتهدئة. بفضل السابق ، ستتمكن من تجنب الإصابات ، وسيؤدي التهدئة الجيدة إلى زيادة فعالية التمرين بالكامل بشكل كبير.
يعلم الجميع أن إصابة الأربطة والمفاصل والعضلات في حالة الحرارة أكثر صعوبة. لكن حقيقة أن العضلات المحمية هي أعصاب أفضل غير معروفة للكثيرين. هذا يعني أنك بحاجة إلى الإحماء جيدًا في بداية الدرس ، وممارسة الجمباز للمفاصل ، والعمل على دراجة التمرين ، والعمل بالأوزان باستخدام مبدأ "الهرم".
يتمثل جوهر مبدأ الهرم في زيادة وزن العمل في كل مجموعة جديدة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى حساب الوزن بطريقة يمكنك من خلالها تحقيق فشل العضلات فقط في المجموعة الأخيرة. إذا لم تستخدم هذا المبدأ ، يمكنك إتلاف المفاصل ، مما يقلل من كمية السائل الزليلي مع تقدم العمر.
أثناء الإحماء ، تحتاج إلى القيام بتمارين الإطالة. بفضلهم ، تمدد عضلاتك. يجب عليك أيضًا استخدام تمارين القلب لتسريع إفراز المستقلبات من الجسم.
أيضًا ، يجب على الرياضيين الأكبر سنًا الانتباه إلى تدريب العمود الفقري. لهذه الأغراض ، يمكنك بدء كل درس عن طريق إجراء تمديدات مفرطة عكسية وتطوير الصحافة. بفضل هذا ، يمكنك تقوية عضلات الظهر التي تدعم العمود الفقري ، وفي المستقبل ، الحفاظ عليها في حالة جيدة. لقد ثبت أن عضلات الظهر الطويلة والبطن قادرة على تخفيف الحمل من العمود الفقري ، وهو أمر مهم للغاية.
يجب استبعاد جميع التمارين المحورية من البرنامج التدريبي. عندما تكتسب خبرة كافية وتكتسب عضلاتك القوة ، يمكنك البدء في استخدامها. كل ما تحدثنا عنه للتو يجب أن يتبعه الرياضيون الشباب ، ومع ذلك ، مع تقدم العمر ، تصبح هذه التوصيات أكثر صلة. أيضًا ، يجب عليك استخدام بنية مختلفة قليلاً لدرسك. هذا ينطبق على حجم وكثافة ووتيرة التدريب. يجب أن تفعل ما لا يقل عن عشر ممثلين في مجموعة واحدة لتقليل خطر الإصابة. كلما قل عدد مرات التكرار في الأسلوب ، زادت فرص الإصابة.تحتاج إلى زيادة وقت الراحة بين المجموعات ، أو الأفضل شراء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب والتأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يتجاوز 150 إلى 160 نبضة في الدقيقة.
تغذية الرياضيين الأكبر سنًا
بعد 40 عامًا ، يجب ألا تستخدم التوصية الشائعة بتناول 2 إلى 3 جرام من مركبات البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. تحتاج إلى إجراء تحليل توازن النيتروجين. واستهلك فقط كمية البروتين التي تحتاجها. المنتجات الرئيسية التي تحتوي على مركبات البروتين هي منتجات الألبان واللحوم والأسماك. يجب أن نتذكر أنه مع تقدم العمر ، يزداد امتصاص اللاكتوز سوءًا ويجب أن تكون حريصًا مع منتجات الألبان. من المهم جدًا زيادة كمية الألياف الكربوهيدراتية الموجودة في الخضروات غير النشوية مثل الطماطم والخيار في النظام الغذائي.
يجب أن تؤكل الكربوهيدرات بكميات أقل وفي أغلب الأحيان لا يجب أن تكون بسيطة. نحن الآن نتحدث عن الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بسرعة: الحنطة السوداء والحبوب الأخرى. سيسهل ذلك عليك التحكم في محتوى السعرات الحرارية في برنامجك الغذائي ، وبالتالي كتلة الدهون لديك.
يمكن للرياضيين الشباب اكتساب كتلة عضلية خام ، لكن الرياضيين الأكبر سنًا ليسوا كذلك. هذا يرجع إلى حقيقة أنه مع تقدم العمر سيكون من الصعب عليك فقدان الوزن ، كما أن مخزون الدهون الزائدة يؤثر سلبًا على الجسم بالكامل. ومع ذلك ، يجب ألا تقطع الدهون في نظامك الغذائي. يجب أن تشكل هذه المغذيات حوالي 15٪ من إجمالي إمداد المغذيات. ومع ذلك ، من المهم أن حوالي 85٪ دهون غير مشبعة ، و 15٪ المتبقية مشبعة.
تنظيم الترويح عن عمر كمال الاجسام
يجب أن يقال على الفور أنه قبل بدء الرياضة ، يجب عليك الإقلاع عن السجائر والكحول. تؤدي هذه العادات السيئة إلى إبطاء عملية التعافي بشكل كبير ، وهو أمر لا ينبغي السماح به. لتحقيق انتعاش سريع وعالي الجودة بعد التدريب ، تحتاج إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
من المهم تخصيص الوقت المناسب للنوم. من المحتمل أن يكون هذا صعبًا في البداية ، لكن يجب أن تهدف إليه. أيضًا ، لتحسين النوم بعد جلسة التمرين في المساء ، يجب أن تمشي بهدوء لمدة نصف ساعة خلال فترة التهدئة. سيكون من الجيد جدًا أن تجد الوقت لزيارة صالون التدليك والحمام. كل هذا يعزز الانتعاش ويعزز التمثيل الغذائي.
يمكنك معرفة المزيد عن كمال الأجسام المرتبط بالعمر من هذا الفيديو:
