تعرف على كيفية التدريب بشكل صحيح في المنزل وما هو التمرين الذي تختاره لتحقيق أقصى قدر من الأداء وتوفير الوقت. من الصعب جدًا التدريب في المنزل وليس بسبب ضيق الوقت أو نقص المعدات الرياضية. هذا يرجع في المقام الأول إلى علم النفس. تتطلب ممارسة تمارين الجسم بالكامل في المنزل الكثير من التحفيز. إذا قررت الانخراط بجدية في اللياقة البدنية ، ولكن لا يمكنك حضور صالة الألعاب الرياضية ، فيمكن أن يصبح التدريب المنزلي أيضًا فعالاً للغاية. سنشرح لك اليوم كيفية جعل تمريناتك المنزلية فعالة قدر الإمكان لمحاربة الدهون.
تمارين الإحماء في المنزل
يجب أن يكون الإحماء عنصرًا إلزاميًا للتدريب بالنسبة لك. مدته من 5-10 دقائق ، وتتمثل مهمته الرئيسية في تدفئة العضلات وتحضيرها لأحمال عالية:
- التمرين 1. اليدين على مفاصل الكتف ، وبعد ذلك تبدأ في تدوير ذراعيك للخلف وللأمام. يكفي أن تفعل 10 عدات في كل اتجاه.
- التمرين رقم 2. اليدين على الخصر والجسم مائل للجانبين وللخلف وللأمام.
- التمرين رقم 3. وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن في هذه الحالة تحتاج إلى تدوير الحوض في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
- التمرين رقم 4. القفز في مكانه لمدة 60 ثانية. يمكنك أيضًا استخدام حبل النط.
تمارين منزلية فعالة للجسم كله
يجب أن تفهم أن ممارسة تمارين الجسم بالكامل فقط في المنزل لن تكون كافية لإنقاص الوزن. يجب أيضًا أن تنتبه جيدًا لبرنامجك الغذائي. يعتقد معظم الخبراء أنه لمحاربة دهون الجسم ، يجب ممارسة الرياضة على معدة فارغة في الصباح.
في الوقت نفسه ، لا يجب عليك الخوض في مجالات المشاكل فقط ، والتعامل مع حل المشكلة بطريقة شاملة. في البرنامج التدريبي الذي اقترحته اليوم ، سيكون هناك 10 حركات ، والتي يجب إجراؤها في مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 15 تكرارًا لكل منها. يمكن أن تكون النتائج مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ملحوظة بعد بضعة أشهر.
تمارين الرقبة
الغرض من هذه الحركة هو القضاء على الذقن المزدوجة والتجاعيد على جلد الرقبة. هذا مهم للغاية ، حيث أن ظهور الذقن الثانية وتلاشي الجلد يمكن أن يضيف ما لا يقل عن خمس سنوات أخرى إلى عمر المرأة الحقيقي.
من خلال الاختيار الصحيح للملابس ، يمكنك إخفاء بقية مناطق المشكلة ، لكن الرقبة المغلقة يمكن أن تعني ، في أعين الآخرين ، وجود مشاكل معينة. ومع ذلك ، فقد حان الوقت للانتقال إلى التدريبات نفسها.
افرد صدرك وضع يديك على مفاصل كتفك. ابدأ في شد رقبتك لأعلى مستوى ممكن وفي نفس الوقت اضغط بأصابعك على مفاصل الكتف ، والتي يجب أن تظل ثابتة. بعد الاستنشاق ، قم بالعد حتى 10 ، ثم قم بالزفير. كرري هذه الحركة 15 مرة.
اخفض ذراعيك على طول جسمك واسترخِ جسمك. قم بإمالة رأسك للأمام ، وأدرها برفق إلى اليسار ، مع ثني رقبتك. ثم أدر رأسك إلى اليمين واخفضه إلى صدرك. تحرك في الاتجاه المعاكس.
تم تصميم هذه التمارين للقضاء على التجاعيد ، وستكون الحركة التالية فعالة في محاربة الذقن المزدوجة. الأيدي تحت الذقن. تغلب على مقاومة يديك ، افتح فمك. كرري التمرين 15 مرة.
تمارين اليد
من خلال هذه التمارين ، ستتمكن من التخلص مما يسمى بـ "الأجنحة" في منطقة الكتف العليا. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الدمبل ، التي تزن من 1 إلى 2 كجم.
الأرجل بعرض مفاصل الكتف والمعدات الرياضية في اليدين.ابدأ بعمل تمرينات لف الذراعين ، وأجري 20 تكرارًا لكل منهما. للحركة الثانية ، أنت بحاجة إلى كرسي. اتخذ وضعية الجلوس مع الدمبل في يدك. يؤدي الانحناءات بوتيرة بطيئة.
يتم تنفيذ الحركة الثالثة أيضًا أثناء الجلوس. الأيدي ، مع تثبيت الدمبل فيها ، في منطقة مفاصل الكتف. ابدأ في أداء الحركة الصعودية ، مع استقامة مفصل الكوع بالكامل في الموضع العلوي من المسار. العمل بطيء ، وعدد التكرارات 15.
تمارين لعضلات الصدر
ستسمح لك هذه التمارين برفع صدرك. نظرًا لأن أثداء النساء تتكون في الغالب من الأنسجة الدهنية ، فإن كل كيلوغرام من الدهون يؤثر على شكل الثدي وثباته. نظرًا لعدم وجود عضلات في الصدر ، فلن تتمكن من تغيير المرونة أو الشكل ، ولكن رفعها بفضل العمل على عضلات الصدر أمر ممكن تمامًا.
لأداء الحركة ، أنت بحاجة إلى كرسي أو كرة مناسبة. اتخذ وضعية الاستلقاء على الجزء العلوي من ظهرك ، مع دعم جسمك مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة. يتم تثبيت الدمبل بأذرع مستقيمة وتكون أمامك. قم بخفض القذائف بسلاسة خلف رأسك إلى أدنى مستوى ممكن. يتم إنزال الذراعين أثناء الاستنشاق ، وأثناء التحرك في الاتجاه المعاكس ، من الضروري الزفير. قم بأربع مجموعات من 12 ممثلاً لكل منها.
تمارين لعضلات البطن
لكي تصبح صاحب القيمة المطلقة عالية الجودة ، فأنت بحاجة إلى تقليل دهون البطن. للقيام بذلك ، بالإضافة إلى القيام بتمارين للجسم كله في المنزل ، يجب الالتزام ببرنامج غذائي مناسب. اشرب الكثير من الماء وتجنب الحلويات ومنتجات الدقيق.
اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني ركبتيك. اليدين خلف الرأس والقدمان جنبًا إلى جنب. ابدأ برفع جذعك إلى مفاصل الركبة دون رفع أسفل ظهرك عن الأرض. في المجموع ، تحتاج إلى أداء ثلاث مجموعات من 30 تكرار.
تحتاج مرة أخرى إلى اتخاذ وضعية الاستلقاء مع تمديد ذراعيك على طول الجسم ، ويجب ثني ساقيك عند مفاصل الركبة ورفعها بحيث يكون الفخذ عموديًا على الأرض. ابدأ بسحب مفاصل الركبة إلى الصدر ، مع رفع الحوض تمامًا عن الأرض. عدد المجموعات والتكرار هو نفسه كما في الحركة السابقة.
تمارين للخصر
ضع راحة يدك معًا في مجموعة وابدأ في أداء الانحناءات الجانبية. لذا فإن العمل بطيء ، ويجب أن يظل الظهر مسطحًا دائمًا. من الضروري أيضًا التأكد من أن الجسم يميل بدقة في المستوى الرأسي. تحتاج إلى أداء مجموعتين من 15 ممثلين.
ضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف وضع ذراعيك عند خصرك. أثناء الشهيق ، انحنِ للأمام ، وحافظ على استقامة ظهرك. في الجزء السفلي من المسار ، توقف مؤقتًا لحسابين ثم عُد إلى وضع البداية. في المجموع ، تحتاج إلى أداء مجموعتين من 15 تكرار.
تمارين لعضلات الأرداف والفخذين
اجلس على الأرض مع وضع ظهرك في وضع مستقيم. بمساعدة عضلات الفخذ والأرداف ، تحتاج إلى الارتفاع إلى وضع الكرسي ، ودعم نفسك بين ذراعيك. في الموضع العلوي من المسار ، يجب أن تبقى لمدة نصف دقيقة. قم بأداء 30 عدة.
الحركة التالية تسمى "ابتلاع". في وضع الوقوف ، قم بتحريك رجلك اليمنى للخلف ، مع تحريك وزن جسمك إلى رجلك اليسرى ، مع إمالة جذعك إلى الأمام. في هذا الوضع ، يجب أن تبقى لمدة نصف دقيقة ، ثم تعود إلى وضع البداية. كرر على الجانب الآخر. في المجموع ، تحتاج إلى القيام بمجموعتين من 40 تكرار لكل ساق.
تمارين للساقين
اتخذ وضعية الاستلقاء مع ذراعيك على طول جسمك. ابدأ في رفع جذعك حتى تلامس مفاصل الرأس والكتف والكوع والقدمين الأرض فقط.
أكثر الحركات فعالية لعضلات الساق هي تمرين القرفصاء. من الضروري خفضه إلى مستوى موازٍ للفخذ على الأرض. يمكنك استخدام الدمبل لجعل الحركة أكثر صعوبة.
تمارين الإطالة
بعد الانتهاء من جميع تمارين الجسم كله في المنزل ، من الضروري شد العضلات. في كل وضع ، يجب أن تستمر لمدة 10-30 ثانية ، حتى يختفي التوتر في العضلات تمامًا.
تكون الأرجل أضيق قليلاً من مستوى مفاصل الكتف ، والركبتان مثنيتان قليلاً. ارفع يد واحدة ، وقم بالوصول إليها إلى أعلى مستوى ممكن. تشغيل في الاتجاه الآخر. في المجموع ، ما عليك القيام به 6 عمليات التكرار.
مع ظهرك إلى الحائط ، عليك أن تضع راحة يدك عليه. ابدأ في القرفصاء ببطء ، واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ، وفي المجموع ، كرر 6 مرات.
مجموعة تمارين لتدريب الجسم في المنزل انظر هنا:
