تعرف على كيفية تحميل الدلتا بأمان مع التخلص من الضغط غير الضروري من أسفل ظهرك. يطور التمرين الكتفين تمامًا ويدرب العضلة ثلاثية الرؤوس. آلة سميث هي معدات رياضية متعددة الوظائف ، وقد تم إنشاؤها بواسطة رجل يحمل نفس الاسم. هناك معلومات تفيد بأن رياضيًا يُدعى جاك لالان كان لديه فكرة مماثلة سابقًا.
لاحظ أن جهاز المحاكاة لديه تصميم بسيط إلى حد ما. في الواقع ، هاتان شريحتان ترشدان القضيب. كما قلنا سابقًا ، بمساعدة هذه المحاكاة ، يمكنك أداء عدد كبير من الحركات ، ولكن المزيد عن ذلك أدناه.
بالنسبة للعديد من الرياضيين ، ترتبط أجهزة المحاكاة بأحمال معزولة ، ولكن مع آلة سميث ، هذا ليس هو الحال. تم إنشاؤه خصيصًا لتحقيق مكاسب جماعية ويتم إجراء جميع التمارين عليه بسعة مثالية ، نظرًا لأن المعدات الرياضية يمكن أن تتحرك فقط على طول مسار معين.
وتجدر الإشارة إلى أن العمل بالوزن الحر يسمح لك باستخدام عدد أكبر من العضلات ، ومع ذلك ، فإن آلة سميث لها مزاياها.
كيف تؤدي الصحافة بشكل صحيح جالسًا في سميث؟
على مقعد مائل ، تحتاج إلى ضبط الزاوية على 75 أو 80 درجة. اجلس على مقعد وامسك بمعدات رياضية متوسطة الإمساك. عند رفع القضيب ، لا تقم بفرد ذراعيك بالكامل ، حتى لا تزيد الحمل على مفصل الكوع. من الضروري خفض الشريط إلى مستوى الصدر. تتم الحركة بوتيرة بطيئة ، وعدد مرات التكرار حوالي 12.
ما هي التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في آلة سميث؟
دعونا نرى ما هي الحركات التي يسمح لك هذا المحاكي بأدائها. بادئ ذي بدء ، يمكنك استخدامه لتمرين عضلات مختلفة. على سبيل المثال ، يمكنك العمل على عضلات الصدر من زوايا مختلفة ، وأداء القرفصاء بالتناوب على كل ساق:
- اضغط على مقعد. يمكنك العمل على مقعد أفقي أو مائل. بعد تعديله ، اتخذ وضعية الانبطاح وأخذ المقذوف بين يديك. اعمل بوتيرة متوسطة أو بطيئة ، وفي المناصب السفلية والعليا ، من الجدير أخذ وقفة ثانية. باستخدام ضغطات واسعة أو ضيقة ، يمكنك تحويل التركيز على عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، على التوالي.
- القرفصاء. لا تقتصر التمارين الرياضية على عضلات الساق فحسب ، بل تشغل أيضًا عضلات أسفل الظهر وأسفل الظهر. لمساعدتك على القرفصاء بشكل مريح ، يمكنك استخدام وسائد ناعمة موضوعة أسفل البار. قم بأداء القرفصاء بوتيرة بطيئة ، وانزل بالتوازي مع الأرض.
- الطعنات. إذا كنت غير قادر على أداء تمرين الاندفاع بالوزن الحر ، على سبيل المثال ، بسبب إصابة حديثة ، فإن آلة سميث ستأتي لإنقاذك. مع وجود المعدات الرياضية على كتفيك ، قم بمد إحدى ساقيك للأمام حتى يتم تمديدها بالكامل. القرفصاء على الساق الأخرى حتى يصل الفخذ إلى 90 درجة. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، قم بتغيير ساقك.
- يسحب نحو الذقن. أولاً ، يجب أن تخفض المعدات الرياضية إلى مستوى أسفل ظهرك وتقبض على قضيب الحديد بقبضة تقارب عرض مفاصل الكتف. افرد كتفيك وقوس أسفل ظهرك. بعد ذلك ، ابدأ في أداء حركة الجر ، وفي الموضع العلوي ، احتفظ بوقفة ثانية. نوصي بعمل ثلاث مجموعات من 12 ممثلاً لكل منها.
- عازمة على الخلاف. ضع رجليك الهراء على نطاق أوسع من مستوى مفاصل كتفك ، وقوس ظهرك ، واستخدم جهازًا رياضيًا باستخدام قبضة علوية. قم بإمالة جسمك للأمام بحيث يكون موازياً للأرض وابدأ في السحب. يجب أن تتم الحركة بفضل عمل عضلات الظهر والجزء الخلفي من الدلتا. قم بثلاث مجموعات ، كل منها يجب أن يكون حوالي 12 تكرار.
شاهد هذا الفيديو عن كيفية عمل الصحافة جالسًا على جهاز سميث:
