تعرف على كيفية تدريب 90٪ من الأشخاص الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية وليس لديهم إمكانات وراثية ، مثل الرياضيين الموهوبين في كمال الأجسام. يمكنك الآن التعرف على مجموعة من التمارين ، والتي بفضلها يمكنك التقدم لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. هذه هي البداية المثالية للمبتدئين. ويستند إلى خبرة ستيوارت ماكروبرت التدريبية لمدة 10 سنوات. سنخبرك أيضًا بالتغييرات التي ستجعلها أكثر فاعلية.
كيف تدرب مبتدئا؟
لقد قلنا بالفعل أن المركب أدناه سيكون فعالاً لمدة 12 أسبوعًا على الأقل. بالطبع ، هذا وقت قصير جدًا لتكوين جسم جميل ، لكنه كافٍ تمامًا لإنشاء أساس ممتاز للنمو القادم. هام: قبل استخدام هذا المركب ، خذ قسطًا من الراحة لمدة عشرة أيام.
هذا للتأكد من أن جسمك يتعافى تمامًا ولا داعي للقلق بشأن الإفراط في التدريب. لا تتدرب أكثر من مرتين في الأسبوع ، وهذا سيكون كافيًا لك لملاحظة تقدمك بسرعة. لا يتطلب هذا البرنامج أحدث معدات التدريب ويمكن أداؤه في أي صالة ألعاب رياضية. ها هي مجموعة التمارين نفسها.
- التواء.
- القرفصاء.
- رفع العجل.
- الرفعة المميتة.
- اضغط على مقعد.
- اضغط على مقعد أثناء الوقوف.
عند تدريب عضلات ربلة الساق ، يجب أن تقوم بأداء 20 تكرارًا ، بينما تقوم بتمرين الجرش والقرفصاء -10 ، وفي بقية الحركات - 8. ابدأ بوزن يسمح لك بأداء خمس عدات. اترك هذا العدد من التكرارات وقم بعملها في مجموعتين. في بداية رحلتك ، يجب ألا تتدرب بقوة قدر الإمكان. في كل درس جديد ، تحتاج إلى زيادة الوزن العامل بمقدار 2.5 كيلو في الحركات رقم 2 و 3 و 5 ، وزيادة الوزن بمقدار 5 كيلو في الرفعة المميتة أسبوعياً (وليس في كل درس) ، وفي بقية الحركة فإنه ستكون كافية لزيادة 1.25 كيلوغرام. نتيجة لذلك ، ستتدرب بشكل خفيف في الأسبوع الأول ، وبعد ذلك ستبدأ الشدة في الزيادة.
مع تقدم الحمل ، في وقت معين لن تكون قادرًا على أداء العدد المذكور أعلاه من التكرارات في مجموعتين. في هذه الحالة ، قم بعمل مجموعة واحدة فقط ، وإذا كانت هناك طاقة في المجموعة الثانية ، فاستخدم أوزانًا أخف ، حوالي 10 بالمائة مقارنة بالمجموعة الأولى.
من المهم جدًا الاحتفاظ بمذكرات تدريبية لتتبع تقدمك. يعد هذا ضروريًا حتى تكون واثقًا تمامًا من أن عبء العمل يتزايد أسبوعيًا. أيضًا ، بكل مسؤولية ، اقترب من إعداد نظامك الغذائي.
حيث يجب أن يبدأ المبتدئين في القاعة ، يروي دينيس سيمينخين في هذه القصة:
