تم إنشاء العديد من الطرق لتدريب التدريبات التنافسية في رفع الأثقال. تحقق من برنامج ستيوارت ماكروبرت التدريبي لصحافة مقاعد البدلاء بوزن 180 كجم. ستيوارت ماكروبرت هو شخص مشهور جدًا في عالم رياضات القوة. بالتأكيد كثير من الناس على دراية بكتابه "فكر!" أصبح شائعًا للغاية ، لأنه لم يكن من أجل لا شيء أن أطلق عليه جوي وايدر نفسه أفضل كتاب في القرن العشرين مخصص لكمال الأجسام.
وصف ماكروبرت في عمله بأنه جديد ويمكن للمرء أن يقول المبادئ الثورية لتدريب القوة. ساعد هذا الكتاب الآلاف من الرياضيين على اكتساب القوة وزيادة الوزن بشكل ملحوظ. يدعي أي شخص عمل بالفعل على نظام Stewart McRobert لضغط مقاعد البدلاء بوزن 180 كجم أن البرنامج يعمل حقًا. يعطي MacRobert ضمانًا بنسبة 100٪ بأن طريقته ستنجح.
باستخدام برنامجه ، سيتمكن الرياضيون المبتدئون من تحقيق نتائج بسرعة في تمرين ضغط البدلاء من 130 إلى 140 كجم. سيتمكن الرياضيون الأكثر خبرة من التغلب على علامة 150 كيلوغرامًا والاقتراب من 180. هذا ليس عملًا نظريًا. طبق المؤلف كل ما ورد في كتاب ماكروبرت عمليًا ، وهو دليل آخر على كفاءة التقنية.
الأسباب المحتملة لعدم إحراز تقدم في تدريب الصحافة البدلاء
يزور معظم الرياضيين الصالات الرياضية ويعملون بجد باستخدام "الحديد" ، لكن التقدم غير ملحوظ عمليًا. على الرغم من أن الكثيرين يحلمون بتحقيق بعض النجاح ، إلا أنهم لا ينجحون بسبب البرامج التدريبية المصممة بشكل غير صحيح. في كل صالة ألعاب رياضية تقريبًا ، يوجد رياضي متمرس يضغط كثيرًا من الوزن أو يجلس معه. الكل يريد تكرار نتيجته ، لكن نتيجة لذلك ، لم ينجح سوى عدد قليل.
في أغلب الأحيان ، يصل الرياضيون في أي تمرين إلى علامة معينة وهذا هو المكان الذي يتوقف فيه تقدمهم. غالبًا ما يتم تفسير ذلك من خلال علم الوراثة ، ولكن هناك العديد من الأمثلة عندما تمكن الأشخاص الذين ليس لديهم أفضل الجينات من حيث التدريب من أن يصبحوا أبطالًا. يكمن مفتاح النجاح في التدريب المناسب والتغذية. كما تضاف إلى ذلك رغبة كبيرة في تحقيق جميع الأهداف. بدون الجمع بين هذه المكونات الثلاثة ، من المستحيل ببساطة تحقيق الارتفاعات.
يعتقد العديد من الرياضيين أنهم إذا زاروا الصالة الرياضية خمس مرات خلال الأسبوع ، فسوف يتقدمون بشكل أسرع. في الوقت نفسه ، يتم استخدام الحد الأقصى لأوزان العمل وعدد كبير من الأساليب مع التكرار. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن الكثيرين لا يولون اهتمامًا كافيًا لمجموعات عضلية معينة ، وهذا أمر غير مقبول. النقطة هنا ليست حتى أن الجسم لن ينمو بانسجام. عندما تكون بعض العضلات ضعيفة بصراحة مقارنة بالآخرين ، فلا يجب أن تأمل في الحصول على نتائج عالية. غالبًا ما ترتبط مشاكل الرياضيين بتمارين مختارة بشكل غير صحيح. بادئ ذي بدء ، يجب التركيز على التمارين الأساسية وتقنية أدائها. يكرس الرياضيون المبتدئون القليل من الوقت للتكنولوجيا ، وهو أحد الأسباب الرئيسية لقلة التقدم. يجب على جميع المبتدئين أن يتذكروا أن القرفصاء ، و deadlifts ، ومكابس مقاعد البدلاء هي الأساس الذي سيقودك إلى النجاح لاحقًا. ليس من أجل لا شيء أن يطلق عليهم بحق "الثلاثة الذهبيين".
وبالطبع ، يجب أن تتذكر دائمًا التغذية والروتين اليومي. إذا لم يحصل الرياضي على قسط كافٍ من النوم ولم يأكل بشكل صحيح ، فيمكنك نسيان التقدم. بعد التدريب المكثف ، يحتاج الجسم إلى التعافي ، لكن هذا لن يحدث إذا لم يتلق ما يكفي من العناصر الغذائية ويستريح لوقت قصير.
لذا ، إذا قمنا بتلخيص كل ما سبق ، فإن الأخطاء الرئيسية للرياضيين ، أولاً وقبل كل شيء المبتدئين ، تكمن في برنامج التدريب الخاطئ والتغذية وعدم وجود وقت كافٍ للراحة.وفقًا لطريقة Stuart McRobert للضغط على مقاعد البدلاء 180 كجم ، تكفي ثلاث زيارات للصالة الرياضية خلال أسبوع ، من الضروري استخدام التمارين الأساسية ، وإضافة تمارين منفصلة فقط بعد وضع القاعدة. يجب عليك أيضًا اختيار العدد الصحيح من الأساليب مع التكرار. يجب عليك أيضًا مراجعة برنامجك الغذائي واستهلاك الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية يوميًا.
تقنية ضغط مقاعد البدلاء ماكروبرت
يجب أن تبدأ على الفور بمجمع Stuart McRobert لضغط البنش 180 كجم ، المصمم لمدة 12 أسبوعًا. يتم تنفيذ جميع التمارين في خمس مجموعات من خمسة تكرارات لكل منها ، باستثناء التقلبات ، ولكن أول الأشياء أولاً.
يوم 1
- القرفصاء
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح ؛
- صف الكتلة العلوية للرأس ؛
- التواء. يجب أن يتم هذا التمرين في مجموعة واحدة مع 30 ممثلاً.
اليوم الثاني
- اضغط من خلف الرأس في وضع الجلوس ؛
- رفع قضيب العضلة ذات الرأسين.
- الوقوف على أصابع القدم.
- التواء. الآن يجب إجراء التمرين بنفس الطريقة مثل جميع التمارين الأخرى - 5 × 5.
يوم 3
- القرفصاء بوزن 80٪ من الحد الأقصى ؛
- اضغط على مقعد في وضع الاستلقاء ، قبضة ضيقة ؛
- الرفعة المميتة.
إذا لم تحرز تقدمًا لفترة طويلة ، فإن المخطط الموضح أعلاه سيساعدك على تحريك عضلاتك الرئيسية. يستخدم عدد كبير من الرياضيين المبتدئين تقنيات نجوم كمال الأجسام ، متناسين أنها تستخدم غالبًا في التدريب تحت تأثير المنشطات وتتكون من عدد كبير من الأساليب والتكرار. إذا كان هذا مع الدعم الدوائي شرطًا أساسيًا للنمو ، فعندئذ مع التدريب "الطبيعي" ، فمن المرجح أن يؤدي هذا النهج إلى الإفراط في التدريب. بالطبع ، سيكون التقدم واضحًا في البداية ، لكن سرعان ما سيتوقف وسيبدأ ركود العضلات. سوف يستنفد الرياضي ببساطة جميع موارد العضلات التي لا يمكن أن تتعافى بسرعة.
كما ذكرنا أعلاه ، يتم تنفيذ جميع التمارين في خمس مجموعات من خمسة تكرارات. في هذه الحالة ، يجب أن تكون مجموعتان من أصل خمس مجموعات عبارة عن عمليات إحماء ويجب زيادة الحمل فيها تدريجيًا. الأساليب الثلاثة المتبقية سوف تعمل.
إذا وجدت صعوبة في استخدام مخطط 5 × 5 ، فانتقل إلى 4x5. في هذه الحالة ، ستكون مجموعتان من عمليات الإحماء وستعمل مجموعتان. عندما تكون عضلاتك قوية ، اذهب لخمس مجموعات كل منها خمس عدات. لا تجتهد في استخدام برامج الأبطال ، والتي يمكن العثور عليها بأعداد كبيرة على الإنترنت وفي المجلات المتخصصة. بالنسبة للرياضيين الطموحين ، فإن تمرين ضغط مقاعد البدلاء من Stuart McRobert هو خيار ممتاز.
تحقق من تقنية ستيوارت ماكروبرت للضغط على مقاعد البدلاء في هذا الفيديو:
