يمتلك ستيوارت ماكروبرت العديد من أساليب التدريب المستخدمة على نطاق واسع بين الرياضيين. تحقق من أسلوب تدريب اليد الخاص به. تم تصميم هذا البرنامج ، Stuart McRobert's Hands of Titan ، للرياضيين المبتدئين إلى المتوسطين. يمكن لهؤلاء الرياضيين الذين وصلوا بالفعل إلى محيط ذراع يبلغ 40 سم أن ينتقلوا على الفور إلى الجزء الثاني من التدريب. لكن على الأرجح ، لا يوجد الكثير من هؤلاء الرياضيين ومن الأفضل دراسة البرنامج التدريبي بالكامل.
لا تحتاج إلى الكثير من المعدات الرياضية لممارسة الرياضة. أنت بحاجة إلى دمبل تزن من الأخف وزناً حتى 90 كجم ، وإطارات كهربائية ، ومنصة للرافعات المميتة ، ورفع أولمبي ، وقضيب للسحب ، ومقعد ، وحديد أولمبي ، ومعدات للإمساك ورفع أصابع القدم في وضعية الجلوس والوقوف ، الأذرع المنحنية ، والقضبان المتوازية لعمليات الدفع.
مؤلف طريقة "Hands of the Titan" ، ستيوارت ماكروبرت ، متأكد من عدم وجود حاجة لتثبيت عدد كبير من أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية. في رأيه ، سيؤدي هذا إلى تشتيت الانتباه عن التمارين الأساسية التي لن تكون فعالة. على سبيل المثال ، إذا كان لديك جهاز اختراق ، فمن المؤكد أنك ستميل إلى استخدامه ، لكن من الأفضل القيام بالتمرينات الكلاسيكية.
المرحلة الأولى من برنامج ستيوارت ماكروبرت
الهدف الرئيسي للرياضي في المرحلة الأولى من تدريب Stuart McRobert's Hands of Titan هو زيادة القوة. خلال الأسبوع ، يجب عليك زيارة القاعة مرتين. في اليوم الأول من التدريب ، يتم إجراء 3 تمارين:
- اضغط على مقعد في وضعية الانبطاح ؛
- القرفصاء
- التوجه للأسفل.
في اليوم الثاني تحتاج إلى العمل في أربعة تمارين:
- الرفعة المميتة.
- يهز كتفيه
- اضغط على مقعد في وضع الاستلقاء ، قبضة ضيقة ؛
- شكا من سحب.
يجب أن يكون مقدار التدريب محدودًا ويجب إيلاء كل الاهتمام للتدريبات الأساسية. يجب أن يتذكر الرياضيون أنه يمكنهم إحراز تقدم كبير بمساعدتهم. يتضمن البرنامج التدريبي نمط 5 × 5 ، مما يعني خمس مجموعات من خمسة تكرارات لكل منها. في كل حركة ، يجب أن تكون المجموعة الأولى عبارة عن إحماء ويتم إجراؤها بوزن خفيف. بعد ذلك ، في كل نهج ، يجب زيادة وزن العمل. يجب عليك أيضًا تغيير برنامج التغذية الخاص بك. في المرحلة الأولى ، التخلي عن جميع المكملات الرياضية ، وترك مجمعات الفيتامينات والمعادن فقط في النظام الغذائي. يجب أن يكون تناول الطعام خلال النهار كسريًا من 4 إلى 5 مرات. يجب أن يكون النظام الغذائي من المنتجات الطبيعية فقط. يرتكب العديد من الرياضيين خطأً فادحًا بالاعتماد بشكل كبير على المكملات الغذائية. يجب أن تفهم أن معظم العناصر الغذائية يجب أن يحصل عليها الجسم من الأطعمة العادية. تعتبر المكملات مجرد إضافة إلى نظامك الغذائي. وتجدر الإشارة إلى أنه مع زيادة كتلة العضلات ، ستزداد احتياجات الجسم من العناصر الغذائية وسيتعين عليك تناول المزيد.
المرحلة الثانية من البرنامج
وتجدر الإشارة إلى أن برنامج Stuart McRobert's Hands of Titan يفترض عشرة أيام راحة أثناء الانتقال من المرحلة الأولى إلى المرحلة الثانية. الآن عليك أن تتدرب ثلاث مرات خلال الأسبوع وفقًا لمخطط 5 × 5 المألوف لك بالفعل.
- في اليوم الأول ، من الضروري أداء القرفصاء ، وضغط البنش ، والرفع المميت على الكتلة العلوية ، والضغط من خلف الرأس في وضع الجلوس ، والارتفاع على أصابع القدم (يتم إجراء هذا التمرين في مجموعتين من 20 تكرارًا والوزن فيها يبقى دون تغيير) ، التواء (مجموع مجموعة واحدة 40 إلى 50 ممثلين).
- في اليوم الثاني ، سيتعين عليك تكريس التمارين التالية: مكابس مقاعد البدلاء المائلة (زاوية 45 درجة) ، صفوف الدمبل بيد واحدة ، هز الحديد ، الالتواء (مجموعة واحدة عند 40-50 تكرارًا) ، الانحناءات الجانبية (أداء مجموعة واحدة في كل اتجاه في 30-40 تكرار).
- وفي اليوم الأخير من الدورة الأسبوعية ، قم بما يلي: القرفصاء ، الضغط على مقاعد البدلاء (قبضة ضيقة) ، الرفعة المميتة ، الجلوس على أصابع قدميه (مجموعتان من 20 ممثلين بوزن عمل ثابت) ، التواء (مجموعتان من 40-50 ممثلين) …
كما لاحظت ، يتم تنفيذ القرفصاء مرتين في الأسبوع.لهذا السبب ، في اليوم الثاني من هذا التمرين ، يجب أن يكون وزن العمل للمعدات الرياضية أقل من اليوم الأول بنسبة 20-30 بالمائة.
لتقوية القبضة وإرخاء الظهر ، يجب إكمال كل يوم تدريب بتعليق على العارضة. شنق لأطول فترة ممكنة.
المرحلة الثالثة من البرنامج التدريبي
المرحلة الثالثة تتضمن الانتقال إلى نظام تدريبي لمدة أسبوع. هذا يغير مخطط التدريب من 5 × 5 إلى 5 × 6. عليك أداء خمس مجموعات من 6 عدات في جميع الحركات الأساسية. ستكون هناك ثلاث مجموعات إحماء الآن ، والمجموعات الثلاثة الأخرى عبارة عن مجموعات عمل.
- في اليوم الأول ، قم بعمل القرفصاء ، والضغط على القضبان غير المستوية ، واسحب (قبضة متوسطة ، راحة اليد في مواجهتك) ، هز الكتفين ، واقفًا على أصابع القدم (4 مجموعات من 10-15 ممثلين) ، الجرش (مجموعة واحدة عند 40 -50 ممثلين).
- في اليوم الثاني ، قم بوصف deadlifts ، والضغط على مقاعد البدلاء ، والسحب على الكتلة العلوية نحو الصدر ، والضغط على الشريط في وضع الجلوس ، ورفع أصابع القدم في وضع الجلوس (4 مجموعات مع 15-20 تكرار) ، واللف (مجموعة واحدة في 80-100 تكرار ولا يتم استخدام وزن).
كما في المرحلة السابقة ، كل يوم في نهاية الدرس يجب أن تعلق على العارضة لأطول فترة ممكنة. لتعقيد الأمور ، يمكنك لف العارضة بمنشفة. عند القيام بالغطس ، ركز على التقنية لتقليل خطر الإصابة. إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل الكتف ، فاستبعد تمارين الضغط من برنامج التدريب. يمكن استبدالها بضغطة مقعد ضيقة.
السر الرئيسي لبرنامج ستيوارت ماكروبرت "Titan Hands" هو أن الأذرع الكبيرة يمكن أن تصبح فقط عندما يتم اكتساب كتلة إجمالية كافية من العضلات. يتم تسهيل ذلك من خلال التمارين الأساسية ، والتي يتم التأكيد عليها في هذه التقنية. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك تضمين مصاعد الحديد ذات الرأسين في برنامج التدريب الخاص بك. لن تحتاج إلى أي تمارين إضافية أخرى.
لمزيد من المعلومات حول كيفية رفع ذراعي التيتانيوم ، شاهد هذا الفيديو: