يجب على الشخص الذي يبدأ في ممارسة رفع الأثقال أن يفهم أن العوامل المختلفة تؤثر على سرعة التقدم. تعلم كيف تصبح رافع أثقال رائع. يجب أن تدرك أنه لا يمكن تحقيق نتيجة تدريب إيجابية إلا من خلال الجمع بين عدد كبير من العوامل. يجب أن تكون هادفًا ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وتستخدم البرنامج التدريبي المناسب ، وما إلى ذلك. يُنصح أيضًا باستشارة الطبيب والخضوع لفحص طبي. الآن سوف نخبرك عن رفع الأثقال للمبتدئين.
كيف تبدأ في رفع الأثقال؟
ابدأ باختيار صالة الألعاب الرياضية التي ستتدرب فيها. سيكون الخيار الأفضل هو الخيار الذي يقع بالقرب من منزلك. بعد أن بدأت في زيارة صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك الاتصال على الفور بالمدرب واطلب منه وضع خطة تدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يعلمك الأسلوب الصحيح لأداء التمارين.
إذا لم يكن هناك مدرب ، فيمكنك الاتصال بالرياضيين ذوي الخبرة. إذا لم يكن هذا الخيار مناسبًا لك ، فسيتعين عليك العثور على برنامج تدريبي للمبتدئين على الإنترنت. حاول زيارة الصالة الرياضية في نفس الوقت ، حتى يسهل على الجسم التكيف مع روتين العمل الجديد.
تنظيم العملية التدريبية في رفع الأثقال
للتقدم بسرعة ، لا تحتاج فقط إلى برنامج تدريبي عالي الجودة ، بل تحتاج أيضًا إلى التغذية والراحة والروتين اليومي. فقط عندما يتم الجمع بين كل هذه العوامل يمكنك الحصول على نتائج. خلال الأشهر الأولى ، يجب ألا تفكر في العضلات الكبيرة وراحتها. مهمتك في هذه المرحلة هي تحضير الجسم كله للأحمال المستقبلية.
يجب أن يقوم كل درس بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر وتقاسم المنافع والساقين والظهر. تدرب خلال الأسبوع ثلاث مرات لمدة ساعة ونصف. من المهم أيضًا أن تتذكر الإحماء في بداية كل جلسة. يجب أن تكون التدريبات الأولى بالنسبة لك هي تمرين البنش ، والقرفصاء ، والرافعات المميتة ، وضغط الجيش ، وعمليات السحب وعمليات الدفع على القضبان غير المستوية. هذه تمارين أساسية ستساعدك على وضع أساس رائع للتقدم في المستقبل. سيتعين عليك أيضًا أن تدخل تدريجيًا في برنامجك التدريبي والحركات المعزولة التي يتم إجراؤها على أجهزة المحاكاة.
انشق، مزق
في البداية ، يمكنك تدريب الجسم كله دفعة واحدة في درس واحد. ولكن بعد شهرين ، سيتوقف هذا النهج عن الثمار وسيتعين عليك التبديل إلى نظام الانقسام. الانقسام هو تدريب مجموعات عضلية مختلفة في يوم محدد. في أغلب الأحيان ، يستخدم الهواة المخطط التالي:
- درس واحد - الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
- الدرس الثاني - الظهر والعضلة ذات الرأسين.
- 3 درس - الأرجل والدلتا.
يمكنك استخدام مخطط تقسيم آخر أيضًا. من المهم ألا تعمل في درس واحد على مجموعتين عضليتين كبيرتين في نفس الوقت. وتشمل هذه الساقين والصدر والظهر. في كل عملية إلغاء ، يجب أن تقوم بواحدة أو مجموعتين من مجموعات الإحماء ، وبعد ذلك فقط تنتقل إلى العمال. يجب أن يتراوح عددهم من 3 إلى 6. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فاستريح بين المجموعات لمدة دقيقة أو دقيقتين. لزيادة القوة ، يجب زيادة وقت التوقف المؤقت بين المجموعات إلى 3-5 دقائق. في درس واحد ، يجب إجراء تمرينين أو ثلاثة تمارين كحد أقصى لكل مجموعة عضلية ، يجب أن يكون أحدها أساسيًا. يمكن أن يكون مخطط مثال على النحو التالي:
- تمرين واحد - أساسي ، يتم إجراؤه في 4 مجموعات ؛
- تمرينان - منفصلان ، يتم إجراؤهما في مجموعتين ؛
- التمرين 3 - معزول ، يتم إجراؤه في مجموعتين.
التغذية لرفع الأثقال المبتدئين
لا يمكن استخدام نظامك الغذائي القديم بعد أن تبدأ في ممارسة الرياضة. التغذية عامل مهم بنفس القدر في التقدم مقارنة بالتدريب.بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التبديل إلى وجبات كسور وتناول الطعام من 5 إلى 6 مرات في اليوم. سيؤدي ذلك إلى تحسين امتصاص الجسم لجميع العناصر الغذائية.
حاول تقليل الحمل تدريجيًا على الجهاز الهضمي في المساء ، ولكن قبل النوم ، يجب أن تتناول جزءًا صغيرًا من الطعام الغني بمركبات البروتين. عليك أيضًا أن تبدأ في استخدام مكملات البروتين ، لأنه يكاد يكون من المستحيل الحصول على الكمية المطلوبة من مركبات البروتين فقط من المنتجات الغذائية العادية.
حاول أن تأكل المزيد من الكربوهيدرات والبروتين قبل بدء فصلك الدراسي. لكن يجب استبعاد الدهون من النظام الغذائي خلال هذه الفترة. تناول الطعام قبل ساعتين من الفصل. يجب أن يحتوي على 20 جرامًا من مركبات البروتين و 40 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات. بالإضافة إلى مكملات البروتين ، يجب أن تدرج في نظامك الغذائي معقدات الفيتامينات والمعادن ، ومركبات الأحماض الأمينية ، والكرياتين.
تحتاج إلى إيلاء اهتمام كبير ليس فقط لاستهلاك مركبات البروتين ، ولكن أيضًا للكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، يجب أن تكون هذه الحصة من هذه المغذيات في إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي 60 في المائة على الأقل. هذا يرجع إلى حقيقة أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. تناول الفواكه والخضروات والحبوب والمعكرونة والخبز لهذا الغرض.
من المستحيل استبعاد الدهون تمامًا من برنامج التغذية الخاص بك ، لأنها ضرورية أيضًا للجسم. قلل عددهم إلى 20 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الدهون ذات طبيعة نباتية مع إيلاء اهتمام خاص لأوميغا 3.
أخطاء رافعي الأثقال المبتدئين
يميل الناس إلى الخطأ ، وهذه الحقيقة تنطبق أيضًا على الرياضة. في كثير من الأحيان ، لا يمنح المبتدئين الجسم وقتًا كافيًا للتعافي أو الحصول على قسط كافٍ من النوم. تذكر أن النوم عامل مهم جدًا في تقدمك. تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل في اليوم.
أيضًا ، لا يقوم الكثير منهم بالإحماء في بداية الجلسة وقبل كل تمرين. إذا لم يتم ذلك ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير. أثناء الإحماء ، يتم تجهيز عضلاتك وجهازك الرباط المفصلي للأحمال الثقيلة.
يحاول العديد من الرياضيين الطموحين البدء بأوزان ثقيلة. في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى إيلاء كل الاهتمام لتقنية أداء التمارين. بدون ذلك ، سوف يتباطأ تقدمك بشكل ملحوظ.
تحقق من تقنيات القيام ببعض التمارين البسيطة والفعالة لرفع الأثقال المبتدئين في هذا الفيديو:
