الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. فوائد المغذيات الكبيرة لصحة الإنسان ، وأضرار وأعراض فرط كالسيوم الدم. الاستهلاك اليومي الموصى به. لتجنب فرط كالسيوم الدم مع مستويات الكالسيوم الطبيعية في الجسم ، يجب أن تعرف الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم وتقليل تناولها جزئيًا.
أعلى 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يمكنك تجديد احتياطيات الكالسيوم في الجسم بمساعدة الأدوية أو بمجرد تناول الطعام بشكل صحيح. للحصول على الكمية المثلى من هذه المغذيات الكبيرة وعدم التسبب في فائضها ، يكفي استخدام جدول الكالسيوم في الأطعمة ، والذي يصف محتوى المادة في 100 جرام.
دعنا ننتقل إلى قائمة الأطعمة الأكثر شهرة وصحية والتي تحتوي على كميات كبيرة من الكالسيوم:
- جبنة قاسية … من المعروف أن جميع منتجات الألبان عالية جدًا في الكالسيوم. لكن محتوى هذا العنصر الكلي فيها مختلف ، لذلك قد يكون بعضها أكثر فائدة من البعض الآخر. لذلك ، فإن الجبن الصلب من صنف البارميزان الأكثر جاذبية من حيث تجديد احتياطيات الكالسيوم هو الجبن الصلب يحتوي على حوالي 1200 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام ، وتزود أصناف "جولاندسكي" و "بوشخونسكي" و "شيدر" الجسم بـ 1000 مجم من المادة المفيدة وأنواع أخرى - أقل من 1000 مجم.
- لبن … أعلى محتوى من الكالسيوم في مسحوق الحليب الخالي من الدسم هو 1155 مجم. يوفر جاف 15٪ تجديدًا لـ 922 مجم من المادة. من المفيد أيضًا استخدام المكثف الذي يحتوي على حوالي 317 مجم من الكالسيوم. لوحظ أقل تركيز في المنتج الطازج (الماعز - 134 مجم ، بقرة - 126 مجم).
- الصويا … خيار ممتاز للنباتيين وأولئك الذين تم تشخيص إصابتهم بعدم تحمل اللاكتوز. فول الصويا غني جدًا بالبروتين ، لذا فإن جميع الأطعمة المصنوعة منه ، مثل حليب الصويا والتوفو ، تشبع الجسم جيدًا وتقوي العظام. يحتوي 100 غرام من حليب الصويا على 60 ملغ من الكالسيوم ، ومع 100 غرام من التوفو ، يتم تزويد الجسم بالفعل بـ 350 ملغ من المغذيات الكبيرة.
- لوز … يعتبر اللوز منتجًا قيمًا لا يمكنه فقط استعادة توازن المواد ، ولكن أيضًا حماية الشخص من الإصابة بهشاشة العظام. إنه غني بالكالسيوم بشكل لا يصدق - يوجد 273 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام من المكسرات. في الوقت نفسه ، يتم تضمين المغنيسيوم أيضًا ، وبالتالي تزداد قيمة هذا المنتج لنظام القلب والأوعية الدموية.
- شقائق النعمان … يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم تبلغ 1667 مجم. بالإضافة إلى ذلك ، تدخل البروتينات والزيوت إلى الجسم. في المجمل ، يتجلى التأثير المفيد في تطبيع الهضم ، والقضاء على الألم ، وتخفيف التعب والتخلص من الأرق.
- سمسم … كما أنها غنية بهذه المغذيات الكبيرة - 1474 مجم. هذا منتج عالي السعرات الحرارية إلى حد ما من شأنه أن يجدد احتياطيات الطاقة ، ويوفر مجموعة سريعة من كتلة العضلات ، ويقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين والسمنة. لكن أثناء المعالجة الحرارية ، يفقد السمسم معظم خصائصه المفيدة ، لذلك يجب تناوله نيئًا.
- تين … فاكهة مفيدة جدا للتمثيل الغذائي والجهاز المناعي وصحة الدم والجهاز القلبي الوعائي بشكل عام. كل 100 جرام من التين توفر 144 مجم من الكالسيوم.
- الخضر … يوجد أعلى تركيز للكالسيوم في البقدونس (245 مجم) والشبت (223 مجم). إنها ليست فقط توابل لذيذة ، ولكنها أيضًا إضافة مفيدة للأطباق.
- شوكولاتة الحليب … حتى بعض منتجات الحلويات لا يمكنها فقط زيادة مستويات الجلوكوز ، ولكن أيضًا استعادة محتوى الكالسيوم. لذلك ، تحتوي شوكولاتة الحليب الطبيعية على 352 مجم من هذه المغذيات الكبيرة.
- السردين … هذه السمكة تقوي العظام يحتوي على أكثر من 50 ملغ من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، لها الفضل في الوقاية من السرطان وخفض مستويات الكوليسترول وتخفيف الالتهاب.
- فصولياء بيضاء … قم بتجديد مخزون العنصر بسهولة ، لأن محتواه 200 مجم ، بينما تشتمل التركيبة على المغنيسيوم (126 مجم) والألياف الخشنة. في هذا الصدد ، تتضاعف فوائد الفاصوليا البيضاء. تشمل الخصائص المفيدة تطبيع الجهاز العصبي والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والقضاء على المواد الضارة.
متطلبات الكالسيوم اليومية
أكثر الفئات احتياجًا لاستهلاك الكالسيوم الإضافي هي 4 مجموعات. هؤلاء هم رجال ونساء تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، ونساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ، ونساء حوامل ومرضعات ، بالإضافة إلى جميع الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 24 عامًا. الحد الأقصى للإحتياج اليومي هو 1500 مجم.
يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 10 سنوات 800 إلى 1200 مجم من الكالسيوم.
يعد 1000 مجم يوميًا معيارًا كافيًا للنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث ، بشرط أن يحصلن على هرمون الاستروجين الإضافي ، وكذلك بالنسبة للجنس العادل الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 50 عامًا والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 25 و 65 عامًا.
لا ينصح بتجاوز الجرعة اليومية البالغة 400 مجم لحديثي الولادة والأطفال دون سن 6 أشهر. يجب أن يتلقى الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 5 سنوات 600 مجم يوميًا.
يؤدي الكالسيوم الموجود في الطعام بشكل كامل إلى جميع وظائفه في الجسم ، لذلك من المهم جدًا إدراج الأطعمة النباتية الصحية ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى المحتوية على الكالسيوم في النظام الغذائي اليومي ، وفقًا لتوصيات المختصين.
شاهد الفيديو عن الأطعمة الغنية بالكالسيوم:
حتى مع تناول كمية كافية ، لا يتم دائمًا امتصاص هذه المغذيات الكبيرة بشكل كامل. سيكون مدخوله الحد الأقصى في وجود فيتامين د. يحدث ترشيح الكالسيوم مع استخدام البروتينات والكافيين والملح.
