تعرف على سبب أهمية تأرجح ساقيك وكيفية تدريب الوركين بشكل صحيح لبدء آلية النمو لجسمك بالكامل. الأرجل هي أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان. إذا كان السؤال عما إذا كان من المهم تأرجح الساقين قبل الفتيات لا يستحق ذلك ، فإن الرجال لا يحبون حقًا ضخها. ومع ذلك ، عند القيام بذلك ومحاولة الالتفات إلى الذراعين أو الصدر أو البطن أو عضلات أخرى ، ستلاحظ بسرعة اختلال التوازن في الجزء العلوي والسفلي. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتباطأ التقدم بسبب التأخر في تطوير مجموعة واحدة. موافق ، لا يمكن اعتبار الرجل ذو الأكتاف القوية والساقين النحيفتين جذابًا.
هل من المهم أن تتأرجح ساقيك ولماذا؟
لقد لاحظنا بالفعل في بداية المقال أن الساقين هي أكبر مجموعة عضلية في جسم الإنسان. إذا لم تكن قد تساءلت بعد عن برنامج تدريب الساق اليمنى ، فلا يزال هناك الكثير لتتعلمه في علم كمال الأجسام. تلعب الأرجل دورًا نشطًا في الحياة اليومية ، ولهذا السبب وحده ، يجب تطويرها. إذا لم يكن هذا كافيًا بالنسبة لك ولم تتم إزالة مسألة ما إذا كان من المهم تأرجح ساقيك بعد ، فسنستمر.
ينطوي العمل بأوزان كبيرة على مشاركة عضلات الساق ، حتى لو كان التدريب موجهًا لمجموعات عضلية أخرى. عند ممارسة القرفصاء ، يتعين على جسمك تصنيع كميات كبيرة من الهرمونات الابتنائية. نتيجة لذلك ، فإنه يؤثر على نمو العضلات الأخرى.
مع الفتيات ، كل شيء أسهل بكثير ، لأن كل منهن يفهم أن الأرجل النحيلة تزيد من الانتباه من الجنس الآخر. ومع ذلك ، عن طريق ضخ الجزء السفلي من الجسم ، تسرع المرأة من عمليات تحلل الدهون ويمكنها التخلص من الدهون الزائدة بشكل أسرع. النقطة هنا هي جميعًا في نفس المواد الهرمونية الابتنائية.
فيما يلي الأسباب الرئيسية التي تجعل الرجال يجب أن يعملوا على عضلات أرجلهم:
- يعزز زيادة معدل إنتاج هرمون التستوستيرون ، مما له تأثير إيجابي على زيادة كتلة الجسم.
- جسم الإنسان هو كل واحد ولا يمكن إلا أن يتطور بانسجام. إذا تأخرت عضلات الساق بشكل كبير في نموها ، فإن مجموعات العضلات الأخرى ستبطئ تقدمها أيضًا.
- لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين بمقدار سنتيمتر واحد ، يحتاج الرياضي إلى اكتساب إجمالي أربعة كيلوغرامات من الكتلة. لا يمكن القيام بذلك إلا بضخ اليدين.
- يجب أن ترتاح جميع العضلات ، وإلا سيتوقف نموها. في يوم لا تعمل فيه على تجعيد الشعر أو عضلات أخرى ، يمكنك أداء ساقيك.
- يعتقد العلماء أنه بفضل الساقين ، فإن عضلة القلب قادرة على ضمان الدورة الدموية الطبيعية في جميع أنحاء الجسم. وبالتالي ، من خلال تدريب الأطراف السفلية ، يمكنك تحسين أداء نظام القلب والأوعية الدموية.
- ستعمل الأرجل السليمة على تحسين النغمة العامة للشخص بشكل كبير ، وستشعر بالرضا حتى الشيخوخة.
- لجعل جسمك يبدو جذابًا قدر الإمكان ، تحتاج إلى تطويره بشكل متناغم.
تشريح عضلات الساق
أدناه سوف نتحدث أكثر عن قواعد تدريب عضلات الساق ، ولكن أولاً يجدر الحديث عن تشريح هذه المجموعة. ستسمح لك هذه المعلومات بتكوين عملية تدريب كفؤة والحصول على نتائج ممتازة. يمكن تقسيم هذه المجموعة العضلية إلى أربع مجموعات أصغر ، والآن سنتحدث عن كل مجموعة.
رباعية الرؤوس
أيضا ، هذه المجموعة تسمى عضلة الفخذ. يحتوي على عدد كبير من العضلات الصغيرة الموجودة على طول الفخذ الخارجي بالكامل. يرتبط اسم المجموعة بوجود أربعة أقسام متميزة:
- قسم الإنسي - عضلة عريضة وسميكة تقع فوق مفصل الركبة مباشرة.
- القسم الأوسط - أضعف عضلة وتقريبا غير مرئية.
- القسم الجانبي - يقع على السطح الخارجي للفخذ ويستجيب بشكل جيد للتدريب.
- القسم المباشر - تقع في مقدمة الفخذ وهي أكبر عضلة في الساقين. تأخذ العضلة المستقيمة أصلها من الحرقفة وهي وتر. ثم يعبر الجزء الأمامي من الفخذ بالكامل ويصبح وترًا مرة أخرى.
المهام الرئيسية للعضلات الرباعية هي ثني وتمديد مفصل الركبة ، وكذلك دوران الساق في مفصل الورك. يشير هذا إلى أنه كلما كانت عضلة الفخذ أقوى ، ستقل مشاكل المفاصل المذكورة أعلاه.
العضلة ذات الرأسين في الورك
تسمى هذه المجموعة من العضلات أحيانًا أوتار الركبة. وتتكون أيضًا من أربع عضلات أصغر من العضلة الرباعية الرؤوس:
- العضلة ذات الرأسين في الورك.
- عضلة نصف وترية.
- عضلة شبه غشائية.
- مقطع قصير من العضلة ذات الرأسين في الفخذ.
قصبة
يتكون من ثلاث مجموعات صغيرة:
- عضلات الساق - ينشأ في منطقة مفصل الركبة ويمتد للأسفل حيث يتصل بأوتار الكعب.
- العضلة المفلطحة - يقع تحت ربلة الساق مباشرة ويعمل عند ثني مفصل الركبة.
- عضلة الظنبوب الأمامية - تقع في الجزء الأمامي من أسفل الساق ، ومهمتها الرئيسية هي توفير الرفع لأصابع القدم.
ردفان
ما المرأة التي لا تحلم بأرداف متناسقة وثابتة؟ يولي الرجال اهتمامًا أقل بكثير لهذه المجموعة العضلية ، لكن من الضروري تدريبها إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية جميلة حقًا. تنقسم عضلات الألوية إلى ثلاثة أقسام: متوسطة وصغيرة وكبيرة. تتمثل مهمة هذه المجموعة في تدوير الفخذ وتسويته وسحبه.
كيف تتأرجح ساقيك بشكل صحيح؟
بمعرفة بنية الجهاز العضلي للساقين ، يمكنك تحديد التمارين الأكثر فعالية لضخها. هذا ما سنتحدث عنه الآن ، لأنك تعرف بالفعل إجابة السؤال - هل من المهم أن تتأرجح ساقيك؟ ومع ذلك ، سنبدأ بالنظر في الأخطاء الرئيسية التي تمنع العديد من الرياضيين من تحقيق نتائج إيجابية.
استخدام تمارين غير فعالة
في كثير من الأحيان ، يقضي البناة الكثير من الوقت في أجهزة المحاكاة ويقومون بعدد كبير من الحركات المعزولة. ومع ذلك ، يمكن أن تكون مفيدة فقط كعامل مساعد في الحركات الأساسية الثقيلة.
انتهاك تقنية أداء الحركات
هذا موضوع ضخم إلى حد ما ، والآن نريد فقط أن نذكرك بأن كل رياضي مبتدئ يجب أن يتقن تقنية جميع تمارين القوة وعندها فقط يمكننا المضي قدمًا في تقدم الحمل.
القيام بالكثير من التكرارات
نتيجة لذلك ، يتباطأ نمو جميع عضلات الجسم. هناك نطاقات محددة من الممثلين لمساعدتك على اكتساب الكتلة أو زيادة القوة.
يجب أن تتذكر أنه لكي تكتسب كتلة ، تحتاج إلى أداء حركات أساسية بأوزان عمل تتراوح من 80 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى. لن تكون طرق التدريب الأخرى فعالة إلا عند استخدام علم الصيدلة الرياضية. يجب أن ندرك أن استخدام المنشطات يسمح لك بتسوية عدد كبير من الأخطاء الواردة في برنامج التدريب. ومع ذلك ، فإن النمو السريع للعضلات وقوتها تحت تأثير الأدوية الابتنائية يزيد من خطر إصابة المفاصل ، حيث أن الأنسجة الضامة لا تتمتع بنفس القدرة على التكيف مع زيادة الحمل ، مثل الأنسجة العضلية.
ومع ذلك ، لا تعتقد أن الرياضيين الطبيعيين لا يمكنهم تحقيق نتائج جيدة. بالطبع ، سيكون شكلهم مختلفًا بشكل كبير عن بنية نجوم كمال الأجسام ، لكن الكثير من الناس لا يحتاجون إلى مثل هذه العضلات الضخمة. للحفاظ على فعالية تمارين ساقك ، اتبع بعض الإرشادات البسيطة.
مارس التمارين الأساسية
يمكن للحركات متعددة المفاصل فقط أن توفر استجابة هرمونية قوية لتدريب القوة. قم بتكرارها بعدد من التكرار 4-6 أو 5-7.
استخدم التمارين التي تسمح لك باستخدام مبدأ تقدم الحمل بأمان
يجب أن يتذكر كل رياضي طبيعي أن نمو العضلات ممكن فقط مع زيادة معايير القوة. يمكن تحقيق ذلك من خلال تطبيق مبدأ التحميل الزائد التدريجي ، مما يعني زيادة تدريجية في وزن التشغيل. ومع ذلك ، ليست كل التمارين مناسبة للأوزان الثقيلة ، مثل تجعيد الساق في آلة. هذا بسبب زيادة الحمل السلبي على مفاصل الركبة.
كلما زاد الوزن المستخدم ، يجب أن يكون التكرار أقل
تتعلق هذه التوصية بالحاجة إلى منح العضلات قدرًا معينًا من الوقت للتعافي. كلما زاد الوزن المستخدم ، كلما استغرق التعافي وقتًا أطول. وإلا ستجد نفسك في حالة من الإفراط في التدريب. بناءً على الخبرة العملية ، يمكننا أن نوصي أنه عند العمل بأوزان 80-85 بالمائة من الحد الأقصى لمدة 5-7 أيام ، قم بإجراء من 60 إلى 70 تكرارًا. تنطبق هذه التوصية على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.
الآن دعنا ننتقل إلى أفضل تمارين الساق. الأول من هؤلاء هو بالتأكيد القرفصاء. من خلال أداء الإصدار الكلاسيكي للحركة ، لا يمكنك تقوية الساقين فحسب ، بل أيضًا تقوية عضلات أخرى غير الصدر. يمكنك أيضًا التوصية بجلسات القرفصاء الأمامية ، والتي تعتبر ممتازة في تحميل عضلات الفخذ ، وفي الوقت نفسه ، يتم تقليل التأثير السلبي على مفاصل الركبة.
غالبًا ما تستخدم آلات التمرين اندفع الحديد ، لأن الحركة تعمل جيدًا للأرداف وأوتار الركبة. يمكن للرجال أيضًا أن يوصوا به ، لأن الجسم يجب أن ينمو بشكل متناغم. لتمرين أوتار الركبة ، يعد Romanian Deadlift خيارًا رائعًا.
لا يعرف الجميع شيئًا عن تمرين القرفصاء البلغاري ، ونحن نوصي بشدة بإتقان هذه الحركة. بمساعدتها ، يمكنك تمرين أوتار الركبة نوعًا ، بالإضافة إلى زيادة التكرار الأقصى في تمرين القرفصاء الكلاسيكية. يمكن أن تكون قرفصاء GACK مفيدة جدًا ، خاصةً إذا كانت الكواد الخاصة بك متخلفة عن الركب. نظرًا للحد الأدنى من الحمل على الظهر القطني ، يمكن تضمين هذه الحركة بأمان في برنامج التدريب.
كما يتم إجراء تمارين الضغط على الساق في الجهاز وتساعد على تقوية عضلات الفخذ. لتمرين الأرداف بشكل فعال ، يمكن التوصية للفتيات برفع الحوض مع التركيز على المقعد. يمكنك العمل بدون أعباء أو معهم. بدون ارتداء الجوارب ، لن تتمكن من تمرين عضلات الربلة من الناحية النوعية. يجب إجراء التمرين في وضعية الجلوس والوقوف.
في الختام ، إليك مثال على برنامج تمرين لتقوية عضلات ساقيك:
- باربل الكتف القرفصاء - ثلاث مجموعات من 4-6 تكرارات للرجال و8-10 مجموعات للنساء.
- الجبهة القرفصاء - ثلاث مجموعات من 4-6 و8-10 تكرار للرجال والنساء ، على التوالي.
- القرفصاء الانقسام البلغاري - عدد المجموعات والتكرار مشابه للحركات السابقة.
- يقف العجل يرفع - ثلاث مجموعات من 8-10 تكرار.
- رفع الحوض مع التركيز على المقعد - ثلاث مجموعات من 8-10 تكرار. يجب على الفتيات القيام بالتمرين. وللرجال حسب الرغبة.
سوف تتعلم المزيد عن سبب تأرجح ساقيك من الفيديو التالي:
