اكتشف لماذا يقوم لاعبو كمال الأجسام بتدريب كل مجموعة عضلية على حدة؟ ما هي ميزة هذا النوع من التدريب وكيف يسرع الانقسام في اكتساب العضلات؟ للمبتدئين في الشهرين أو الثلاثة أشهر الأولى ، يكفي تدريب الجسم كله في درس واحد. ولكن في مرحلة ما ، لم يعد هذا النظام فعالاً ويمكن للبرنامج المنقسم المساعدة هنا. سنخبرك اليوم لماذا تحتاج إلى تقسيمات التدريب. إذا تحدثنا عن مزايا الانقسام ، فبفضل استخدامه ، يمكنك إراحة جهازك العصبي وتقليل وقت جلسة واحدة وتمرين كل مجموعة عضلية بشكل أكثر كفاءة.
كيف أقوم بإنشاء برامج مقسمة؟
جوهر الانقسام هو تقسيم الجسم كله إلى عدة أجزاء. بالنسبة للمبتدئين ، إذا لم تتجاوز خبرتك التدريبية عامًا ، فيمكنك تدريب عضلات الشد والدفع بشكل منفصل. من الناحية العملية ، قد يبدو الأمر كما يلي:
- درس واحد - الفخاخ وعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين وأوتار الركبة (الشد).
- الدرس الثاني - حزام الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، العضلة الرباعية وعضلات الصدر (الدفع).
يمكن أن يكون هناك العديد من هذه المخططات وسيكون كل منها صحيحًا. عند إعداد برنامج الانقسام الخاص بك ، من المهم أن توزع على أيام التدريب المختلفة تلك المجموعات العضلية التي شاركت بشكل غير مباشر في الدرس السابق. على سبيل المثال ، بعد العمل على عضلات الصدر ، من المستحيل عمليا ضخ حزام الكتف نوعيًا.
إليك مثال آخر على الانقسام لمدة 3 أيام:
- التمرين الأول: العضلة ذات الرأسين والصدر.
- التمرين الثاني: الظهر ، ثلاثية الرؤوس.
- التمرين الثالث: الساقين والربلة والكتفين.
رغم أنه من الممكن تدريب عضلات الساقين وحزام الكتف في أيام مختلفة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بعد التدريب عالي الجودة على الساقين ، سيكون من الصعب جدًا التعامل مع حزام الكتف. بادئ ذي بدء ، سيرتبط هذا بضعف تدفق الدم ، وسيكون الدرس طويلاً جدًا. ومع ذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يكون برنامج التقسيم أعلاه فعالاً للغاية.
اليوم ، يمكنك العثور على مدرب في أي صالة ألعاب رياضية ، وإذا كنت تخشى إجراء انشقاق بنفسك ، فاطلب المساعدة من المدرب. ومع ذلك ، يجب أن تتذكر أن الانفصال ليس سوى جزء من التدريب الفعال. من المهم اختيار التمارين الصحيحة وإتقان أسلوبها. بدون هذا لن تتمكن من تحقيق نتيجة إيجابية. يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام المبتدئين ببساطة برامج تدريبية جاهزة ، ويأخذونها من المنشورات المطبوعة أو من الشبكة. بعد ذلك ، بدأوا في الادعاء بأنهم لم يحصلوا على النتيجة المرجوة. يجب أن تتذكر أنه خلال الأشهر الستة الأولى ، ستنمو عضلاتك باستخدام أي برنامج تدريبي على الإطلاق. إذا كنت جادًا ، فبعد فترة زمنية معينة ، لن تكفيك ثلاث جلسات ، وستحتاج إلى تمرين أفضل لجميع مجموعات العضلات. لكن في هذه الحالة ، ستزداد مدة الفصول الدراسية بشكل كبير. لمنع حدوث ذلك ، قم بالتبديل إلى تقسيم لمدة 4 أيام. برنامج دوريان ييتس:
- الاثنين. - الأرجل والعجول.
- الثلاثاء - الصدر ، العضلة ذات الرأسين.
- تزوج - الترفيهية.
- NS. - عودة دلتا.
- الجمعة. - الكتفين ، ثلاثية الرؤوس.
- جلس. - الترفيهية.
- الشمس. - الترفيهية.
إذا كنت ترغب في إيلاء المزيد من الاهتمام لعضلات الذراعين ، فإليك مثال على برنامج مقسم حيث يتم تخصيص درس كامل لهذه المجموعة:
- الاثنين. - الأرجل والعجول.
- الثلاثاء - يد.
- تزوج - الترفيهية.
- NS. - عودة دلتا.
- الجمعة. - الكتفين والصدر.
- جلس. - الترفيهية.
- الشمس. - الترفيهية.
إذا نظرت عن كثب إلى هذا البرنامج ، ستلاحظ أن تدريب الساقين لا يتداخل مع عمل عضلات الظهر ، وستكون العضلة ذات الرأسين قادرة على التعافي بحلول الوقت الذي يحين فيه وقت تدريب الظهر.
لقد قلنا بالفعل أن الانقسامات يمكن أن تكون مختلفة ، لكن تذكر أن نجاح صفوفك لا يكمن فقط فيها.هناك عوامل أخرى ، إذا تم تجاهلها ، فسوف تبطئ تقدمك.
تعرف على كيفية إجراء تقسيمات التدريب بشكل صحيح في هذا الفيديو:
