تعرف على كيفية إجراء التدريبات بشكل صحيح على الماء ، وما هو تأثير هذه التدريبات ، ولماذا يجب عليك تضمين هذا النوع من النشاط في خططك. يعلم الجميع أن الماء هو أساس الحياة على كوكبنا. يتكون جسمنا بنسبة 80 في المائة من هذه المادة. يتعرف الشخص على الماء حتى قبل ولادته ، لأنه منذ لحظة الحمل ، يكون الطفل في الماء لمدة تسعة أشهر. كل هذا كان سبب التوصيات بممارسة الرياضات المائية. من المؤكد أن الكثيرين فكروا على الفور في السباحة ، لكن التمارين الرياضية المائية تحظى بشعبية كبيرة الآن.
ما فائدة التدريب على الماء؟
الآن سنتحدث عن فوائد التدريب في الماء باستخدام مثال التمارين الرياضية المائية.
يمكن حتى أن يمارسها أولئك الذين لا يستطيعون السباحة
يستمتع الكثير من الناس بقضاء الوقت في الماء الدافئ. في الصيف ، يسعى الجميع للذهاب إلى البحر أو في كثير من الأحيان الذهاب إلى النهر أو البحيرة. في فصل الشتاء ، يزور الكثير من الناس حمام السباحة بنشاط. إذا كنت على الشاطئ ، فليس من الضروري أن تكون قادرًا على السباحة ، لأنه يمكنك الاستمتاع كثيرًا بالمياه الضحلة. لكن المسبح في الشتاء لا يزوره إلا أولئك الذين تعلموا السباحة.
ومع ذلك ، يمكن لأي شخص اليوم أن يتدرب في الماء. للقيام بذلك ، ما عليك سوى البدء في حضور قسم التمارين الرياضية المائية. تقام الفصول في هذا النوع من اللياقة في أعماق ضحلة. نتيجة لذلك ، لا يستفيد الكثير من الناس بشكل كبير من التدريب على الماء فحسب ، بل يتعلمون السباحة في النهاية. كل شيء يبدأ بإدمان بسيط على الماء والقدرة على الاستمرار فيه.
المفاصل محمية بشكل جيد
عند إجراء التدريب على الأرض ، تتعرض المفاصل لضغط شديد. بادئ ذي بدء ، ينطبق هذا البيان على الجري والقفز. تشتمل جميع أنواع التمارين الرياضية تقريبًا ، بدرجة أو بأخرى ، على هذه العناصر. التمارين الرياضية المائية ليست استثناءً أيضًا. ومع ذلك ، بفضل التمارين المائية ، تتم حماية المفاصل بشكل موثوق.
وجد العلماء أن عدائي الماراثون يقللون من ارتفاعهم بمعدل سنتيمتر واحد في نهاية السباق. هذا بسبب الضغط السلبي القوي على العمود الفقري. الماء قادر على إطفاء التأثير الضار. وفقًا لبحث علمي ، عند ممارسة الرياضة في الماء ، تكون المفاصل أقل عرضة للإجهاد السلبي بنسبة 90٪.
هذا مهم للغاية في الشيخوخة ، عندما يكون جهاز الرباط المفصلي يعاني بالفعل من الكثير من الضرر. أثناء الحمل ، يجب على النساء أيضًا الاعتناء بمفاصلهن ، وستكون التمارين الرياضية المائية أو اليوجا رياضة ممتازة بالنسبة لهن. يتدرب الرياضيون المحترفون بنشاط في الماء خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات.
في الطب ، بالنسبة للأشكال الحادة من تنخر العظم ، غالبًا ما يتم وصف إجراءات المياه ، ولكن من الأفضل رفض التدريب النشط على الأرض في هذا الوقت. إذا كان الشخص يعاني من مشاكل خطيرة مع زيادة الوزن ، فعليه أن يكون حذرًا للغاية عند اختيار الرياضة. يمكن أن تكون التمارين الرياضية المائية أيضًا حلاً ممتازًا. سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن وتقوية عضلاتك في نفس الوقت. بعد الوصول إلى الهدف ، يمكنك البدء في التدريب على الأرض.
كفاءة عالية
من الخارج ، قد يبدو أن التدريب في الماء مجرد متعة وقد لا يكون مفيدًا لصحتك. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، يحدث كل شيء عكس ذلك تمامًا. الماء قادر على تخفيف حمل الصدمات ، وبالتالي حماية العمود الفقري والمفاصل ، ولكن في نفس الوقت تعمل العضلات بنشاط قدر الإمكان. توافق على أن الأمر يتطلب مجهودًا إضافيًا للتغلب على مقاومة الماء.
من خلال القيام بتمارين بسيطة في الماء ، ستتمكن من حرق سعرات حرارية أكثر من تلك التي تمارسها على الأرض. بسرعة كبيرة ، يبدأ الشخص غير المستعد في الشعور بالتعب أثناء ممارسة الرياضة المائية ، ويزداد معدل ضربات القلب بسرعة. احضر جلسة توجيه واحدة في أي نوع من الرياضات المائية وانظر بنفسك.
شعور لطيف بالبرودة
يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة على الأرض إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم والجسم بالكامل. لا يستطيع الجميع تحمل هذا بشكل طبيعي. الماء قادر على أن يبرد جيدًا والتدريب أسهل في تحمله. بالإضافة إلى ذلك ، يتم إنتاج كمية أقل من العرق ، وبالتالي ، يتم تقليل فقدان السوائل إلى الحد الأدنى. في الوقت نفسه ، من الضروري استخدام الماء أثناء دروس اللياقة المائية.
عظيم للأشخاص الخجولين
في كثير من الأحيان ، يكتمل المبتدئين ، القادمين إلى صالة الألعاب الرياضية ، بسبب شخصيتهم. بالإضافة إلى ذلك ، فهم غير متأكدين من أن جميع الحركات يتم إجراؤها بشكل صحيح تقنيًا. هذا يؤدي فقط إلى حقيقة حدوث أخطاء إضافية ، وانخفاض فعالية التدريب. يقضي Aquafitness على جميع المجمعات ، لأن أكثر من نصف الشخص في الماء ويصعب على الغرباء رؤية النقص في الشكل. الوضع مشابه لتقنية الحركات.
بالإضافة إلى النشاط البدني ، يتلقى الجسم تدليكًا جيدًا
يساعد التدريب في الماء على تقوية ليس فقط نظام القلب والأوعية الدموية أو العضلات. الماء له تأثير تدليك على الجسم كله ، مما له تأثير إيجابي على عمل جميع الأعضاء الداخلية والجهاز الليمفاوي. Aquafitness ليس فقط قادرًا على تطبيع الدورة الدموية ، ولكن أيضًا التدفق الليمفاوي والتمثيل الغذائي.
سيساعدك التدريب المائي المنتظم على إنقاص الوزن وتقوية عضلاتك. في الوقت نفسه ، يصبح الجسم ناعمًا ومرنًا. لقد أثبت العلماء منذ فترة طويلة أن علاجات المياه هي وسيلة ممتازة لمحاربة السيلوليت. يتيح لك التدليك المستمر لمناطق المشاكل تحقيق نتيجة إيجابية في وقت قصير. كما ثبت في سياق البحث العلمي أن الماء يساعد على استعادة القوة وزيادة النشاط البدني.
كيف تتدرب بشكل صحيح في الماء؟
معرفة فوائد التدريب على الماء ، يجب أن تكون على دراية بالقواعد الأساسية. سيسمح لك الامتثال لها بالحصول على أفضل النتائج الممكنة.
- قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى تخصيص عشر دقائق للإحماء. من خلال القيام بتمارين بسيطة ، ستتمكن من تدفئة عضلاتك جيدًا ، مما يؤدي إلى تجنب الإصابات المزعجة.
- يجب على المبتدئين وذوي الوزن الكبير ألا يقوموا بجلسات طويلة. في البداية ، يكفي التدريب لمدة نصف ساعة ، مما يؤدي إلى زيادة مدة الفصول تدريجياً.
- من الأفضل التدرب في ماء بدرجة حرارة مريحة. يحفز الماء البارد عمليات تحلل الدهون بشكل أفضل ، حيث يتعين على الجسم إنفاق طاقة إضافية لتسخين الجسم. لكن يجب تجنب الماء شديد البرودة ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث نوبات.
- أثناء التدريب في الماء ، يجب أن تتحرك باستمرار. إذا اخترت السباحة ، فيجب أن تسبح على الأقل 80 بالمائة من الوقت ، ولا تقف ساكنًا.
- تعتبر السباحة فعالة عندما تتناوب بين الأساليب المختلفة. في اللياقة البدنية ، يسمى هذا النوع من التدريب التدريب المتقطع ويعتبر الأكثر فعالية لفقدان الوزن.
- يمكنك تناول الطعام من 1 - 1.5 ساعة قبل وبعد التمرين.
ما هي التمارين التي يجب أن تمارسها أثناء ممارسة الرياضة في الماء؟
كما قلنا أعلاه ، فإن التدريب على الماء سيساعدك على إنقاص الوزن وتقوية العضلات في جميع أنحاء جسمك. إذا كنت تريد القيام بالتمارين الرياضية المائية ، فسنخبرك الآن عن أكثر التمارين فعالية لأجزاء مختلفة من الجسم.
تمارين في الماء للقدمين
- اغمر نفسك في الماء ، وامسك بجانب المسبح بيديك ، واتخذ وضعية الاستلقاء. في هذا الوضع ، ابدأ بالانتشار وجلب ساقيك. تتيح لك هذه الحركة العمل بشكل نوعي على السطح الداخلي للفخذ.كرري 25 عدة.
- اتخذ وضعية الوقوف مع مد ذراعيك للأمام عند مستوى الصدر. ارفع ساق واحدة ، محاولًا الوصول بأصابع اليد الأخرى. يجب إجراء 15 تكرارًا لكل ساق.
- مد ذراعيك أمامك ، وابدأ بالتناوب في رفع رجليك عالياً. ثنيهم عند مفاصل الركبة. يسمح لك هذا التقليد بالمشي بتحميل عضلات الأرداف والفخذين جيدًا.
- اتخذ وضعية الوقوف مع استقامة ظهرك. إجهاد الأرداف ، اثني ركبتيك بالتناوب ، محاولًا لمس الأرداف.
- اقفز ذهابًا وإيابًا ، محاولًا تحريك ساقيك إلى الأمام بالتناوب. قم بأداء 20 قفزة في كل رجل.
تمارين لعضلات البطن
هناك عدد غير قليل من التمارين التي تهدف إلى تطوير عضلات البطن. الآن سوف نقدم لك أكثرها فعالية.
- أدر ظهرك إلى جانب حمام السباحة وامسكه بيديك. ابدأ في شد الساقين معًا نحو الصدر ، ثم إلى اليمين واليسار. يجب أن يتم تكرار 10 في كل اتجاه.
- بدون تغيير الوضع ، ابدأ في أداء الحركات التي تحاكي ركوب الدراجات. أولاً "دواسة" تجاه نفسك ثم الابتعاد عنك. كرري التمرين 15 مرة في كل اتجاه.
تمارين للأرداف والفخذين
- يعد الجري في المكان من أكثر حركات الأرداف فاعلية.
- اثنِ رجليك بالتناوب وفقًا للوائح الركبة ، وارفعهما. أداء الحركات التي تحاكي التأثيرات في نفس الوقت. يساعد هذا التمرين على تقوية ليس فقط عضلات الأرداف ، ولكن أيضًا في تقوية عضلات الذراعين.
تمارين مع الدمبل في الماء
أصبح التدريب على الماء باستخدام الأوزان الآن مجالًا منفصلاً للياقة البدنية - السباحة المائية. ستحتاج إلى دمبل مطاطي وأنابيب مرنة وحزام مائي للتدريب.
- التقط الدمبلز ، التي تزن كيلو واحدًا وارفع ساقيك عاليًا ، وامشِ في مكانها. يجب أن تشارك الأيدي أيضًا في العمل. مدة التمرين دقيقتان.
- تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف ، ويتم ضغط الذراعين على الصدر. ارمي ذراعيك للأمام بالدمبلز وعد إلى وضع البداية. مدة التمرين دقيقتان.
- يجب أن يكون الجسم مائلاً قليلاً ، ووضع الساقين على مستوى مفاصل الكتف. الذراع اليمنى مع الوزن لأعلى ، واليسرى لأسفل. تغلب على مقاومة الماء ، قم بتغيير وضع يديك. أداء الحركة 15 تكرار.
- تكون الأرجل على مستوى مفاصل الكتف والركبتان مثنيتان قليلاً. قم بإمالة جسمك قليلًا للأمام وامسك الدمبلز أمام صدرك. من هذا الموقف ، ابدأ في أداء حركات دورانية. يجب أن يتم تكرار 15 في كل اتجاه.
- يتم تجميع الساقين معًا ، ويتم فصل الذراعين مع الدمبل. اقفز ، وحاول أن تصل ركبتيك إلى صدرك. في المجموع ، ما عليك القيام به 10 مرات.
يسمح التدريب في الماء ليس فقط بفقدان الوزن بسرعة وتقوية العضلات ، ولكن أيضًا لتحسين أداء الجهاز التنفسي. لأداء تمارين التنفس ، يجب عليك تحديد مكان في المسبح حيث يصل الماء إلى الإبطين. قم بخمس حركات دائرية بأذرع مستقيمة ، ثم استنشق بعمق واخفض وجهك في الماء ، وزفر الهواء ببطء. ابدأ بخمس عدات ثم اعمل بالتدريج حتى عشرة.
أتساءل كيف تفقد الوزن في حمام السباحة؟ شاهد الفيديو التالي:
