اكتشف مقدار السوائل التي تحتاج إلى استهلاكها في التدريب وما إذا كنت بحاجة إلى اتباع هذا المعيار. غالبًا ما يطرح الرياضيون المبتدئون أسئلة حول الحاجة إلى شرب الماء أثناء التدريب ، وكميته ، وما إلى ذلك. يجب أن يقال على الفور أنه مباشرة أثناء تنفيذ الحركة ، من الضروري التركيز بشكل كامل على العمل. يمكنك ويجب عليك شرب الماء بين المجموعات. سنحدد اليوم كمية الماء التي يجب شربها أثناء التمرين.
لماذا تشرب الماء أثناء التمرين؟
تتكون جميع أنسجة جسم الإنسان من خلايا ، وتحتوي كل منها بدورها على حوالي 90 بالمائة من الماء. يتم احتساب 10 في المائة فقط من خلال مواد جافة مختلفة ، على سبيل المثال ، مركبات البروتين والكربوهيدرات والعناصر النزرة وما إلى ذلك. هناك حاجة إلى الماء لإذابة هذه المواد.
ومع ذلك ، فهذه ليست الوظيفة الوحيدة للسوائل في جسم الإنسان. يلعب الماء دورًا مهمًا لجميع الكائنات الحية على كوكبنا. فيما يلي الوظائف الرئيسية للماء في جسم الإنسان:
- الحفاظ على ثبات البيئة الداخلية.
- يوفر ضغطًا ثابتًا داخل الخلايا ، ويمنحها القوة الميكانيكية والمرونة.
- يذوب جميع المواد وبالتالي يخلق بيئة مواتية لجميع التفاعلات الكيميائية الحيوية.
- يعمل كمنظم حرارة ويسهل على الجسم تنظيم درجة حرارة الجسم.
- إنها وسيلة نقل لجميع المواد.
هذا ليس سوى جزء صغير من جميع الوظائف التي يؤديها الماء في أجسامنا. بشكل عام ، الحياة ببساطة مستحيلة بدون الماء. في الوقت نفسه ، نعلم جميعًا أن الماء يُفرز من الجسم ، أو ، ببساطة ، نفقده. في نفس الوقت ، يتم إزالة المواد المختلفة مع السائل. يتحكم الجسم في توازن السوائل ومع خسارة عالية للماء نشعر بالعطش.
غالبًا ما يتجاهل الناس عطشهم ويشربون فقط في اللحظة التي يصبح فيها هذا الشعور قويًا جدًا. لا يمكن القيام بذلك ، وهناك قاعدة معينة من الماء يجب أن يشربها الشخص بالتأكيد طوال اليوم. ومع ذلك ، فإننا نتحدث اليوم عن كمية الماء التي يجب شربها أثناء التمرين.
تحت تأثير المجهود البدني ، يتم تسريع عمليات التعرق بشكل حاد. هذه هي الطريقة التي ينظم بها الجسم درجة حرارة أجسامنا. يدعي الرياضيون المتمرسون أنه في ساعة واحدة من التدريب النشط ، يمكنك أن تفقد كيلوجرامًا واحدًا من وزن الجسم فقط لأن لترًا من الماء يترك الجسم.
هذه قيم متوسطة للغاية ، لكن لا شك في أن الجسم يفقد الكثير من السوائل أثناء التمرين. في بعض الأحيان ، من الرياضيين المبتدئين ، يمكنك سماع رأي مفاده أن شرب الماء أثناء التدريب هو عمل لا طائل من ورائه. إنهم يعتقدون أنه كلما شربت أكثر ، زاد تعرقك.
ومع ذلك ، من الناحية العملية ، الأمور مختلفة قليلاً. بادئ ذي بدء ، لن يخرج كل الماء الذي تشربه من العرق ، لأن بعضًا منه سيبقى في الهياكل الخلوية لدعم نشاطها الحيوي. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل السائل من إجهاد التدريب للجسم.
يعلم كل واحد منكم أنه تحت تأثير المجهود البدني ، تعمل عضلة القلب بشكل أكثر نشاطًا ويزداد النبض نتيجة لذلك. يتكون الدم من 80٪ من الماء. عندما يتعرق الشخص ، تتم إزالة السوائل من جميع الأنسجة ، بما في ذلك الدم. ونتيجة لذلك ، تصبح أكثر سمكا مما يعقد عمل القلب بشكل كبير. وبالتالي ، فإن "محركنا الناري" يبلى بشكل أسرع إذا لم يكن هناك ما يكفي من السوائل في الجسم.
يجب أن يقال أيضًا أن الدم الكثيف متردد للغاية في اختراق الأنسجة المحيطية. يجب أن تعلم أن فعالية التدريب تعتمد بشكل كبير على كمية الهرمونات الابتنائية التي دخلت خلايا العضلات.ومع ذلك ، إذا لم يدخل الدم الأنسجة جيدًا ، فسيكون تركيز المواد الهرمونية والعناصر الغذائية الأخرى فيها منخفضًا.
يتم نقل العناصر الغذائية والأكسجين في جميع أنحاء الجسم عن طريق الدم ، وإذا كان سميكًا ، فإن تدفق الدم إلى الدماغ يتدهور. وهذا بدوره يمكن أن يصبح السبب الأول لنوبة قلبية. كل ما سبق يجب أن يكون كافيًا لك لفهم مدى أهمية توازن السوائل أثناء التدريب. لكي يكون نشاطك فعالاً ، عليك أن تدعمه.
كيف تشرب الماء بشكل صحيح أثناء التمرين؟
لقد قلنا بالفعل أن بعض الناس يشربون القليل من الماء ، ولكن هناك مفرطًا آخر - الإفراط في تناول السوائل. إذا كنت تشرب أكثر من خمسة لترات على مدار اليوم ، فعليك بالتأكيد طلب المشورة من أخصائي الغدد الصماء. هذا العطش الذي لا ينضب هو علم الأمراض ومن الضروري الخضوع للفحص. يمكنك غالبًا سماع توصية بشرب قدر ما تريد من الماء ، بالإضافة إلى كوب إضافي آخر.
ومع ذلك ، عد إلى موضوعنا اليوم - مقدار الماء الذي يجب شربه أثناء التمرين. دعنا نلقي نظرة خطوة بخطوة على الدرس الخاص بك:
- جئت إلى التدريب وتغيرت. يُنصح بشرب كوب من السائل قبل ذلك بـ 40 دقيقة ، وليس بالضرورة الماء ، يمكنك شرب الشاي. لكن السوائل ذات مؤشر اللزوجة المرتفع ، مثل الحليب ، يجب عدم تناولها قبل بدء التدريب.
- أثناء الإحماء ، سيكون لديك العرق الأول ولا يجب أن تشرب قبل بدء الدرس مباشرة ، حيث سيكون من الصعب الإحماء ، وسوف تتعرق بنشاط أكبر مما تستطيع.
- بعد الإحماء ، تحتاج إلى القيام بتمارين الإطالة ، وإذا كنت عطشانًا ، فمن الممكن تمامًا تناول بضع رشفات.
- عندما تصل إلى الجزء الرئيسي من التدريب ، يمكنك شرب بضع رشفات بين المجموعات.
- عندما ينتهي الدرس ، يمكنك أن تشرب بأمان قدر ما تريد من الماء. ومع ذلك ، يجب أن يتم ذلك ببطء حتى لا تستهلك سوائل أكثر من اللازم. لن يكون هناك أي ضرر من هذا للجسم ، لكنك ستشعر بعدم الراحة بسبب كمية السوائل الكبيرة في المعدة.
أساسيات الشرب أثناء ممارسة الرياضة
دعنا نواصل الحديث عن كمية الماء التي نشربها أثناء التمرين ونأخذ في الاعتبار القواعد الأساسية للشرب. يبدو ، ما هي القواعد التي يمكن أن تكون هنا - اشرب عندما تريد وهذا كل شيء. ومع ذلك ، اتضح أنه ليس كل شيء بهذه البساطة وهناك العديد من المبادئ التي يجب اتباعها. سنتحدث الآن عن ثلاثة أمور رئيسية:
- درجة حرارة الماء - كل هذا يتوقف على حالة حلقك ، لأنه يمكنك ، على سبيل المثال ، شرب الماء البارد في أي وقت من السنة. ومع ذلك ، إذا كان الشخص يعاني من التهاب اللوزتين المزمن ، فمن المستحسن تناول سائل بدرجة حرارة لا تقل عن 15 درجة. تذكر أيضًا أنه أثناء التدريب ، ترتفع درجة حرارة الجسم ، ويمكن أن يتسبب الماء البارد في الإصابة بأمراض مختلفة ، مثل التهاب الحلق.
- كمية الماء - اشرب دائمًا في رشفات صغيرة. يجب أن يتم ذلك ليس فقط أثناء الدرس ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية. يمكن أن ينتهي بك الأمر بشرب ما يصل إلى ثلاثة أكواب من السوائل في التمرين ، وعلى الرغم من أن التعرق سيزداد ، إلا أنه ضروري.
- إذا لم تكن هناك رغبة في الشرب ، فلا تشرب الماء - اشرب السوائل أثناء التدريب فقط عندما تشعر بالعطش. بعد الانتهاء من الدرس ، تصبح مياه الشرب إلزامية.
لقد قلنا أكثر من مرة أنه من الضروري دائمًا الشرب في رشفات صغيرة. هذا يرجع إلى حقيقة أن المستقبلات في مثل هذه الحالة لديها الوقت للتحكم في عملية التشبع ، ولن تشرب أكثر من اللازم.
متى تشرب الماء أثناء التمرين ومتى لا؟
عندما تقوم بأعمال نشطة في التدريب ، على سبيل المثال ، الركض ، فأنت بحاجة إلى استخدام الماء فقط في فترات التوقف. بالتأكيد شاهدت مباراة ملاكمة واحدة على الأقل ولاحظت أن الرياضيين يستخدمون الماء حصريًا خلال فترة التوقف بين الجولات.
في نفس الوقت يجب عدم استخدام كمية كبيرة من الماء دفعة واحدة أثناء التدريب ، حيث أن التمرين سيصبح أقل راحة بسبب الشعور بالثقل في المعدة والغرغرة. لجميع التخصصات الرياضية ، هناك قاعدة عامة - اشرب الماء قبل نصف ساعة على الأقل من بدء الدرس ، وأثناء التدريب وبعد انتهائه. لكن قبل بدء التمرين مباشرة ، لا ينبغي عليك القيام بذلك. في فترة التوقف بين المجموعات ، في جو مريح ، إذا شعرت بالعطش ، يمكنك أن تأخذ بضع رشفات صغيرة.
ما السائل الذي يجب شربه أثناء التدريب ومن ماذا؟
حان الوقت لمعرفة نوع السائل الذي يمكنك شربه أثناء التدريب. من الخيارات الممتازة مياه الصنبور العادية أو مياه الشرب الثابتة ، والتي تُباع في جميع محلات السوبر ماركت. ومع ذلك ، يوجد اليوم نوع من التغذية الرياضية مثل متساوي التوتر. إنها خيار رائع لأنها لن تروي عطشك فحسب ، بل ستجدد أيضًا توازن الإلكتروليت لديك.
لا تشرب مياه غازية عالية. إذا اشتريت مياه معدنية ، فعليك أولاً إطلاق الغاز. أيضًا ، أثناء الدرس ، يجب ألا تتناول المشروبات السكرية والحليب والعصائر وشرب الزبادي. غالبًا ما يذوب لاعبو كمال الأجسام المتمرسون جزءًا من BCAA في الماء ويشربون مثل هذا الكوكتيل طوال الفصل. هذا أيضًا حل جيد للمشكلة ، لأن الجسم لا يعمل فقط على تطبيع توازن السوائل ، ولكن عمليات التقويض تبطئ.
ومع ذلك ، فمن الضروري إذابة BCAA في الماء فقط. إذا كنت تستخدم الحليب لهذه الأغراض ، فسيتعين على الجسم إنفاق الطاقة في معالجة المنتج. إذا تحدثنا عن مكان شرب الماء ، فستجد في أي متجر للتغذية الرياضية الكثير من الزجاجات المختلفة.
كم من الماء يجب شربه أثناء التمرين - القواعد
دعنا نجيب على السؤال الرئيسي لمقال اليوم - ما هي كمية الماء التي يجب شربها أثناء التمرين؟ لنبدأ بالجرعة اليومية من السائل وهنا تحتاج إلى استخدام صيغة بسيطة: لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، استهلك من 40 إلى 45 مليلترًا من الماء. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسمك 80 كيلوجرامًا ، فأنت بحاجة إلى شرب حوالي 3.5 لترًا من الماء يوميًا. لاحظ أننا نتحدث الآن عن الماء فقط وليس عن السائل ككل.
على الإنترنت ، يمكنك العثور على جداول خاصة توضح الاحتياجات اليومية من المياه حسب وزن الجسم ونشاطه. ومع ذلك ، يجب ألا تستخدم هذه القيم كعقيدة ، وقبل كل شيء الاستماع إلى جسدك. لن يسمح أبدًا بالجفاف وسيشير إذا لزم الأمر.
لقد اكتشفنا بالفعل أنه أثناء التدريب من الضروري شرب الماء ، ولكن ما مقدار ذلك؟ لا يمكن إعطاء الإجابة الدقيقة ، لأنه يجب مراعاة العوامل المختلفة. في المتوسط يوصى باستهلاك 8-12 مللتر من الماء لكل كيلو من وزن الجسم. ومع ذلك ، يتم أيضًا حساب متوسط هذه القيمة وقد تختلف تبعًا للموقف. تذكر أنه بعد الانتهاء من مجموعة أو مجموعتين ، يجب أن تأخذ رشفة من الماء بالتأكيد.
من المهم جدًا توزيع جميع السوائل التي تستخدمها بالتساوي طوال الجلسة. لا تسمح للشرب على الإطلاق في بداية التدريب ، ولكن في نهاية التدريب ، استخدم على الفور نصف زجاجة. إن التوزيع المنتظم للسوائل للدرس بأكمله يمكن اعتباره القاعدة الرئيسية. بالنسبة للباقي ، استرشد بمشاعرك.
لمعرفة المزيد عن قواعد شرب الماء أثناء التمرين ، انظر الفيديو أدناه:
