تابع القراءة لمعرفة كيفية تناول الكافيين بشكل صحيح لتعزيز الأداء الرياضي. يعتبر الكافيين منبهًا ممتازًا للجهاز العصبي ، وهو يحظى بشعبية كبيرة في صناعة المستحضرات الصيدلانية ، ويتم تصنيع العديد من المستحضرات على أساسه ، نظرًا لكفاءة المادة العالية وقلة التكلفة من الطبيعة المالية. ولكن بالإضافة إلى الأدوية ، يوجد الكافيين في الأطعمة المفضلة لكثير من الناس وكل يوم يحصلون على جرعتهم من القلويد مع فنجان من الشاي أو القهوة ، أو ربما تناول الشوكولاته. بالإضافة إلى تأثيره على الجهاز العصبي ونشاط الدماغ ، فإن الكافيين في الرياضة له تأثير إيجابي على الرياضيين أثناء النشاط البدني ، ويزيد من قدرتهم على التحمل ويحول الدهون تحت الجلد إلى وقود للتدريب.
الكافيين يحرق الدهون
أثبت هذا القلويد نفسه جيدًا في العديد من جوانب وظائف جسم الإنسان ، أحدها حرق الدهون. يزيد الكافيين من تخليق الأحماض الدهنية في الدم ، والتي بدورها مسؤولة عن استخدام الدهون في شكل طاقة مستهلكة ، بينما حتى عندما يكون الشخص في حالة راحة ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا التأثير لا يرجع فقط إلى زيادة كمية الأحماض الدهنية ، ولكن أيضًا إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي تزيد بنسبة عدة في المائة بعد كل فنجان قهوة تشربه. لذلك ، الكافيين ليس عنصرًا قابلًا للاستبدال في الرياضة ، خاصة عند حرق سنتيمترات إضافية.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات مختلفة أنه في وقت ممارسة الرياضة ، إذا تم تناول مكمل غذائي على شكل مادة الكافيين قبله بثلاثين دقيقة ، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة يزيد بنسبة 50٪. نتيجة لذلك ، سيتم حرق حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية بسبب أكسدة الدهون و 30٪ بسبب تكسير السكر.
من المهم أيضًا ملاحظة أن التمرين سيكون أسهل للأشخاص الذين تناولوا الكافيين ، لأنه يزيد من القدرة على التحمل والقدرة على أداء مهام بدنية أكثر صعوبة. كما انخفض التعب النفسي بشكل ملحوظ في ظل هذه الخلفية.
الكافيين - الفوائد والأضرار
يساعد الكافيين على تحقيق أداء رياضي أفضل من خلال زيادة القدرة على التحمل ، وهذا هو عمله الرئيسي. تعزز المادة تخليق الأدرينالين ، الذي يسرع من إنتاج الأحماض الدهنية ، وبالتالي تحويل الدهون إلى طاقة ، دون التأثير على الجليكوجين الموجود في العضلات. يؤثر القلويد أيضًا على نشاط الدماغ ، مما يسمح لك بممارسة الرياضة بشكل مكثف دون الشعور بالتعب. أي أن الحالة النفسية والعاطفية ، بعد شرب الكافيين ، تصبح أكثر هياجًا بسبب إطلاق جزء إضافي من الأدرينالين في مجرى الدم ويجعل الجسم يعمل في ذروته. وبالتالي ، فإن الكافيين في الرياضة يساعد على التكيف مع ظروف الهضبة.
من المهم للاعبي كمال الأجسام في استخدام الكافيين أنه يزيد من قوتهم عن طريق إطلاق النوربينفرين ولا يستهلك الجليكوجين ، وهو أمر مهم جدًا لنمو العضلات. ويحسن النوربينفرين تقلص العضلات ، مما يؤثر أيضًا على نمو العضلات. أثبتت التجارب المختلفة في هذا المجال أن قدرة الرياضيين على التحمل تزيد بنسبة تزيد عن 20٪ عند شرب فنجانين من القهوة ، في حين أن هذه الكمية من الشراب لا تؤثر على توازن الماء في الجسم ولا يمكن أن تساهم في الجفاف.
سيقدر أيضًا الرياضيون الذين يعانون من صعوبات في التنفس فوائد تناول الكافيين. أظهرت الدراسات أن المادة تحسن انقباض الحجاب الحاجز.
توصل العلماء الأستراليون إلى استنتاج مفاده أن الكافيين في الرياضة يعزز التعافي السريع للقوة والجليكوجين بعد التمرين ، إذا تم تناوله مع مكسب أو مع الكربوهيدرات السريعة فقط. كان المؤشر أعلى بنسبة 66٪ ، على عكس تناول كوكتيل كربوهيدرات فقط. والتدريبات اللاحقة أسهل وأكثر كثافة.
استخدام الكافيين في الرياضة
يمكنك الحصول على الجرعة اللازمة من الكافيين مع الشاي الأسود أو القهوة أو المكملات الغذائية المصممة خصيصًا لهذا الغرض. الخيار الأخير هو الأكثر ملاءمة ، حيث يمتص الجسم المكمل بسهولة ويظهر نتائج جيدة وغير مكلف في نفس الوقت. سيتم تقدير فوائد المكملات الغذائية على شكل أقراص بشكل خاص من قبل الرياضيين الذين لا يحبون القهوة.
من أجل أن يحقق القلويد نتائج ، يجب تطوير استراتيجية لتناوله. إذا اخترت مكملًا غذائيًا يحتوي على الكافيين ، فعادةً ما يعتمد على نبات الجوارانا ، وهو نبات غني بالكافيين قانوني وبأسعار معقولة. يجب أن تكون الجرعة في هذه الحالة في المتوسط 3-4 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الإنسان ، لكن التوصيات الدقيقة للجرعات لكل رياضي فردية وتعتمد على الخصائص الفسيولوجية. لذلك ، بالنسبة للبعض ، فإن الجرعة المسموح بها هي 200 و 400 مجم من المادة ، وبالنسبة للآخرين ، يمكن أن تسبب 100 مجم علامات جرعة زائدة.
يتم تناول الكافيين الأكثر فاعلية قبل ساعة واحدة من بدء التمرين ، بغض النظر عن شكله. خلال هذا الوقت يتم امتصاص المادة بشكل أفضل في البلازما وستحقق أفضل النتائج. تحتفظ المادة بتأثيرها لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات أخرى ، وتخرج تمامًا من الجسم بعد 12 ساعة. إذا كانت المنافسة قادمة ، فمن المستحسن تقليل جرعة الكافيين قبل ثلاثة أيام من البداية ، ولكن تناول جرعة عالية قبل ساعة من البداية ، مما يزيد من تأثيرها بشكل كبير. منذ عام 2008 ، تمت إزالة الكافيين من قائمة المكملات المحظورة ، على الرغم من أنه قبل سنوات ، لم يكن يستخدم الكافيين في الرياضة.
إذا كنت تنوي الحصول على الكافيين من القهوة ، فعليك اختيار أصناف طبيعية ، ويفضل أن تكون في حبوب كاملة ومعالجتها بنفسك. تحتوي مائتا جرام من القهوة الطبيعية على حوالي 135 مجم من الكافيين النقي. إذا اخترت مشروبًا سريعًا ، يكون محتواه أقل ، حوالي 100 مجم. تعتبر الكولا أيضًا مصدرًا للكافيين ، لكنها أقل بكثير من محتواها في القهوة أو الشاي ، 60 مجم في 200 جرام من المشروب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكولا على الكثير من السكر ، وهو أمر غير مقبول لنظام بروتين كمال الأجسام ، والجلوكوز الزائد سيضر فقط بالتمرين. من الأفضل تخطي هذا الخيار واختيار خيار أكثر صحة ، مثل القهوة أو المكملات الغذائية. تعتمد مشروبات الطاقة أيضًا على الكافيين ، ولكن إلى جانبها توجد غرنا وتوراين ومكونات أخرى تؤثر على الحالة النفسية والعاطفية. لكنها ، بالإضافة إلى القهوة المجففة في العلب ، تحتوي على مواد حافظة ضارة إضافية تسمح بتخزين المنتج لفترة أطول.
جرعة زائدة من الكافيين - الأعراض
الأهمية! يمكن أن تصبح الجرعة التي تزيد عن تسعة ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص خطيرة وتسبب آثارًا جانبية من أجهزة الجسم المختلفة. الجرعة لكل منها فردية ، ولكن ليس من المستحسن أن تتجاوز 5 ملغ لكل كيلوغرام من الوزن ، حيث قد تحدث مظاهر سلبية مختلفة. أهمها ما يلي:
- زيادة الانفعالات
- اضطراب النوم
- الشعور بالقلق
- فم جاف؛
- سواد في العيون.
- طنين الأذن.
- زيادة التعرق
- سرعة ضربات القلب والتنفس.
- استفراغ و غثيان؛
- اضطراب الجهاز الهضمي.
- يزيد الكافيين في الرياضة من الشعور بالحرارة في الجسم.
كما أن تناول جرعة زائدة من الكافيين في الرياضة يؤدي إلى توسع الأوعية التاجية ، مما قد يؤدي إلى تطور أمراض مثل أمراض القلب التاجية أو النوبات القلبية.يؤدي التعاطي المنهجي للكافيين إلى رد فعل عكسي ، ويمكن أن يؤدي إلى استنزاف الجهاز العصبي ، وبدلاً من زيادة النشاط البدني ، على العكس من ذلك ، تقليله. في الوقت نفسه ، يحفز القلويد إنتاج وكثافة عصير المعدة ، مما قد يؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهضمي ، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة أو قرحة المعدة. يجب شرب القهوة على معدة فارغة ، ويفضل على معدة فارغة ، ولكن لا تغسل بالطعام. نظرًا لاحتمال حدوث عمليات التخمير أو التحلل ، بسبب النقل السريع للمنتجات المبتلعة عبر الجهاز الهضمي.
الكافيين يسبب الإدمان ، يجب تذكر ذلك ، في كل مرة ، مع تناول منتظم يومي ، ستكون هناك حاجة لجرعة متزايدة من المادة لتشعر بتأثير استخدامها. وبعد الانسحاب الحاد من استخدام قلويد ، بعد الاستخدام المطول ، يحدث تثبيط للمستقبلات العصبية في الجهاز العصبي المركزي. نتيجة لذلك ، يتجلى في الضعف والعجز والاكتئاب. يتم تثبيط نشاط الدماغ ، ويفتقر الجسم إلى الطاقة ، التي كان مصدرها محرومًا بشكل كبير.
يعتبر الكافيين منبهًا ممتازًا للجهاز العصبي ، وله أيضًا تأثير إيجابي على الرياضيين أثناء النشاط البدني ، ويزيد من قدرتهم على التحمل ويحول الدهون تحت الجلد إلى وقود للتدريب.
استخدام الكرياتين مع الكافيين في الرياضة
نقطة أخرى تقلق الرياضيين هي توافق الكافيين مع الكرياتين. على مر السنين ، خاضت المعارك حول توافقها. تتحدث بعض الدراسات عن تأثير إيجابي ، بينما تنكر دراسات أخرى هذه الحقيقة ، على العكس من ذلك. يعمل الكافيين كعامل مثبط للكرياتين ، ولكنه يعمل معًا لإنتاج تأثيرات إيجابية وليست سلبية. لذلك ، على سبيل المثال ، يكون تأثير الكافيين اثنين ، وتأثير الكرياتين أيضًا ، ولكن في الاستخدام الكلي ، يظهر الرقم - ثلاثة. حيث يكون اثنان هو تأثير الكافيين ، والآخر من الكرياتين ، ولكن التأثير الكلي أكبر مما لو تم استخدام المواد بشكل منفصل ، على الرغم من حقيقة أن تأثير الكرياتين يضعف مع ذلك بسبب تأثير الكافيين. بناءً على ذلك ، من المعقول تمامًا استخدام المكملات التي تحتوي على كلتا المادتين ، إذا كان التسامح الفردي للجسم يسمح بذلك.
بإيجاز ما سبق ، تجدر الإشارة إلى أن الكافيين في الرياضة مكمل غذائي غير ضار ومفيد تمامًا للرياضيين الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل وطاقتهم أثناء التدريب. لكن الضرر لن يكون إلا في حالة عدم تجاوز جرعة المادة الحدود المسموح بها ، وإلا ، بدلاً من الطاقة التي لا تنضب ، يمكنك الحصول على تأثير معاكس تمامًا ، بالإضافة إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم وليس فقط. تذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال ، بما في ذلك الكافيين ، وكيف ستستخدمه من المكملات الغذائية أو شرب القهوة أو الشاي الأسود ، فهذا قرار فردي لكل رياضي.
فيديو عن فوائد واضرار القهوة في كمال الاجسام:
[وسائل الإعلام =
