من المهم للرياضيين ليس فقط اكتساب الكتلة ، ولكن أيضًا لإراحة العضلات. لكن في كثير من الأحيان يكون الأمر صعبًا للغاية. تعرف على تدريب التضاريس في Ostapenko. يواجه كل رياضي موقفًا عندما لا تكون هناك حاجة إلى مجموعة من العضلات أو يجد اللاعب نفسه في حالة من الثبات. في هذه المرحلة ، يقاوم الجسم المزيد من نمو الأنسجة العضلية. يمكن أن يحدث هذا في أي وقت ومن المستحيل تحديد التواريخ الدقيقة. خلال هذه الفترة ، من المفيد جدًا العمل على إراحة العضلات.
ومع ذلك ، فهذه ليست أسهل مهمة وهناك عدد من الفروق الدقيقة التي يجب مراعاتها. يجب أن تفهم أيضًا أن الجينات الوراثية لجسمك يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك أو تمنعك من القيام بذلك. اليوم سنتحدث عن التدريب على الإغاثة حسب أوستابينكو.
ما يعيق ويساعد التدريب على التضاريس؟
الآن سننظر في الجوانب الجينية الرئيسية التي تساهم أو ، على العكس من ذلك ، تعيق تحقيق الهدف.
الجوانب الجينية الإيجابية
- التمثيل الغذائي العالي
- قدرة الجسم على التحول إلى مصادر طاقة جديدة (دهون تحت الجلد) ؛
- بشرة رقيقة؛
- نسبة جيدة لجميع أنواع الألياف في أنسجة العضلات ؛
- نسبة عالية من كتلة العضلات في تكوين الجسم.
- برنامج تدريبي مصمم بشكل صحيح.
الجوانب الجينية السلبية
- التمثيل الغذائي البطيء
- عدم قدرة الجسم على استخدام الدهون كمصدر بديل للطاقة ؛
- جلد سميك؛
- قليل من الألياف البطيئة
- نسبة منخفضة من كتلة العضلات.
- عدم وجود الحافز.
هناك أيضًا جوانب سلبية نسبيًا ، مع التدريب المستمر ، سيتم تصحيحها في اتجاه إيجابي ، على الرغم من أن جينات الكائن الحي نفسه ستبقى كما هي. هذه الجوانب هي:
- يزداد معدل عمليات التمثيل الغذائي مع زيادة كتلة العضلات ، وكذلك مع جلسات التدريب المكثفة.
- مع زيادة النشاط الهوائي ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون بشكل أكثر نشاطًا كمصدر للطاقة.
- يصبح الجلد أرق مع كل تدريب إغاثة جديد.
- عند استخدام برامج تدريب خاصة للإغاثة ، يتم تكييف الألياف.
- إذا كنت تتدرب بدون رغبة ، فستتحقق النتيجة ، ولن تكون كذلك.
ملامح برنامج الإغاثة
يجب أن تبدأ في استخدام تمرين الإغاثة Ostapenko فقط إذا كان لديك شهرين كاملين في المخزون. في هذه الحالة ، يجب استبعاد فترات التوقف والفواصل. تذكر أن هذا لن يكون تدريبًا تنافسيًا ، بل تدريبًا متوسطًا يهدف إلى الحصول على رد فعل متجدد للجسم. لهذا السبب ، سيتم تخصيص تدريب القلب يومين خلال الأسبوع.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تدريب أوستابينكو على الإغاثة مخصص فقط للرياضيين المدربين ، الذين لا تقل خبرتهم في التدريب عن عامين. في الوقت نفسه ، يجب تجنيد كمية كافية من كتلة العضلات ، الأمر الذي يتطلب التجفيف. إذا بدأت في ممارسة الرياضة منذ وقت ليس ببعيد ، فعليك ألا تتسرع في إراحة عضلاتك. لا يعرف جسمك بعد كيفية تكوين أنسجة عضلية جديدة وحتى حرق الدهون بشكل أكثر فعالية.
من الضروري ذكر برنامج التغذية بشكل منفصل. كما تفهم ، بدون النظام الغذائي الصحيح ، من المستحيل تحقيق نتيجة إيجابية في التدريب على الإغاثة ، وكذلك عند اكتساب الكتلة. لن يعمل النظام الغذائي الذي تم استخدامه لزيادة الوزن بعد الآن ، على الرغم من بقاء بعض المبادئ دون تغيير.
إذا لم تتمكن من توفير ما لا يقل عن نصف الاحتياجات اليومية لمركبات البروتين بمساعدة المكملات الرياضية ، فلن تحصل على تأثير التدريب على الإغاثة وفقًا لأوستابينكو.هذا يرجع إلى حقيقة أن أي أطعمة غنية بمركبات البروتين تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة إلى حد ما من الدهون ، والتي لا يمكنك تحملها الآن. للتغذية السليمة ، تحتاج إلى عزل مصل اللبن وبروتين حليب الصويا وزيت نباتي عالي الجودة ومضغوط على البارد. سيساعد هذا في تعويض نقص الدهون الحيوانية في النظام الغذائي.
عند إعداد برنامج غذائي ، يجب أن تسترشد بالنقطة التالية: كلما زادت الدهون في جسمك ، زادت الكربوهيدرات التي تحتاجها لاستبدال مركبات البروتين. من المستحيل إعطاء أرقام دقيقة ، حيث يجب أن يكون هناك نهج فردي بحت. يجب أيضًا شرب لتر واحد على الأقل من الماء لكل 100 جرام من مركبات البروتين خلال اليوم. على سبيل المثال ، عندما يكون تناولك اليومي من البروتين 200 جرام ، يجب أن تشرب على الأقل لترين من الماء يوميًا. خذ مصل اللبن المعزول بين الوجبات واستخدم بروتينات حليب الصويا قبل النوم.
لتحسين امتصاص البروتينات ، يجب أيضًا تناول مجمعات الأحماض الأمينية مع الطعام. في أيام تدريب القلب ، يجب تزويد الجسم بجميع الكربوهيدرات حصريًا من الخضار والفواكه. لفترة التدريب على الإغاثة ، يجب أن تنسى الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطس. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بمركبات البروتين.
في كثير من الأحيان ، يستخدم الرياضيون الرابحين لتزويد الجسم بالكربوهيدرات. عندما يتعلق الأمر بالراحة ، فإن هذه المشروبات سوف تزعجك فقط. تذكر أن الأشخاص الذين يكتسبون الوزن غير متوافقين مع تمارين تخفيف الوزن. لتقليل استجابة الأنسولين بشكل خاص ، يمكنك تغيير الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لمركبات البروتين.
في نفس الوقت يجب أن تحذر من الجوع. هذه هي أول علامة على أن الجسم بدأ في تكسير البروتينات الموجودة في أنسجة الجسم. أثناء تدريب القلب ، يجب تناول 1 إلى 1.5 جرام من الكارنتين قبل بدء الجلسة.
حاول أن تزن نفسك وقياس خصرك مرة واحدة في الأسبوع. يجب ألا ينقص وزن الجسم بأكثر من نصف كيلوغرام في الأسبوع. إذا حدث هذا ، فيجب زيادة كمية مركبات البروتين والكربوهيدرات في النظام الغذائي. في هذه الحالة ، يجب أن تأتي البروتينات من المكملات الرياضية ، والكربوهيدرات من الفاكهة والخضروات فقط.
للحصول على معلومات حول الاختلافات الرئيسية بين تمارين القوة والكتلة والإغاثة ، راجع هذا الفيديو:
