لن تساعدك مخططات التدريب الكلاسيكية على تحقيق النتائج دون تحميل البليومتري. سنخبرك بكيفية توزيع الحمل وما هي التمارين التي يجب القيام بها. تدريب كمال الأجسام Plyometric هو تدريب يتكون من تمارين القفز. يستخدم بشكل شائع في ألعاب القوى والملاكمة والباركور. يستخدم لاعبو كمال الأجسام plyometrics بشكل أقل تكرارًا.
جوهر منهجية التدريب plyometric
تم إنشاء هذه التقنية في نهاية الستينيات بواسطة Yu. Vershansky وكانت تسمى في الأصل "طريقة الصدمة". نشأت فكرة إنشاء تقنية بعد ملاحظة آليات الجري والقفز. بناءً على تحليل النتائج التي تم الحصول عليها ، وجد Vershansky أن هذه الحركات لها سمة مميزة واحدة - فهي تبذل جهدًا كبيرًا في فترة زمنية قصيرة.
أعطى هذا سببًا لافتراض أنه من الضروري تطوير هذه القدرة من أجل تطوير أكثر فعالية لأداء الرياضي. كان التمرين الرئيسي للتقنية بأكملها هو القفز العميق من ارتفاع 50 إلى 70 سم مع قفزة سريعة. عامل مهم في التدريب هو أن الهبوط والقفز اللاحق يجب أن يتم بأسرع ما يمكن ، في حوالي 0.1-0.2 ثانية.
آليات هذا التمرين هي كما يلي: أثناء السقوط من ارتفاع ، يكتسب الرياضي طاقة حركية. عند الهبوط ، تنقبض عضلات الفخذ والساق بشكل غير مركزي لمنع السقوط. يتحول هذا الانكماش اللامركزي للحظات إلى متساوي القياس ، ويتغير بسرعة متحدة المركز ، في لحظة القفز.
من الناحية الفنية ، لا تختلف القفزة المتفجرة عن القفزة الكلاسيكية. الاختلاف الوحيد هو الاتصال المطول بالسطح أثناء القفزة العادية. الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الرياضيون المبتدئون عند أداء قفزة متفجرة هو الجلوس بعمق شديد عند الهبوط. هذا يجعل من المستحيل على الرياضي أداء قفزة سريعة إلى أعلى. في هذه الحالة ، يفقد التمرين فعاليته في تطوير القوة المتفجرة ، التي تم تصميمها لها بالفعل.
تمارين تدريبية أساسية في قياس الضغط
تتكون منهجية تدريب plyometric فقط من عدد قليل من التمارين المتشابهة للغاية ، ولكن لديها عدة خيارات لأداء:
- حركات قفزة على الساقين - يستخدمها الرياضيون.
- تمرينات دفع القفز - تهدف إلى تطوير عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. تستخدم في الغالب في الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس الأخرى.
- عمليات السحب - تطوير عضلات الظهر.
- رمي الأشياء الثقيلة مع شريك - ينمي عضلات القلب وأسفل الظهر.
غالبًا ما يستخدم Medball كعبء عند أداء تمارين plyometric.
مدة التدريب plyometric
في المجموع ، تستغرق تمارين كمال الأجسام plyometric حوالي 45 دقيقة ، منها عشر دقائق يجب تخصيصها للإحماء قبل بدء الجلسة الرئيسية وخمس دقائق للتهدئة في نهاية التمرين. للحصول على تهدئة ، يمكنك استخدام الجري بوتيرة متوسطة.
يجب إجراء جميع التمارين بنفس الترتيب المشار إليه أعلاه ويجب ألا تكون هناك فترات توقف بينها. بعد اكتمال الدورة الأولى من التمارين ، تحتاج إلى الراحة لبضع دقائق وتكرار جميع التمارين مرة أخرى. لا ينبغي إجراء أكثر من دورتين تدريبيتين خلال الأسبوع. يجب على الرياضيين من جميع مستويات المهارة إكمال جميع التمارين لمدة 40-60 ثانية. يعتمد عدد التكرارات إلى حد كبير على أسلوب أداء الحركات ، وسيؤدي المبتدئين عددًا أقل من التكرار مقارنة بالرياضيين ذوي الخبرة.
آثار تمرين plyometric على النظام الهرموني
يجب القول أنه منذ اختراع هذه التقنية ، لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول تأثيرها على الجسم. ولكن من النتائج التجريبية التي حصلنا عليها ، يمكننا أن نفترض أن التأثير الإيجابي للتمرين مرتبط بتخليق هرمونات الابتنائية في الجسم. لذلك ، دعنا نقول ، لقد وجد أنه عند القفز من القرفصاء ، يتم تنشيط النظام الهرموني بأكبر قدر ممكن من الكفاءة.
تم إجراء أكبر دراسة لمقياس البليومتر في نيوزيلندا ، وحضرها ممثلو لعبة الرغبي. قاموا بأداء دائرة واحدة من أصل أربعة لتنمية عضلات الساقين. استمرت التجربة لمدة شهر.
تضمنت دائرة تطوير الطاقة قفزات مع قضيب حديد (مخطط 3 × 3) وكان وزن المعدات الرياضية نصف الحد الأقصى لممثل واحد. تضمنت الدائرة الخاصة بتطوير مؤشرات القوة القرفصاء على حجر الرصيف (مخطط 3x3) بأقصى وزن يمكن للرياضي القيام به ثلاث مرات.
كانت هناك فترة توقف لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات ، وبين الدوائر كانت أربع دقائق. نتيجة لذلك ، وجد أن مستوى هرمون الذكورة بعد التمرين زاد بنسبة 13 في المائة ، والكورتيزول - بنسبة 27 في المائة. يمكن أن يكون تدريب كمال الأجسام Plyometric أكثر فعالية بعد تمارين القوة عالية الكثافة. في هذه المرحلة ، سيكون إطلاق الهرمونات الابتنائية أعلى مستوى ممكن.
تمارين بليومترية لزيادة الكتلة
بناءً على منهجية Y. Verkhoshansky ، تم إنشاء مجموعة من التمارين لتحقيق مكاسب جماعية:
- تمرين الضغط على الكرات - 4 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.
- أنزل الكرة على الأرض أثناء الجلوس - في كل اتجاه ، قم بأداء 4 مجموعات مع 10-20 تكرار في كل منها.
- قلب الجسم أثناء الجلوس بالكرة - مخطط التنفيذ مشابه للتمرين السابق.
- تمرين الضغط - 4 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.
- انتزاع بالكرة - 4 مجموعات من 10-20 ممثلين.
- رمي القرفصاء - 4 مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.
يتم تنفيذ جميع التمارين بشكل دائري ، وخلال درس واحد يجب عليك إكمال 4 دوائر. يجب أن تكون فترة التوقف بين التمارين حوالي 10 ثوانٍ ، وبين الدوائر - 1.5 دقيقة. بعد أسبوع من التدريب ، من الضروري أداء التمارين دون توقف بينها وأداء 6 حلقات.
لمزيد من المعلومات حول تمارين plyometric ، انظر هذا الفيديو:
