هل تريد بناء العضلات وتصبح مالكة لمكعبات عضلات المعدة؟ اكتشف كيف يتم تداول عبء العمل على كمال الأجسام المحترفين. تشير جميع المقالات المتعلقة بالتدريب إلى أن الفصول يجب أن تكون مكثفة. ومع ذلك ، غالبًا ما لا يفهم الرياضيون المبتدئون تمامًا ما يعنيه هذا المصطلح. بعد كل شيء ، يمكنك استخدام الأوزان دون الحد الأقصى أو التدرب على الفشل بأقل. هناك عدة خيارات لزيادة الكثافة ، وتحتاج إلى تحديد الخيار الأنسب للمهام.
كيف يمكنني زيادة شدة التمرين؟
فيما يلي الطرق الرئيسية لزيادة الكثافة:
- زيادة المقاومة
- زيادة الحجم
- تقليل وقت الدراسة ؛
- استمرار العمل بعد فشل العضلات.
في أغلب الأحيان ، يستخدم الرياضيون الطريقة الأولى ويعملون بوزن كبير. يدور كمال الأجسام حول زيادة المقاومة وهذه هي الطريقة الوحيدة التي ستصبح بها أقوى واكتساب كتلة عضلية. لكن هذا ممكن فقط إذا لوحظ الأسلوب الصحيح لأداء الحركات والاختيار الصحيح لعدد التكرارات في النهج. لاكتساب الكتلة ، استخدم عددًا من التكرارات في نطاق من 6 إلى 12. كلما زادت صعوبة جلستك التالية ، زاد إجهاد العضلات.
الطريقة الثانية لزيادة الكثافة هي زيادة عدد الأساليب ، أو بعبارة أخرى ، حجم الجلسة. على الرغم من أن العديد من الرياضيين يجادلون الآن بأنه من أجل زيادة الشدة ، يجب تقليل الحجم. لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا ، نظرًا لأن الحجم يفترض إجمالي الحمولة التي عمل بها الرياضي أثناء التدريب ، والتي يجب أيضًا اعتبارها أحد تعريفات الكثافة.
في الوقت نفسه ، ستؤدي الزيادة اللانهائية في عدد الأساليب إلى الإفراط في التدريب. لزيادة مؤشرات القوة ، تعد زيادة وزن العمل طريقة أكثر فاعلية ، ولاكتساب كتلة العضلات ، وزيادة الحجم. الطريقة الأخيرة هي تقصير وقت الفصل. في هذه الحالة ، سيتعين عليك العمل بوتيرة أعلى وتقليل وقت التوقف المؤقت بين المجموعات ، وغالبًا ما يستخدم المحترفون هذه الطريقة أثناء التحضير للبطولات. نتيجة لذلك ، يصبح التمرين أكثر نشاطًا هوائيًا ، ويتم حرق الدهون بشكل أسرع. هناك أيضًا عدة طرق لتقليل وقت الفصل ، وإحدى هذه الطرق هي مجموعة شاملة. يجب فهم هذا المصطلح على أنه أداء تمرينين لعضلة واحدة دون توقف بينهما. هذه طريقة فعالة للغاية لزيادة كثافة نشاطك. سيكون هذا مفيدًا بشكل خاص في الحالات التي تتدرب فيها ببطء. سيكون التغيير المفاجئ في إيقاع العضلات صدمة جديدة. الآن دعنا نتحدث عن طرق العمل بعد الوصول إلى فشل العضلات.
الاعادة القسرية
عند استخدام هذه الطريقة ، ستحتاج إلى مساعدة الشريك. بعد فشل عضلاتك وعدم قدرتك على أداء التمرين بمفردك ، يجب أن يساعدك الشريك. بهذه الطريقة ، يمكنك القيام بمزيد من الممثلين.
التكرار السلبي
تعتمد هذه الطريقة على معرفة أن العضلات يمكن أن تعمل بجدية أكبر خلال المرحلة السلبية (اللامتراكزة) من الحركة. ببساطة ، المرحلة السلبية هي إنزال المعدات الرياضية. عندما تصل إلى الفشل في المرحلة الإيجابية ، يساعدك صديق في رفع المقذوف ، وتخفضه بنفسك.
يقترب من إسقاط وزن المقذوف
تشبه هذه الطريقة عمليات إعادة المحاولة القسرية ، ولكن في هذه الحالة لا تحتاج إلى مساعدة خارجية.بمجرد فشل عضلاتك ، تحتاج إلى تقليل وزن المقذوف بسرعة والاستمرار في التمرين حتى فشل العضلات التالي.
وقفة الراحة
في هذه الحالة ، سيتعين عليك العمل بأوزان قصوى ، وإجراء تكرار واحد. بعد الانتهاء من التمرين ، توقف لبضع ثوان وكرر الحركة مرة أخرى. في المجموع ، يمكنك أداء ما يصل إلى ستة من هذه التكرارات.
كل هذه الطرق فعالة للغاية ، لكن يجب عليك استخدامها بشكل دوري لتجنب الإفراط في التدريب. تذكر أن الشدة المفرطة ستبطئ تقدمك.
لمزيد من المعلومات حول تمرين كمال الأجسام المناسب ، شاهد هذا الفيديو:
