اكتشف كيف يمكنك تنظيم تمارين القوة في المنزل بدون معدات خاصة من صالة الألعاب الرياضية. عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة للفتيات ، يجب فهم ذلك على أنه فقدان للوزن. إذا كانت المرأة لا تمارس الرياضة بشكل احترافي ، نفس كمال الأجسام ، فمن ثم تسريع عملية تحلل الدهون التي تحتاجها لاكتساب كتلة العضلات. على الفور نسارع إلى تهدئة جميع الفتيات ، لن تتمكن من اكتساب عضلات كبيرة دون استخدام AAS. هذا بسبب انخفاض محتوى هرمون التستوستيرون في جسم الأنثى.
ولكن عن طريق اكتساب العضلات ، يمكنك التخلص من الدهون وترتيب جسمك. هذا ما تحلم به كل امرأة. بالطبع ، من الأفضل زيارة القاعة لهذا الغرض. ومع ذلك ، إذا لم تكن لديك هذه الفرصة ، فيمكنك الدراسة بسهولة في المنزل. الآن سوف نتحدث عن كيفية تنظيم تمارين القوة المنزلية.
بادئ ذي بدء ، أنت بحاجة إلى معدات رياضية. من بين هذه يجب أن تسمى الدمبل (الوزن من 4 إلى 5 كيلوغرامات) ، وزنها 8 كيلوغرامات وحقيبة رمل تزن عشرة كيلوغرامات. إذا كان لديك واحدة على الأقل من القذائف المذكورة أعلاه ، فستكون فصولك الدراسية فعالة بالتأكيد.
كيف تنظم تمارين القوة المنزلية؟
يمكن للفتيات تدريب الجسم كله في درس واحد في وقت واحد ، أو استخدام برنامج منقسم ، وتدريب عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. يجب أن نقول على الفور أنه إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فعليك التوقف عن تدريب جميع مجموعات العضلات في درس واحد. سنقدم لك اليوم نسخة واحدة من تمارين القوة المنزلية ، وهي مصممة لثلاث جلسات في الأسبوع.
يوم واحد من التدريب
هذا اليوم مخصص للعمل على عضلات البطن ووسط الظهر والذراعين والصدر والساقين. فيما يلي قائمة بالتمارين التي يجب عليك القيام بها.
- القرفصاء - يؤدى في ثلاث مجموعات مع 10-15 تكرار لكل منهما. أمسك الدمبل بأذرع ممدودة في أسفل الجسم. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، وهو أمر مهم جدًا. ابدأ في القرفصاء ، وسحب حوضك للخلف ، وفي نفس الوقت من المهم ألا تتجاوز مفاصل الركبة مستوى الجوارب.
- دفع شكا - قم بعمل 3 مجموعات من 10 ممثلين. يمكن نصح المبتدئين بالقيام بتمارين الضغط ، مع التركيز على مفاصل الركبة.
- بلانك متبوعًا بجعد في الساق - يؤدى في تلك المجموعات مع 20 تكرار لكل منهما. ادخل إلى وضعية الانبطاح كما تفعل مع تمرين الضغط. ابدأ بثني ساقك عند مفصل الركبة واسحبها نحو البطن. أداء على كل رجل بدوره.
- ثني الذراعين في وضع مائل - 3 مجموعات من 10 ممثلين. التقط الدمبل مع توجيه راحة يدك للخارج. ابدأ بثني ذراعك ، ورفع الصدفتين إلى مفاصل الكتف. في هذه الحالة ، يجب أن تظل مفاصل الكوع ثابتة.
- الطعنات - ثلاث مجموعات من 20 تكرار. أمسك الدمبلز بأذرع مستقيمة ، وتقدم خطوة للأمام بساق واحدة مع ثني مفصل الركبة بالأخرى. كرر على الساق الأخرى.
- سحب الحزام في وضع مائل - 3 مجموعات من 10 تكرارات. اثن ركبتيك قليلًا وقم بإمالة جسمك بزاوية 45 درجة. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والذراعان مع الدمبلز لأسفل. ثني مفاصل الكوع ، ارفع الأصداف إلى الحزام.
اليوم الثاني من التدريب
يركز هذا اليوم من تمارين القوة المنزلية على تقوية عضلات البطن وأعلى الظهر وأوتار الركبة.
- الرفعة المميتة - ثلاث مجموعات من 10 تكرارات. يتم وضع الدمبلز على الوركين مع تمديد الذراعين. مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، قم بإمالة جسمك للأمام ويجب أن تتحرك الصدفتان على طول ساقيك. عندما يصل الدمبل إلى منتصف أسفل الساق ، ارفع الجسم.
- سوبرمان - ثلاث مجموعات من 10 تكرارات. استلق على بطنك ومدد ذراعيك وساقيك. ابدأ في رفع أطرافك عن الأرض.
- بسط الذراعين في وضع الوقوف - ثلاث مجموعات من 30 ممثلين. اتخذ وضعية الوقوف وأنزل ذراعيك مع الدمبل لأسفل. ابدأ في رفع الصدفتين ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، بينما يجب أن تظل مفاصل الكوع ثابتة.
اليوم الثالث من التدريب
يركز تمرين القوة المنزلية هذا على تقوية العضلات في حزام الكتف والألوية وأسفل الساق والبطن:
- رفع الحوض - ثلاث مجموعات من 15 ممثلين. استلقي على ظهرك واثني مفاصل ركبتك. يتم وضع الدمبل على الوركين. ابدأ في رفع الحوض ، وتوقف عند موضع الطرف العلوي لمسار الحركة.
- اضغط على مقعد - ثلاث مجموعات من 10 تكرارات. الأيدي مع الدمبل مثبتة بها في منطقة مفاصل الكتف. اثنِ ركبتيك قليلًا وحافظ على استقامة ظهرك. ابدأ في فرد ذراعيك.
- يرتفع على أصابع القدم - ثلاث مجموعات من 20 تكرار. أمسك الدمبلز في يديك المنخفضة ، ثم ارفع أصابع قدمك.
- تمرين الضغط السلبي (تمرين ضغط البنش) - ثلاث مجموعات من 10 تكرارات. استلق على بطنك وأرح راحتي يديك على الأرض عند مستوى مفاصل الكتف. ادفع بذراعيك وارفع جسمك المستقيم حتى تصبح ذراعيك مستقيمة تمامًا.
- دراجة هوائية - ثلاث مجموعات من 20 تكرار. يجب أن تكون هذه الحركة مألوفة لك من التربية البدنية في المدرسة ولن نركز عليها.
تعرف على المزيد حول كيفية التدريب في المنزل في هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
