اكتشف كيف يمكنك إجراء التمرين بسرعة والأهم من ذلك بكفاءة ، حيث تخصص 15 دقيقة فقط في اليوم. تأتي النتيجة بعد أسبوعين. يعتقد معظم الناس أن ممارسة الرياضة تستغرق وقتًا طويلاً. اليوم سنبدد هذه المعتقدات ونعطي أمثلة على مجمعات تمرين مدتها 15 دقيقة. لا شيء مخصص للرجال والنساء وفقدان الوزن.
مجمع تمارين للبنات لمدة 15 دقيقة
تحتاج أولاً إلى إتقان أسلوب جميع الحركات الثلاث وفقط بعد ذلك تبدأ تمارين كاملة. مهمتك في هذا المجمع هي إجراء ثلاث جولات مع تقليل عدد التكرارات وفقًا للمخطط 21-15-9. ببساطة ، تحتاج أولاً إلى إجراء 21 تكرارًا لكل حركة مقترحة ، وبدون استراحة للراحة ، انتقل إلى الجولة الثانية. هذه المرة ، تتكرر جميع الحركات 15 مرة ، وفي الجولة الثالثة - 9 مرات.
- بيربي. اجلس وأرح راحتي يديك على الأرض ، بينما يجب أن تلمس مفاصل ركبتك صدرك في هذا الوقت. بعد ذلك ، قم برمي ساقيك للخلف بحدة ، وبذلك تأخذ الدعم أثناء الاستلقاء ، ولكن يجب أن تلمس الأرض بجسمك بالكامل. ابدأ في فرد ذراعيك عن طريق رفع حوضك. تقدم للأمام إلى الذراعين ، واتخاذ وضع الوقوف والقفز ، مع التصفيق مع السرطانات فوق الرأس. كل الإجراءات الموصوفة أعلاه تشكل تكرارًا واحدًا.
- القفز على شيء ما. ضع نفسك في وضعية أثناء الوقوف بجانب شيء يتمتع بثبات كافٍ ، على سبيل المثال ، صندوق ، على مسافة 30 سم ، وابدأ في ثني مفاصل ركبتك أثناء سحب ذراعيك للخلف. ارمي يديك بحدة للأمام ، واقفز على الشيء. أثناء الهبوط ، تأكد من ثني مفاصل ركبتك قليلاً.
- الرفعة المميتة. قدميك في مستوى الورك والشريط على الأرض أمامك. تميل إلى الأمام ، مع ثني مفاصل الركبة قليلاً ، ويتم سحب الحوض للخلف بحيث يتم نقل وزن الجسم إلى الكعب. يجب أن يتم أخذ الشريط بمقبض علوي ، بحيث يكون ذراعيك أعرض من ساقيك على الشريط. تحتاج أيضًا إلى فرد ذراعيك بالكامل. تأكد من أن العمود الفقري في وضع محايد ويشكل خطًا واحدًا مع الرأس.
مع الحفاظ على ظهرك في وضع مستوٍ ، ابدأ في رفع المقذوف على طول مسار قريب من خط مستقيم. في وضع الطرف العلوي ، يجب سحب الكتفين قليلاً للخلف ، لكن لا ينبغي أن ينحرف الجسم.
مجمع تمارين لمدة 15 دقيقة للرجال
قبل البدء في المجمع ، يجب أن تقوم بالإحماء لمدة خمس دقائق. يمكنك ممارسة القرفصاء وتأرجح الأطراف وثني الجسم وما إلى ذلك. اضبط عداد الوقت لمدة 15 دقيقة ، حيث يتعين عليك تلبية هذا الوقت المحدد. تدرب ثلاث مرات في الأسبوع. من الضروري العمل بكثافة عالية.
- يتبع السومو القرفصاء بالقفز. ضع قدميك على نطاق أوسع من مفاصل كتفيك وأدر قدميك للخارج. أعد وركيك للخلف وابدأ في القرفصاء حتى يتم تشكيل زاوية 90 درجة عند مفاصل الركبة. أثناء الحركة ، من الضروري إجهاد عضلات الأرداف. بعد ذلك ، اقفز. ما عليك القيام به 12 تكرار.
- تمرين الضغط مع رفع الذراع. ادخل في وضع الدفع. شد عضلات البطن والساق. استنشق ، أنزل نفسك حتى تتشكل زاوية 90 درجة في مفاصل الكوع. الزفير ، قم بحركة تصاعدية ولمس إحدى يديك مفصل الكتف المعاكس. ما عليك القيام به 12 تكرار.
- القفز بلانك. اتخذ وضعية الاستلقاء - جسدك ممدود في خط مستقيم ، وعضلات البطن والساقين متوترة. مع القفز ، تحتاج إلى سحب ساقيك إلى ذراعيك والقفز للخارج. بعد الهبوط ، اتخذ وضعية القرفصاء وعد إلى وضع البداية بالقفزة. كرر 12 ممثلين.
- لوح مع سحب مفاصل الركبة. وضع البداية مشابه للحركة السابقة ، لكن من الضروري الاعتماد ليس على راحة اليد ، ولكن على مفاصل الكوع. اسحب ركبة واحدة حتى مفصل الكوع الذي يحمل نفس الاسم. بعد العودة إلى وضع البداية ، اتبع الرجل الأخرى. في المجموع ، ما عليك القيام به 12 تكرار.
- القفز للأعلى والجانبين. ويجب أن يقفز وضع نصف القرفصاء لأعلى وإلى الجانب. 12 تكرار في المجموع.
- بلانك مع رفع الذراع. ركز على وضعية الانبطاح ، وفي نفس الوقت يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم. ارفع ذراعك اليمنى موازية للأرض مع دفع رجلك اليسرى إلى الجانب. بعد العودة إلى وضع البداية ، من الضروري تكرار الحركة في الاتجاه الآخر. من الضروري إجراء ثلاث تكرارات في كل اتجاه.
- شد مفاصل الركبة إلى الصدر في قفزة. بعد القفز ، اسحب مفاصل الركبة إلى قفص الخام في أقرب وقت ممكن. كرر 12 ممثلين.
15 دقيقة من التمارين المعقدة لفقدان الوزن
يجب تكرار كل تمرين 15 مرة. يجب أن تكمل أقصى عدد من اللفات في 15 دقيقة.
- على الجليد. اتخذ وضعًا مثل لوح التزلج - فوركاك موازية للأرض وقدميك أعرض قليلاً من مفاصل كتفك. تحتاج إلى لمس الأرض بيدك الأمامية. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه لا ينبغي أن تكون الأرجل على نفس الخط ، ولا ينبغي أن تبرز مفاصل الركبة خارج أصابع القدم. عند القفز ، تحتاج إلى الالتفاف ، وعند الهبوط ، تتخذ وضع المرآة. اهبط بهدوء وبعد لمس الأرض مباشرة ، المس يدك أمام الأرض. بعد الانتهاء من 15 تكرارًا ، انتقل على الفور إلى الحركة الثانية.
- الجرش الخامس. ادخل إلى وضع الجلوس على شكل حرف "V". يجب مد الأرجل للأمام وعدم ملامستها للأرض. انشر ذراعيك على الجانبين. اجلب مفاصل ركبتك إلى صدرك ولف ذراعيك حولهما. في المجموع ، تحتاج إلى إجراء 15 تكرارًا.
كيفية إنقاص الوزن عن طريق القيام بتمرين لمدة 15 دقيقة ، انظر هنا:
[media =
