تعرف على التمارين السرية لأقصى حرق للدهون. روى أفضل لاعبي كمال الأجسام في العالم الفروق الدقيقة في التنفيذ. كجزء من هذه المقالة ، سنغطي تمارين فقدان الوزن الأكثر فاعلية. كما أنها تساعدك على الحفاظ على قوة العضلات. اليوم ، بدأ المزيد والمزيد من الناس يدركون أن الجمع بين التدريب النشط والثابت يحقق نتائج رائعة.
التدريبات الثابتة هي تمارين يبقى فيها الجسم ثابتًا والعضلات متوترة. لفهم ماهيته بشكل أفضل ، ما عليك سوى الجلوس بالقرب من الحائط ووضع يديك عليه. ابق في هذا الوضع أثناء محاولة تحريك الجدار. ستشعر على الفور بمدى توتر العضلات.
فوائد التمارين الساكنة لفقدان الوزن
لفترة طويلة ، لم يعلق الناس أهمية كبيرة على التدريب الثابت ، مفضلين التدريب الديناميكي. لكن العلماء أثبتوا أن تمارين إنقاص الوزن الثابتة يمكن أن تكون فعالة للغاية وقد بدأ الوضع يتغير. مثال على عمل العضلات الساكن هو العمود الفقري. يقوم المشد العضلي المحيط به بعمل ثابت أثناء وقوفك.
عندما لا تستخدم التمارين الساكنة بكامل قوتها ، فإن الحمل الرئيسي يقع على ما يسمى بالألياف الحمراء ، مما يساهم في تسريع عمليات حرق الدهون. في المقابل ، عند بذل أقصى جهد ، تتعرض الألياف البيضاء للحمل الرئيسي ، مما يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات.
واحدة من الفوائد الرئيسية للتمرينات الساكنة لفقدان الوزن هي عدم الحاجة إلى معدات التمرين. لا تحتاج إلى الكثير من المساحة الحرة للتدريب ، ويمكنك الحفاظ على شكلك البدني ، مع التخلص من رواسب الدهون. بالطبع ، للحصول على نتائج ملموسة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام.
آثار التمرينات الساكنة على العضلات
تتضمن جميع تمارين فقدان الوزن الثابتة تقريبًا العمل مع وزن جسمك. لفهم أن العضلات تم تحميلها بشكل صحيح ، يجب إجراء جميع التمارين قبل ظهور الإحساس بالحرق فيها. بمجرد ظهوره ، من الضروري إكمال الحركة وأخذ قسط من الراحة.
في أغلب الأحيان تتعافى العضلات في غضون 15 ثانية ، ومن المهم جدًا أن تكون عضلاتك مشدودة عند ممارسة الرياضة. هذا هو جوهر التدريب الساكن. بعد الانتهاء من الحركة ، تحتاج إلى إرخاء عضلاتك. أيضًا ، يجب ألا تحبس أنفاسك أثناء التدريب.
لاحظ أنه لا ينصح بممارسة التمارين الثابتة لفقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب. ويرجع ذلك إلى تدهور إمداد الأكسجين للأنسجة العضلية ، مما يزيد من الحمل على القلب.
مجموعة من التمارين الثابتة لفقدان الوزن
أي تدريب وثابت ليس استثناءً ؛ يجب أن يبدأ بإحماء عالي الجودة. سيسمح لك ذلك بإحماء عضلاتك. من الأفضل إجراء تدريب ثابت بعد التدريب الديناميكي ، عندما يتم تزويد العضلات بالأكسجين. يمكنك استخدام الركض الخفيف كإحماء ، ثم القيام ببعض الحركات لتمديد العضلات.
فيما يلي مثال لمجموعة التمارين التي يمكنك استخدامها. في المستقبل ، يمكنك إنشاء مجموعاتك الخاصة من التمارين الثابتة لفقدان الوزن:
- التمرين 1. تمتد الذراعين أمامك والأصابع على المنضدة. أثناء الزفير ، ابدأ بالضغط على الطاولة ، محاولًا دفعها إلى الأرض.مدة التمرين خمس ثوان ، ويجب أن تستريح لمدة نصف دقيقة ، ثم تكرر التمرين.
- تمرين 2. ركز على الكذب ، ثم ادفع لأعلى حتى منتصف المسار وقم بالتجميد في هذا الوضع. ابق ثابتًا لأطول فترة ممكنة. بعد فترة راحة قصيرة ، كرر الحركة.
- التمرين 3. اثنِ ذراعيك في المرفقين وراحتي يديك في قبضة. ضع يديك على الطاولة ، وحاول تحريكها. يتم تنفيذ هذا التمرين الساكن لفقدان الوزن لمدة خمس ثوان.
- التمرين 4. هذه الحركة لتدريب دلتا. اتخذ وضعية الوقوف ، وضع يديك على بطنك ، وشبك راحتي يديك في قفل ولفهما لأعلى. ابدأ في فرد ذراعيك على الجانبين. محاولة كسر "القفل". في هذه الحالة ، يجب أن تتم الحركة فقط باستخدام مفاصل الكوع.
- التمرين 5. يجب استخدام حزام مرن أو سلسلة لأداء التمرين. مع وضع يديك على مستوى مفاصل الكتف أمامك ، ابدأ في مد القذيفة. هذه حركة رائعة لعضلات الذراعين والظهر والصدر.
- تمرين 6. يهدف التمرين إلى تقوية عضلات الصدر. اتخذ وضعية الوقوف ، وضع يديك على مستوى صدرك ، بحيث تستقر راحة اليد على بعضها البعض. ابدأ بالضغط على راحة يدك بأقل جهد ، وزدها تدريجياً.
تمرين ثابت لكامل الجسم في هذا الفيديو:
