تعلم تقنية القيام بتمارين عزل المؤخرة. عظيم للفتيات اللواتي يرغبن في جعل الأرداف متينة ومنتفخة. من خلال إجراء الاختطاف على الجهاز ، يمكنك التأكيد على الحمل على عضلات الألوية فقط. في أغلب الأحيان ، يتم استخدام الحركة من قبل الفتيات ، لأن المهمة الرئيسية لمعظمهن هي تطوير وتقوية الأرداف. في بعض الأحيان يتم أداء التمرين من قبل الرجال ، لكن هذا نادرًا ما يحدث.
من الأفضل وضع هذه الحركة في نهاية البرنامج التدريبي ، حيث يجب إجراؤها بوتيرة سريعة ، وعندما يتم تسخين مفصل الورك جيدًا بدرجة كافية (غالبًا ما يكون هذا صحيحًا في بداية الدرس) ، هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابته. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تجنب هزات الجسم والانعطافات بكل طريقة ممكنة. اعمل فقط بجهد عضلات الألوية ، وفي تحكم كامل بالحركة. لاحظ أن هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين ، والتي سنلقي نظرة عليها اليوم أيضًا.
تعمل العضلات والمفاصل عند التراجع عن جهاز المحاكاة
لكل خيار من خيارات الحركة الموجودة اليوم ، من الضروري استخدام أجهزة المحاكاة المقابلة. في هذه الحالة ، سوف تشارك نفس العضلات ، ولكن قد يتم تغيير تركيز الحمل. بادئ ذي بدء ، ستشارك العضلة ذات الرأسين في الورك والأرداف في العمل. اعتمادًا على موضع جسمك ، ستعمل العضلات الأخرى كمثبتات.
لكي تكون الحركة فعالة قدر الإمكان ، عليك التركيز على عضلاتك المستهدفة. للقيام بذلك ، تخيل أن ساقك مقيدة بالركبة. حتى تتمكن من أداء الحركة بشكل صحيح قدر الإمكان وبالسعة المطلوبة.
لا يزال هناك حمل معين يقع على مفصل الركبة ، على الرغم من أن الورك هو الرئيسي. إذا كنت تستخدم مفصل الركبة ، فإن العضلة الرباعية الرؤوس ستأخذ بعض الحمل لنفسها. لتجنب ذلك ، استخدم فقط الأوزان التي يمكنك التحكم فيها بشكل كامل. من الأفضل دائمًا استخدام أوزان أخف مع الاستمرار في أداء الحركة بشكل جيد.
كيف تختطف الآلة بشكل صحيح؟
لا يهم حقًا المكان الذي تؤدي فيه الحركة - على كروس أو على جهاز محاكاة خاص ، تظل التقنية على أي حال دون تغيير. من الضروري أن تضع يديك جيدًا على جهاز المحاكاة وثني ظهرك في منطقة أسفل الظهر. يجب رفع ساق العمل قليلاً بسبب الانحناء الطفيف لمفصل الركبة. يجب أن يتحول مركز الثقل إلى كعب الرجل الداعمة. عند القيام بحركة على جهاز محاكاة خاص ، ادفع اللوحة بكعبك دون رفع إصبع القدم. عند استخدام التقاطع ، من الضروري إجراء حركة شد وفي نفس الوقت يجب تمديد الكعب مقارنةً بإصبع القدم (بمعنى آخر ، ثني القدم). من وضع البداية ، يجب إرجاع الساق للخلف وتمديد مفصل الركبة فقط في نهاية المسار ، عندما لا يكون للساق مكان تتحرك فيه. احتفظ بالوضع النهائي وتحرك في الاتجاه المعاكس.
ما هو الاختطاف الصحيح على مقاعد البدلاء؟
اثنِ ظهرك قليلًا في منطقة أسفل الظهر وانظر للأمام. أمسك يديك بثبات خلف المقعد ، ويجب أن تكون ساق العمل على مستوى المقعد (يكون مفصل الركبة مثنيًا بزاوية قائمة). استنشق أثناء المرحلة السلبية من الحركة ، واستنشق أثناء المجهود.
في بداية الحركة ، من الضروري خطف الساق قليلاً ، باستخدام مفصل الورك فقط لهذا الغرض. من المهم أيضًا أن تتم الحركة الاحتياطية مع ثني القدم.عندما يكون الكعب أمام إصبع القدم ، يتم تحقيق أقصى تقلص لعضلات الأرداف وأوتار الركبة.
نصائح للرياضيين لممارسة آلة اختطاف الظهر
يوجد في الجزء السفلي من الجسم عدة عضلات كبيرة: الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ ، العضلة ثلاثية الرؤوس في أسفل الساق والأرداف. كما قلنا ، فإن هذه الحركة تشغل أوتار الركبة والأرداف ، وهي حقيقة مهمة بالنسبة للفتيات. من خلال تطوير هذه العضلات ستتمكن الفتيات من إضفاء المزيد من النشاط الجنسي على شخصيتهن.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تشارك عضلات الفخذ في العمل ، مما يسمح لك بعدم تغيير انسجام الساقين. حتى لو كنت تمارس تمرينات القرفصاء للسيدات ، فإن عضلات الفخذ متورطة ، وهذا ليس شيئًا إيجابيًا دائمًا. بالنسبة لأولئك الفتيات المعرضات للتضخم السريع في عضلات الساق ، يجب إيلاء اهتمام خاص للحركات المعزولة ، مثل سحب الجهاز للخلف.
قلنا بالفعل أن هذه الحركة يستخدمها الرجال أحيانًا. هذا يرجع في المقام الأول إلى حقيقة أنه عندما يتم إجراؤها ، يتم شد العضلات ، مما يسرع من عملية التضخم. ومع ذلك ، فإن هذه الحركة بالنسبة للفتيات هي الحركة الرئيسية ، فغالبًا ما لا يكون من المنطقي أن يلجأ إليها الرجال. من المهم جدًا التأكد من أن جميع الأعمال تتم بواسطة عضلات الأرداف وأوتار الركبة.
كيف تدرب عضلات الألوية عن طريق إجراء اختطاف إلى الوراء ، انظر هذه القصة:
