تريد تطوير قوة قبضتك؟ ألق نظرة فاحصة على تقنية بسيطة يمكنك تطبيقها في المنزل لبضع دقائق فقط في اليوم. هذا تمرين بسيط للغاية ولكنه فعال مصمم لتقوية قبضتك. يلتزم جميع الرياضيين المحترفين بالعمل على قوة القبضة ، لأن هذا يسمح لهم بحمل أوزان كبيرة دون استخدام أحزمة. هناك حركات أخرى لربط عضلات الساعد ، لكن التعلق على القضيب لزيادة قوة القبضة يمكن اعتباره أمرًا لا غنى عنه.
ومع ذلك ، فهذه ليست الميزة الوحيدة لهذا التمرين. بمساعدتها ، يمكنك أيضًا تخفيف الضغط المتراكم على العمود الفقري ، وهو أمر مفيد للغاية. إذا كنت تعاني من الجنف أو انحناء العمود الفقري ، فسيكون التعليق على ذراعين مفيدًا. في الوقت نفسه ، إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فلا تقفز بأي حال من الأحوال من الشريط ، ولكن استخدم حاملًا لهذا إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بقدميك.
دعونا أولاً نلقي نظرة على الأنواع الرئيسية من المقابض التي يستخدمها الرياضيون:
- مغلق - يستخدم لحمل المعدات الرياضية.
- نتفه - ضروري لتثبيت الأشياء في أطراف الأصابع.
- مفتوح - يستخدم لحمل قضبان سميكة أو بار.
- الأصابع - غالبًا ما تستخدم أثناء حمل الدمبل على سبيل المثال.
كيفية استخدام التعليق على الشريط؟
من الضروري إمساك العارضة بقبضة من الأعلى ، ووضع يديك في عرض مفاصل الكتف. كل ما تحتاجه هو أن تعلق على الشريط وتحتفظ به لفترة معينة. يجب أن يكون تنفسك هادئًا ومتساويًا ، ويجب أن يكون جسمك مسترخيًا. عند القيام بذلك ، يجب عليك التمسك بقوة بالعارضة. للتخلص من احتمال انزلاق اليد ، يمكنك استخدام المغنيسيا الرياضية.
لتقوية القبضة بشكل فعال ، ما عليك سوى تعليق مجموعة واحدة لمدة دقيقة واحدة. تدريجيًا ، عليك زيادة الوقت ، حيث ستقوى العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعقيد التمرين من أجل التقدم باستمرار. أسهل طريقة لتحقيق هذا الهدف هي استخدام الأوزان. تحتاج إلى إرفاق قرص حديد بحزامك ، على سبيل المثال ، كما تفعل عند القيام بعمليات سحب ثقيلة. بمجرد أن تتمكن من التعليق لمدة دقيقة واحدة ، أضف خمسة كيلوغرامات. يمكنك أيضًا استخدام تعليق من يد واحدة ، مما يؤدي إلى مضاعفة الحمل مرة واحدة. عندما يمكنك التعليق مرة أخرى لمدة 60 ثانية على ذراع واحدة ، فابدأ باستخدام الأوزان.
يمكنك استخدام التعليق على الشريط لزيادة قوة قبضتك مجموعة واحدة بعد كل جلسة ، أو القيام بعدة مجموعات مرة أو مرتين على مدار الأسبوع. يجب أن تتذكر أيضًا الحاجة إلى الاستعادة الكاملة لعضلات الساعد. كما أنهم يعملون بنشاط عند أداء حركات أخرى ، وبالتالي من الضروري عدم المبالغة في الحمل.
طرق أخرى لتحسين قوة القبضة
يجب أن ندرك أن الرياضيين في كثير من الأحيان لا يطورون قوة قبضتهم. بالطبع ، عند العمل بأوزان كبيرة ، يمكنك استخدام الأشرطة ، لكن هذه المعلمة لا تزال تستحق التطوير. وتجدر الإشارة إلى أن حجم راحة اليد لا يؤثر على قوة القبضة. على سبيل المثال ، كان بول أندرسون ، الذي أصبح بطلًا في سباق الترياتلون الأولمبي ، لديه راحتان صغيرتان ، لكن يديه كانتا تتمتعان بقوة هائلة. وبالتالي ، من الممكن أن يكون لديك أيدي كبيرة ضعيفة وأيادي صغيرة ولكنها قوية جدًا.
وذلك لأن قوة القبضة لا تتأثر أساسًا بالعضلات ، بل بالأوتار. لتقوية يديك ، تحتاج إلى العمل على الأوتار والأربطة وليس العضلات.
دعونا نرى ما هي التمارين التي يمكن استخدامها لزيادة قوة القبضة:
- ضع نفسك على بعد متر واحد من الحائط وضع راحتي يديك عليه. ابدأ تمارين الضغط على يديك ، وادفع بقوة على الحائط.
- ارفع الأوزان وانزلها. قم بحركات دائرية بالفرشاة.
- ضع ساعديك على سطح أفقي وثابت مثل الطاولة. قم بعمل تمرينات الدمبل باستخدام ساعديك.
- استخدم موسع اليد أو كرات التنس بالضغط عليها.
- أمسك القرص من الحديد وأمسكه في متناول يدك.
- التعلق بالقضيب لزيادة قوة القبضة ، والتي وصفناها بالتفصيل أعلاه.
- تسلق الحبل باستخدام يديك فقط للحركة. لا يمكن أداء هذا التمرين إلا بعد أن تكون قادرًا على سحب ذراع واحدة.
- استخدم المدرب الخاص "بيسون" الذي ابتكره سوتسكي.
يجب إجراء كل هذه التمارين في سلسلتين أو ثلاث مجموعات ، كل منها ستحتوي على 6 إلى 8 مجموعات. يمكنك زيادة قوة القبضة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في المنزل. القبضة القوية مفيدة ليس فقط في الرياضة ، ولكن أيضًا في الحياة اليومية.
لمعرفة المزيد حول كيفية زيادة قوة قبضتك ، شاهد هذا الفيديو:
