تعرف على التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتشكيل شخصية أنثوية رائعة خلال 15 دقيقة فقط ، 3 مرات في الأسبوع. بالتأكيد يتذكر بعضكم فرق المقاومة التي كانت تحظى بشعبية كبيرة خلال الحقبة السوفيتية. ثم كانت هذه المعدات الرياضية عبارة عن مجموعة من عدة نوابض متصلة بمقبضين. يمكن إزالة الينابيع وبالتالي تغيير الحمل.
اليوم ، لم يعد يتم إنتاج عصابات المقاومة هذه ، ويستخدم الرياضيون الأصداف المطاطية. يجب أن ندرك أن الموسع كان يستخدم في الغالب بشكل غير صحيح في السابق. أراد الكثير من الناس زيادة الوزن معها. لكن الغرض منه هو رسم العضلات بشكل أساسي ، ومن أجل اكتساب الكتلة ، تحتاج إلى استخدام الدمبل والحديد. الميزة الرئيسية للموسع هي تماسكه.
احتياطات السلامة عند العمل مع الموسع
كما هو الحال مع أي معدات رياضية أخرى ، يفترض التدريب باستخدام موسع تنفيذ قواعد السلامة الأساسية. عند بدء التمرين ، يجب عليك فحص الجهاز بحثًا عن التمزقات والجروح. إذا تم العثور على عيب واحد على الأقل في ممتص الصدمات المطاطي ، فلا يمكن استخدامه بعد ذلك.
من المهم التأكد من أن ممتص الصدمات متصل بإحكام بالمقابض ولن ينفجر أثناء التدريب. إذا كنت تقوم بحركات يلزم خلالها الضغط على ماص الصدمات بقدمك ، فضعه دائمًا في منتصف القدم. أيضا ، لا تعمل مع هذه المعدات الرياضية بدون حذاء. لكي تكون التدريبات الخاصة بك فعالة قدر الإمكان ، يجب أن يكون لديك العديد من المعدات الرياضية المصممة للعمل على عضلات الساقين والذراعين. يجدر أيضًا وجود نطاقات مقاومة بدرجات متفاوتة من المقاومة.
قواعد ممارسة التمارين مع موسع للسيدات
يجب تكرار كل حركة 15 مرة ، مع تأرجح 25 مرة بسبب كثافة الطاقة المنخفضة بشكل ملحوظ. يجب أن يبدأ الرياضيون المبتدئون بمجموعة واحدة من كل تمرين ومراقبة درجة التعب بعناية. إذا لم تشعر بألم عضلي قبل بدء الجلسة التالية. يمكن زيادة هذا العدد من المجموعات بمقدار واحد.
لا تنسى الإحماء. الموسع هو جهاز رياضي وقادر على تحميل العضلات بكثافة. بعد الانتهاء من الدرس الرئيسي ، من الضروري أيضًا التمدد ، والذي سيصبح في هذه الحالة عقبة. تذكر أن الجسم لا يدرك جيدًا الانتقال المفاجئ من النشاط العالي إلى حالة الراحة والعكس صحيح. يجب أن يكون ممتص الصدمات المطاطي دائمًا مشدودًا عند أداء الحركات. إذا كان المطاط يتدلى ، فأنت لا تحمل العضلات ، ولكن ببساطة تضيع الوقت. من المحتمل أنك بحاجة إلى معدات رياضية أكثر صرامة.
مجموعة من التمارين مع موسع للسيدات
تمارين لتدريب الساقين
- التمرين 1 - القرفصاء: الأرجل عند مستوى مفاصل الكتف واليدان عند الكتفين. لتسهيل العمل ، يجب وضع ممتص الصدمات خلف يديك. الاستنشاق ، ابدأ في خفض نفسك حتى يصبح فخذك موازيًا للأرض. أثناء الزفير ، ابدأ في الوقوف. هذه حركة بسيطة إلى حد ما ، ولكن بسبب وضع معين للذراعين ، يزداد الحمل على عضلات الساقين بشكل كبير. يمكن للرياضيين المبتدئين وضع أيديهم على الخصر.
- تمرين 2 - اندفاع: ساق واحدة تسبق الأخرى بخطوة. يقع ممتص الصدمات تحت الساق ممتدة للأمام ، وتقع الذراعين مع الموسع بالقرب من مفاصل الكتف. ابدأ بثني مفاصل ركبتك. من المهم جدًا أن يظل مفصل الركبة للساق الداعمة دائمًا على نفس الخط مع القدم وأن يكون الفخذ موازيًا للأرض.
تمارين لتدريب عضلات الظهر
- التمرين 1 - الجلوس على الحزام: اجلس على السجادة وامسك ممتص الصدمات بيديك ولفه حول قدميك. يجب ثني مفاصل الكوع والركبة قليلاً ويجب أن تكون راحة اليد مواجهة للداخل. اثنِ مرفقيك وجذب ذراعيك نحوك. من المهم التأكد من أن الظهر مستقيم وأن هناك قوسًا طبيعيًا في أسفل الظهر.
- تمرين 2 - Deadlift ، أثناء الوقوف: ثبت الموسع على جدار أو طاولة الجمباز (إذا كنت تتدرب في المنزل) على مستوى مفاصل الكوع. ابتعد عن الحائط (الطاولة) على مسافة بحيث يمتد ممتص الصدمات قليلاً. الزفير ، اسحب مقابض القذيفة نحوك ، مع نشر مفاصل الكوع وجمع شفرات الكتف معًا. عد إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
تمرين لتدريب عضلات الصدر
- التمرين 1 - الضغط باليد للأمام: خذ الموسع من المنتصف ، ثني ذراعك خلف ظهرك. يجب أن يكون كلا مقابض المقذوف في اليد الثانية الموجودة في منطقة الكتف. ابدأ في فرد ذراعك للأمام في خط مستقيم. تقع أقصى نقطة في المسار عند منتصف الصدر.
- تمرين 2 - ثني العضلة ثلاثية الرؤوس: وضعية البداية هي نفسها الحركة السابقة. الاختلاف الوحيد هو موضع اليد الثانية التي تمسك بمقبضي المقذوف - فهي تقع خلف الرأس. ابدأ في تمديد مفصل الكوع باستخدام العضلة ثلاثية الرؤوس فقط.
كيف تتدرب مع الموسع بنفسك ، شاهد هذا الفيديو:
