تعرف على كيفية التدريب باستخدام مجموعة متنوعة من عصابات المقاومة المنزلية لزيادة نمو العضلات إلى أقصى حد في أقصر فترة زمنية. اليوم في جميع أنحاء العالم وفي بلدنا على وجه الخصوص ، أصبحت الرياضة أكثر شيوعًا. كثير من الناس يزورون الصالات الرياضية لتحسين قوامهم. في الوقت نفسه ، لا يمكن للجميع الذهاب إلى نادي اللياقة البدنية ، وبالنسبة لبعض الأشخاص ، لا ينصح الأطباء بممارسة التمارين باستخدام الدمبل والأوزان. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنك لن تكون قادرًا على العمل على جسمك. سنخبرك اليوم عن التمارين التي يمكن استخدامها مع موسع للرجال لهذه الأغراض.
قواعد العمل مع موسع للرجال
الميزة الرئيسية لهذه المعدات الرياضية هي حجمها الصغير. يمكنك التدرب معه في المنزل ، وإذا كان لديك رحلة ، فيمكن اصطحاب الموسع معك بسهولة على الطريق. اليوم ، تحظى أحزمة المقاومة التي تتكون من ممتص صدمات مطاطي ومقبضين بشعبية كبيرة. هناك أيضًا مقذوفات زنبركية ، تذكرنا بتلك التي كانت شائعة جدًا في العهد السوفيتي.
توفر أحزمة المقاومة القدرة على تنظيم مقدار الضغط الواقع على العضلات ونتيجة لذلك يمكنك التقدم. كما هو الحال مع عمل الحديد أو الدمبل ، تحتاج إلى زيادة الحمل. يمكن تحقيق ذلك عن طريق زيادة عدد التكرارات والمجموعات. يجب على المبتدئين اختيار مثل هذا الجهد للقذيفة حيث يمكن إجراء من 10 إلى 15 تكرارًا.
أيضًا ، بالنسبة للمبتدئين ، سيكون كافيًا تمامًا لتقدم الحمل على وجه التحديد بسبب الزيادة في عدد المجموعات. في مرحلة ما ، لن يكون هذا كافيًا ، وبعد ذلك يمكنك إضافة ممتص صدمات مطاطي إضافي أو زنبرك للقذيفة ، مع تقليل عدد التكرارات والمجموعات.
فيما يلي المبادئ الأساسية للتمرين الفعال مع موسع للرجال:
- ابدأ دائمًا تدريبك بالإحماء.
- من الضروري تقدم الحمل تدريجياً.
- يجب إجراء جميع التمارين بما يتوافق تمامًا مع التقنية ويجب ألا تطارد عدد مرات التكرار.
- خذ قسطًا من الراحة لمدة دقيقة إلى دقيقتين للراحة بين المجموعات.
- يجب اختيار الحمل الأولي وفقًا لمستوى لياقتك البدنية.
دعنا نلقي نظرة سريعة على مسألة اختيار الموسع. يوجد عدد كبير من الموديلات المختلفة لهذه المعدات الرياضية في السوق اليوم. لنبدأ بشريط مقذوف ، يعتمد حمله على لون ممتص الصدمات. للمبتدئين ، الموسع الأصفر مناسب. هذا المقذوف لديه أقل مقاومة. تمثل المستويات التالية ، بترتيب تصاعدي للحمل ، الألوان التالية: أخضر ، أحمر ، أزرق. وبالتالي ، فإن اللون الأزرق مخصص للرياضيين المتقدمين جسديًا.
إذا تحدثنا عن الموسعات الزنبركية ، فإن مقدار الحمل يتحدد بعدد الينابيع ، وكذلك طولها وسمكها. لاحظ أن هذا النوع المعين من الموسعات يعتبر الأكثر موثوقية.
مجموعة من التمارين مع موسع لجميع المجموعات العضلية
- لعضلات حزام الكتف. اتخذ وضعية الوقوف وقم بثني إحدى رجليك قليلًا مع توجيهها للأمام قليلًا. يجب تقويم اليدين مع الموسع وفردهما ، بحيث تكون الكفوف متجهة لأعلى. يجب وضع نوابض القذيفة بين الذقن والصدر. ابدأ في فرد ذراعيك على أوسع نطاق ممكن ، مع ثني مفصل الركبة بشكل أكبر وإمالة الجسم قليلاً إلى الأمام. في المجموعة التالية ، قم بتغيير ساقك العاملة. عدد التكرارات في مجموعة واحدة هو 10.
- للعضلة ذات الرأسين. في وضع الوقوف ، تحتاج إلى تثبيت مقبض الموسع بقدم واحدة.أمسك المقبض الثاني للقذيفة بنفس اليد ، وابدأ في ثني ذراعك في اتجاه مفصل الكتف. من المهم أداء الحركة بجهد العضلة ذات الرأسين فقط. ابدأ بـ 10 ممثلين في مجموعة واحدة.
- لعضلات الصدر. اتخذ وضعية الاستلقاء على المقعد ، وأمسك الصدفة بيديك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الموسع أسفل المقعد ، وتقع اليدين في منطقة الصدر ، وتكون مفاصل الكوع متباعدة. ابدأ في فرد ذراعيك لأعلى ، وحافظ على الحركة في أقصى نقطة في المسار لبضع ثوان. في مجموعة واحدة ، قم بعمل 8 إلى 10 ممثلين.
- لعضلات الساقين. ادخل في وضع ضعيف. يوجد أحد مقابض المقذوفات في اليد القريبة من الحوض ، والثاني مثبت على الساق المثنية عند مفصل الركبة. ابدأ في فرد ساقك ، وتثبيتها في أقصى موضع من المسار. يجب أن يتم هذا التمرين مع موسع للرجال بوتيرة بطيئة. في كل مجموعة ، تحتاج إلى أداء من 8 إلى 10 تكرارات.
من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام باستخدام جهاز التوسيع ، يمكنك تقوية جميع مجموعات العضلات بشكل كبير ، وكذلك التخلص من دهون الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التدريب باستخدام موسع يزيد من حركة المفاصل ، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا في الحياة اليومية.
كيف تتدرب في المنزل باستخدام موسع ، شاهد هذا الفيديو من Yuri Spasokukotsky:
