عادة ما يتم تصميم أنظمة التدريب لفترات زمنية مختلفة. اليوم سنتحدث عن البرنامج التدريبي لمدة أسبوع. مجموعة من الكتلة العضلية تصل إلى 5 كجم. وفقًا لقواعد هذا النظام ، عليك أداء 14 تمرينًا فقط. ستة منها تهدف إلى تطوير عضلات الذراعين ، وخمسة - الساقين وخمسة أخرى لتقوية عضلات القلب. سنلقي الآن نظرة فاحصة على نظام كمال الأجسام لمدة أسبوع واحد.
تمارين لتنمية عضلات الساقين والجذع
رباعية الرؤوس
يتم تنفيذ التمرين على جهاز محاكاة. ضع قدميك على الوسادة ، بحيث تكون مفاصل الركبة موازية لمحور دوران جهاز المحاكاة. ابدأ في رفع الوزن بسلاسة ، مع الحفاظ على وقفة قصيرة في الجزء العلوي من المسار. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا كان هناك أكثر من 12 منهم ، في الطريقة التالية ، قم بزيادة الوزن بنسبة خمسة بالمائة.
العضلة ذات الرأسين في الورك
اجلس على الجهاز ووجهك لأسفل. مع إمساك ساقيك بالوسادة الدوارة ، ابدأ في ثني ساقيك ، محاولًا لمس عضلات الألوية. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا كان هناك أكثر من 12 منهم ، في الطريقة التالية ، قم بزيادة الوزن بنسبة خمسة بالمائة.
القرفصاء
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين. عندما يتم إجراؤها ، يشارك عدد كبير من عضلات الظهر والساقين في العمل. قم بإزالة المقذوف من الحامل وابتعد عنه خطوة واحدة. ضع ساقيك على مستوى الكتف. القرفصاء حتى تلمس عجولك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا كان هناك أكثر من 12 منهم ، في الطريقة التالية ، قم بزيادة الوزن بنسبة خمسة بالمائة.
قف بجانب الطريق
تمرين ممتاز لتنمية عضلات الصدر وأعلى الظهر. استلق على مقعد مع مفاصل كتفك وجسمك السفلي ورأسك بالخارج. يجب إمساك الدمبلز من أحد طرفيه أمام الصدر ، ويجب مد الذراعين. استنشق وابدأ في إنزال القذيفة خلف رأسك. تأكد من أن ذراعيك مستقيمة دائمًا وركز على شد الجسم بينما يكون الدمبل خلف رأسك. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا كان هناك أكثر من 12 منهم ، في الطريقة التالية ، قم بزيادة الوزن بنسبة خمسة بالمائة.
تمرين الرفعة المميتة ، استقامة الأرجل
لتخفيف العمود الفقري ، اثن ركبتيك قليلاً. التمرين فعال للغاية لأسفل الظهر والرباعية والأرداف. استخدم حاملًا لزيادة نطاق الحركة.
قف على الحامل وامسك بالقضيب بيد واحدة من الأسفل والأخرى من أعلى. ابدأ في رفع المقذوف حتى تصل إلى وضع رأسي. بعد ذلك ، ابدأ في خفضه. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا كان هناك أكثر من 12 منهم ، في الطريقة التالية ، قم بزيادة الوزن بنسبة خمسة بالمائة.
وضع الدمبل في وضعية الانبطاح
استلق على مقعد والتقط الدمبل وضعها أمام صدرك. ثني ذراعيك عند مفاصل الكوع ، وابدأ في فرد ذراعيك ببطء ، ثم عد إلى وضع البداية. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا كان هناك أكثر من 12 منهم ، في الطريقة التالية ، قم بزيادة الوزن بنسبة خمسة بالمائة.
تمارين لتطوير العضلة ذات الرأسين
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين في وضع الوقوف
تحتاج إلى القيام بمجموعتين دون توقف بينهما. لا تستخدم الأقفال بحيث يمكنك تقليل وزن المقذوف بسرعة بنسبة 20 في المائة بعد المجموعة الأولى. الحفاظ على وضع الجسم في وضع مستقيم أثناء أداء الحركة. قم بعمل 8 إلى 12 عدة ، ثم أسقط الوزن وانتقل إلى المجموعة الثانية.
العضلة ذات الرأسين مع قضيب في وضع الوقوف
من الضروري إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات. لا تساعد نفسك مع الجسد.عندما تستسلم العضلات ، قم بتمرين عدة ممثلين بجذعك. بعد ذلك ، انتقل مباشرة إلى عمليات السحب.
الانسحاب في المرحلة السلبية
قبل أداء الحركة ، يجب وضع كرسي أو مقعد تحت العارضة. وهذا ضروري لتجاوز المرحلة الإيجابية للحركة بسرعة. اخفض نفسك ببطء قدر الإمكان. قم بالتمرين حتى تتمكن من التحكم في المرحلة السلبية من الحركة.
تمارين لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس
ضغط الدمبل من خلف الرأس
قم بأداء مجموعتين دون استراحة بينهما. جهز مجموعتين من الدمبلز 20٪ أقل من الأولى. أمسك الدمبلز فوق رأسك مع جعل مرفقيك قريبين من رأسك. أنزل المقذوف ببطء خلف رأسك وتأكد من أن مفاصل الكوع تظل ثابتة. قم بعمل 8 إلى 12 ممثلين وانتقل مباشرة إلى المجموعة الثانية بوزن عمل أخف.
اضغط الدمبل من خلف الرأس في وضع الوقوف
انتبه بشكل خاص لأسلوبك وقم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات. بعد الانتهاء من التكرار الأخير ، انتقل مباشرة إلى الانخفاضات.
ينخفض على الأعمدة غير المستوية في المرحلة السلبية
قم بالتمرين بنفس طريقة السحب. ركز على التقنية.
للحصول على برامج أخرى لاكتساب العضلات بسرعة ، انظر هذا الفيديو من قبل دينيس بوريسوف:
[وسائل الإعلام =
