من بين جميع أنظمة التدريب ، يحتاج الرياضيون إلى اختيار أكثر الأنظمة فعالية. تحقق من تقنية بناء العضلات رقم 1 في كمال الأجسام. نظام كمال الأجسام لمدة 3 أسابيع فعال للغاية ويستخدمه عدد كبير من الرياضيين. من المحتمل جدًا أن تكون واحدًا منهم. دعونا نلقي نظرة فاحصة على نظام التدريب هذا.
نظام تمارين كمال الاجسام 3 اسابيع
العضلة ذات الرأسين
- عمليات السحب - مجموعة واحدة والانتقال السريع إلى التمرين التالي ؛
- رفع قضيب العضلة ذات الرأسين.
ثلاثية الرؤوس
- الانخفاضات على الأعمدة غير المستوية - مجموعة واحدة وانتقال سريع إلى الحركة التالية ؛
- اضغط على الدمبل بيديك من خلف الرأس في وضع الوقوف.
العضلة ثلاثية الرؤوس
- Scott Bench Curl - مجموعة واحدة وانتقال سريع إلى التمرين التالي ؛
- ثلاثية الرؤوس على جهاز المحاكاة في وضع الوقوف ؛
- رباعية الرؤوس
- العضلة ذات الرأسين الورك
- كافيار؛
- الرفعة المميتة.
- تأرجح إلى الجانبين في وضع الوقوف ؛
- الساعد في وضع الوقوف ، قبضة سفلية ؛
- الساعد في وضع الوقوف ، القبضة العلوية.
ممارسة التمارين حسب النظام لمدة 3 أسابيع
عند إجراء جميع التمارين المذكورة أعلاه ، هناك بعض الفروق الدقيقة التي سنتحدث عنها الآن.
شكا من سحب
تحتاج إلى القيام بهذا الأسلوب بشكل مكثف قدر الإمكان وببطء في نفس الوقت. بفضل هذا ، يمكنك تجنب القصور الذاتي وتحميل العضلة ذات الرأسين بشكل مثالي. يجب أداء التمرين لأطول فترة ممكنة من الوقت ، والتحرك بخطوات غريبة بمقدار بوصة واحدة في 4. بعد التغلب على كل قسم ، يجب أن تتوقف مؤقتًا وتستمر في الحركة.
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين
بمجرد إكمال السحب ، تابع هذه الحركة على الفور. نظرًا لأن عضلاتك ستتعب ، اختر وزنًا أقل بنسبة 50 بالمائة من وزنك المعتاد. قم بثماني عدات على الأقل بوتيرة بطيئة ، ثم قم بعمليتين أخريين ويمكنك الغش هنا.
ثلاثية الرؤوس
يجب إجراء الانخفاضات على الأعمدة غير المستوية بنفس طريقة عمليات السحب وبعد ذلك مباشرة انتقل إلى الحركة التالية. يمكنك أيضًا أن تأخذ وزن المقذوف نصف الوزن المعتاد وتقوم به بنفس طريقة رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين.
العضلة ثلاثية الرؤوس
تحتاج إلى إعداد Scott Bench بزاوية من 10 إلى 15 درجة من الوضع الرأسي. قبضة الشريط متباعدة بعرض الكتفين. حاول ألا تنشر مفاصل كوعك وثني ذراعيك حتى يرفع ساعديك فوق المقعد. اخفض القذيفة حتى تستقيم ذراعيك ، وابدأ في رفعها ببطء مرة واحدة. قم بأقصى عدد من التكرار ، وإذا كان هناك أكثر من مرتين ، فأنت بحاجة إلى زيادة الوزن في المجموعة التالية بنسبة خمسة بالمائة.
لتحقيق أقصى تقلص للعضلة ثلاثية الرؤوس على الكتلة ، استخدم العصا المتوازية. يمكن أيضًا استبداله بمنشفة بسيطة ، سبق تمريرها عبر قفل المقبض. يجب أن تكون مفاصل الكوع موجودة في منطقة الخصر وأن تظل ثابتة أثناء التمرين.
عند إجراء تمرين للساعدين ، يجب أخذ الشريط بقبضة منخفضة ، ثم الجلوس على المقعد. يجب وضع الساعدين على الوركين ، ويجب أن يكون الرسغان حرين وقريبين من مفاصل الركبة. قم بإمالة جذعك للأمام قليلاً لتشكيل زاوية قائمة 90 درجة بين ذراعيك وساعديك. شد ساعديك ، ابدأ في رفع القذيفة.
عند القيام بهذا التمرين بالمقبض العلوي ، يجب أن تستخدم وزنًا أقل مما فعلت في الحركة السابقة. هذه التقنية مشابهة لحركة القبضة السفلية.
اليدين - مرتين في الأسبوع
لتحقيق أقصى استفادة من أنظمتك ، ما عليك سوى تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس مرتين في الأسبوع الثالث.انتبه أكثر لبقية المجموعات العضلية خلال هذا الوقت.
بعد ثلاثة أسابيع من التدريب على هذا النظام يجب رفع الأوزان الكبيرة في جميع التمارين بحوالي 10 بالمائة ، وإذا لم يحدث ذلك فأنت قد ارتكبت الأخطاء التالية:
- كانت فترة التوقف بين تمارين تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس طويلة. إذا لم تبدأ في أداء التمرين ، فيجب أن يكون التمرين أقل من ثلاث ثوانٍ بعد الأول ، ثم تنخفض الفعالية بشكل كبير.
- لم تعملوا على الفشل في كل الحركات.
- عدم الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين الجلسات.
- راجع برنامجك الغذائي.
تحقق من المبادئ الأساسية للتدريب لتحقيق مكاسب جماعية سريعة في هذه القصة:
