السنة الأولى من تدريب المبتدئين هي الأهم. اكتشف ما يجب أن تكون عليه خطة التدريب والإرشادات الغذائية الخاصة بك لوضع أساس عضلاتك. في السنة الأولى من التدريب ، يضع الرياضي أساسًا متينًا يسمح له بالنمو في المستقبل. لا تتوقع نتائج رائعة في البداية ، لكن ركز بشكل كامل على عملية التدريب. يجب تخصيص الأشهر الأولى لإتقان تقنية الحركات وعدم محاولة زيادة أوزان العمل بسرعة. تحتاج أيضًا إلى إعادة النظر بشكل جذري في نهجك في التغذية. قم بإزالة جميع الأطعمة غير المفيدة من برنامج التغذية الخاص بك ، واستبدلها بالأطعمة التي تفيد جسمك. دعنا نلقي نظرة على ما تحتاج إلى الانتباه إليه في السنة الأولى من الفصل.
تدريب المرحلة الأولى (شهر واحد)
إذا كنت تريد أن تمارس كمال الأجسام بجدية ، فأنت بحاجة إلى بدء التدريب على استعداد. يجب استخدام تمارين وزن الجسم لتقوية العضلات والجهاز المفصلي الرباطي. قم بأداء تمارين الضغط والسحب والانخفاضات في القضيب.
يجب إجراء الفصول ثلاث مرات في الأسبوع ، بالتناوب بين تدريب الباسطات والمثنيات. يجب أن تشمل المجموعة الأولى من العضلات الدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر ، والثانية - العضلة ذات الرأسين والظهر. نتيجة لذلك ، ستتدرب كل مجموعة 6 مرات على مدار الشهر.
لتدريب الباسطات ، استخدم مجموعة الحركات التالية:
- تمرينات رياضية.
- تراجع على القضبان غير المستوية ، قبضة واسعة وضيقة.
- رفع الجسم على مقعد مائل.
للعمل على العضلات القابضة ، يتم إجراء الحركات التالية:
- سحب مع قبضة واسعة وخلف الرأس.
- عمليات السحب ، قبضة عكسية ضيقة.
- يرفع الساق المعلقة.
المرحلة الثانية من الفصول (شهرين)
أثناء انتقالك إلى هذه المرحلة ، يجب أن تعمل مرتين في الأسبوع لمدة أسبوعين ، وتتدرب كل يوم ثالث. بعد ذلك ، انتقل إلى ثلاثة أيام من التدريب ، وممارسة الرياضة كل يوم. سوف تستخدم أوزانًا خفيفة ، ولهذا السبب يجب ألا تخاف من الإفراط في التدريب. قبل القيام بالتمارين في بداية الدرس ، يجب عليك دائمًا الإحماء جيدًا والانتباه فقط إلى التقنية في الأيام الـ 14 الأولى. وهذه مجموعة من التمارين للمرحلة الثانية:
- اضغط على المقعد مستلقياً على مقعد أفقي - 3 مجموعات من 10 ممثلين لكل منها.
- صفوف الكتلة العمودية في اتجاه الصدر (سحب ، قبضة واسعة) - 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل منهما.
- اضغط على مقعد في وضع الوقوف - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- Barbell Curl - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- Press Bench Press - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- رفع الجسم على مقعد أفقي - 3 مجموعات ، الحد الأقصى لعدد التكرارات في كل منها.
تدريب المرحلة الثالثة (شهرين)
بعد الخطوتين الأوليين ، يجب أن تكون قادرًا بالفعل على الشعور بأن العضلات تعمل. تتمثل الأهداف الرئيسية لهذه المرحلة في زيادة حجم الصدر والاستمرار في اكتساب الكتلة. عليك الآن القيام بثلاث جلسات في الأسبوع ، باستخدام مجموعتين من الحركات.
- يضغط البدلاء على مقعد أفقي - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- سحب المنبثقة - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- مكبس الحديد الموجود خلف الرأس - 3 مجموعات من 12 ممثلين لكل منهما.
- تمرين العضلة ذات الرأسين - 4 مجموعات من 10 ممثلين لكل منهما.
- ضغط الساق - 3 مجموعات من 15 ممثلين لكل منهما.
- قفز على أصابع القدم ، في وضعية الجلوس - 4 مجموعات من 15 تكرار لكل منها.
- تمرين رفع مقاعد البدلاء - 4 مجموعات من 20 ممثلين لكل منهما.
المرحلة الرابعة من التدريب (ثلاثة أشهر)
ستكون هذه المرحلة هي الأصعب في السنة الأولى من الفصل. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يمكنك الحصول على أقصى قدر من الكتلة وزيادة مؤشرات قوتك بشكل كبير.في هذه المرحلة ، يجب أن يكون لديك بالفعل تقنية عالية لأداء التمارين. أيضًا ، يجب أن تبدأ في استخدام محولات النباتات والفيتامينات والمعادن. لتحسين جودة تطوير جميع العضلات ، يجب تغيير زوايا تطبيق الحمل.
مرة أخرى ، يجب عليك مراجعة برنامج التغذية الخاص بك. نظرًا لأن الحمل سيزداد بشكل كبير ، يجب زيادة كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. علاوة على ذلك ، من المهم أن تكون هذه كربوهيدرات معقدة.
المرحلة الخامسة من الفصول (شهر واحد)
هذه هي المرحلة الأخيرة من عامك الأول في كمال الأجسام. إذا كنت قد وضعت برامج التدريب والتغذية بشكل صحيح ، فمن المفترض أن تكون قد اكتسبت في الماضي خمسة كيلوغرامات على الأقل من الكتلة. الآن المهمة الرئيسية هي إراحة العضلات وزيادة صلابتها.
يجب أن تتذكر أنه أثناء التدريب من أجل الإغاثة ، يجب عليك استخدام برنامج تغذية معدل. استمر في التدريب ثلاث مرات خلال الأسبوع ، مع أداء نفس المجمعات كما في المرحلة السابقة. الاختلاف الوحيد هو زيادة عدد التكرارات. قم بحوالي 20 عدة لتنمية عضلات ساقيك ، و 12 إلى 15 للجزء العلوي من جسمك.حاول دائمًا القيام بأكبر عدد ممكن من العدات مع كل مجموعة ، دون تجاوز الحد الأعلى أعلاه.
من أين تبدأ وكيف تدرب مبتدئًا ، شاهد هذا الفيديو:
