المبادئ الأساسية لنظام غذائي LCHF. قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة. قائمة عينة لمدة أسبوع. وصفات الطبق. النتائج وردود الفعل الحقيقية على النظام الغذائي.
نظام LCHF الغذائي هو نظام غذائي يتضمن التخلص الكامل تقريبًا من الكربوهيدرات من النظام الغذائي ويهدف إلى استهلاك المزيد من الدهون وأقل بروتين. إن فقدان الوزن بهذه الطريقة لا يعني الصيام ويتم إعطاؤه بسهولة تامة ، ويبدأ الجسم في تكسير الخلايا الدهنية بقوة.
ملامح النظام الغذائي LCHF
نظام LCHF أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون ("قليل الكربوهيدرات ، نسبة عالية من الدهون") هو نظام حديث لفقدان الوزن ، مبدأه الرئيسي هو استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون من أصل نباتي أو حيواني. وفقًا لمؤسسي النظام الغذائي ، فإن الكربوهيدرات هي أخطر مكونات الطعام ، وبسببها يتم ترسيب معظم الأرطال الزائدة.
تم تطوير نظام LCHF الغذائي من قبل خبراء التغذية السويديين في عام 2000. توصل الخبراء إلى استنتاج مفاده أن الدهون الطبيعية آمنة تمامًا. يؤثر النشا والكربوهيدرات سلبًا على حالة الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تخزينها كدهن في الجسم. من ناحية أخرى ، تعتبر الدهون مصدرًا للطاقة ويتم تحويلها بواسطة الكبد إلى كيتونات.
يعتمد فقدان الوزن على نظام LCHF الغذائي على نسبة محددة من البروتين والدهون والكربوهيدرات. 1 جرام من الدهون يزيد 2.25 مرة من السعرات الحرارية عن نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتينات.
بناءً على هذه السعرات الحرارية ، يوجد خياران للنظام الغذائي:
- صارم … في هذه الحالة ، يجب على الشخص الذي يخسر الوزن ألا يستهلك أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات على مدار اليوم.
- ليبرالية … يُسمح بحد أقصى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
نظام LCHF الغذائي أقل تقييدًا من طرق إنقاص الوزن الأخرى. قواعدها الأساسية:
- 3 وجبات … في الوقت نفسه ، يمكنك تناول وجبة خفيفة بينهما ، ولكن فقط مع المنتجات المسموح بها.
- لا تأكل بالقوة … في العديد من الأنظمة الغذائية ، يعتبر الإفطار أمرًا لا بد منه. ومع ذلك ، فإن هذه الطريقة لفقدان الوزن تشير إلى أنك بحاجة إلى تناول الطعام عندما تريد ، ولكن يفضل ألا تزيد عن 3 مرات في اليوم. علاوة على ذلك ، إذا لم يأكل الشخص وجبة الإفطار ، فلن يأكل أثناء النهار.
- استبعاد الوجبات السريعة. يحتوي هذا الطعام على كمية كبيرة من الكربوهيدرات ، والتي ، على العكس من ذلك ، يجب أن تكون محدودة.
- طعام مسلوق أو مخبوز … يجب أن تكون جميع الوجبات على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة. لا ينصح بشدة قلي الطعام. من المستحسن أن تخضع المنتجات للمعالجة الحرارية بأقل قدر ممكن.
- رصيد مائي غير محدود … يوصي مطورو النظام الغذائي بشرب كوب من الماء قبل نصف ساعة من الوجبات. في بقية الوقت ، يمكنك شرب القدر الذي تريده من السوائل ، ولا يمكنك الالتزام بالمعيار المعروف "1.5 لتر من الماء يوميًا".
- تناول الفيتامينات … أي نظام غذائي يقيد تناول المغذيات. لذلك ، من الضروري تناول مجمعات فيتامين مختارة بشكل فردي.
- لا تنس الألياف … يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات في معظم الحالات إلى اضطراب الجهاز الهضمي. لمنع هذا ، تحتاج إلى تناول الألياف.
فوائد نظام LCHF الغذائي:
- يمكنك أن تأكل عندما تريد ذلك حقًا ، وليس عندما تحتاج إلى ذلك.
- يزول الوزن ببطء أكثر من الحميات الأخرى الأكثر صرامة ، لكنه لا يعود لاحقًا.
- لا يؤثر النظام الغذائي على مستويات الهرمون بأي شكل من الأشكال.
- تتحسن حالة الجلد.
- يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض الأورام.
مساوئ حمية LCHF:
- نقص حتمي في العناصر الغذائية الأساسية.
- إن الرفض الكامل للكربوهيدرات ، وخاصة السكر ، أمر صعب للغاية بالنسبة للكثيرين.
- يتجلى فقدان الوزن في بعض الأحيان في انخفاض الحجم أكثر من انخفاض الوزن ، ولهذا السبب يتخلى البعض عن فقدان الوزن ، وعدم رؤية أي تغييرات في الميزان.
موانع لاتباع نظام LCHF الغذائي:
- أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، القرحة الهضمية ، التهاب البنكرياس ، التهاب المرارة).
- داء السكري؛
- زيادة نسبة الكوليسترول في الدم.
- فترة الإنجاب والرضاعة.
- الاضطرابات النفسية ، وخاصة اضطرابات الأكل.
اقرأ أيضًا عن ميزات نظام الكفير-التفاح الغذائي.
الأطعمة المسموح بها في النظام الغذائي LCHF
يجب أن تكون الأطعمة الخاصة بنظام LCHF مشبعة بالدهون النباتية والحيوانية قدر الإمكان. مع هذا النوع من فقدان الوزن ، يمكنك تناول الأطعمة التي تحظرها معظم الطرق الأخرى.
قائمة الأطعمة المسموح بها في نظام LCHF الغذائي:
- لحم و دواجن … يمكنك أن تأكل بكميات غير محدودة ، لأنها مصدر لكميات كبيرة من البروتين والدهون الحيوانية.
- منتجات اللحوم … يجب أن يشمل ذلك لحم الخنزير المقدد ، ولحم الصدر ، ولحم الخنزير المقدد ، ولحم الخنزير ، ومختلف النقانق والنقانق. عند اختيار هذه المنتجات ، تأكد من قراءة التكوين. يجب أن تحتوي على أقل قدر ممكن من المضافات الغذائية والغياب التام للنشا.
- المأكولات البحرية والأسماك … تحتوي هذه المنتجات على الحد الأدنى من الكربوهيدرات ، لكنها تحتوي على ما يكفي من البروتين.
- بيض … يمكنك أن تأكل الدجاج والسمان والبط.
- منتجات الألبان … يوصى باستخدام الجبن والقشدة الحامضة والقشدة والجبن. يجب أن تحتوي على أقصى نسبة من الدهون. يُنصح باختيار الجبن الصلب. من الطرية ، يمكنك شراء جبن بري ، جورجونزولا ، موزاريلا.
- مايونيز … من المستحسن ألا يكون متجرًا ، بل متجرًا محليًا.
- خضروات … يُسمح بتناول جميع الخضروات وأي نوع من أنواع الخضر.
- أفوكادو … هذه هي الفاكهة الوحيدة التي يمكن تناولها دون قيود لأنها لا تحتوي فعليًا على الكربوهيدرات.
- الحمضيات … يُنصح بتناول كميات كبيرة من الليمون والجير ، لأنهما يحتويان على أقل كمية من السكر.
- سمنة … من الأفضل تناول الزبدة. من الزيوت النباتية ، تحتاج إلى اختيار تلك الزيوت التي تحتوي على كمية صغيرة من أحماض أوميغا 6 الدهنية (من بذور اللفت وجوز الهند والزيتون والكتان).
- المشروبات … مكربن وغير مكربن. شرط واحد - لا سكر في التكوين.
- الفطر … إنه مصدر جيد للبروتين وبدرجة أقل من الدهون ، ولكنه يحتوي أيضًا على القليل جدًا من الكربوهيدرات.
ملحوظة! عند اختيار الأطعمة لنظام LCHF الغذائي ، من المهم مراعاة أن محتوى أحماض أوميغا 3 الدهنية فيها يجب أن يكون أعلى من أوميغا 6.
الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي LCHF
في نظام LCHF الغذائي ، هناك عدد من الأطعمة التي يُسمح بتناولها بكميات محدودة وتلك التي يجب التخلص منها تمامًا. كل هذا يتوقف على محتوى الكربوهيدرات. كلما ارتفع مستوى السكر ، قل وجود هذه الأطعمة في النظام الغذائي.
الأطعمة المحظورة جزئيًا على النظام الغذائي LCHF:
- التوت.
- يقطين؛
- معكرونة؛
- منتجات الدقيق القائمة على دقيق منخفض الكربوهيدرات (السمسم وجوز الهند والجوز واللوز والسيليوم) ؛
- المكسرات.
- كحول
- المحليات الطبيعية (ستيفيا ، إريثريتول) ؛
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة ؛
- الشمندر؛
- منقطة
- زيت عباد الشمس والذرة وفول الصويا.
- بيرة خفيفة.
الأطعمة المحظورة تمامًا على حمية LCHF:
- سكر؛
- أي حلويات ، بما في ذلك. المعجنات والحلويات والحلويات والشوكولاته (محتوى الكاكاو أقل من 80٪) ؛
- مشروبات السكر (العصائر المعلبة ، عصير الليمون) ؛
- كفاس.
- خبز مصنوع من أي دقيق.
- بقسماط
- الحنطة السوداء ودقيق الشوفان وحبوب الذرة.
- أرز؛
- فاصوليا؛
- البطاطس؛
- الصلصات ، خاصة مع السكر في التكوين ؛
- فواكه مجففة
- الزبادي والخثارة.
- فاصوليا؛
- منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
- المنتجات ذات الدهون المتحولة المضافة ؛
- جعة؛
- المسكرات والنبيذ المقوى.
قائمة النظام الغذائي LCHF
يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص الذي يفقد الوزن باستخدام نظام LCHF الغذائي متنوعًا قدر الإمكان. من المهم الحصول على ما يكفي من الألياف من الطعام لعمل الجهاز الهضمي بشكل طبيعي. تم توقيع القائمة لـ 3 وجبات رئيسية.
فيما يلي عينة من قائمة النظام الغذائي LCHF لمدة أسبوع:
الإثنين
- الإفطار: بيض مخفوق ، جبن قريش ممزوج بالقشدة الحامضة ، سلطة بالخضروات ، جبن وفلفل حلو ، قهوة.
- الغداء: مكسرات ، قليل من الجبن المفروم ، شاي.
- العشاء: شاشليك مصنوع من لحم الضأن أو لحم الخنزير والجبن المشوي وكوب من النبيذ (ويفضل أن يكون جافًا).
يوم الثلاثاء
- الإفطار: سلطة من الكرفس والأعشاب والسلوجوني وعجة مع الطماطم ولحم الخنزير المقدد والجبن الدسم والقشدة.
- الغداء: حساء من الأفوكادو والكوسا وطبق الجبن.
- العشاء: كبدة دجاج مع صوص ، سلطة مكسرات ، بصل ، طماطم ، كرفس ، كريمة حامضة ، شاي أسود.
الأربعاء
- الإفطار: تشيز كيك ، قهوة مع كريمة.
- الغداء: سلطة خضار مع مايونيز ، لحم مشوي مغطى بصلصة دهون ، قرنبيط مقلي.
- العشاء: كعكة الجبن والطماطم والشاي الأسود.
يوم الخميس
- الإفطار: بيض مخفوق مع لحم خنزير مسلوق ، سلطة خضار ، قهوة مع كريمة.
- الغداء: لحم خنزير مقلي ومتبل بالصلصة وفطائر الكوسة بالقشدة الحامضة.
- العشاء: شرائح الجبن ولحم الخنزير المقدد وسلطة الخضار والفلفل المشوي وكوب من الصودا غير المحلاة.
جمعة
- الإفطار: أومليت مع سلامي ، قرنبيط مسلوق ، أنواع مختلفة من الجبن ، قهوة.
- الغداء: هريس اليقطين ، دجاج مشوي ، شاي أسود.
- العشاء: اللحوم الباردة ، سلطة من أي خضروات ، متبلة بزيت الزيتون ، نبيذ جاف.
السبت
- الإفطار: البيض المخفوق واللحوم الباردة مع النقانق والجبن وسلطة مع الخضار الطازجة والقهوة.
- الغداء: شريحة لحم بقري ، ملفوف مقلي ، صودا غير محلاة.
- العشاء: لحم مشوي ، سلطة بالأعشاب والخضروات الطازجة ، شاي.
يوم الأحد
- الإفطار: عجة مع طماطم طازجة ونقانق مسلوقة وسلطة جبن ونقانق وسبانخ بالأعشاب وحفنة من التوت والقهوة.
- الغداء: سلطة من البيض وبلح البحر والروبيان متبل بعصير الليمون والملح والخردل وشرائح الجبن بأنواع مختلفة وكوب من الصودا غير المحلاة.
- العشاء: سمك مشوي ، خضار مطبوخ على البخار ، نبيذ جاف.
بين الوجبات ، يمكنك تناول وجبات خفيفة مع حفنة من المكسرات أو سلطة الخضار أو شرائح الجبن.
لكي يكون فقدان الوزن سهلاً وممتعًا ، من المهم أن تكون الوجبات الغذائية لذيذة حقًا. على سبيل المثال ، لاحظ وصفة حساء القرع والأفوكادو لنظام LCHF الغذائي. قشر 2 فصوص من الثوم وقطّعها إلى قطع صغيرة. قطّعي بعض الكوسا الصغيرة إلى مكعبات. اقلي كل شيء في مقلاة ، ثم اسكبي الماء المغلي عليها. ابشر 1 جبنة كريمية بشكل منفصل. انتظر حتى تغلي الكتلة بأكملها ، واتركها على النار لمدة دقيقتين أخريين. بعد ذلك ، قطعي الأفوكادو إلى جزأين ، ثم أخرجي القشرة منه وقشري. قطّعي الفاكهة إلى مكعبات وأضيفيها إلى الحساء شبه النهائي. يجب تمرير جميع المكونات من خلال الخلاط أو مسحها باستخدام غربال. للزينة ، يمكنك إضافة البقدونس أو حفنة من المكسرات.
يمكنك أيضًا عمل شريحة لحم سلمون. تذويب 4 شرائح لحم ، تُفرك بعصير الليمون والملح والتوابل الأخرى حسب الرغبة. اترك السمكة لمدة ساعة لتتبل. بعد ذلك ، قشر بصلة واحدة ، اقطعها ناعما واقلي في مقلاة حتى يصبح لونها بنيا ذهبيا. بعد ذلك ، يقشر 0.5 كجم من الفطر ، ويقطع إلى مكعبات ويقلى مع البصل. ضعي اللحم المتبل مع البصل والفطر في طبق للخبز. رش جميع المكونات بالجبن المبشور واخبزيها لمدة نصف ساعة.
نتائج النظام الغذائي LCHF وردود الفعل
نظام LCHF الغذائي هو شكل من أشكال فقدان الوزن يتطلب الصبر والتحمل. لا يبدأ الوزن في الزوال فورًا ، ولكن بعد حوالي 2-3 أسابيع. في المتوسط ، يمكن أن يفقد الشخص وزنه بمقدار 1.5-2 كجم شهريًا.
من المهم أن نفهم أن الوزن قد يتوقف عن الانخفاض في مرحلة ما. هذه ليست مشكلة لأنه ، إلى جانب فقدان الوزن ، غالبًا ما يمارس الناس الرياضة ، وهذا يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. من المهم ألا تراقب الكيلوجرامات بل الأحجام. سوف يظهرون النتيجة الحقيقية.
تتنوع مراجعات نظام LCHF الغذائي تمامًا. تمكن البعض حقًا من تحقيق النتيجة المرجوة ، بينما لاحظ البعض الآخر أن الوزن الزائد يزول ببطء شديد.
آنا ، 32 عامًا
لقد كنت أعاني من زيادة الوزن منذ المراهقة. تبين أن فقدان الوزن لا يزيد عن بضعة كيلوغرامات. مع مرور الوقت ، بدأ ضيق التنفس والصداع يزعجني ، حيث أصبح من الصعب التحرك. بناءً على نصيحة أحد خبراء التغذية ، قررت تجربة نظام LCHF الغذائي.أنا من أشد المعجبين بالحلويات ، ولهذا السبب ، كان يجب أن يكون الشهر الأول صعبًا ، لكنني تعاملت مع الأمر. لقد كنت أتبع هذا النظام الغذائي لمدة ستة أشهر. استغرق الأمر ما يصل إلى 10 كجم! هذه أفضل نتيجة لي.
تاتيانا ، 29 عامًا
واجهت مشكلة زيادة الوزن لأول مرة منذ 5 سنوات عندما أنجبت طفلي الأول. لم أتناول أي نظام غذائي مطلقًا ، لذلك قررت أن أقصر نفسي على النشاط البدني فقط. لكن الوزن لم يختف. قرأت عن نظام LCHF الغذائي على الإنترنت وقررت تجربته. نظرًا لأنني لم أكن أبدًا من أشد المعجبين بالحلويات ، فإن فقدان الوزن هذا سهل بالنسبة لي ، ولا يجب أن أجوع. لعدة أشهر استغرق الأمر 3 ، 5 كجم. أريد تحسين النتيجة ، لذلك أخطط لمواصلة إنقاص الوزن في مثل هذا النظام الغذائي البسيط.
إيرينا ، 23 عامًا
النظام الغذائي LCHF هو متعة حقيقية بالنسبة لي. أنا من أشد المعجبين بجميع أطباق اللحوم والخضروات. نصحني صديق بهذا النظام الغذائي. من قبل ، حاولت فقط أن آكل القليل أو أتضور جوعاً تمامًا. لكن في نظام LCHF الغذائي ، أدركت أن فقدان الوزن يمكن أن يكون لذيذًا. في 4 أشهر تخلصت من 6 كجم وهذه نتيجة جيدة بالنسبة لي. أوصي للجميع.
ما هو نظام LCHF الغذائي - شاهد الفيديو:
يعد نظام LCHF الغذائي من أسهل الطرق وأكثرها متعة لفقدان الوزن. إنه لا يعني قيودًا غذائية صارمة ، ويعطي نتائج طويلة الأجل ولا يتطلب قوة إرادة كبيرة.
