تعلم كيف يمكنك تطوير عضلات أرنولد الصدرية في المنزل لمدة 20 دقيقة فقط في اليوم وممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع. يمكن لبعض مجموعات العضلات ، مع التطور الكافي ، أن تجعل أي رجل أكثر جاذبية في عيون الفتيات. واحدة من هذه المجموعات هي الصدر ومن بين البناة ، فهي الأكثر شعبية مع الذراعين. الآن يمكنك تعلم كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل.
تحديد مهام حقيقية لتدريب عضلات الصدر
في السنوات الأخيرة ، بدأت شعبية الصالات الرياضية في الارتفاع مرة أخرى ، وظهرت المزيد والمزيد من موارد كمال الأجسام على الشبكة. يجب الاعتراف بأن نمط الحياة الصحي بشكل عام يكتسب الآن المزيد والمزيد من الشعبية بين الشباب. بالطبع ، هذا اتجاه إيجابي ورغبة في أن يبدو الشخص جذابًا أمر مرحب به. ومع ذلك ، لا يمكن للجميع زيارة الصالة الرياضية والتدريب.
إذا كنت من هذه المجموعة ، فلا تيأس ، لأنه يمكنك التدريب بشكل فعال في المنزل. علاوة على ذلك ، لهذا لا تحتاج مطلقًا إلى شراء معدات رياضية باهظة الثمن. بادئ ذي بدء ، يجب أن تحدد مهمة لنفسك وتسعى جاهدة لحلها. في نفس الوقت ، يجب أن تكون أهدافك حقيقية. الآن لن نتحدث عن كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل ، على سبيل المثال ، في غضون أسبوع. يجب أن تفهم أنه من غير الواقعي ببساطة تحقيق ذلك.
لبناء العضلات ، بما في ذلك عضلات الصدر ، تحتاج إلى العمل الجاد والقيام بذلك بانتظام. توجد أنظمة تدريب فعالة جدًا يمكن استخدامها في المنزل ، وليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. أيضًا ، دعنا نقول على الفور أن فصولك يجب أن تكون عالية الكثافة. هذه هي الطريقة الوحيدة لخلق ضغط كافٍ للجسم وجعله ينشط عمليات تضخم الأنسجة العضلية.
لتحقيق المهمة المحددة ، وهي ضخ العضلات بجودة عالية. التمرين اليومي ليس كافيًا بالنسبة لك. لذلك يمكنك فقط الحفاظ على قوة العضلات. إذا كنت ترغب في الحصول على شخصية جميلة ، فاستعد لبعض العمل الشاق باستخدام الأوزان.
كيف تحرز تقدمًا في تدريب الصدر في المنزل؟
لقد قلنا بالفعل أن نمو العضلات ممكن فقط عندما تخلق قدرًا معينًا من الإجهاد. كمال الأجسام ليست رياضة جديدة ، وعلى مدار فترة وجودها بالكامل ، أصبح من الواضح أنه لضخ العضلات ، تحتاج إلى العمل مع عدد من التكرار من 6 إلى 12 في مجموعة واحدة. ترجع هذه الحقيقة إلى حقيقة أنه في هذا الوضع يمكن استخدام أوزان كبيرة من الأوزان وبالتالي استخدام أقصى عدد من الألياف في العمل.
كلما تضررت ألياف العضلات أثناء الدرس ، كلما كان نموها اللاحق أكثر نشاطًا. إذا كنت لا تعرف كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل ، فأنت بحاجة إلى اختيار أكثر التمارين فعالية وتنفيذها في عدة مجموعات ، غالبًا من 3 إلى 5. وقد تحدثنا بالفعل عن عدد مرات التكرار في كل مجموعة - من 6 إلى 12.
أكثر الحركات فاعلية لتطوير عضلات الصدر هي تمارين الضغط الكاذب وتمديدات القضيب وتمديدات الدمبل. يجب أن تشكل هذه الحركات أساس برنامجك التدريبي. في كثير من الأحيان ، تظهر معلومات على الشبكة حول الكفاءة العالية لعمليات الدفع من الأرض لتطوير عضلات الصدر. في المرحلة الأولية ، يكون هذا ممكنًا ، ولكن بعد ذلك لن تكون قادرًا ببساطة على إنشاء حمولة كافية لتنشيط عملية التضخيم.
وبالتالي ، إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل ، فيجب عليك شرائها دون أن تفشل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه يجب أخذ الدمبل القابلة للطي ، لأنه في هذه الحالة سيكون من السهل جدًا التقدم في الحمل.إذا كانت لديك الفرصة للشراء ، والأهم من ذلك ، وضع قضبان في الشقة ، فستزيد فعالية فصولك بشكل ملحوظ. يمكنك أيضًا شراء شريط حائط ، والذي غالبًا ما يحتوي على قضبان.
كيف نبني عضلات الصدر بتمارين الضغط؟
هذا السؤال وثيق الصلة جدًا ، نظرًا لأن العديد من الرجال ليس لديهم دمبل ، ولا يمكنهم أيضًا زيارة صالة الألعاب الرياضية. لقد تحدثنا بالفعل عن ما هو ضروري لاكتساب كتلة العضلات. استخدام عمليات الدفع وحدها سيجعل من الصعب للغاية ، إن لم يكن شبه مستحيل ، توفير ضغط كافٍ لنمو العضلات. إذا كان بإمكان تمارين الضغط أن تحقق نتائج جيدة للرياضيين المبتدئين ، فإن هذه الحركة بالتأكيد ليست مناسبة لهؤلاء الرجال الذين لديهم بالفعل عضلات منتفخة.
ومع ذلك ، لا ينبغي أن يكون المبتدئين سعداء للغاية ، لأنه بعد شهرين من التمارين المنتظمة ، ستتوقف عمليات الضغط عن تحقيق النتائج. حتى إذا قمت بالتبديل إلى نظام تدريب عالي التكرار ، يمكنك فقط زيادة القدرة على التحمل للعضلات ، ولكن لا يمكنك اكتساب الكتلة.
في الوقت نفسه ، تعد عمليات الضغط حركة أساسية ممتازة ، لكنها لا يمكن أن تكون فعالة إلا في المرحلة الأولى من التدريب. هذا التمرين مثالي لأولئك الرجال الذين يتمتعون بلياقة بدنية خفيفة وليس لديهم عضلات متطورة. مع عمليات الدفع ، يمكنهم إعداد الأساس لنمو العضلات لاحقًا.
أكثر تمارين شفط الثدي فعالية
يمكن تقسيم جميع الحركات التي يتم إجراؤها للتدريب إلى مجموعتين: مجموعة أساسية وحركات تكوينية. فيما يتعلق بالعضلات الصدرية ، فإن ضغط الدمبل وانتشاره ، بالإضافة إلى عمليات الدفع على القضبان غير المستوية ، تكتسب كتلة. عمليات الدفع من الأرض ، بدورها ، تنتمي إلى الفئة الثانية - التكوينية.
اضغط على مقعد
لا يمكن لأي شخص شراء الحديد ، وفي هذه الحالة ، الدمبل هي أداة التدريب الأكثر فاعلية. عند القيام بضغط الدمبل أثناء الاستلقاء ، يمكنك استخدام أوزان كبيرة ، لكنك تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجيًا. من المهم جدًا للتقدم اتباع أسلوب جميع التمارين. يجب أن تحتوي كل مجموعة على 10 إلى 12 تكرارًا ، والراحة لا تزيد عن ثلاث دقائق بين المجموعات.
قبل بدء الحركة ، تحتاج إلى شبكة على مقعد (بدلاً من المقعد ، يمكنك استخدام مقعدين) وأخذ الدمبل بالتناوب من الأرض ، واستريحها على ساقيك. بعد ذلك ، اتخذ وضعية الاستلقاء ، وضع المعدات الرياضية على صدرك. زفير الهواء ، ارفع القذائف بحركة حادة. بعد ذلك ، عند الاستنشاق ، يجب أن تخفض ذراعيك حتى تنثني مفاصل الكوع بزاوية قائمة.
وضع الدمبل في وضعية الانبطاح
ستكمل هذه الحركة الحركة السابقة تمامًا ، وتمدد العضلات المستهدفة جيدًا. عند التخطيط ، يجب ألا تزيد أوزان العمل بشكل كبير ، ولكن يجب التركيز على الجانب التقني للمشكلة. يجب أن تتذكر أن هذا التمرين خطير على مفاصل الكتف. إذا كنت تريد معرفة كيفية بناء العضلات الصدرية في المنزل ، فعليك أن تتذكر أهمية الالتزام بهذه التقنية. عدد مرات التكرار في هذا الأسلوب مشابه لضغط البنش ، لكنك تحتاج إلى الراحة بين المجموعات من 60 إلى 12 ثانية.
اتخذ وضع البداية ، كما هو الحال عند الضغط على مقاعد البدلاء ، ثم انشر ذراعيك على الجانبين ، وثنيهما قليلاً عند مفاصل الكوع. أثناء الزفير ، تحتاج إلى رفع يديك أمامك ، وأثناء الشهيق ، اخفضهما لأسفل وإلى الجانبين. لاحظ أنه من المستحيل أن تنزل يديك أسفل مفاصل الكتف حتى لا تؤذيها.
تراجع على القضبان غير المستوية
هذه الحركة مألوفة لكل من يريد معرفة كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل. إذا لم تكن لديك الفرصة لشراء أو تثبيت قضبان في شقتك ، فيمكنك بسهولة العثور على هذه المعدات الرياضية في استاد المدرسة. في البداية ، يمكنك أداء الحركة بوزنك ، ولكن بعد ذلك سيتعين عليك استخدام أوزان إضافية. يمكن أن تكون هذه الفطائر من الحديد ، أو kettlebell ، إلخ.لاكتساب الكتلة ، قم بعمل ثلاث إلى أربع مجموعات ، كل مجموعة من 8 إلى 10 مجموعات. وقفة الراحة بين المجموعات هي 120-180 ثانية.
ركز على القضبان غير المستوية على الأذرع الممدودة. الزفير ، ابدأ في النزول ببطء حتى تنحني مفاصل الكوع بزاوية قائمة. استنشق ، ابدأ في التحرك. تذكر أيضًا أنه لا يمكن تمديد مفاصل الكوع بالكامل في موضع الطرف العلوي من المسار.
بالإضافة إلى هذه الحركات ، يجب على كل من يريد أن يعرف كيفية ضخ عضلات الصدر في المنزل أن يؤدي أيضًا تمارين الضغط من الأرض بمجموعة واسعة من الأذرع. إذا لم تكن قد مارست تمارين القوة من قبل ، فيجب أن تبدأ بتمارين الضغط. تذكر أيضًا أنه يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين التدريبات ، بل والأفضل إذا بدأت في ممارسة الرياضة كل يوم ثالث. وبالتالي ، سيكون أمام الجسم يومين كاملين للتعافي.
كيف تقومين بشفط ثدييك في المنزل باستخدام تقنية ما قبل استنفاد العضلات ، سوف تتعلم من هذا الفيديو:
[وسائل الإعلام =
