من الصعب تدريب عضلات الصدر. لتحقيق أقصى استفادة من صدرك ، تعلمي كيفية تدريب ثدييك بنظام تقسيم. بين معظم لاعبي كمال الأجسام ، أصبح الأمر غير معلن عند وضع برنامج تدريبي لعضلات الصدر لتقسيم هذه المجموعة إلى ثلاثة أقسام: الوسط العلوي والسفلي. من حيث المبدأ ، هذا صحيح ، ولكن لا يزال من الأنسب التقسيم إلى جزأين فقط - الجزء السفلي والجزء العلوي. أولاً ، إنه ببساطة أكثر ملاءمة ، وثانيًا ، سيكون اختيار التمارين الضرورية بهذه الطريقة أسهل بكثير. وبالتالي ، سنتحدث اليوم عن تمارين تقسيم الصدر.
في الوقت نفسه ، من المهم أن تتذكر أنه عند تدريب القسم الأوسط ، ستشارك عضلات الوسط أيضًا في العمل. ولكن بالنسبة للصدر العلوي ، هناك حاجة إلى تمارين منفصلة. لقد أصبح من المألوف القيام بالتدريب لثلاثة أقسام ، ولكن من المهم القيام بذلك بعناية ، حيث يمكنك بسهولة الإفراط في التدريب ويجب عدم السماح لك بذلك.
إذا كنت ترغب في تدريب ثلاثة أقسام من المجموعة العضلية في ثلاثة أوضاع واختيار حركة واحدة فقط لذلك ، فستحصل في المجموع على تسعة تمارين. هذا كثير ومن الأفضل تجنبه.
برنامج تدريب الثدي
كما ذكرنا أعلاه ، فإن تسعة تمارين لتمرين مجموعة عضلية كثيرة جدًا. لكن يمكنك تقليل عدد الحركات التي يتم إجراؤها عن طريق القيام بتمرين واحد لموقفين. نتيجة لذلك ، يجب تقليل عددهم إلى ستة ، مما سيقلل من خطر الدخول في حالة الإفراط في التدريب ، ولكنه لن يقلل من فعالية التدريب بأكمله. تعرف على برنامج تمارين تقسيم الصدر الفعال.
يتضمن تقسيم المجموعة إلى ثلاثة أقسام ، وكل من التدريبات المختارة ستعمل في نفس الوقت على تدريب موقعين في كل منطقة. ستستخدم خطة التدريب الاختصارات التالية: C - مختصر؛ СР - متوسط و Р - ممتد. وهنا التدريبات نفسها.
أعلى الصدر
- تمرين ضغط Bench Press - قم بأداء مجموعتين مع 8-10 ممثلين (SR).
- أيدي التربية على مقعد مائل على الكتل - يتم إجراء مجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات في كل (P ، C).
الصدر الأوسط
- Bench Press - قم بعمل مجموعتين من 8-10 ممثلين (SR).
- أيدي التربية على الكتل على مقعد أفقي - يجب إجراء مجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات (C ، R).
أسفل الصدر
- تقليل توزيعات الورق - أيضًا مجموعتين من 8-10 ممثلين (C ، R).
- الانخفاضات - مجموعتان إجمالاً من 8 إلى 10 ممثلين لكل منهما (CP).
في المجموع ، وفقًا لبرنامج تمارين تقسيم الصدر هذا ، يجب عليك إكمال 12 مجموعة ، وهو حجم كافٍ للحصول على نتائج جيدة. لهذا السبب ، في يوم تدريب مجموعة العضلات الصدرية ، يجب إجراء تمارين أقل قليلاً لمجموعات أخرى. خلاف ذلك ، يمكنك الإفراط في التدريب. البرنامج الموصوف أعلاه رائع للرياضيين الذين يقومون بتدريب صدرهم مرة واحدة في الأسبوع. يمكنك زيادة عدد الأساليب ، ولكن ليس أكثر من اثنين. يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة بقوة أكبر. أنت في حاجة إليها في هذه الحالة. بحيث يتبقى حوالي سبعة أيام للتعافي.
في حالة تخصيص يوم واحد لتدريب كل مجموعة عضلية ، يجب أن تكون العضلات المستهدفة أكثر من اللازم لزيادة وقت التعافي. إذا لم يتم ذلك ، فلن تنتظر العضلات ببساطة الجلسة التالية وستبدأ في فقدان حجمها ، وستنخفض مؤشرات قوتها.
نصائح تدريب الثدي
إذا كان اكتساب كتلة العضلات عملية صعبة للغاية بالنسبة لك ، فلا داعي لليأس. غالبًا ما يرجع ذلك إلى وجود عدد كبير من الألياف في الأنسجة ، والتي تكون أكثر قابلية لتدريب التحمل.ستساعدك هذه النصائح في تمرين صدرك:
- إذا كان من الصعب عليك اكتساب الكتلة ، فإن عضلاتك تحتوي على الكثير من الألياف الهوائية التي لا تنقبض جيدًا. ومع ذلك ، في نفس الوقت ، الألياف اللاهوائية هي أيضا أكثر مرونة.
- لكي يتطور هذا النوع من الألياف ، من الضروري إبقائها تحت الحمل لفترة أطول من الوقت ، وفي هذه الحالة سوف تتكيف بشكل أفضل. التدريبات القياسية التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام مع الأوزان العالية والتكرار المنخفض ليست مناسبة لك.
- في المتوسط ، تتطلب هذه المجموعات حوالي 30 ثانية لإكمالها ، وهو ما لا يكفي بوضوح للألياف الهوائية. هذا هو بالضبط سبب الأداء المنخفض للرياضيين. لزيادة فعالية التدريب ، يجب عليك مضاعفة الوقت لإكمال النهج ، بحيث يصل إلى دقيقة واحدة.
- من الأفضل استخدام الألياف الهوائية البطيئة لاكتساب الكتلة عند استخدام مجموعات فائقة. للقيام بذلك ، يجب أن تقوم بحركتين لكل مجموعة عضلات دون توقف للراحة وأن تؤدي في كل طريقة من 6 إلى 8 عدات. سيؤدي هذا إلى تحميل الألياف الهوائية جيدًا ، نظرًا لعدم وجود الكثير من التكرار ، ومع ذلك ، ستستمر المجموعة في التمرين الثاني. لهذا السبب ، يمكنك تحميل ألياف العضلات الصلبة بشكل مثالي ، وبالتالي ضمان نموها.
- هذه التقنية حديثة نسبيًا وتسمى Compaund Aftershock. على الرغم من صغر سنها ، إلا أن عددًا قليلاً من الرياضيين يستخدمون هذه التقنية ويتحدثون عنها بشكل إيجابي فقط. إنه اختيار ممتاز للرياضيين الذين تكون اكتسابهم للعضلات بطيئًا جدًا.
- يجب ألا تتخلى تمامًا عن التدريب المعتاد للاعبي كمال الأجسام الذين يستخدمون أوزان عمل كبيرة. من المهم أن تتذكر أنه مع الاستخدام المستمر حتى لبرنامج التدريب الأكثر فاعلية ، تتكيف العضلات في مرحلة ما مع الحمل وستقل فعالية التدريب.
إذا كنت ترغب في اكتساب المزيد من كتلة العضلات ، فإن الخيار الأفضل هو التناوب بين التدريبات الثقيلة منخفضة التكرار و Compaund Aftershock. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتائج جيدة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك استخدام Compaund Aftershock أكثر من مرة على مدار العام.
لمزيد من التفاصيل حول تمارين تقسيم الصدر ، انظر هنا:
