نظام تدريب بلينتوفيتش معروف في دوائر كمال الأجسام. هذا هو الروتين التدريبي المثالي للرياضيين المبتدئين. يبقى توضيح بعض الفروق الدقيقة ، ويمكنك ضخ جسمك بأمان. يجمع بعض الأشخاص بين هذه الخيارات ويحصلون على نتائجهم. لفهم ما هو مناسب لك ، تحتاج إلى تشتيت كل برنامج بالتفصيل.
الجزئية الدقيقة: القواعد والفروق الدقيقة
الميزة الرئيسية للبرنامج هي أن الحمل يتغير 3 مرات في الأسبوع - ثقيل (قوة كاملة) ، خفيف (قوة 50٪) ومتوسط (70-80٪). يفضل أداء التدريبات بالتناوب ، على سبيل المثال: الاثنين ، الأربعاء ، الجمعة. لا يتغير عدد التكرارات ، يتغير عدد الكيلوجرامات.
ضع في اعتبارك مخططًا تفصيليًا للأوزان لكل مرحلة من مراحل التدريب. إذا كان لا يمكنك رفع أكثر من 80 كجم ، فإننا نساويها بـ 100٪. إذن 50٪ تساوي 40 كجم و 75٪ تساوي 60 كجم. من المهم أن تأخذ في الاعتبار أنه خلال فترة التدريب الخفيف ، عندما يزن الجهاز نصف الوزن ، سترغب في القيام بمزيد من التكرار. لكن هذا لا ينبغي أن يتم في أي حال. لا تنسوا أن العضلات تعرضت لضغط كبير خلال جلسة التدريب السابقة ، واليوم ما زالت في مرحلة التعافي.
في التمرين الشاق ، سيكون هناك "رفض" - عدم القدرة على إكمال النهج التالي في التنفيذ الصحيح ، حيث يتم إنفاق كل الطاقة. لن تشعر بقية أيام التدريب بهذه الطريقة. وفقًا لنظام بلينتوفيتش ، من الضروري تطبيق طريقة الهرم المستقيم ، عندما يزداد وزن الأصداف تدريجيًا ، مع كل طريقة جديدة. بمجرد أن تشعر أن التقنية تعاني ، ولا توجد قوة للمضي قدمًا ، فقد وصلت إلى النقطة النهائية.
لنلق نظرة على مثال مفصل. افترض أنك تضغط 6 مرات 80 كجم. قم بخمس طرق. وبالتالي ، يجب أن يزيد وزن الشريط في التقدم التالي:
- 30 كجم 6 مرات.
- 50 كجم 6 مرات.
- 70 كجم 6 مرات.
- 75 كجم 6 مرات.
- 80 كجم 6 مرات.
في هذه الحالة ، لا تنتهك بأي حال من الأحوال عدد التكرار والنهج. حتى لو بدا لك أن التدريب الخفيف لا يعطي أي عبء. ستزيد عمليات التكرار المحددة بمرور الوقت ، لكننا الآن نتحدث عن لاعبين كمال أجسام طموحين. بالنسبة لهم ، يعتبر هذا المعيار مثاليًا.
من الأفضل أيضًا تقليل عدد الطرق في المراحل الأولية إلى 3. قم بزيادة عددها تدريجيًا ، وسترى أن النسيج العضلي يتمدد بشكل متساوٍ. في هذه الحالة ، ليس من الضروري استخدام المنشطات ، على الأقل في الخطوات الأولى لبناء عضلاتك. حاول أن تصل إلى أقصى وزنك بنفسك.
خصوصية هذا النظام هي أيضًا أن الجسم كله مدرب. تحتاج إلى اختيار 5-6 تمارين ، وتنفيذها وفقًا للأساليب والتكرار المعمول به. ستستخدم تمرينًا واحدًا لفترة طويلة ، ولن يتغير سوى عدد الكيلوجرامات في مخزونك. برنامج لاعب كمال اجسام مبتدئ حسب طريقة بلينتوفيتش
كما ترى ، يستثني هذا البرنامج التدريبات المنقسمة. على الرغم من أن العديد من لاعبي كمال الأجسام ، فإن طريقة تحميل القوة هذه مقبولة. لماذا هذا؟ لأنه في المرحلة الأولية ، لا يتكيف الجسم مع زيادة التوتر. سيوفر النهج التدريجي وإهدار الطاقة في جميع أنحاء الجسم القاعدة الصحيحة للقيام بتمارين منفصلة. بمرور الوقت ، عندما تصبح كتلة العضلات كبيرة وتزداد قدرة الجسم على التحمل ، ستنتقل أيضًا إلى حمل من هذا المستوى.
قد يشعر الكثيرون ، بعد أن اطلعوا على البرنامج ، بالغضب لعدم وجود تمارين للبطن. لا داعي للذعر ، يمكنك تشغيل تمرين الالتواء بأمان في اتجاهات مختلفة أثناء الاستلقاء.ومن الأفضل تركها "كواجب منزلي". فيما يلي بعض التدريبات الأكثر فعالية للاعبي كمال الأجسام. اترك باقي التمارين حتى أوقات أفضل عندما تقوم ببرنامج الانقسام.
الدوريات الكلية: قواعد التدريب
لا يتدرب الرياضيون المحترفون أبدًا في برنامج واحد لأكثر من ثلاثة أشهر. يتكيف الجسم مع نفس أنواع الإجهاد ، وتتوقف كتلة العضلات عن النمو.
ينقسم النظام الكلي إلى ثلاث مراحل - القوة والكتلة والقدرة على التحمل. تستمر كل فترة شهرًا على الأقل ولا تزيد عن 60 يومًا. تنتهي أي مرحلة باستراحة من 7-14 يومًا. خلال هذه الفترة ، يتعافى الجسم ، وهو مستعد للقيام بقفزة سريعة إلى الأمام لتحقيق مزيد من النجاح. يتم اختيار مثل هذا البرنامج من قبل جميع الرياضيين الذين يمارسون من أجل الجوائز وتأكيد الذات بين كتلة ضخمة من الناس.
بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، يمكن لأسبوعين بدون مجهود أن يؤثر سلبًا على لياقته. لذلك ، لا تسيء استخدام الباقي ، لا يجوز أن يكون أكثر من سبعة أيام. نقوم بتنفيذ التدريبات بهذه الطريقة:
القوة
- تقوم بمجموعات قليلة ولا تستخدم الكثير من الوزن. لهذه الفترة ، يمكنك استخدام نظام التدريب على فترات زمنية صغيرة. يستمر لمدة شهرين ، وبعد ذلك تستريح لمدة سبعة أيام.
وزن
- الآن يتم تنفيذ التدريبات بنظام الانقسام. أنت لا تدرب جسمك على الفور ، لكن تقسم التمارين إلى يومين. زيادة عدد مرات التكرار من ستة إلى ثمانية. في البداية ، نضع عبئًا على الكتفين والظهر والصدر. في الفترة الثانية ، نقوم بضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والساقين. ومع ذلك ، فأنت لا تتخلى عن الفترة الزمنية الدقيقة. قل ، هل هذا غير واقعي؟ كل شيء ممكن إذا كنت ترغب في ذلك بشدة.
لا تحتاج إلى محاولة الجمع بين تمرينين في سبعة أيام. أنت تدرس أيضًا لمدة ثلاثة أيام ، لكن أسبوعًا واحدًا فقط به نظام صغير ، والثاني به ماكرو.
الأسبوع الأول من التدريب:
- Bench Press - 4 مجموعات / 8 ممثلين.
- نضغط الدمبل في وضعية الانبطاح - 4/8.
- نسحب - 6/6.
- نجري سحب الحديد والانحناء - 6/6.
- وضع الوقوف ، اضغط على الحديد من الصدر - 4/8.
الأسبوع الثاني من التدريب:
- القرفصاء باستخدام الحديد - 6/8.
- Deadlift ، استقامة الأرجل - 5/8.
- نضغط على الحديد ، القبضة ضيقة - 5/8.
- ارفع البار لتدريب العضلة ذات الرأسين - 4/8.
- نضغط الدمبل من خلف الرأس - 4/8.
- الانحناءات المطرقة - 4/8.
الرفض هو فقط للتدريب المكثف. في فترة الرئتين غائبة. ليس عليك العمل بأثقل قضيب في صالة الألعاب الرياضية. تحتاج إلى التقدم برفع أرطال أكثر خلال الدورة التدريبية بأكملها.
قدرة التحمل
- يتم العمل بحمل طاقة أقل ، ولكن يزداد عدد مرات التكرار. أنت تسمح لأنسجة عضلاتك بالتعافي ، لكنك لا تسمح لها بالاسترخاء التام. ليس كل الرياضيين ، "المدمنين" على نظام بلينتوفيتش ، يؤدون الدورة الثالثة - يكفي تناوب القوة والكتلة. لكن لا يزال من الضروري الحديث عن الدورة الثالثة.
ينقسم الانقسام إلى ثلاثة أجزاء. يتم إجراء العديد من التكرار على مدار الشهر.
في اليوم الأول نقوم بتدريب عضلات الصدر والظهر:
- نضغط على الشريط بزاوية - 5/15.
- نضغط الدمبل بزاوية - 5/15.
- نقوم بصف الحديد أثناء الإمالة - 5/15.
- نجري سحب الكتلة العمودية - 5/15.
اليوم الثاني نقوم بضخ عضلات الكتفين والساقين:
- في وضعية الانبطاح ، ثني الساقين - 4/15.
- نضغط الدمبل أثناء الجلوس - 4/15.
- يتأرجح الدمبل الدائمة - 4/15.
- القرفصاء مع الحديد - 5/15.
- Deadlift على أرجل مستقيمة - 4/15.
- مد رجليك أثناء الجلوس - 4/15.
اليوم الثالث من التدريب يهدف إلى تكوين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس:
- ارفع الحديد ، وقم بتدريب العضلة ذات الرأسين - 4/15.
- نضغط الدمبل من خلف الرأس - 4/15.
- العجول في وضع الوقوف - 4/15.
- العجول في وضعية الجلوس - 4/15.
- نضغط على الشريط بقبضة ضيقة - 4/15.
- الانحناءات المطرقة - 4/15.
- قلب الجذع ، في وضعية الانبطاح - 4 مجموعات ، نقوم بأقصى عدد ممكن من التكرارات.
تتعافى الدورة ، لذلك ، يمكنك تقليل عدد مرات التكرار بما يصل إلى 12 مرة. في كل نظام ، من المهم اتباع جميع القواعد المعمول بها. قد لا يعطي النشاط الذاتي النتيجة المرجوة. تدرب بذكاء ، وعندها فقط سترى تقدمًا!
فيديو عن نظام بلينتوفيتش:
