تقنية أداء التمرين لضخ شبه منحرف هي الوقوف على هزات الحديد. هناك نوعان: الحديد أمام وخلف الظهر. مقاطع الفيديو والصور. تمنح عضلات شبه المنحرف المدربة كتلة حزام الكتف وتجعل صاحبها أكثر ثقة بالنفس. هز الكتفين هو تمرين سيساعدك على ضخ الفخاخ في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتقنية التنفيذ الصحيحة وليس "اللعب" بأوزان كبيرة.
عند التفكير في لاعبي كمال الأجسام الذين دخلوا المسرح ، فإن الأهمية المرئية والجمالية لصعود الأرجوحة. أثناء الوضع المناسب ، يكون شبه المنحرف هو مركز الانتباه البصري للرياضي في المنظر الخلفي. وحتى في الوضعيات الأمامية ، فإن هذه المجموعة العضلية الوحشية قادرة على أن تفاجئ بقوتها. يعد تطوير Trapezium ضروريًا أيضًا للأداء التنافسي في الرياضات المتفجرة الأخرى ، حيث تشارك العضلات في جميع حركات حزام الكتف.
لا توجد أداة عالمية للتطور المعقد لشبه المنحرف. إن بنية العضلة شبه المنحرفة تجعل من الضروري استخدامها في نفس الوقت لثلاث حزم مختلفة في عملية ضخها ، ولا يمكن تحقيق ذلك بأكثر من حركة معروفة.
3 مناطق مستقلة وظيفيًا للعضلات شبه المنحرفة - أعلى ، وسط ، وأسفل ، يجب أن يتم تدريبها بشكل منفصل. يتم عمل الحزمة الوسطى من شبه المنحرف عندما يؤدي الرياضي مجموعة متنوعة من الصفوف في المنحدر. يتم اهتزاز الشعاع السفلي برفع الوزن فوق الرأس. يتم تدريب العضلات العلوية باستخدام هز الكتفين.
هزات الحديد هي أكثر تمارين بناء العضلات شبه المنحرفة شيوعًا. إنه أساس زيادة الكتلة وزيادة سمك قمة شبه المنحرف مع الرقبة. في كمال الأجسام واللياقة البدنية ، تعمل الندبات على زيادة حجم الجزء العلوي من الظهر والرقبة ، والتأكيد على عضلات العضلة شبه المنحرفة والدلتا ، ورسم فاصلًا واضحًا بينهما خلال فترة التجفيف. هناك خيار آخر - يتجاهل الدمبل.
يتم تنفيذ الهزات بطرق مختلفة ، ولكن على أي حال ، فإن نصيب الأسد من الحمل يقع على شبه المنحرف العلوي ، وتتلقى مجموعات العضلات الأخرى التي تعمل كمثبتات حمولة غير مباشرة. الخيار الأكثر شهرة هو الوقوف هزات الحديد.
هز الحديد الأمامي: تقنية
جوهر أداء هز الكتفين هو رفع وخفض الكتفين بالأوزان دون إشراك عضلات الذراعين في العمل. تقنية التنفيذ بسيطة ويمكن حتى للمبتدئين التعامل معها بسهولة ، ولكن الخروج عن خطة العمل والتوصيات المحددة يمكن أن يتسبب بسهولة في الإصابة. قبل البدء في التمرين ، تحتاج إلى القيام بمجموعة إحماء جيدة لمدة 10-15 دقيقة حتى لا تمزق العضلات ولا تثير شد الأوتار.
- اقترب من البار ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وثني قليلاً عند الركبتين. سيكون هذا هو وضع البداية.
- بقبضة مستقيمة (من أعلى) ، ارفع الشريط عن الرفوف ، وحافظ على المسافة بين راحتي يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. إذا كان الشريط على الأرض في البداية ، فارفعه برافعة مميتة.
- الوقوف بشكل مستقيم ، وتصويب ، وتقويم كتفيك ، والانحناء قليلاً في أسفل الظهر ، ووضع صدرك للأمام.
- ارفع ذقنك لتتوازي مع الأرض وانظر للأمام بشكل مستقيم.
- استنشق ، احبس أنفاسك ، ودون الانحناء للأمام أو للخلف ، دون ثني مرفقيك ، ارفع كتفيك إلى أعلى مستوى ممكن تجاه أذنيك. تخيل مجرد هز كتفيك ، دون معرفة إجابة السؤال المطروح.
- في أعلى نقطة ، قم بالزفير وحافظ على وقفة قصيرة لمدة ثانيتين والعودة إلى وضع البداية.
- اخفض كتفيك إلى أدنى مستوى ممكن دون تحريك أجزاء أخرى من جسمك. عند نقطة نهاية السعة ، يجب أن تكون العضلات متوترة قدر الإمكان.
- كرر التمرين للعدد المطلوب من الأساليب بحركات سلسة (كقاعدة عامة ، هذا هو 8-10 تكرار).
هز كتفيه باستخدام قضيب حديد خلف الظهر
تشبه تقنية أداء هز الكتفين خلف الظهر تقنية أداء هز الكتفين باستخدام قضيب عند مستوى الورك. الاختلاف الوحيد في موضع القذيفة ونطاق الحركة - اتضح أنه أقل.
تقلص العضلات في هذا التجسيد ، لكن هذا لا يعني أن هز الكتفين خلف الظهر أقل فاعلية. إنها مثالية لتصحيح الموقف ، حيث يتفاقم وضعيتها بسبب ظهور أكتاف "مستديرة" أثناء هز الكتفين الكلاسيكيين.
من الصعب جدًا أن تأخذ البار بمفردك ، لذا اطلب من جارك إحضار المعدات والتأمين على المناهج. الآن يمكنك البدء في أداء التمرين.
في نهاية التكرار ، يجب ألا ترخي كتفيك حتى لا يؤدي وزن الحمل إلى شدهما لأسفل.
الفروق الدقيقة في أداء هز الكتفين
يتضمن تدريب Trapezium استخدام أوزان متوسطة في العمل من أجل ضخ العضلات المستهدفة بشكل هادف وعدم الإضرار بالوضعية مع الأوزان الزائدة. لكن عليك أن تبدأ بأحمال قليلة من أجل صقل أسلوب التنفيذ إلى الوضع المثالي وبعد ذلك فقط قم بزيادة الأوزان تدريجياً. عند ضخ العضلات بقذيفة ثقيلة جدًا ، يُنصح باستخدام أحزمة لتثبيت الوزن بين يديك بثقة.
هل العمل بأوزان كبيرة فعال؟ ليس للجميع وليس دائما. لن يسمح قضيب الحديد الثقيل بأقصى تقلص لعضلات الظهر وستنخفض الكفاءة في مجموعة "اللحم". سيتم نقل الحمل من عضلات شبه منحرف إلى عضلات حزام الكتف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الوزن الثقيل سوف يقصد اللاعب لا إراديًا أن يدور الظهر.
أيًا كان الإصدار المستخدم من هز الكتفين ، يجب ألا تقومي بتدوير الكتفين أبدًا حتى لا تحدث مشاكل في مفاصل الكتف.
الاستهجان هو تمرين انعزال أكثر ملاءمة للرياضيين ذوي الخبرة بمستوى جاد من التدريب ، ولكن يجب على المبتدئين أيضًا الانتباه لظهرهم المركزي. سيكافئك الاستخدام المنتظم لقصبة الحديد في ترسانة التدريب الخاصة بك برقبة قوية وظهر علوي مقوس بشكل واضح.
فيديو عن هز الكتفين بوضعية حديدية - تقنية التنفيذ:
