فضح العديد من الأساطير حول التغذية الرياضية في كمال الأجسام وفوائد مخفوقات الكربوهيدرات والبروتين. يدرك جميع الرياضيين وجود "نافذة كربوهيدراتية" اليوم. هذه هي الفترة الزمنية بعد التدريب ، عندما يفترض العلماء أن العناصر الغذائية يتم امتصاصها بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن الدليل العملي على وجودها غامض ، ومن الصعب الجزم بأن "نافذة الكربوهيدرات" تحدث بالتأكيد. في هذا الصدد ، السؤال الذي يطرح نفسه - لماذا يتم حشو الكوكتيلات البروتينية في كمال الأجسام ، إذا لم يكن هناك دليل جاد على وجود "نافذة" حتى الآن؟
هل يجب أن أتناول البروتين بعد التمرين في وقت محدد؟
يعود الافتراض حول وجود "نافذة" في المقام الأول إلى حقيقة أن التدريب يتم على معدة فارغة. هذا يؤدي إلى تسريع التفاعلات التقويضية ونقص مركبات الأحماض الأمينية التي تحدث قبل بدء التمرين وبعد اكتماله.
إذا كنت تتدرب بعد جلسة ليلية دون تناول الطعام ، فإن التغذية بعد التمرين تستحق العناء. مثالي في هذه الحالة هو مزيج من مركبات البروتين والكربوهيدرات لتحويل توازن الأمين في اتجاه إيجابي وتنشيط عمليات الابتنائية. يمكن أن يؤدي استخدام هذا التكتيك إلى تحفيز نمو العضلات على المدى الطويل.
وبالتالي فإن أهم ما في الأمر هو تأثير الوجبات قبل بدء الجلسة ، لأن ليس كل الرياضيين يتدربون على معدة فارغة. من الشائع جدًا أن يكتسب لاعبو كمال الأجسام الوزن عن طريق تناول حوالي 60 أو 120 دقيقة قبل بدء الجلسة. وفقًا للتكوين الغذائي ، يمكن أن تكون هذه التقنيات بطبيعتها قبل التمرين أو بعده. هذا يرجع إلى حقيقة أن عملية معالجة الطعام يمكن أن تستمر حتى اللحظة التي يبدأ فيها الجسم في التعافي من الإجهاد.
في إحدى التجارب ، وجد أن استخدام جرعة صغيرة نسبيًا من مركبات الأحماض الأمينية الأساسية (6 جرامات فقط) ، والتي تم استخدامها مباشرة قبل التمرين ، أدى إلى زيادة تركيز الأمينات في الأنسجة العضلية بنسبة 130٪. علاوة على ذلك ، تم الحفاظ على هذا التركيز لمدة 120 دقيقة.
في الوقت نفسه ، هناك نتائج من دراسة أخرى لها نتيجة عكسية. أدى استهلاك 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن إلى زيادة قدرة العضلات على استهلاك الأمينات بأكثر من 4 مرات ، ولكن لم يتم الوصول إلى التركيز قبل التمرين إلا بعد ثلاث ساعات.
ومع ذلك ، فإن عددًا قليلاً من الرياضيين يمارسون الرياضة بعد العمل حتى وجبة المساء. نتيجة لذلك ، فإن آخر مرة يأكلون فيها قبل الصف هي 4 أو 5 ساعات قبل. هذا يمكن أن يجعل التغذية بعد التمرين فعالة للغاية. قدر العلماء أن التأثير الابتنائي للوجبات يمكن أن يستمر حتى ست ساعات ، وهذه المرة تعتمد على معدل التمثيل الغذائي لمركبات الأحماض الأمينية بعد الوجبات. نتيجة لذلك ، اقترح العلماء أنه يمكن تحقيق أقصى تأثير في الوقت الذي يكون فيه معدل إنتاج مركبات البروتين في أقصى حد ، وتكون الأمينات في الدم أكثر عرضة للأكسدة. وبالتالي ، إذا كنت تتدرب في موعد لا يتجاوز 3 أو 4 ساعات بعد الوجبة ، فإن تناول 25 جرامًا من خليط البروتين مباشرة بعد التمرين يمكن أن يكون فعالًا للغاية.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه التوصيات ليست مناسبة لجميع الرياضيين وأن الخبرة التدريبية والعمر لهما أهمية كبيرة هنا. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين ، فإن استجابة الجسم للإجهاد هي تنشيط إنتاج مركبات البروتين في الميتوكوندريا واللييفات العضلية. بالنسبة للرياضيين المدربين ، تعتبر هذه العملية أكثر خصائص الجهاز الليفي العضلي.وبالتالي ، يمكننا القول إن الرياضيين المتمرسين يجب أن يراقبوا عن كثب وقت وجودة مركبات البروتين المأخوذة. سيؤدي ذلك إلى تحسين معدل نمو العضلات.
تذكر أيضًا نتائج تجربة أخرى أظهرت حاجة لاعبي كمال الأجسام الأكبر سنًا إلى تناول جرعات عالية من مكملات البروتين. ليست كل الدراسات التي تحدثنا عنها للتو لها قيود معينة.
هذا يرجع في المقام الأول إلى العدد الصغير من الدراسات طويلة الأجل والمضبوطة التي أجريت. لهذا السبب ، من الصعب تحديد العوامل الأكثر مساهمة في نتائج البحث (التغذية قبل التمرين أو بعده). نفس القدر من الأهمية هو استخدام جرعات مختلفة من مركبات البروتين في حالات مماثلة. علاوة على ذلك ، في معظم التجارب ، يتناول الأشخاص جرعات صغيرة من البروتينات ، تتراوح من 10 إلى 20 جرامًا. لكي تكون النتائج دقيقة قدر الإمكان ، يجب أن تأخذ من 20 إلى 40 جرامًا.
كما هو الحال مع العديد من الدراسات حول قضايا أخرى ، غالبًا ما يشارك الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة في التجارب. في أغلب الأحيان ، تتكيف عضلاتهم جيدًا مع الإجهاد ، وهذا يقلل بشكل كبير من قيمة المعلومات التي يتم تلقيها.
نصائح عملية حول استخدام مخاليط البروتين
حتى الآن ، من الصعب تقديم المشورة بناءً على نتائج البحث الذي تم إجراؤه بالفعل. لقد تحدثنا للتو عن أسباب ذلك. من الأفضل التركيز على النتائج العملية في هذا الأمر ، وبفضل ذلك يمكنك سد فجوات البحث جزئيًا.
للحصول على تأثير ابتنائي جيد ، قبل التدريب وبعده ، يجب أن تستهلك من 0.4 إلى 0.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الكتلة. على سبيل المثال ، يحتاج الرياضيون الذين يبلغ وزنهم 75 كيلوجرامًا إلى تناول 35 إلى 40 جرامًا من مخاليط البروتين قبل وبعد التدريب. إن تجاوز هذه الكمية من البروتينات لن يكون له أفضل نتيجة ، وتجاهل هذه التوصية سيؤدي إلى انخفاض كبير في الخلفية الابتنائية.
من المهم أن نتذكر أن الغذاء البروتيني له تأثير ابتنائي مؤقت وأن الفاصل الزمني بين الوجبات قبل بدء الجلسة وفي نهايتها يجب أن يكون ما بين ثلاث إلى أربع ساعات. من المفترض أن يستمر الدرس من 45 دقيقة إلى ساعة ونصف.
النظرة العلمية لعلماء الفسيولوجيا على تناول مخفوقات البروتين في هذا الفيديو:
