بعد قراءة المقال ، ستتمكن كل فتاة من الحصول على التغذية السليمة والتمارين الرياضية للتخلص من الوزن الزائد ، مما يجعل جسمها مرنًا وجذابًا. من المهم أن نفهم أنه مع التجفيف المناسب ، يجب أن يحدث أقصى حرق للدهون ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن تظل التغييرات في كتلة العضلات والأعضاء الأخرى عند الحد الأدنى. تنطبق هذه القاعدة بشكل خاص على الجنس الأنثوي ، الذي يحتاج ببساطة إلى توخي مزيد من الحذر عند اتباع أنظمة غذائية مختلفة.
غالبًا ما يحدث أن يلتزم الرياضي بنظام غذائي صارم وهذا يؤدي إلى تباطؤ في التمثيل الغذائي وتقليل حجم العضلات وبعض الأعضاء الداخلية. بالنسبة لعملية التجفيف ، هذا الخيار غير مناسب تمامًا ، لأن نتيجته هي انخفاض كبير أو حتى توقف تام لعملية التخلص من الدهون.
لذلك ، يجب أن تتذكر دائمًا أن أساس أي نظام غذائي هو نقص السعرات الحرارية. بمعنى آخر ، يجب أن تستهلك طاقة أكثر مما تحصل عليه من الطعام. هذا هو الشرط الأول لحرق الدهون بنجاح. لكن هذا لا ينتهي عند هذا الحد ، لأنه لكي يكون النظام الغذائي فعالاً بشكل كامل ، لا يزال من الضروري الحفاظ على معدل التمثيل الغذائي المرتفع.
ويحدث أنه إذا كان الشخص يأكل قليلاً ، يبدأ جسده في الاعتقاد بأن صاحبه في خطر ، لذلك يحاول إبطاء جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم بحيث يكون المستوى الأساسي لكتلة الدهون كافياً طالما المستطاع. لذلك ، تشتكي العديد من النساء اللواتي يلتزمن بنظام غذائي صارم من أن فعالية فقدان الوزن هذا آخذ في الانخفاض بسرعة ، وفي النهاية ينتهي كل شيء بالشعور بالسوء.
أهمية الحفاظ على نسبة عالية من عمليات التمثيل الغذائي
اذن ايها السيدات ما هي الخاتمة؟ كل شيء بسيط للغاية: مع النظام الغذائي الصحيح ، يتم الحفاظ على نفس التمثيل الغذائي ، والذي كان في إيقاع الحياة المعتاد.
لضمان التجفيف المناسب ، يجب الالتزام بقاعدتين أساسيتين:
- تقليل كمية السعرات الحرارية التي نحصل عليها ، مع إنفاق المزيد منها.
- نحن نقدم نسبة عالية من التمثيل الغذائي.
يا للأسف أنه قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، لا يأخذ كل الناس في الاعتبار خصوصيات التمثيل الغذائي. لذلك ، قليلون هم من يحققون النجاح. يُجبر باقي "الدونو" على الاستهزاء بأجسادهم دون جدوى. بالطبع ، هناك خيار آخر ممكن أيضًا: ما زلت تفقد الوزن ، لكن الجنيهات الزائدة تبدأ بسرعة في العودة إلى مكانها ، وحتى مع زيادة كبيرة. انتهى النظام الغذائي ، ونأكل أكثر ، واستمر التمثيل الغذائي في النوم.
كيف تحافظ على نشاط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم؟
الطعام الجزئي. نحن نأكل ما يكفي ، لكن نحاول تقسيم النظام الغذائي اليومي بأكمله إلى عدد كبير من الحصص ، حوالي 6-12.
التدرب بالحديد وبدونه. التمرين هو مساعدة جيدة جدا في فقدان الوزن. بعد كل شيء ، هناك فوائد مزدوجة هنا: النشاط البدني واستهلاك الطاقة الإضافي. تحتاج العضلات باستمرار إلى إنفاق الكثير من الطاقة ، حتى عندما يكون الرياضي مستريحًا. نتيجة التدريب بالحديد هي حقيقة أن السعرات الحرارية تستمر في إنفاقها حتى في حالة استرخاء الجسم.
ولا تنسَ مؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة ، والذي يوضح مدى سرعة تكسير مادة معينة في جسم الإنسان.
جدول مؤشر نسبة السكر في الدم
| شراب الذرة | 115 | جعة | 110 |
| الجلوكوز (سكر العنب) | 100 | شراب النشا | 100 |
| النشا المعدل | 100 | شراب القمح ، شراب الأرز | 100 |
| بطاطس مقلية | 95 | دقيق البطاطس (نشا) | 95 |
| بطاطس مخبوزة بالفرن | 95 | طحين الأرز | 95 |
| خبز أبيض خالي من الغلوتين | 90 | اروروت | 85 |
| الأرز الدبق | 90 | جذر الكرفس (مطبوخ) | 85 |
| جزر (مطبوخ) | 85 | الكعك همبرغر | 85 |
| رقائق الذرة | 85 | أرز سريع التحضير / مسلوق | 85 |
| عسل | 85 | الجزر الأبيض | 85 |
| الذرة (نشا الذرة) | 85 | الأرز المنتفخ | 85 |
| فشار (خالي من السكر) | 85 | أرز باللبن | 85 |
| خبز ساندويتش أبيض | 85 | دقيق القمح الأبيض | 85 |
| الفاصوليا العريضة ، الفاصوليا (المطبوخة) | 80 | بطاطس مهروسة | 80 |
| دونات | 75 | لازانيا (قمح طري) | 75 |
| يقطين | 75 | عصيدة حليب الأرز مع السكر | 75 |
| قرع العسل | 75 | بسكويتات الوفل (بالسكر) | 75 |
| بطيخ | 75 | خبز البيغل | 70 |
| الرغيف الفرنسي (رغيف طويل فرنسي) | 70 | ملفات تعريف الارتباط (بسكويت) | 70 |
| كعكة | 70 | السويدي | 70 |
| لوح شوكولاتة (مع سكر) | 70 | المشروبات الكربونية | 70 |
| دقيق الذرة | 70 | كرواسون (بيجل) | 70 |
| بلح | 70 | الزلابية | 70 |
| ماتساح (دقيق أبيض) | 70 | الدخن والذرة الرفيعة | 70 |
| شراب مركز | 70 | عصيدة | 70 |
| المعكرونة (أصناف القمح الطري) | 70 | بطاطس مسلوقة بدون قشر | 70 |
| لؤلؤة الشعير | 70 | موز مطبوخ | 70 |
| عصيدة الذرة (عصيدة من دقيق الذرة) | 70 | رقائق البطاطس ، بطاطس مقرمشة | 70 |
| قطيفة | 70 | رافيولي (قمح طري) | 70 |
| حبوب الإفطار المكررة (مع السكر) | 70 | خبز الأرز | 70 |
| ريزوتو | 70 | المقرمشات | 70 |
| تاكو (تورتيلا) | 70 | أرز قياسي | 70 |
| سكر بني | 70 | سكر أبيض (سكروز) | 70 |
| الكسكس والسميد | 65 | بنجر (مطبوخ) | 65 |
| مربى (بالسكر) | 65 | خبز الخميرة الداكنة | 65 |
| مربى البرتقال (بالسكر) | 65 | شراب القيقب | 65 |
| موسلي (مع السكر أو العسل) | 65 | ألواح الشوكولاتة "مارس" ، "سنيكرز" ، "مكسرات" ، إلخ. | 65 |
| أناناس (معلب) | 65 | بريدفروت | 65 |
| الزبيب (الأحمر والأصفر) | 65 | السفرجل (مربى / جيلي بالسكر) | 65 |
| شربات (مع السكر) | 65 | خبز الجاودار (30٪ الجاودار) | 65 |
| تمر هندي ، تمر هندي (حلو) | 65 | ذرة حلوه | 65 |
| بطاطس غير مقشرة مسلوقة أو مطهوة على البخار | 65 | البطاطا الحلوة (البطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة) | 65 |
| خبز أسمر | 65 | المشمش (المعلب بالشراب) | 60 |
| موز (ناضج) | 60 | الشعير المقشر | 60 |
| كستناء | 60 | سميد القمح القاسي | 60 |
| آيس كريم (عادي مع سكر مضاف) | 60 | لازانيا (قمح صلب) | 60 |
| الأرز طويل الحبة | 60 | مايونيز (صناعي ، محلى) | 60 |
| البطيخ (المسك ، جوزة الطيب ، إلخ.) | 60 | بيتزا | 60 |
| دقيق الشوفان | 60 | رافيولي (قمح صلب) | 60 |
| أرز عطري (ياسمين ، إلخ.) | 60 | زبدة ، بسكويت الغريبة (دقيق ، زبدة ، سكر) | 55 |
| مسحوق الكاكاو (بالسكر) | 60 | البرقوق الياباني ، لوكفا | 55 |
| برغل (مطبوخ) | 55 | عصير مانجو (غير محلى) | 55 |
| عصير عنب (خالي من السكر) | 55 | الكسافا ، اليوكا ، الكسافا ، التابيوكا | 55 |
| كاتشب | 55 | خوخ (معلب مع شراب) | 55 |
| رز أحمر | 55 | السباغيتي (مطبوخة جيدا) | 55 |
| خردل (مع سكر مضاف) | 55 | تاجلياتيلي (مطبوخ جيدا) | 55 |
| بابايا (طازجة) | 55 | سوشي | 55 |
كيف تتدرب أثناء التجفيف
هناك نوعان من وجهات النظر حول هذه المسألة. وفقًا للأول ، من الضروري عدم تغيير التدريب المعتاد على الإطلاق ، لمواصلة تنفيذ الحمل بنفس الحجم. الخيار الثاني ينطوي على تغييرات جذرية واستخدام الضخ. الاختيار يعتمد فقط على الرياضي. لاحظ أن كل هذه المخططات لها جوانب إيجابية وسلبية.
لنفترض أنك لا تريد تغيير مسار التدريبات الخاصة بك والاستمرار في العمل بإيقاعك المعتاد. في هذه الحالة ، يتم الحفاظ على حجم العضلات حتى أثناء النظام الغذائي. قبل قراءة البرنامج التدريبي ، ادرس بعناية النتائج الرئيسية المتعلقة بالنظام الغذائي للمرأة والتدريب:
- استخدم دائمًا مبدأ periodization. أول أسبوعين من التدريب الشاق يتبعهما أسبوعان من التدريب الخفيف. بفضل هذا ، سوف تسرع عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات وتحول الجسم إلى التغذية المستقلة. ستأتي الطاقة مدى الحياة مباشرة من احتياطيات الدهون المخزنة.
- نظرًا لخصوصية الجسد الأنثوي في تراكم الجليكوجين بدرجة أفضل ، تحتاج جميع النساء إلى استخدام مخططات تدريب كبيرة الحجم.
- احرص على عدم وجود فائض من الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة في نظامك الغذائي.
- لا ينبغي أن يكون الحمل بأكمله طويل الأمد فحسب ، بل يجب أن يكون أيضًا مع نقاء تقلصات القلب في حدود 110 إلى 120 نبضة. نظرًا لأن جسم الأنثى يستخدم رواسب الدهون بكفاءة أكبر ، فإن عملية تقويض الوزن الزائد تحدث بشكل أسرع.
برنامج تدريبي للسيدات:
- أي تمرين للصحافة ، على سبيل المثال ، الجرش العادي أو العكسي - 6 مجموعات ، الحد الأقصى لعدد المرات.
- القرفصاء الحديد الكلاسيكية - 5 × 10-15 مرة.
- سحب الكتلة العلوية أو السفلية - 6 × 10-15 مرة.
- اضغط على مقعد بقبضة ضيقة - 6 × 10-15 مرة.
- سحب الحديد إلى الذقن - 6 × 10-15 مرة.
يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية للتمرين 60 دقيقة. للمبتدئين ، استريحي لمدة دقيقتين بين المجموعات والتمارين ، وللنساء المدربات ، قللي الفاصل الزمني إلى دقيقة. الهدف من التدريب أعلاه هو تطوير تضخم الليفي العضلي.
إيجابيات التدريب في صالة الألعاب الرياضية:
- كلما كانت عضلاتك أفضل ، زادت كثافة عملية حرق الدهون ، حتى في حالة سلبية.
- بعد التدريب على المقاومة ، يزداد معدل الأيض بشكل كبير لعدة أيام. بعد التمرينات الهوائية ، يستمر التأثير الموصوف لبضع ساعات فقط.
فوائد "الضخ"
على الفور ، نلاحظ أن هذه الطريقة لها نفس مزايا العيوب عندما يتعلق الأمر بالتجفيف. أكثر ما يحزن هو الخسارة الكبيرة للحوم. وهذا يستحيل منعه: فالوزن يقل أكثر فأكثر ، ويزداد عدد التكرارات والنهج. لذلك ، يجادل العديد من لاعبي كمال الأجسام بأن "الضخ" غير مفيد أثناء التجفيف. لكن هذا الرأي الأساسي خاطئ ، لأنه لا يمكنك التخلص من الجوانب المفيدة لهذه الطريقة.
لعقود من الزمان ، تم استخدام الضخ من قبل المتخصصين في التجفيف. وفقًا للتجربة ، فإن هذا التدريب أفضل لحرق الدهون من الطريقة التقليدية. لم يكن هناك أي تفسير تقريبًا لذلك ، فقد كان يُنظر إليه ببساطة على أنه حقيقة لا جدال فيها. إذن ما هو الاتفاق؟ يكمن السر في زيادة استهلاك الطاقة وتحسين عمل العضلات بسبب فقدان الوزن وزيادة التمارين. لكن الميزة الأكثر أهمية مخفية في عملية إمداد الدم: فكلما تم غسل المزيد من الدم فوق المنطقة المطلوبة ، يتم إنتاج المزيد من الهرمونات لتفكيك الدهون.
يعزز الضخ من إنتاج هرمونات التوتر المسؤولة عن عملية حرق الدهون. بناءً على كل هذه المعلومات ، يمكن استخلاص عدد من الاستنتاجات الرئيسية:
- سيساعدك التمرين الكلاسيكي على الحفاظ على حجم العضلات ، لكن النظام الغذائي نفسه لن يكون له تأثير يذكر.
- يساعد الضخ على حرق الدهون بسرعة ، لكن بعض الكتلة العضلية ستختفي دون أثر.
- إذا كنت لا تستخدم المنشطات وترغب في الحفاظ على أكبر قدر ممكن من حجم العضلات ، فمن الأفضل اختيار التمرين الكلاسيكي.
- عند استخدام الكيمياء ، سيكون الضخ أكثر فعالية.
- الخيار المثالي هو تغيير هذين الوضعين. بهذه الطريقة يمكن تجنب الإدمان.
لماذا لا يمكن تقليل الدهون النقطية؟
حرق الدهون المحلي هو أسطورة. لن ينقذك التمرين لمجموعات عضلية معينة على أي حال. يفقد الجسم وزنه بالتساوي ، وحتى الحميات الغذائية الشديدة لا تغير الوضع.
لقد حدث أن النساء قلقات للغاية من الدهون الزائدة في البطن والفخذين والأرداف. وهذا ليس غريباً ، لأن الطبيعة وضعت استعداداً لتراكم الدهون في الجزء السفلي من جسم المرأة. هذا ضروري في المقام الأول للحمل الطبيعي للجنين.
أسباب هذا التوزيع للدهون في جسم الأنثى:
- تتمثل الوظيفة القياسية للجسم في توفير الإمدادات في أوقات المجاعة. في مثل هذه الحالة ، ستظل لدى المرأة طاقة كافية لتزويد الجنين بجميع الشروط اللازمة للنمو.
- لاحظ أن الدهون تتراكم على الفخذين والأرداف ، لكن هذه المجموعة تكاد تكون ضئيلة للغاية على منطقة البطن. يرتبط هذا أيضًا بالطفل ، لأن زيادة الدهون في البطن سوف تتداخل مع النمو الطبيعي للجنين.
- هذه هي السمة الرئيسية لجسد الأنثى ولا يمكنك الابتعاد عنها ، وهو ما ثبت بالسببين الآخرين المذكورين أعلاه.
على الرغم من أن العديد من خبراء التغذية يحاولون إثبات أن حرق الدهون محليًا أمر ممكن ، إلا أنه يجب ألا تأخذ كلامهم على هذا النحو. خلاف ذلك ، يمكن أن تشعر بخيبة أمل كبيرة.
أيروبيكس تجفيف الجسم
لا تساعد التمارين الرياضية على فقدان الدهون فحسب ، بل تقلل أيضًا من كتلة العضلات. بالطبع ، أي تمارين رياضية ، خاصة التمارين طويلة المدى ، تحرق الدهون تحت الجلد. بعد كل شيء ، يتم إنتاج هرمونات التوتر ، والتي تصنع الأحماض والجلسرين من الدهون عن طريق الانقسام. ولكن إذا مشيت أو ركضت لفترة طويلة ، فسيتم حرق الدهون لديك للحصول على الطاقة.
نستنتج أن أحمال القلب من الأفضل القيام بها بعد التدريب بالحديد ، جيدًا ، أو تركها جانبًا لهذا الوقت في الصباح الباكر دون تناول الطعام أولاً.
ما هي الأدوية التي يمكن استخدامها لفقدان الوزن
عاجلاً أم آجلاً ، يواجه كل رياضي أو مجرد شخص يريد إنقاص وزنه مشكلة اختيار جميع أنواع المكملات الغذائية. شخص ما محظوظ ، والمال الذي يتم إنفاقه يبرر نفسه ، لكن شخصًا ما يقع في غرام المحتالين الذين يقدمون سلعًا منخفضة الجودة. إذن كيف تختار المكملات الغذائية والحبوب الأكثر فاعلية والتي ستصبح مساعدًا حقيقيًا في هذا العمل الصعب والمضني؟
قائمة المستحضرات الفعالة لتجفيف الجسم:
- يوهمبين. الميزة الرئيسية هي حجب مستقبلات ألفا.
- الايفيدرين. وهي مسؤولة عن إفراز النوربينفرين.
- كلينبوتيرول. يعزز تحفيز مستقبلات بيتا.
هذه مكملات آمنة يستخدمها كل من الرجال والنساء على نطاق واسع.
هناك أيضًا منطقة مخدرات خطيرة ، والتي تشمل:
- هرمون النمو
- الهرمونات الثيرويدية
- DNF
إذا تحدثنا عنها بالتفصيل ، فإن هرمون النمو هو بالأحرى متعة باهظة الثمن أكثر من كونها خطيرة ، لكن الأخيرين يمكن أن يدمر صحتك أو حتى يؤدي إلى الموت.
لذلك ، من الأفضل الانتباه إلى نظامك الغذائي ومحاولة إثرائه بما يكفي من الفيتامينات.
الصورة عبارة عن جدول للاحتياجات اليومية من الفيتامينات.
هيكل تدريب حرق الدهون
سيداتي الأعزاء ، لديك خياران تدريب ممكنان:
- يمكنك اختيار تدريب الوزن بانتظام وإضافة نظام غذائي إليه.
- أو استخدم مضخة مع النظام الغذائي الصحيح.
على الفور ، نلاحظ أن الخيار الأول سيكون اكتشافًا حقيقيًا إذا تم منعك من إنقاص وزن العضلات. حسنًا ، أو تفضل اتباع جميع الوصفات الغذائية بشكل واضح وببطء واتباع التوصيات. هذا ما يفضله الرياضيون ذوو الخبرة قبل المنافسة.
عند استخدام الطريقة الثانية ، ستأتي النتائج بشكل أسرع ، لكن العضلات ستفقد الكثير أيضًا. يعد هذا خيارًا رائعًا لمحبي اللياقة البدنية والأشخاص الذين يوفرون وقتهم ويفضلون المظهر على الحجم.
نصائح عامة لتجفيف جسمك في الصيف
- من الأفضل زيادة عدد الأساليب والممثلين.
- قلل وقت راحتك قدر الإمكان. يمكن أن تكون المرة الأولى 45 ثانية ، وبعد ذلك يمكن تقليل المؤشر إلى 30 بين المجموعات.
- حاول أن تسد العضلات بالدم قدر الإمكان وتحافظ على هذا المؤشر لأطول فترة ممكنة.
- عدة تمارين قصيرة أفضل من تمرين طويل واحد.
- اجمع بين الضخ وتمارين القوة. هذا يعزز حرق الدهون بشكل أفضل.
