اكتشف وصفات لزيادة الكتلة التي من شأنها أن تعوض بسرعة السعرات الحرارية المفقودة بعد التمرين الشاق وتساعدك على التعافي بسرعة. بغض النظر عن مدى نشاطك في الرياضة ، سيكون من المستحيل تحقيق النتيجة المرجوة بدون برنامج التغذية الصحيح. خلال هذه الفترة ، من الضروري تناول كمية كبيرة من الطعام ، وإذا ارتكبت أخطاء في وضع النظام الغذائي ، فمن المرجح أنك لن تكتسب كتلة عضلية ، بل كتلة دهنية. يعد اكتساب الكتلة أمرًا صعبًا إلى حد ما وأحيانًا يكون تحقيق النتيجة المرجوة أكثر صعوبة من فقدان الوزن. سنخبرك اليوم بقواعد التغذية ونقدم أمثلة على أطباق لاكتساب الكتلة.
مبادئ وضع برنامج التغذية لاكتساب الوزن
يعرف معظم الرياضيين الأطعمة الصحية والفعالة. بادئ ذي بدء ، تتبادر إلى الذهن على الفور مخاليط اللحوم والبيض والبروتين. ومع ذلك ، تحتاج إلى السعي لتحقيق أقصى قدر من التنوع في نظامك الغذائي. من الضروري تزويد الجسم بكافة العناصر الغذائية الهامة والكربوهيدرات والألياف النباتية ومركبات البروتين الحيواني.
إنها المواد الأخيرة التي لا تزال تتجاهلها الفتيات اللواتي يرغبن في التخلص من الدهون واستخدام العضلات لجعل قوامهن أكثر جاذبية. عند إعداد برنامج زيادة الوزن ، تحتاج إلى التركيز على قيمة الطاقة الإجمالية ومستوى النشاط البدني ووزن جسمك. ومع ذلك ، قد لا يكون تحديد محتوى السعرات الحرارية لبرنامج التغذية الذي تحتاجه في الممارسة صعبًا كما كنت تعتقد. ستساعدك معادلة بسيطة جدًا في هذا:
- للحصول على لياقة بدنية كثيفة - وزن الجسم × 30 +500.
- للياقة البدنية النحيلة - وزن الجسم × 30 + 1000.
عندما تقوم بحساب قيمة الطاقة لبرنامج غذائي ، فأنت بحاجة إلى توزيع العناصر الغذائية الأساسية بنسبة معينة:
- مركبات البروتين - 30 بالمائة.
- الكربوهيدرات - 60٪
- الدهون - 10 بالمائة.
هذه هي المبادئ الأساسية لوضع نظام غذائي عالمي لاكتساب الكتلة. بعد ذلك ، ستحتاج إلى تكوين نظام غذائي لكل يوم ، مما يجعله متنوعًا قدر الإمكان. هناك الكثير من المنتجات المفيدة للرياضيين ويمكن تحضير عدد كبير من الوجبات منها لاكتساب الكتلة. من المؤكد أن تحضير طعامك سيستغرق بعض الوقت ، ولكن إذا كنت جادًا في ممارسة الرياضة ، فعليك أن تتصالح معه. سنقدم الآن أمثلة على الأطباق البسيطة التي لا تتطلب الكثير من الوقت للتحضير.
وصفات زيادة الوزن
دجاج مع طبق جانبي
سيسمح لك هذا الطبق بتزويد الجسم بكمية كافية من الكربوهيدرات ومركبات البروتين. نتيجة لذلك ، سوف تتلقى الطاقة ومواد البناء اللازمة لعضلاتك. لطهي الدجاج بطبق جانبي ، ستحتاج إلى المكونات التالية:
- لحم الدجاج ليس دهنيًا (الخيار الأفضل هو لحم الصدر أو الفيليه).
- زوجان من الطماطم.
- المعكرونة أو الأرز.
- بصلتان.
- زيت نباتي ويفضل زيت زيتون.
أولاً ، يُسلق الطبق الجانبي ، ثم يقطع البصل (حلقات رفيعة) والطماطم والدجاج إلى قطع صغيرة. بعد ذلك ، يجب أن تُقلى هذه المكونات حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً ، الأمر الذي يستغرق بضع دقائق. أضف طبقًا جانبيًا إلى المكونات الرئيسية واقلي كل شيء معًا لمدة خمس دقائق أخرى. يمكنك إضافة العديد من التوابل والأعشاب إلى الطبق حسب الرغبة. يمكنك أيضًا استخدام الجمبري بدلاً من الدجاج ، مما سيتيح لك تقليل الوقت الذي تقضيه في تحضير هذا الطبق لاكتساب الكتلة.
سلطة
خلال فترة اكتساب الكتلة ، ستحتاج إلى السلطات التي يمكن أن تزود الجسم بجميع المغذيات الدقيقة الضرورية.يمكن استخدام السلطة كوجبة خفيفة أو وجبة مسائية. هناك عدد كبير من السلطات ، ولكن عندما تكتسب كتلة ، يجب أن تلتزم بقواعد معينة لإعدادها.
اختر قاعدة سلطة ويجب أن تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من البروتين. يمكنك أن تأخذ ، على سبيل المثال ، المأكولات البحرية (الجمبري ، الحبار ، إلخ) ، والأرانب ، والدجاج ، إلخ. بعد ذلك ، تحتاج إلى اختيار بضع خضروات من موردي المغذيات الدقيقة. حاول استخدام الخضروات الطازجة فقط ويفضل أن تكون موسمية.
يمكنك تزيين السلطة بالأعشاب واستخدامها حسب الرغبة. زيت الزيتون هو أفضل تتبيلة لسلطتك ، لكن يمكنك استخدام الزبادي قليل الدسم أو عصير الليمون أو الكفير ، على سبيل المثال.
يمكن استخدام الوصفة التالية كمثال على سلطة كبيرة الحجم. نقطع الحبار إلى حلقات ونضيف إليها ملعقتين كبيرتين من الذرة وبيضتين (مفرومة ناعماً) وزوجين من الطماطم والأعشاب. كل هذا يجب أن يملأ بالزيت النباتي.
الحلويات الرائب
من الضروري التحدث عن الحلويات الممكنة ، والتي سيكون أساسها الجبن. يتناسب هذا المنتج جيدًا مع التوت والفواكه. يمكن طحن الجبن القريش بالخلاط أو تركه في شكله الأصلي. أضف أي فاكهة أو توت إليها ، ورشي عليها جوز الهند أو الشوكولاتة. يجب أن تكون مبدعًا ويمكنك طهي وجبات بسيطة ولكنها فعالة جدًا لاكتساب الكتلة.
كيف تأكل بشكل صحيح من أجل اكتساب كتلة العضلات في أسرع وقت ممكن ، شاهد هذا الفيديو:
