تمرين الرفعة المميتة هو تمرين شائع جدًا وفعال. اكتشف الفوائد التي يقدمها وكيف أنه ضروري تقنيًا لأداء التمرين. يستخدم معظم الرياضيين نفس الحركات في برامجهم التدريبية. إذا لجأنا إلى الإحصائيات ، فإن نصيبها يقارب 85٪. ولكن هناك العديد من التمارين الأخرى التي لا تقل فعالية أو يمكن استخدامها بشكل مختلف. سيؤدي ذلك إلى تنويع التدريب ومنع العضلات من التكيف مع الحمل ، مما يؤدي إلى زيادة الكفاءة. سنتحدث اليوم عن أحد أكثر التمارين شيوعًا ، لكننا نؤديها بطريقة مختلفة قليلاً - deadlift مع الدمبل. نادرًا ما يستخدمه الرياضيون ، والآن سنكتشف سبب حدوث ذلك.
على الرغم من استبدال المعدات الرياضية بآخر ، وتحول الحديد الكلاسيكي إلى دمبل ، فإن نفس العضلات تشارك في الحركة. كما هو الحال في الإصدار الكلاسيكي ، يقع الحمل الرئيسي على عضلة الألوية الكبرى وعضلات الظهر ومقدمة الفخذ. عند استخدام خيار الساق المستقيمة ، يتم أيضًا توصيل الجزء الخلفي من الفخذ بالعمل.
كعضلات ثانوية تشارك في العمل عند أداء الحركة ، يجب ملاحظة الضغط وأوتار الركبة وعضلات الساق والعضلة ذات الرأسين.
فوائد الرفعة المميتة للدمبل
معظم الرياضيين على يقين من أن الرفعة المميتة مع الدمبل لا يمكن أن تقدم للرياضي أي مزايا مقارنة بالإصدار الكلاسيكي. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال ، وهنا الفوائد التي يمكن اكتسابها من خلال أداء حركة الدمبل الشعبية:
- يتطور عدد كبير من العضلات.
- تنسيق الحركة وزيادة التوازن ؛
- يزيد السعة.
- تتغير المعدات الرياضية بسرعة ، مما يسمح لك بإجراء التكرار النهائي بأوزان عمل أقل باستخدام الهرمية ؛
- يتطور الجسم بشكل متماثل.
- رائعة للرياضيين الذين لا يحبون الحديد ، على سبيل المثال ، بالنسبة للفتيات ، فإن الرفع المميت مع الدمبل سيكون مقبولًا أكثر من الإصدار الكلاسيكي.
كما ترى ، يمكن أن تكون فوائد هذا التمرين جيدة تمامًا.
تقنية الرفعة المميتة
تجدر الإشارة إلى أنه تم إنشاء عدد كبير من جميع أنواع خيارات الرفع المميت ، مما يؤدي إلى انحرافات خطيرة في تقنية الرفع المميت مع الدمبل. على سبيل المثال ، القرفصاء الدمبل أو الرفع المميت ذو الأرجل المستقيمة لها حركات متشابهة جدًا. لكن التمرين الذي نفكر فيه اليوم يجب أن يتم على النحو التالي.
المرحلة 1
ضع الدمبل أمامك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين والجهاز على جانبي قدميك. الانحناء ، أمسِك بالدمبل بقبضة محايدة (راحتي اليدين للداخل) واخفضي الوركين. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الوركين في وضع طبيعي للرافعة. يرتفع الرأس قليلاً وتتجه النظرة إلى الأمام. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ومشدودًا ، وتأكد من أنه غير دائري. يجب أن يكون هذا هو وضع البداية لرفع الأثقال المميتة.
المرحلة الثانية
ابدأ بالنزول مع ثني ساقيك عند مفاصل الركبة وتذكر أن تحافظ على استقامة ظهرك. يجب وضع المعدات الرياضية بالقرب من مقدمة الفخذ قدر الإمكان ، ويجب أن تنزلق على طولها في مستوى عمودي. بمجرد الوصول إلى أدنى نقطة في المسار ، توقف مؤقتًا لمدة عددين ، ثم ابدأ في تقويم مفاصل الركبة والعودة إلى وضع البداية. تذكر أيضًا أسلوب التنفس عن طريق الاستنشاق ، وأنت تنزل ، وأثناء الزفير ، تستيقظ.
عند إجراء التمرين ، يجب أن تتذكر:
- حافظ على استقامة ظهرك طوال الحركة بأكملها ؛
- لا تخلط بين الأثقال المميتة والقرفصاء عندما تحتاج إلى الجلوس بعمق ؛
- تكون الأيدي دائمًا مستقيمة وتحافظ على المعدات الرياضية بالقرب من الوركين قدر الإمكان ؛
- إذا كنت تريد إلقاء نظرة على حركات الساقين ، فسيبدأ الظهر في الدوران ، وهو ما لا ينبغي السماح به ؛
- يمكن إنزال المعدات الرياضية على الأرض أو تركها معلقة ، في هذا الأمر ، الخيار لك. افعل ما يناسبك ؛
- عند تثبيت الساقين في وضع مستقيم وخفض الذراعين قليلاً أسفل مفاصل الركبة ، فإن معظم الحمل يقع على عضلات مؤخرة الفخذ. في هذه الحالة ، سوف يتحول التمرين إلى الرفعة المميتة ؛
- إذا كنت تعمل بوزن عمل كبير وكان الدمبل ثقيلًا بدرجة كافية ، فاستخدم أحزمة خاصة لتقليل الحمل على يديك. هذا سيجعل من السهل حمل المعدات الرياضية.
نصائح لرفع الدمبل
عند إجراء أي تمرين ، هناك خصوصيات وأسرار. الرفعة المميتة بالدمبل ليست استثناء. ألق نظرة على بعض النصائح:
- استخدام الدمبل مناسب جدًا للرياضيين المبتدئين. لا يشكل هذا التمرين عبئًا كبيرًا على المفاصل والأربطة ، وهو أمر مهم جدًا في المرحلة الأولى من التدريب ، حتى يصبح الرياضي أقوى. عند استخدام أوزان عمل أصغر ، فإنه يساعد على زيادة نطاق الحركة.
- راقب انحراف أسفل الظهر في جميع الأوقات. عندما تبدأ المشاكل في الظهور مع ذلك ، قم بزيادة الانحناء في مفاصل الركبة أو تقليل زاوية الميل. بفضل هذا ، لن يتم تقريب الظهر.
- يعتمد نشاط عضلات الألوية بشكل مباشر على انحناء مفاصل الركبة. عندما تنثني الركبتان بقوة ، فإن الأرداف هي التي تعمل بنشاط أكبر. مع ثني أقل في مفاصل الركبة ، سوف يتحول الحمل إلى الجزء الخلفي من الفخذ. سيؤدي استقامة ساقيك إلى زيادة الضغط على أوتار الركبة.
- الرفعة المميتة للدمبل هي نقطة البداية لاستخدام الحديد.
- يمكن زيادة فعالية أداء هذه الحركة باستخدام حمولة مختلفة قبل القيام بها. يمكن أن يكون القرفصاء أو الطعنات.
- إذا حدث ألم في منطقة أسفل الظهر ، فمن الأفضل رفض أداء التمرين.
تحقق من تقنية الرفع بالدمبل في هذا الفيديو:
