تعرف على كيفية ضخ الحمار للمرأة في المنزل إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وخصص الكثير من الوقت لتجميع صفوف اللياقة البدنية. الأرداف من أكثر الأماكن جاذبية في جسم المرأة ، وكل فتاة تريد أن تجعلها مشدودة ومتناسقة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام والالتزام ببرنامج غذائي محدد. الآن سوف تتعلم كيفية ضخ الأرداف في المنزل.
يجب أن يقال على الفور أنه لا ينبغي عليك الاعتماد على نتيجة سريعة. يتطلب تحسين مظهر أي جزء من الجسم اتباع نهج شامل. بالإضافة إلى التمارين المنتظمة ، يجب أيضًا استخدام برنامج غذائي خاص. إذا كنت تقوم بحركات بدون أوزان ، فيمكنك فقط شد الأرداف. يجب استخدام المعدات الرياضية لمنحهم الشكل المطلوب. لجعل عضلات الأرداف جذابة قدر الإمكان ، عليك التحلي بالصبر والالتزام بجدول التدريب والأكل. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فعليك أولاً التخلص منه. إذا كنت تمارس تمارين القوة مع كتلة دهنية كبيرة ، فإن الحمل على القلب سيزداد. وبالتالي ، سنتحدث أولاً عن مبادئ التغذية ، وبعد ذلك ستتعلم كيفية ضخ الأرداف في المنزل.
كيف تنظم التغذية عند تدريب الأرداف؟
يمكنك بناء العضلات بسرعة كافية ، ولكن بدون التغذية السليمة ، لن تتمكن من الحفاظ على النتائج المحققة. يجب على أي شخص يريد ضخ الأرداف في المنزل التخلي عن اللحوم الدهنية والنقانق والصلصات المختلفة والضمادات.
حاول أن تحافظ على السكر والقهوة والشوكولاتة عند أدنى مستوى ممكن لمنع السيلوليت. يجب أن يشمل نظامك الغذائي الخضر والحمضيات والأسماك البحرية واللوز والمأكولات البحرية والخضروات والفواكه.
مع اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح ، سيتلقى جسمك جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة اللازمة. كل هذه المواد ضرورية لبناء أرداف جميلة وثابتة. بالنسبة للفتاة ، سيكون برنامج الطعام المثالي هو وجبة فطور خفيفة ووجبة غداء كاملة وعشاء خفيف ووجبات خفيفة. يجب أن تكون قيمة الطاقة الإجمالية للنظام الغذائي ما يقرب من 1800 سعر حراري في اليوم ، ويجب أن يكون محتوى العناصر الغذائية الأساسية 50/30/20 (بروتين / كربوهيدرات / دهون) في المائة.
ملامح تدريب الأرداف في المنزل
إذا كنت تريد معرفة كيفية ضخ الأرداف في المنزل ، فمن المهم اختيار التمارين الصحيحة. من الضروري بدء الفصول بأحمال منخفضة ، وزيادتها تدريجياً. اعمل في المرة الأولى فقط مع وزن جسمك وزد عدد المجموعات تدريجيًا. بعد ذلك ، سيتعين عليك التبديل إلى استخدام المعدات الرياضية - الحديد أو الدمبل.
أكثر الحركات فاعلية للألوية هي القرفصاء ، وهذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ فيه التمرين. لكننا سنتحدث عن التمارين بالتفصيل. من الضروري بدء التدريب في موعد لا يتجاوز 120 دقيقة بعد الوجبة. يجب أن تكون مدة كل جلسة أقل من 30 دقيقة وممارسة الرياضة يوميًا. عندما تصل إلى أهدافك ، لا يجب أن تتوقف عن الممارسة. ومع ذلك ، للحفاظ على قوة العضلات ، يمكنك ممارسة الرياضة كل يومين لمدة ربع ساعة.
في كل حركة ، يجب أن تقوم من 15 إلى 20 عدة وتزيدها بمقدار 5 أو حتى 10 أسبوعيًا.عندما تتمكن من أداء 100 عدات بسهولة ، تحتاج إلى البدء في استخدام الأوزان. ومع ذلك ، يجب زيادة وزن المعدات الرياضية تدريجياً حتى لا تفرط في التدريب.
مجموعة من التمارين رقم 1 لضخ عضلات الأرداف
الآن لكل من يريد معرفة كيفية ضخ الأرداف في المنزل ، نقدم مجموعة من الحركات الفعالة التي ستساعدك على تحقيق هدفك. بالإضافة إلى الرغبة في جعل جسمك أكثر جاذبية ، ستحتاج إلى كرسي ، ثم الدمبلز لاحقًا.
- تمرن "جسر السماء". وتشارك في العمل عضلات منطقة أسفل الظهر والأرداف وظهر الفخذ. اتخذ وضعية الاستلقاء وضع ساقيك الممتدة مع كعبك على كرسي. تمتد الذراعين على طول الجسم ، وتستقر راحة اليد على الأرض. ابدأ برفع ساق واحدة وارفع وركيك ببطء عن الأرض. يجب رفع الأرداف حتى يتم شد الجسم في خط مستقيم. قم بأداء 20 عدة بدون خفض ساقك العاملة. بعد ذلك كرر الحركة في الاتجاه الآخر.
- تمرن "شجرة الانحناء". تعمل عضلات الأرداف والساقين والفخذين. تحتاج إلى الوقوف على رؤوس أصابع قدميك خلف كرسي على بعد بضعة سنتيمترات منه ووضع يديك على ظهره. حافظ على استقامة ظهرك ، وثني إحدى رجليك عند مفصل الركبة وأرجحتها بزاوية قائمة على الجانب. كرر على الجانب الآخر.
- تمرين "السلم". تعمل عضلات الأرداف والفخذين وعضلات الفخذ وأيضًا عضلات الساق. وضع البداية - قف أمام كرسي وقدميك على مستوى مفاصل كتفك ويديك عند خصرك. يجب وضع ساق واحدة على كرسي ، والأخرى يجب ثنيها عند مفصل الركبة بزاوية قائمة. في هذا الموقف ، يجب أن تتوقف. بعد ذلك ، يتم وضع ساق العمل على الأرض ، ويتم سحب الثانية للخلف ، مما يؤدي إلى اندفاع. توقف مرة أخرى وكرر الحركة. قم بعمل 15 إلى 20 عدة لكل ساق.
- تمرن "القرفصاء في الهاوية". تعمل عضلات الأرداف والفخذين وكذلك عضلات الفخذ. وضع البداية - قف أمام كرسي على مسافة 0.5 متر مع وضع ظهرك عليه ، مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف واليدين عند الخصر. ابدأ بتحريك رجلك اليمنى للخلف ، وضع الجزء العلوي من قدمك على كرسي. القرفصاء عن طريق ثني ركبتك اليسرى وجلب ركبتك اليمنى إلى الأرض. بعد الانتهاء من العدد المحدد من التكرار ، يجب أن تقوم بحركة في الرجل الأخرى.
- تمرن "القرفصاء السماوية". تعمل عضلات الأرداف ، وظهر الفخذ ، وعضلات الفخذ ، وكذلك عضلات السمانة. وضع البداية - قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك على مستوى مفاصل الكتف ، مع خفض الذراعين على طول الجسم. قم بتمرين القرفصاء في أربع عدات. بعد الوصول إلى أقصى موضع للمسار ، قم بالحركة في الاتجاه المعاكس ، وفي النهاية قف على أصابع قدميك ورفع ذراعيك لأعلى.
مجموعة من التمارين رقم 2 لضخ عضلات الأرداف
العديد من الفتيات اللواتي يرغبن في معرفة كيفية ضخ الأرداف في المنزل واثقات من الحاجة إلى أداء حركات معقدة. الآن نلفت انتباهك إلى مجموعة أخرى من التمارين البسيطة ، والتي تحتاج فقط إلى حصيرة.
يجب أداء جميع الحركات مرتين في اليوم ، في الصباح والمساء. ابدأ بـ 15 تكرارًا في كل حركة. بعد ذلك قم بزيادة عددهم يوميًا ، وسترى نتائج فصولك بعد أسبوعين.
- التمرين 1. وضع البداية - قف على أربع ، مع أخذ ساقك اليسرى إلى الجانب ، وثنيها مسبقًا عند مفصل الركبة. اركل إلى الجانب بساقك العاملة وعد إلى وضع البداية. بعد الانتهاء من عدد التكرار المحدد ، يجب أن تقوم بهذا التمرين على الساق الأخرى.
- التمرين رقم 2. وضع البداية - قف بشكل مستقيم مع وضع ساقيك معًا وأنزل ذراعيك لأسفل. حرك يدك اليسرى إلى الجانب ، وارفع يمينك. بعد ذلك ، انحنى للأمام ، مع إعادة رجلك اليسرى إلى الوراء. ارجع إلى وضع البداية وكرر الحركة.
- التمرين رقم 3. وضع البداية - قف بشكل مستقيم مع ساقيك معًا وثني ركبتيك قليلاً. ضع يديك على فخذك الأيمن وارفع كعب قدمك اليمنى عن الأرض. حرك رجلك اليمنى إلى الجانب ، ولمس الأرض بإصبع قدمك وعد إلى وضع البداية.
- التمرين رقم 4. وضع البداية - قف بشكل مستقيم مع رجليك معًا وافرد أصابع قدميك قليلاً على الجانبين ، مع وضع يديك على خصرك. ثني مفاصل ركبتك قليلاً ، وابدأ في الارتفاع على أصابع قدميك ، واستمر في الوضع العلوي الأقصى لمدة خمس ثوانٍ.
- التمرين رقم 5. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، ومدد ساقيك ، وضع يديك على طول الجسم ، وراحتي اليدين لأسفل. قم بتحريك الساقين المستقيمة للأعلى ، ونشرها على الجانبين وقفة قصيرة. بعد ذلك ، ثني مفاصل الركبة ، قم بتوصيل القدمين.
لإكمال هذه المجموعة من التمارين ، لن تحتاج إلى أكثر من ربع ساعة. في الوقت نفسه ، تعتبر جميع التمارين المقترحة فعالة للغاية وستلاحظ ذلك بنفسك بسرعة كافية. إليكم جميع المعلومات التي ستكون مفيدة لكل من يريد معرفة كيفية ضخ عضلات الأرداف في المنزل.
كيفية تنظيم تمرين مكسب جماعي للأرداف في المنزل ، شاهد هذا الفيديو:
