تعبت من مملة القلب؟ تعلم كيفية أداء التمارين الرياضية بشكل فعال في الرقص مع تطوير المرونة واللدونة وتنسيق الحركات. من أجل إنقاص الوزن ، من الضروري الجمع بين برنامج التغذية الغذائية والتمارين الرياضية. أيضًا ، يستخدم بعض الأشخاص مختلف أنواع حرق الدهون لتسريع عملية تحلل الدهون. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ولكن القيام بذلك بأمان قدر الإمكان للجسم ، يمكننا أن نوصي ببرنامج تدريبي بسيط إلى حد ما ولكنه فعال للتمارين الرياضية.
جوهر وفوائد التمارين الرياضية
التمارين الهوائية التدريجية عبارة عن مجموعة من التمارين مع الموسيقى على أساس الخطوات. يمكن لأي شخص القيام بهذا النوع من اللياقة ، ولست بحاجة إلى مستوى معين من التطور البدني لهذا الغرض. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك التدريب بنجاح كبير في المنزل. كل ما هو مطلوب منك صبر وخطوة منصة. أيضًا ، يمكن استخدام أي جسم ليس طويل القامة بقوة كافية كمنصة.
ربما كنت تعتقد أن استخدام برنامج تمارين الأيروبكس التدريجي لن يؤدي إلا إلى شد عضلات الساق. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم دمبل اللياقة البدنية ، فيمكنك أيضًا تقوية عضلات الظهر والصدر والذراعين. ولكن في نفس الوقت ، من المهم أن نتذكر أن الدهون تتساقط بالتساوي من الجسم كله ومن المستحيل ببساطة تحقيق حرق الدهون ، على سبيل المثال ، فقط في البطن.
دعنا نلقي نظرة على فوائد التمارين الرياضية التدريجية:
- يتحسن مزاجك وتشعر بالحيوية.
- يتم تطبيع توازن الكوليسترول.
- تتحسن قوة العضلات.
- يتم حرق الدهون بشكل ممتاز.
- لا توجد قيود.
- يمكن استخدام برامج التدريب على التمارين الرياضية أثناء الحمل ، ولكن في هذه الحالة من الضروري تقليل ارتفاع المنصة إلى عشرة سنتيمترات واستبعاد جميع الحركات والقفزات المفاجئة.
قواعد تدريب التمارين الرياضية
أي رياضة لها قواعدها الأساسية الخاصة التي يجب اتباعها. التمارين الرياضية الخطوة ليست استثناء:
- يجب أن يبدأ كل درس بعملية إحماء. هذا ضروري لتسخين العضلات وزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا.
- إذا لم تكن قد شاركت في الرياضة من قبل ، فلا ينبغي أن تفرط في تحميل نفسك. يجب ألا تستمر جلساتك الأولى أكثر من عشرين دقيقة وتحتاج إلى زيادة وقت التدريب تدريجياً.
- يجب وضع القدم بالكامل على المنصة مرة واحدة ، ويجب أن يكون الظهر مسطحًا طوال الجلسة.
- لتحسين حالتك المزاجية ، استخدم الموسيقى التي تفضلها.
- يمكنك فقط تحقيق النتائج التي تريدها من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- راقب حالتك بعناية وبمجرد شعورك بعدم الراحة ، توقف فورًا عن ممارسة الرياضة.
- لتجنب الجفاف ، تذكر شرب الماء بشكل دوري أثناء التمرين.
القواعد بسيطة للغاية ويمكنك أن تقتنع بذلك بنفسك ، ولكن في نفس الوقت يجب مراعاتها. ستحتاج أيضًا إلى ملابس مريحة وأثقال.
مثال على برنامج تدريبي لتمارين الأيروبكس
تحتوي التمارين الرياضية التدريجية على حوالي مائتي تمرين مصممة لتطوير مجموعات العضلات المختلفة. بالطبع ، لن نتحدث عنهم جميعًا اليوم ، لكننا سنسلط الضوء فقط على الأساسيات التي يمكن للمبتدئين استخدامها:
- تمرين واحد. قف على المنصة بينما تسحب رجلك الأخرى باتجاه بطنك. بعد ذلك ، قم على الفور بإنزال الساق الثانية على الأرض ، دون لمس سطحها من المنصة. ثم أنزل الرجل الأولى على الأرض. يجب إجراء جميع التمارين بالتناوب على الساقين.
- 2 تمرين. خطوة إلى الزاوية المقابلة للمنصة من المحطة الأولى ثم ضع المحطة الثانية على الأولى.
- 3 تمرين. قف على المنصة بساق واحدة ، بينما تنحني الأخرى عند مفصل الركبة وتسحب حتى الأرداف. بعد ذلك ، أنزل قدمك الثانية على الأرض دون أن تلمس منصتها وبعدها ضع قدمك الأولى على الأرض.
- 4 تمرين. اتخذ خطوة بإحدى قدميك على المنصة ، وخذ الأخرى للخلف ، وشعر كيف تشد عضلات الألوية.
- 5 تمرين. لا تحتاج إلى منصة لإكمالها. قم بخطوة نابضة ثم انزلاقية ، مع وضع قدم واحدة مقابل الأخرى في الوقت المناسب للموسيقى.
- 6 تمرين. من حامل مستقيم ، اتخذ خطوتين ، ثم خطوة أخرى ، ولكن كبيرة إلى الجانب الأيمن. ثم عليك أن تأخذ خطوتين عاديتين وأخرى كبيرة إلى اليسار.
- 7 تمرين. قف على بعد خطوتين من المنصة واثنِ مرفقيك قليلًا. أولاً ، اتخذ خطوتين في اتجاه المنصة ، ثم خطوتين في الاتجاه المعاكس وبعد ذلك مباشرة قفز على المنصة ، محاولًا الوصول إلى مركزها. دون الانعطاف ، خذ خطوة للخلف وانزل من المنصة.
تمرين الأيروبكس خطوة مكثفة لمدة نصف ساعة في هذا الفيديو:
