النجاح في كمال الأجسام 50٪ يعتمد على النظام الغذائي. اكتشف كيف يخطط أرنولد والرياضيون المماثلون لوجباتهم لتحفيز أقصى نمو للعضلات. الغالبية العظمى من الرياضيين يعرفون الحاجة إلى التغذية السليمة. لسوء الحظ ، لا يولي الجميع اهتمامًا كافيًا لهذا العامل ، ولكن يجب القيام بذلك. إذا لم تكن قد غيرت برنامجك الغذائي بعد ، فستكون هذه المقالة مفيدة لك بالتأكيد. وهكذا ، ستتعلم اليوم كيف يخطط الرياضيون المحترفون لوجباتهم.
تحتاج إلى البدء في استهلاك المزيد من مركبات البروتين ، والحد من كمية الدهون في نظامك الغذائي ، والتحول إلى الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن يحتوي البرنامج الغذائي الصحيح للرياضيين من حيث النسبة المئوية على:
- 20 إلى 30٪ مركبات بروتينية ؛
- 10 إلى 20٪ دهون
- 50 إلى 60٪ كربوهيدرات.
ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح؟
الخطوة الأولى هي تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنك:
- الرجال - وزن الجسم (بالجنيه) × 15 ؛
- النساء - وزن الجسم (بالجنيه) × 14.
الجنيه الواحد يساوي 0.453 كيلوجرام.
باستخدام الصيغ المذكورة أعلاه ، سوف تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا حتى يظل التمثيل الغذائي في المستوى المعتاد للجسم. لاكتساب كتلة عضلية ، يجب أن تستهلك المزيد من السعرات الحرارية ، حيث يزداد إنفاق الطاقة أثناء التدريب بشكل كبير. في المتوسط ، يجب أن تضيف 500 إلى السعرات الحرارية التي تتناولها ، وهذا سيخلق توازن طاقة إيجابيًا.
لنفترض أنك تزن 70 كجم أو 150 رطلاً. باستخدام الصيغة ، نحصل على متطلبات يومية تبلغ 2250 سعرة حرارية. إضافة 500 إلى هذه القيمة تعطي 2750 سعرة حرارية. الرقم الأخير هو كمية السعرات الحرارية المطلوبة في النظام الغذائي اليومي لاكتساب كتلة العضلات.
من الضروري أيضًا مراعاة نوع اللياقة البدنية ، لأن التمثيل الغذائي يختلف اختلافًا كبيرًا. لذلك يمكن أن تزيد ectomorph بأمان محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 100 سعرة حرارية. لكن لا ينبغي أن يقوم الجسم الداخلي بهذا ، لأنه سيبدأ في زيادة كتلة الدهون.
كيف تأكل بشكل صحيح؟
الوجبة المثالية هي من 5 إلى 6 مرات في اليوم. إذا اتضح أنك تأكل عندما تشعر بالجوع ، فسيكون ذلك أفضل. في الصباح ، بعد الاستيقاظ من النوم ، يجب أن تأكل أطعمة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات. سيؤدي ذلك إلى إيقاف عمليات التقويض التي تحدث في الليل ويؤدي إلى تفاعلات الابتنائية.
قبل جلسة التمرين ، يجب تناول نظام غذائي يحتوي على الكربوهيدرات ومركبات البروتين وخالي تمامًا من الدهون. سيكون من الجيد جدًا ألا تتجاوز كمية الدهون خلال هذه الفترة ثلاثة بالمائة. من خلال استهلاك الكربوهيدرات ، ستخلق كمية كافية من الجليكوجين في جسمك ، مما يوفر لعضلاتك وعقلك مصدرًا موثوقًا للطاقة. أثناء التدريب ، سيتم استهلاك احتياطيات الطاقة الخاصة بك بسرعة ويجب أن يأخذ الجسم الطاقة من الجليكوجين ، لأن الدهون لا يمكنها توفير الكمية المطلوبة من الطاقة. هذا يرجع إلى حقيقة أن هناك نقص في الأكسجين لتفاعلات الأكسدة بالمعدل المطلوب.
قبل ثلاثين دقيقة من بدء الفصل ، يجب أن تشرب مزيجًا من البروتين والكربوهيدرات. سيؤدي ذلك إلى رفع مستويات الأنسولين وتناغم الطاقة في جسمك. أثناء التدريب ، يجب أن تستهلك مشروبًا كربوهيدراتيًا كل 15 دقيقة. يجب أن تؤخذ الكمية الأساسية من مركبات البروتين بعد الانتهاء من التدريب. يجب أن يحدث هذا في غضون ساعة أو ساعتين من التمرين. خلال هذه الفترة ، يتم فتح "نافذة بروتين" في الجسم ، وبفضل هذه الخطوة ، يمكنك زيادة مستوى الابتنائية بشكل كبير.
من الضروري أيضًا تناول مركبات البروتين قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك ، من المفيد جدًا استخدام مركبات الأحماض الأمينية. كما ذكرنا سابقًا ، في الليل ، تتكثف التفاعلات التقويضية في الجسم ، وبفضل البروتين ومركبات الأحماض الأمينية ، يمكنك إبطاء سرعتها.
يجب أن تلتزم بخطة الوجبات الجزئية. إذا سبق لك أن أكلت ثلاث مرات خلال اليوم ، فقم بإضافة وجبة إفطار ثانية ، وزيادة عدد الوجبات إلى أربع. يجب أيضًا تناول خلائط البروتين مرتين خلال اليوم ، وبعد الانتهاء من التدريب - بروتين - كربوهيدرات. من السهل القيام بذلك ، وستزيد فعالية جلسات التدريب الخاصة بك بشكل كبير.
خلال الأسبوعين الأولين من التدريب ، يجب التخلص تدريجيًا من جميع الأطعمة غير الصحية ، مثل الحلويات والدهون الحيوانية والمشروبات السكرية والخبز الأبيض من نظامك الغذائي. يجب عدم استخدام المكملات الغذائية الرياضية بنشاط ، ومحاولة توفير معظم محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي مع الطعام.
لذا ، بتلخيص كل ما سبق ، يمكننا استنباط الصيغة التالية للنظام الغذائي الصحيح:
- وجبة واحدة - قم بتحييد الهدم الليلي بمخفوق عالي الجودة من البروتين والكربوهيدرات.
- الوجبة الثانية - وجبة فطور أولية دسمة ، والتي تشمل الكربوهيدرات المعقدة ، على سبيل المثال ، الحبوب وكمية كبيرة من مركبات البروتين من أصل حيواني. هذا لحم أو سمك أو دواجن.
- الوجبة الثالثة - ينصب التركيز الرئيسي على مركبات البروتين.
- الوجبة الرابعة - وقت الغداء. تناول مركبات البروتين والكربوهيدرات المعقدة.
- جلسة تدريبية - عدد كبير من مركبات البروتين والكربوهيدرات السائلة البسيطة (الرابح) في نهاية التدريب.
- الوجبة الخامسة - الكثير من الأطعمة التي تحتوي على مركبات بروتينية وكمية معتدلة من الكربوهيدرات المعقدة.
- الوجبة السادسة - مركبات بروتينية خالية من الدهون والكربوهيدرات. في هذه الحالة ، من المستحسن أن تكون البروتينات "طويلة" ، على سبيل المثال ، الكازين. لا يكون التحلل المائي مناسبًا في هذه الحالة ، حيث أن الجسم سيمتصها بسرعة وخلال الليل المتبقي لن يتمكن من الحصول على مركبات الأحماض الأمينية المطلوبة.
هذا ما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي التقريبي. تذكر أن التغذية عامل مهم جدًا في نمو العضلات.
لمزيد من المعلومات حول كيفية صياغة نظام غذائي بشكل صحيح في كمال الأجسام ، انظر هذا الفيديو:
