اكتشف مدى فاعلية مجموعة بسيطة من التمارين على جهاز عادي يمكنك تثبيته على الحائط في المنزل وتدريبه. إذا لم تكن لديك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك إنشاء ركن رياضي رائع في المنزل. بالطبع ، لن يحل هذا محل التدريب في صالة الألعاب الرياضية تمامًا ، ولكنه يمكن أن يكون بديلاً جيدًا لتدريب القوة في نادي اللياقة البدنية. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى شراء جدار سويدي. سنخبرك اليوم ما هي التمارين على الحائط السويدي التي يمكن إجراؤها ليس فقط للبالغين ، ولكن أيضًا للأطفال.
قواعد اختيار الجدار السويدي
إذا قمت بشراء قضبان جدارية ، يمكن لعائلتك بأكملها ممارسة الرياضة في المنزل. حتى لا تندم على الأموال التي يتم إنفاقها عبثًا في وقت لاحق ، يجب التعامل مع اختيار هذا الجهاز الرياضي بكل مسؤولية. بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى التركيز على أهدافك ، وكذلك معرفة معلمات الغرفة حيث سيتم تثبيت الجدار.
إذا كنت تأخذ الرياضة على محمل الجد ، فقم بشراء هذا النوع من المعدات الرياضية بجميع العناصر المساعدة. سيؤدي ذلك إلى توسيع وظائف الجدار السويدي بشكل كبير. يوجد اليوم في السوق نماذج من قضبان الحائط ، والتي تحتوي على كيس تثقيب ، ومقعد للضغط ، وحلقات جمباز ، وقضبان متوازية ، وما إلى ذلك كعناصر مساعدة. نتيجة لذلك ، سيكون لديك ركن رياضي حقيقي في شقتك.
بفضل العناصر المساعدة ، ستتاح لك الفرصة للتدريب النوعي لجميع مجموعات العضلات ، وسيصبح التدريب ممتعًا ومثيرًا. غالبًا ما تكون جميع العناصر الإضافية قابلة للإزالة ، وعلى سبيل المثال ، عند إجراء تمارين للضغط على المقعد ، لن تتداخل القضبان غير المستوية معك.
تعتمد جودة وعمر الخدمة للمعدات على المواد. الجدران الكلاسيكية مصنوعة من الخشب ، لكن الهيكل المعدني سيكون أكثر موثوقية. في الوقت نفسه ، إذا كنت تريد أن يقوم طفلك بالتمارين على قضبان الحائط ، فمن الأفضل اختيار هيكل خشبي.
تمارين على الحائط السويدي للكبار
- تتدلى من البار ، ارفع ساقيك. إذا لم تكن لديك عضلات متطورة بشكل كافٍ ، لكن يمكن ثني ساقيك عند مفاصل الركبة. هذه حركة رائعة لتمرين عضلات البطن.
- لتدريب عضلات الفخذ في التعليق ، انشر ساقيك على الجانبين ، متقاطعًا بينهما.
- بالتعليق ووجهك نحو الحائط ، ابدأ في تحويل جذعك إلى الجانبين. سيقوي هذا عضلات ذراعيك وظهرك.
- قف على أدنى شريط وامسك السلم بيديك عند مستوى الخصر. انحني الى الوراء. قم بتدوير ظهرك ، ولكن لا تثني مفاصل ركبتك.
- لتمديد العمود الفقري ، ما عليك سوى أن تعلق على الحائط لمدة أربع دقائق تقريبًا ، بينما تحاول الوصول إلى الأرض بأصابع قدميك.
- إحدى القدمين في أدنى شريط والأخرى متمسكة بالقدم الأعلى. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء على ساق واحدة.
- اسحب نفسك باستخدام أنواع مختلفة من المقابض. ستعمل هذه الحركة بشكل رائع على عضلات الظهر (خاصة لاتس) والعضلة ذات الرأسين.
- بالتعليق مع ظهرك على الحائط ، ابدأ في أخذ ساقيك المستقيمة إلى الجانبين. قم بالغمس لتمرين عضلات ذراعيك وصدرك.
- لضخ عضلات البطن العلوية ، يجب أن تكون في وضع الاستلقاء أمام الحائط. ثبت ساقيك تحت العارضة وقم باللف.
- لتنمية عضلات البطن السفلية ، قم بتمرين الزاوية المعلقة.
- اضبط زاوية 60 درجة على المقعد وافترض وضع الاستلقاء.
- أمسك العارضة بيديك وابدأ في رفع رجليك حتى تلمس العارضة.
تمارين على الحائط السويدي للأطفال
بفضل قضبان الحائط ، سيتمكن أطفالك من الانضمام إلى الرياضة وتحسين صحتهم منذ سن مبكرة. عندما يكبر الطفل ، سيبدأ في زيارة صالة الألعاب الرياضية بفرح ، ومواصلة تحسين جسده. يُنصح بوضع حصيرة بالقرب من الحائط حتى لا يخاف الأطفال من السقوط. والآن دعونا نلقي نظرة على التمارين على قضبان الحائط التي يمكن أن يوصى بها للأطفال.
- التمرين 1. واجه الجهاز وأمسك بأعلى شريط مع تعليق يديك عليه. سيعمل هذا التمرين على تقوية أربطة اليد ، ومحاذاة العمود الفقري ، ومساعدة الهيكل العظمي على التطور بشكل صحيح. ثم يمكنك تعقيد المهمة والتعليق على ذراع أو ذراعين ، لكن ارفع ساقيك ، وتمرن عضلات البطن.
- تمرين 2. قف على الشريط السفلي ، وامسك الشريط الموجود في مستوى الصدر بيديك. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء. لن تقوي هذه الحركة عضلات الساق فحسب ، بل ستعمل أيضًا على شد العضلات والأربطة.
- التمرين 3. وضع البداية هو نفسه كما في الحركة السابقة ، ولكن بدلًا من وضع القرفصاء ، أرجح رجلك للخلف. من المهم أن تظل الساق مستقيمة أثناء الحركة.
شاهد تقنية أداء التمارين على القضبان الجدارية في الفيديو التالي:
