تعرف على تمارين الحبل التي يمكنك القيام بها لبناء القوة والتحمل وجميع مجموعات العضلات. محتوى المقال
- مزايا
- ماذا يمكن ان يفعل
في كثير من الأحيان ، يعتقد الناس أن تمارين الحبال هي مضيعة للوقت. ومع ذلك ، مع النهج الصحيح ، يمكن أن تكون فعالية مثل هذه التمارين أعلى مقارنة بتدريب القوة. بمساعدة الحبال ، يمكنك زيادة مؤشرات القوة والتحمل. يتم تنفيذ كل حركة بشكل مكثف قدر الإمكان لمدة 0.5 دقيقة. هذا ما يسمح لك بتحميل العضلات بقوة لا تقل عن قوة العمل بالأوزان.
فوائد تمرين الحبل
يتمتع هذا التدريب بالعديد من المزايا ، لكننا سنسلط الضوء فقط على عدد قليل من أهمها:
- تم إنشاء العديد من التمارين التي تسمح لك بحمل عضلات مختلفة بشكل فعال.
- ليس عليك العمل بأوزان كبيرة ، وبالتالي لا تقم بتحميل المفاصل.
- يمكنك ترقية كل مجموعات العضلات تقريبًا.
- الفصول الدراسية ممتعة وليست محبطة نفسيا.
- أظهرت الأبحاث أن نشاطًا واحدًا يتطلب منك حوالي 50 سعرًا حراريًا.
- تتمتع جميع الحركات بوظائف ميكانيكية حيوية عالية ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة.
من خلال ممارسة تمارين الحبل ، يمكنك تقوية جميع عضلات الجسم ، وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، وتطوير قوة القبضة ، وحرق الدهون بكفاءة ، وتمرين عضلات الظهر.
ما هي تمارين الحبل التي يمكنك القيام بها؟
كما قلنا أعلاه ، فإن جوهر تدريب الحبل هو كثافة عالية. في كل حركة ، تحتاج إلى أداء ثلاث مجموعات ، تعمل كل منها نصف دقيقة. يجب ألا يتجاوز التوقف المؤقت بين المجموعات ثلاثين ثانية.
- موجة مزدوجة. تحتاج إلى اتخاذ وضع شبه القرفصاء ، بينما يجب أن يكون العمود الفقري عموديًا تمامًا. ضع قدميك بالقرب من عرض مفاصل الكتف ، ويجب أن تنظر أصابع قدميك إلى الأمام. يجب أن يكون هناك حبل في كل يد ، ثم البدء في أداء الحركات لأعلى ولأسفل ، وبالتالي إنشاء حركات متموجة للحبال. يجب أن يظل الجسم دائمًا منتصبًا وأن يكون إيقاع الحركة متساويًا. تم تصميم الحركة لتقوية عضلات حزام الكتف والساعدين.
- موجات متقطعة. هذا التمرين بالحبل مشابه جدًا للتمرين الذي ناقشناه سابقًا. الفرق هو أنه لا يجب عليك تحريك ذراعيك في نفس الوقت ، ولكن بالتناوب. هذا يسمح باستخدام أكثر نشاطًا لمثبتات الجسم مقارنة بالموجة المزدوجة.
- نرفع ونرمي. الموضع الأولي يتوافق مع موجة مزدوجة. امسك الحبال في يديك واسحبهما بإحكام. بعد رفع المقذوف ، ارمي الحبال بحدة. يجب رمي الحبال بالتناوب من اليمين إلى الأسفل ، ثم من اليسار إلى الأسفل. تشارك عضلات الساعدين والذراعين والصحافة بنشاط في العمل.
- حبل نط مزدوج. بالتأكيد قفز بعضكم فوق حبل مزدوج عندما كان طفلاً. لأداء تمرين الحبل هذا ، يجب أن تلتقط الأصداف وتتحرك في مسار دائري. في هذه الحالة ، يجب أن تتحرك اليد اليمنى في اتجاه عقارب الساعة. واليسار ضد. بعد كل مجموعة ، يجب تغيير اتجاه حركة اليد.
- حبل القفز المزدوج والاندفاع الخلفي البديل. هذا التمرين هو الأصعب في برنامج تدريب الحبل بأكمله. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يجمع بين الموجات المتناوبة المزدوجة (التدريبات الأولى والثانية). باستخدام ذراعيك ، يجب أن تقوم بحركة موجة مزدوجة وطعنات متبادلة مع عودة قدميك ، ولمس الأرض بركبتيك. يُسمح لهذه الحركة بتمرين جميع عضلات الجسم تقريبًا.
ستتعرف على أكثر تمرينين باستخدام الحبل شيوعًا في هذا الفيديو:
