وصف حمض الفوليك وفوائده وأضراره للجسم. السعر اليومي للأطفال والكبار. قائمة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 9. كميته في اللحوم والأسماك و "الحليب" والمكسرات والحبوب والخضروات والفواكه والتوت والفطر. الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك هي قائمة ضخمة من الفواكه والخضروات والتوت والمكسرات والأسماك واللحوم ، والتي بدونها يمكن أن تتدهور الصحة بشكل خطير. بشكل أو بآخر ، يجب تضمينها في النظام الغذائي كل يوم. كل من الرجال والنساء والأطفال والبالغين في أمس الحاجة إليها. يتم تضمين هذه المادة في TOP-3 من أهمها ، إلى جانب الحديد وفيتامين B12.
ما هو حمض الفوليك؟
يُكتب حمض الفوليك باللغة اللاتينية باسم "حامض الفوليك" ، ويُترجم إلى اللغة الروسية ، ويعني الأخير "ورقة". حصل على اسمه بسبب حقيقة أنه في عام 1941 تم عزله لأول مرة من السبانخ. وهو فيتامين قابل للذوبان في الماء يتراكم عند البشر في الكبد والكلى ونخاع العظام والأنسجة وخلايا الدم الحمراء. إنه غائب عمليًا في بلازما الدم ، وما هو متاح لا يمتلك في حد ذاته نشاطًا بيولوجيًا ، وهذا هو السبب في أنه يشكل عدة أشكال في خلايا الجسم عن طريق التغيرات البيوكيميائية. الشكل النشط للفيتامين هو فقط أنزيم رباعي هيدروفولات ، والذي يظهر تحت تأثير اختزال ثنائي هيدروفولات.
في المجموع ، يحتوي جسم الشخص البالغ على حوالي 5-10 ملغ من هذه المادة.
رسميًا ، يُطلق على حمض الفوليك اسم فيتامين ب 9 ، والذي يتضمن أيضًا عددًا من مشتقاته - ثنائي ، ثلاثي ، ومتعدد الجلوتامات. كل منهم يشكلون معًا مجموعة واحدة من الفولات أو الفولاسين ، متحدون تحت اسم واحد. يدخل فيتامين ب 9 إلى جسم الإنسان أثناء وجبات الطعام أو مع إضافات غذائية خاصة. أيضا ، بكميات صغيرة ، يمكن تصنيعه بواسطة البكتيريا المعوية ، لكن هذا لا يغطي احتياجات الجسم حتى بنسبة 50٪.
تتمثل المهمة الرئيسية لهذه المادة ومشتقاتها في إنشاء تبادل مجموعات أحادية الكربون بين المركبات العضوية المختلفة.
يوجد أدناه جدول بكميات الفولات اليومية:
| سن | الحجم في اليوم ، ميكروغرام |
| تصل إلى ستة أشهر | 65 |
| تصل إلى 12 شهرًا | 80 |
| تصل إلى 3 سنوات | 150 |
| تحت 18 | 200 |
| الكبار | 400 |
تحتاج النساء الحوامل إلى حوالي 40٪ أكثر من هذا الفيتامين ، وفي المتوسط يحتاجن إلى 600 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. بنفس المقدار تقريبًا ، من الضروري زيادة مدخولهم إلى الجسم للرياضيين ، خلال فترة التعافي بعد العمليات والإصابات ، وكذلك بالنسبة لكبار السن. ملحوظة! الحد الأقصى للشخص الذي يزيد عمره عن 18 عامًا هو 1000 ميكروغرام ، وبعد عبور هذا الخط ، يصبح تسمم الجسم ممكنًا.
فوائد حمض الفوليك
هذا الفيتامين مطلوب بشكل خاص من قبل النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأطفال والرياضيين وكبار السن ، على الرغم من أنه عادة يجب أن يدخل جسم كل شخص على الإطلاق ، وفي كل يوم. يهدد نقصه تطور فقر الدم ونقص الأكسجة ، حيث يشارك في نقل الأكسجين عبر الدم إلى الأعضاء الداخلية ، بما في ذلك الدماغ. مع نقصه وضيق في التنفس والضعف يظهر عادة ، ويصبح الجلد شاحبًا ومتقشرًا بغزارة ، وتحدث حكة شديدة. في الوقت نفسه ، بسبب تباطؤ تكوين الصفائح الدموية ، يزداد تخثر الدم سوءًا ، ويؤدي انخفاض عدد الكريات البيض إلى انخفاض مستوى المناعة.خاصةً الرجال الذين يعانون من هذا ، والذين ، في ظل هذه الخلفية ، غالبًا ما تنخفض قوة ونوعية الحيوانات المنوية ، مما يتعارض مع التصور الطبيعي للطفل.
في الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين ب 9 ، يمكن أن تصاب الخلايا المعوية ، وهي خلايا ظهارة الأمعاء ، بالضمور ، مما يؤدي عادةً إلى اضطراب البراز. على هذه الخلفية ، هناك احتمال لفقدان الوزن دون سبب واضح. هناك أيضًا خطر تطور تصلب الشرايين ، التهاب الوريد ، الدوالي بسبب جلطات الدم ، حيث يمكن أن تكسر جلطات الدم جدران الأوعية الدموية وتسد التجويف فيها ، والتي بدورها يمكن أن تسبب السكتة القلبية.
يعمل حمض الفوليك على النحو التالي:
- يحسن الذاكرة … بمساعدة هذه المادة ، يتشبع الدماغ بكمية كافية من الأكسجين ويعمل دون انقطاع. يندفع الدم إليه بحجم عادي ، مما يسمح لك بحفظ المعلومات ، إن لم يكن سريعًا ، فبالتأكيد بدون أي صعوبات معينة. هذا مهم للغاية للعاملين في مجال المعرفة والطلاب وطلاب المدارس الثانوية.
- يقمع التوتر … بفضل هذا الفيتامين ، يتم القضاء على التهيج ، ويزول اللامبالاة ، ويحسن المزاج. نتيجة لذلك ، يتم منع الضعف العاطفي والاكتئاب الأكثر خطورة ، مما يعني تقليل احتمالية الإصابة بمرض السكري والقلب والأوعية الدموية وعدد من الأمراض الأخرى الناشئة عن الأعصاب.
- يقوي تركيز الانتباه … في عام 2014 ، أجريت دراسة واسعة النطاق كشفت عن نقص الفولاسين في 96.3٪ من الأطفال في سن المدرسة في الولايات المتحدة وأوروبا. يشار إلى أن معظم الأطفال الذين شاركوا فيها في ذلك الوقت كانوا يعانون من اضطراب نقص الانتباه ، وعدم التركيز ولم يكن لديهم أداء أكاديمي جيد جدًا في مؤسساتهم التعليمية.
- تشكل المشيمة أثناء الحمل … نظرًا لأن هذه العملية تحدث بشكل رئيسي في الأسابيع الخمسة عشر الأولى من المصطلح ، أي في الأشهر الثلاثة الأولى المشروطة ، يجب التركيز على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك خلال هذه الفترة. بعد انقضاء هذا الوقت عبر أنسجة المشيمة ، يتم تزويد الجنين بالأكسجين والمواد المغذية اللازمة. وقد ثبت أيضًا أنه مع نقص حمض الفوليك ، من المحتمل أن يصاب الطفل بتشوهات في الجهاز البولي التناسلي وانعدام الدماغ وأمراض القلب.
- يقوي الجسم … يمنع الفولاسين تطور فقر الدم وبالتالي يحمي الشخص من البكتيريا والفيروسات والالتهابات الخطيرة. هذا يمكن أن يمنع العديد من الأمراض المختلفة ، من نزلات البرد إلى السل. نفس القدر من الأهمية هنا هو حقيقة أنه مع صحة جيدة ، يكون احتمال تكوين الورم أقل بكثير مما هو عليه لدى الأشخاص ذوي الجودة المنخفضة.
الأهمية! مع نقص فيتامين ب 9 ، فإن الطعام وحده ، حتى لو كان غنيًا جدًا به ، لن يكون كافيًا ببساطة ، ستحتاج إلى تناول أدوية إضافية تعتمد على هذه المادة.
ضرر حمض الفوليك
الفولات الزائدة في الجسم نادرة للغاية ، نظرًا لقابليتها للذوبان في الماء ، يتم طردها من الجسم بسرعة كبيرة مع البول ، كما أن احتياطياتها الدائمة في المستودع منخفضة للغاية لتصبح محفزًا.
يحدث هذا بشكل أساسي عند أولئك الذين ، في نفس الوقت ، يستهلكون بشكل كبير الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والمستحضرات الخاصة التي تحتوي على نسبة عالية من هذا الفيتامين. يمكن أن تنشأ المشاكل في حالة أمراض الكلى والكبد الحادة (تليف الكبد والفشل الكلوي والكبدي) ، حيث يتم ترسيب فيتامين B9 دائمًا تقريبًا في هذه الأعضاء ولا يتم إفرازه بصعوبة.
هذا يمكن أن يزيد من وزن الجنين أثناء الحمل ، ويخلق أرضية خصبة لظهور مرض السكري والسمنة. تشمل المضاعفات المحتملة الأخرى الربو والتهاب البروستاتا وورم البروستاتا الحميد. من الممكن أيضًا أن تعاني من الأرق وأن تواجه تهيجًا متزايدًا.
ملحوظة! أهم أعراض جرعة زائدة من فيتامين ب 9 هو الطعم المعدني في الفم ، والذي يلاحظه ما يصل إلى 90٪ من الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟
توجد هذه المادة في أي طعام تقريبًا ، ولكن إذا حاولت حساب الأطعمة التي تحتوي على المزيد من حمض الفوليك ، فيجب تسمية مخلفاتها بالقائد. تليها البقوليات والأسماك والفطر والخضروات والفواكه والتوت ، ثم يمكنك وضع "الحليب" والمكسرات والحبوب الطبيعية المختلفة.
حمض الفوليك في اللحوم
توجد أكبر كمية من هذه المادة في المنتجات الثانوية والدواجن ، حيث تبلغ ضعف المعدل اليومي تقريبًا ، وأصغرها في النقانق ولحم الخنزير المقدد ولحم الصدر ولحم الخنزير المقدد وما إلى ذلك المحضرة على أساسها. كمية فيتامين ب 9 في اللحوم ومخلفاتها لكل 100 جرام:
- كبد الأوز - 738.0 ميكروغرام ؛
- كبد البط - 738.0 ميكروغرام ؛
- كبد الديك الرومي - 691.0 ميكروغرام ؛
- كبد الدجاج - 560.0 ميكروغرام ؛
- قلوب الدجاج - 80.0 ميكروغرام ؛
- أفخاذ الدجاج - 19.0 ميكروغرام
- أرجل تركيا (أفخاذ) - 10 ، 0 ميكروغرام ؛
- بطة - 10.0 ميكروغرام ؛
- فخذ تركيا - 9.0 ميكروغرام.
- صدر ديك رومي - 9.0 ميكروغرام ؛
- لحم الديك الرومي - 9.0 ميكروغرام ؛
- لحم النعام - 8 ، 0 ميكروغرام ؛
- دجاج - 7 ، 0 ميكروغرام ؛
- أرجل الدجاج - 5.0 ميكروغرام ؛
- الدراج - 5.0 ميكروغرام ؛
- Gusyatina - 2.0 ميكروغرام ؛
- الكلى - 56 ، 0 ملغ ؛
- لحم الضأن - 5.1 ملغ ؛
- لحم البقر - 8 ، 4 ملغ ؛
- النقانق ، النقانق المسلوقة - 4.05 ملغ ؛
- لحم الأرانب - 7 ، 7 مجم ؛
- العقول - 14 مجم
ملحوظة! تدمر المعالجة الحرارية طويلة المدى للحوم معظم احتياطيات حمض الفوليك. هذا ينطبق بشكل خاص على القلي والخبز ؛ أثناء الطهي والتمليح ، يتم تدمير هذه المادة بكميات أصغر بكثير.
حمض الفوليك في منتجات الألبان
الجبن المصنوع منزليًا والجبن القريش لهما قيمة أكبر ، وكلما زاد محتواهما من الدهون ، زادت فائدتهما للصحة. يعتبر الحليب المبستر الذي يتم شراؤه من المتجر أقل فاعلية كمصدر لفيتامين B9 ، حيث يمكن تسخينه إلى درجة حرارة 60-70 درجة أثناء المعالجة.
فيما يلي محتوى الفولات في منتجات الألبان:
- الجبن الدهني - 35 مجم ؛
- جبن جبن - 35 مجم ؛
- حليب مجفف - 30 مجم ؛
- جبن روكفور - 30 مجم ؛
- الجبن الروسي - 23.5 ملغ ؛
- الجبن المطبوخ - 14 مجم ؛
- زبدة - 10 ملغ ؛
- كريم - 10 مجم ؛
- الكفير - 7 ، 8 مجم ؛
- اللبن الرائب - 7 ، 4 ملغ ؛
- الحليب - 5 ملغ ؛
- حليب مكثف - 2 مجم ؛
- جبنة أديغي - 39 ميكروغرام ؛
- شركة Suluguni 19 ميكروغرام ؛
- مصل - 0.001 ملغ.
ملحوظة! من أجل الحفاظ على حمض الفوليك في المنتج بالكامل ، يجب السماح للحليب بأن يفسد بشكل طبيعي ، دون أن يغلي على الموقد ، وفي الحالات القصوى ، يمكنك استخدام إنزيمات تخثر الحليب (المنفحة ، البيبسين).
حمض الفوليك في السمك
الأسماك من حيث كمية فيتامين B9 الواردة هنا متخلفة عن اللحوم وعدد من منتجات الألبان. تركيزه مرتفع فقط في السلمون وبعض سكان الأنهار والمأكولات البحرية. كمية حمض الفوليك لكل 100 جرام:
- كافيار السمك - 80 ، 0 ميكروغرام ؛
- سمك السلمون من طراز شينوك - 35.0 ميكروغرام ؛
- كروكر - 34.0 ميكروغرام ؛
- سمك السلمون - 29.0 ميكروغرام ؛
- الهانوس ، سمك اللبن - 18.0 ميكروغرام ؛
- الكارب - 17.0 ميكروغرام ؛
- الزبد ، اسكولار - 17.0 ميكروغرام ؛
- نهر جثم - 17.0 ميكروغرام ؛
- سمك الحفش - 17.0 ميكروغرام ؛
- بايك جثم - 17.0 ميكروغرام ؛
- ثعبان البحر - 17.0 ميكروغرام ؛
- بايك - 17.0 ميكروغرام ؛
- ميرلانج - 15.0 ميكروغرام ؛
- لحم سمك القرش - 15.0 ميكروغرام ؛
- سمك السلمون المرقط - 15.0 ميكروغرام ؛
- الهلبوت - 14.0 ميكروغرام ؛
- الأنشوجة - 13.0 ميكروغرام ؛
- سلمون كوهو - 13.0 ميكروغرام ؛
- الرنجة - 12.0 ميكروغرام ؛
- الهامور - 10.0 ميكروغرام ؛
- البوري - 10.0 ميكروغرام ؛
- جثم البحر - 10 ، 0 ميكروغرام ؛
- السردين - 10.0 ميكروغرام ؛
- سمك السلور - 10.0 ميكروغرام ؛
- Terpug - 10 ، 0 ميكروغرام ؛
- مولفا - 8.0 ميكروغرام ؛
- سمك الراهب - 8.0 ميكروغرام ؛
- سمك السلمون السوكي - 7 ، 0 ميكروغرام ؛
- سمك السلور - 6.0 ميكروغرام ؛
- سمك المفلطح - 6.0 ميكروغرام ؛
- Corifena - 6.0 ميكروغرام ؛
- لوسيان - 6.0 ميكروغرام ؛
- القاروص - 6.0 ميكروغرام ؛
- البلطي - 6.0 ميكروغرام ؛
- سمك السلمون الوردي - 5.0 ميكروغرام ؛
- سمك السلمون - 5.0 ميكروغرام ؛
- صهر - 5.0 ميكروغرام ؛
- الماكريل الحصان - 5.0 ميكروغرام ؛
- ليكيدرا - 4.0 ميكروغرام ؛
- التونة - 4.0 ميكروغرام ؛
- بولوك - 3.0 ميكروغرام.
- مينيك - 2.0 ميكروغرام ؛
- أومول - 2.0 ميكروغرام ؛
- أبو سيف - 2.0 ميكروغرام ؛
- الماكريل - 2.0 ميكروغرام
- قنديل البحر - 1.0 ميكروغرام
- بربوت - 1.0 ميكروغرام.
تعتبر أسماك النهر من حيث تشبع الجسم بحمض الفوليك أكثر فائدة بكثير من أسماك البحر ، بينما يتحمل كلاهما القلي ، والغليان ، والطهي وأنواع أخرى من المعالجة الحرارية جيدًا ، مما يحافظ في النهاية على الحجم الكامل لفيتامين B9 تقريبًا.
حمض الفوليك في البقوليات
الرائد في محتوى الفولات من ممثلي البقوليات هو الحمص ، و "الدخيل" هو البازلاء الخضراء. في الوقت نفسه ، توجد بكميات كبيرة بشكل رئيسي في الحبوب الطازجة ، لأنه أثناء الحفظ ، نتيجة للمعالجة الحرارية واستخدام السكر ، يصبح فيتامين B9 أقل بكثير هنا.
فيما يلي قائمة بالحبوب التي تحتوي على حمض الفوليك:
- الحمص - 557.0 ميكروغرام ؛
- فاصوليا سوداء العينين - 208 ، 0 ميكروغرام ؛
- العدس - 181.0 ميكروغرام ؛
- فول الصويا المنبت - 172.0 ميكروغرام ؛
- الفاصوليا الوردية - 168.0 ميكروغرام ؛
- الهريس - 159.0 ميكروغرام ؛
- الفاصوليا السوداء - 149.0 ميكروغرام ؛
- البازلاء المنبثقة - 144.0 ميكروغرام ؛
- فاصوليا بيضاء - 140.0 ميكروغرام ؛
- الفاصوليا الحمراء - 130.0 ميكروغرام.
- حبوب Adzuki - 121.0 ميكروغرام ؛
- حبوب البينتو ، تنبت - 118.0 ميكروغرام ؛
- البازلاء الخضراء الطازجة - 65.0 ميكروغرام.
يتم امتصاص حمض الفوليك ، الذي يأتي إلى الجسم من الفاصوليا النيئة والمسلوقة ، بشكل أسرع وأسهل بكثير من الموجود في منتجات الألبان والخضروات.
حمض الفوليك في الخضار والأعشاب
إذا قارناها من حيث محتوى حمض الفوليك مع التوت والمكسرات ومنتجات الألبان ، فستستفيد بالتأكيد ، ولكن على خلفية المخلفات ستبدو أقل جاذبية. بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات الموسمية والخضراوات أكثر صحة من تلك التي تزرع في دفيئة في الشتاء. فيما يلي قائمة بكمية حمض الفوليك في الأطعمة:
- السبانخ - 194.0 ميكروغرام ؛
- البقدونس - 152.0 ميكروغرام ؛
- ملفوف مجعد - 141.0 ميكروغرام ؛
- سلطة رومانية - 136.0 ميكروغرام ؛
- الكرنب الأخضر - 129.0 ميكروغرام ؛
- البنجر - 109.0 ميكروغرام ؛
- البروكلي - 108.0 ميكروغرام ؛
- الثوم المعمر - 105.0 ميكروغرام ؛
- البروكلي الصيني - 104.0 ميكروغرام ؛
- جرجير - 97.0 ميكروغرام ؛
- الخرشوف - 89.0 ميكروغرام ؛
- ملفوف سافوي - 80.0 ميكروغرام ؛
- الجرجير - 80 ، 0 ميكروغرام ؛
- البنجر - 80 ، 0 ميكروغرام ؛
- الجزر الأبيض - 67.0 ميكروغرام ؛
- ملفوف بكين - 66.0 ميكروغرام ؛
- الكراث - 64.0 ميكروغرام ؛
- الكزبرة - 62.0 ميكروغرام ؛
- كرنب بروكسل - 61.0 ميكروغرام ؛
- القرنبيط - 57.0 ميكروغرام
- مخلل الملفوف - 52.0 ميكروغرام ؛
- الهليون - 52.0 ميكروغرام ؛
- الفلفل الحار - 51.0 ميكروغرام ؛
- فلفل أحمر حلو - 46.0 ميكروغرام ؛
- الذرة - 42.0 ميكروغرام ؛
- الخس - 38.0 ميكروغرام ؛
- الكرفس - 36.0 ميكروغرام ؛
- الكراث - 34.0 ميكروغرام ؛
- بصل أخضر - 30.0 ميكروغرام ؛
- خس ايسبرغ - 29.0 ميكروغرام ؛
- دايكون - 28.0 ميكروغرام ؛
- كوسة - 28.0 ميكروغرام ؛
- الفجل - 25.0 ميكروغرام ؛
- روتاباجا - 21.0 ميكروغرام ؛
- باتيسون - 21.0 ميكروغرام ؛
- بصل - 19.0 ميكروغرام ؛
- الجزر - 19.0 ميكروغرام ؛
- الكحلبي - 16.0 ميكروغرام ؛
- البطاطس النيئة - 15.0 ميكروغرام ؛
- الباذنجان - 14.0 ميكروغرام ؛
- الطماطم - 13.0 ميكروغرام ؛
- خرشوف القدس - 13.0 ميكروغرام ؛
- حميض - 13.0 ميكروغرام ؛
- الرجلة - 12.0 ميكروغرام ؛
- البطاطا الحلوة النيئة - 11.0 ميكروغرام ؛
- فلفل أخضر حلو - 10 ، 0 ميكروغرام ؛
- البطاطس - 9.0 ميكروغرام ؛
- اللفت - 9.0 ميكروغرام ؛
- القرع - 9.0 ميكروغرام ؛
- خيار - 7 ، 0 ميكروغرام ؛
- الثوم - 3.0 ميكروغرام.
حمض الفوليك في الفطر
اعتمادا على النوع ، يمكن أن تؤكل نيئة ، مقلية ، مملحة ، مخبوزة ، مطهية. يمكن استخدامها لصنع الحساء ، البطاطس ، الكاسرولات ، الزراز ، كملء للفطائر.
بطل محتوى الفولات هو فطر بورسيني ، والذي يوجد بشكل رئيسي في غابات التنوب والصنوبر ، وخاصة في التايغا.
هنا الفطر الذي نتحدث عنه:
- أبيض - 400 ميكروغرام ؛
- Enoki - 48.0 ميكروغرام ؛
- فطر المحار - 38.0 ميكروغرام ؛
- حبة البركة - 30 ميكروغرام ؛
- الفطر البني (الملكي) - 25.0 ميكروغرام ؛
- شيتاكي - 21.0 ميكروغرام ؛
- مايتاكي - 21.0 ميكروغرام ؛
- خشبية - 19.0 ميكروغرام ؛
- بورتوبيلو - 19.0 ميكروغرام ؛
- الفطر المشترك - 17.0 ميكروغرام ؛
- موريلز - 9.0 ميكروغرام ؛
- Chanterelles - 2.0 ميكروغرام.
في الفطر المجفف في الشمس ، لا يتغير محتوى الفولات عمليًا ، لكن القلي له تأثير سلبي عليه.
حمض الفوليك في الفاكهة
لا يمكنك التحدث عن قيمتها في هذا الصدد إلا إذا كنت تأكل الفاكهة النيئة. تحتوي المخللات والمخبوزات والمجففة والمجمدة أيضًا على حمض الفوليك ، ولكن عادةً بكميات أقل بكثير ، كما أنها أقل قابلية للهضم. محتوى حمض الفوليك في 100 جرام من الفاكهة:
- الأفوكادو - 81.0 ميكروغرام ؛
- جوافة - 49.0 ميكروغرام ؛
- المانجو - 43.0 ميكروغرام ؛
- رمان - 38.0 ميكروغرام ؛
- البابايا - 37.0 ميكروغرام ؛
- دوريان - 36.0 ميكروغرام ؛
- برتقالي - 30.0 ميكروغرام ؛
- كيوي - 25.0 ميكروغرام ؛
- كليمنتين - 24.0 ميكروغرام ؛
- Feijoa - 23.0 ميكروغرام ؛
- Cherimoya - 23.0 ميكروغرام ؛
- الموز - 20.0 ميكروغرام ؛
- الأناناس - 18.0 ميكروغرام ؛
- برتقال ذهبي - 17.0 ميكروغرام ؛
- الماندرين - 16.0 ميكروغرام ؛
- تمور مجول - 15.0 ميكروغرام ؛
- الموز المجفف - 14.0 ميكروغرام ؛
- ليتشي - 14.0 ميكروغرام ؛
- فاكهة العاطفة - 14.0 ميكروغرام ؛
- المشملة - 14.0 ميكروغرام ؛
- Sapodilla - 14.0 ميكروغرام ؛
- تفاح كريمي حامض - 14.0 ميكروغرام ؛
- الجريب فروت - 13.0 ميكروغرام ؛
- ليمون - 11.0 ميكروغرام ؛
- المشمش المجفف - 10 ، 0 ميكروغرام ؛
- المشمش - 9.0 ميكروغرام ؛
- الجير - 8.0 ميكروغرام ؛
- رامبوتان - 8.0 ميكروغرام ؛
- الكمثرى - 7 ، 0 ميكروغرام ؛
- البرسيمون الأسود (سابوتا) - 7 ، 0 ميكروغرام ؛
- التين - 6.0 ميكروغرام ؛
- البرقوق - 5.0 ميكروغرام ؛
- الخوخ - 4.0 ميكروغرام ؛
- السفرجل - 3.0 ميكروغرام ؛
- كيوانو - 3.0 ميكروغرام ؛
- التفاح - 3.0 ميكروغرام.
حمض الفوليك في التوت
تم العثور على هذه المادة في كل من الأكواخ الصيفية وفي التوت الحرجي ، الخام والمجفف. للحصول عليها ، يمكنك استخدامها في المحميات ، والكومبوت ، والمربيات ، وحشوات الفطائر. يمكن أن تكون مكونات رائعة للعصائر والزبادي.
فيما يلي أنواع التوت التي تحتوي على حمض الفوليك:
- لوجان بيري - 26.0 ميكروغرام ؛
- العليق - 25.0 ميكروغرام ؛
- الفراولة - 24.0 ميكروغرام ؛
- التوت - 21.0 ميكروغرام ؛
- تمر هندي - 14.0 ميكروغرام ؛
- الكشمش الأبيض والأحمر - 8.0 ميكروغرام ؛
- الكرز - 8.0 ميكروغرام ؛
- التوت - 6.0 ميكروغرام ؛
- عنب الثعلب - 6.0 ميكروغرام ؛
- إلدربيري - 6.0 ميكروغرام ؛
- العنب البري - 6.0 ميكروغرام ؛
- الزبيب - 3.0 ميكروغرام ؛
- البطيخ - 3.0 ميكروغرام ؛
- العنب (أحمر أو أخضر) - 2.0 ميكروغرام ؛
- العنب (أصناف جوزة الطيب) - 2.0 ميكروغرام ؛
- التوت البري - 1.0 ميكروغرام
حمض الفوليك في الحبوب
وبطبيعة الحال ، فإن الحبوب بالشكل الذي جمعت به في الأصل - القمح والحنطة السوداء والجاودار والشوفان والدخن - ستكون أكثر صحة. يمكن استخدامها لطهي كل من العصيدة والحساء. يمكن استخدامها أيضًا للإنبات ، وهذا ينطبق بشكل خاص على أتباع الطعام النيء. محتوى فيتامين ب 9 في الحبوب لكل 100 جرام:
- دقيق الشوفان - 286 ميكروغرام
- الكينوا - 42.0 ميكروغرام ؛
- الحنطة السوداء الخضراء - 30.0 ميكروغرام ؛
- أرز بري - 26.0 ميكروغرام ؛
- قطيفة - 22.0 ميكروغرام ؛
- الدخن - 19.0 ميكروغرام ؛
- البرغل - 18.0 ميكروغرام ؛
- تف - 18.0 ميكروغرام ؛
- الشعير اللؤلؤي - 16.0 ميكروغرام ؛
- الكسكس - 15.0 ميكروغرام ؛
- الحنطة السوداء - 14.0 ميكروغرام ؛
- أرز بني طويل الحبة - 9.0 ميكروغرام ؛
- أرز بني مسلوق - 4.0 ميكروغرام ؛
- أرز بني متوسط الحبة - 4.0 ميكروغرام ؛
- أرز أبيض طويل الحبة - 3.0 ميكروغرام ؛
- أرز أبيض طويل الحبة على البخار - 3.0 ميكروغرام ؛
- أرز أبيض دائري - 2.0 ميكروغرام ؛
- أرز أبيض متوسط الحبة - 2.0 ميكروغرام ؛
- الأرز لزج ولزج - 1.0 ميكروغرام.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على حمض الفوليك
يوجد هذا الفيتامين أيضًا بكميات صغيرة في بيض الدجاج ، حيث لا يوجد أكثر من 7 ميكروجرام لكل 100 جرام من حمض الفوليك. في التناظرية أوزة ، يكون أكثر من ذلك بكثير - 76 ميكروغرام ، وهذا الحجم في البطة أكبر - 80 ميكروغرام. في بيض السمان ، هذه المادة غائبة عمليًا ، فهي لا تمثل أكثر من 5 ، 6 ميكروغرام.
يمكن أيضًا اعتبار المكسرات مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك ، والجوز وحده يحتوي على 77 ميكروجرام لكل 100 جرام ، والفول السوداني يحتوي على 240 ميكروجرام. القليل منها في الكاجو (25 ميكروغرام) ، البندق (68 ميكروغرام) ، الفستق (51 ميكروغرام) واللوز (40 ميكروغرام). يحتوي البقان على 22 ميكروغرام من هذه المادة ، ونفس الكمية في البرازيلية ، وفي المكاديميا أقل مرتين بالضبط - 11 ميكروغرام. من بين "موردي" فيتامين ب 9 الأقل تكلفة ، يجب هنا تسليط الضوء على الكستناء الأكثر شيوعًا ، حيث يتركز 58 ميكروغرام في 100 جرام.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك - شاهد الفيديو:
حمض الفوليك الموجود في الأطعمة هو فيتامين حيوي ، والذي بدونه لا يستطيع الجسم ببساطة أن يعمل بشكل طبيعي. يجب أن يدخل الجسم مع الطعام باستمرار. لكن يجب ألا يغيب عن البال أن التهاب المعدة والتهاب القولون يمكن أن يقلل من قابليته للهضم ، وفي هذه الحالة سيكون من الضروري توصيل المكملات الغذائية التي تحتوي على الفولاسين.
