خصائص وتكوين البروتين النباتي. فوائد ومضار البروتينات الجيولوجية. قائمة ووصف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الببتيدات. البروتين النباتي هو بروتين نباتي أو عديد ببتيد يتكون من أحماض أمينية (أحماض ألفا الأمينية) مرتبطة بسلسلة ببتيد. مجموعات مختلفة من الأحماض الأمينية تشكل جزيئات ذات خصائص مختلفة. البروتينات هي مكون خلوي أساسي للكائن الحي وتزوده بالطاقة.
ما هو البروتين النباتي؟
حدث اكتشاف البروتينات في عام 1939 ، وما زالت الخصائص قيد الدراسة. خُمس جسم الإنسان بالوزن هو عديد الببتيدات.
يستهلك الإنسان ، الذي يعيد تغذية احتياطي البروتين ، منتجات من أصل نباتي وحيواني. يتم تقسيم البروتينات الناتجة في الجسم إلى أحماض أمينية ضرورية للحياة:
- فالين وليوسين وآيسولوسين - تطبيع مستويات السكر في الدم وتحفيز نمو الأنسجة العضوية.
- ميثيونين - له تأثير مضاد للأكسدة ، ويوقف التغيرات المرتبطة بالعمر ، ويقوي الأظافر والشعر ، ويحسن جودة البشرة.
- ليسين - يحفز تكوين الإنزيمات والهرمونات والأجسام المضادة.
- تيروزين - يعمل على استقرار نظام الغدد الصماء.
- ثريونين - يسرع عملية التمثيل الغذائي في الأمعاء ، ويحسن امتصاص العناصر الغذائية.
- تريبتوفان - يمنع تطور الاكتئاب ويقوي جهاز المناعة.
يتلقى الجسم الأحماض الأمينية ليس فقط مع الطعام ، ولكن أيضًا يصنع من تلقاء نفسه.
لا يعرف الجميع كيف تختلف البروتينات النباتية عن الحيوانات. والنتيجة هي نظام غذائي غير متوازن وتدهور واضح في الصحة. تحتوي البروتينات من أصل حيواني على جميع الأحماض الأمينية. لكن تكوين البولي ببتيدات الجيولوجية يعتمد على نوع المنتج. للحصول على مجموعة من الأحماض الأمينية من الفواكه أو النباتات أو الحبوب ، وهو أمر ضروري لحياة الإنسان الطبيعية ، تحتاج إلى الجمع بين المنتجات من أنواع مختلفة بشكل صحيح. على سبيل المثال ، البقوليات والأعشاب أو الحبوب والزيوت النباتية.
يختلف أيضًا المدخول اليومي من البروتينات النباتية والحيوانية:
| الحالة الفسيولوجية | البروتينات الحيوانية فقط | بروتينات نباتية فقط | النسبة الموصى بها |
| حامل ومرضع | 75 جم يوميا | لا ينصح | 18 ، 75/56 ، 25 جم |
| نمط حياة مستقر | 0.8 جم لكل 1 كجم من الوزن | 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن | 1/3 |
| زيادة النشاط البدني | 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن | 2 ، 2 جم لكل 1 كجم من الوزن | 1, 5/2, 5 |
| فقدان الوزن مع النشاط البدني | 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن | 2 ، 2 جم لكل 1 كجم من الوزن | 1, 5/2, 5 |
| تزايد المراهقين | ما يصل إلى 2 ، 2 جرام لكل 1 كجم من الوزن | لا ينصح | 1/3 |
الأهمية! بفضل البروتينات الجيولوجية ، يتلقى الجسم ميثيونين الأحماض الأمينية ، التي لا تنتجها الأنسجة الحية.
فوائد البروتين النباتي
تدخل الببتيدات النباتية الجسم من الحبوب والخضراوات والفواكه. للحفاظ على الوظيفة في المستوى المناسب ، تحتاج إلى اختيار مثل هذه المجموعات من الأطعمة التي تحدد الحصص بالوزن ، دون زيادة العبء على الجهاز الهضمي.
البروتين النباتي:
- أسهل للهضم. لا يوجد عملياً كوليسترول فيه ، كمية صغيرة من الدهون. هذا يقلل من احتمالية الحساسية وتطور الأمراض التالية - الدوالي ، التهاب الوريد الخثاري ، تصلب الشرايين ، السكتة الدماغية.
- يحتوي على نسبة عالية من الألياف والألياف الغذائية ، لذلك له تأثير مفيد على حالة الجهاز الهضمي.يحدث سرطان القولون بمعدل 5 مرات أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مقارنة بأكل اللحوم.
- يعزز فقدان الوزن ويمنع تكون طبقة دهنية.
بفضل تناول البروتينات من النباتات ، يتم دعم جميع الوظائف العضوية بشكل كامل. يتم تطبيع عمل الجهاز التناسلي ، ويتم توفير عمليات التمثيل الغذائي ، وتتشكل خلايا جديدة باستمرار ، ويتم الحفاظ على توازن البكتيريا المعوية. تظل الحالة المناعية للجسم مستقرة ويقل خطر الإصابة بمرض السكري. هناك جانب آخر يجب الانتباه إليه. النظام الغذائي النباتي مستدام ولا يستنزف موارد العالم. الحصول على محصول جيد أسهل بكثير من استعادة الثروة الحيوانية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن غاز الميثان الناتج في المزارع يلوث الغلاف الجوي.
بالإضافة إلى ذلك ، يجدر النظر في المكون الأخلاقي. كثير من الناس يتحولون إلى نظام غذائي نباتي عن قناعة - فهم لا يريدون أن يشعروا بأنهم "قتلة".
موانع وضرر البروتين النباتي
يعد تناول الأطعمة النباتية أكثر صعوبة من الحيوانات ، ويمكن أن يكون للإمداد غير المحدود لهذا النوع من البروتين تأثير سلبي على الجسم. تتمدد الحلقات المعوية بشكل مفرط ، ويزيد انتفاخ البطن. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون عليك قضاء المزيد من الوقت في تشكيل الجسم.
قيمة البروتين النباتي عالية ، لكن لا ينصح بالتبديل إليه تمامًا. مثل هذا النظام الغذائي له تأثير سلبي على الجسم. إذا انخفض مستوى الهيموجلوبين في الدم ، فقد يتطور فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، والتهاب المسالك البولية والتهاب المفاصل ، وقد تتفاقم الحالة الصحية.
تحتوي معظم الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على نسبة عالية من الهرمونات النباتية. يمكن أن يكون لهذا تأثير سلبي على جسد الأنثى - بسبب الاضطرابات الهرمونية ، تتعطل الدورة الشهرية.
هناك نظرية مفادها أن الرجال الذين يأكلون هذا النوع من الطعام لتجديد إمدادات الجسم من العناصر الغذائية يكتسبون "سمات أنثوية". قد تتضخم غددهم الثديية ، وستبدأ الطبقة الدهنية في الترسب وفقًا لنوع الأنثى - على الفخذين. للحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها بالكامل ، عليك أن تتعلم كيفية الجمع بين المكونات العشبية بشكل صحيح.
هناك أيضًا خطر مباشر على النباتيين الصارمين. لا تحتوي المنتجات الجيولوجية على فيتامين ب 12 ، وهو مركب نشط بيولوجيًا يحتوي على الكوبالت ويتكون من ميثيل كوبالامين وكوباميد وسيانوكوبالامين وهيدروكسوكوبالامين. لذلك ، يجب أن يشمل النظام الغذائي على الأقل في بعض الأحيان مكونات حيوانية. ليس عليك قتل الحيوانات للحصول على البيض والحليب الكامل ومنتجات الألبان المخمرة. هذا يعني أن القناعات الأخلاقية لن تتأثر.
عيب آخر للبروتينات النباتية: وجبة الإفطار أو الغداء ، والتي تشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خلال النهار ، يمكن أن تكلف أكثر بكثير من شطيرة السجق.
قائمة أغذية البروتين النباتي
من خلال الجمع بين أنواع مختلفة من المنتجات الجيولوجية ، من الممكن ليس فقط استعادة مورد الطاقة ، ولكن أيضًا تصحيح بعض المشكلات الصحية. يعمل البروتين الموجود في المنتجات النباتية على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي. هذا يساعده مكونات إضافية.
الصويا
يمكن الإجابة بأمان على السؤال المتعلق بالأغذية النباتية التي تعد مصدرًا جيدًا للبروتين - فول الصويا. هذا نبات من عائلة البقوليات. كمية البروتين في فول الصويا لكل 100 غرام تصل إلى 12 غرام.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من البروتين ، يجب ألا يغيب عن البال أن قيمته البيولوجية أقل من قيمة الحيوان ، نظرًا لوجود كمية صغيرة من الميثيونين. وبدون هذا الحمض الأميني المحتوي على الكبريت ، لا يتم إنتاج الجلوتاثيون (أحد مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف). أي أنه من الصعب توفير المستوى المطلوب من نشاط مضادات الأكسدة.
لكن في فول الصويا يوجد كمية عالية من الحديد والكالسيوم و فيتوستروجين الايسوفلافون ، والتي تشبه في تركيبها هرمون ينتجه الجسم الأنثوي - هرمون الاستروجين.لذلك ، أثناء الانتقال إلى سن اليأس ، يوصى بزيادة عدد البقوليات من هذا النوع في النظام الغذائي. المنتجات الشعبية التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مصنوعة من فول الصويا - التوفو ، إديمام ، تمبيه. يؤكلون بمفردهم ويضافون إلى السلطة. في الجبن ، تصل كمية البروتين لكل 100 جرام إلى 19 جرام.
ومع ذلك ، فإن الإفراط في استخدام فول الصويا أمر خطير. يمكن أن يؤدي المحتوى العالي من الايسوفلافون إلى الإصابة بسرطان الأعضاء التناسلية وأمراض المناعة الذاتية. يمكن أن يكون تناول بروتين كامل ولكن منتج الصويا غير المخمر ضارًا.
عدس
ينتمي هذا المنتج أيضًا إلى البقوليات ، ويستخدم في صنع الحبوب والسلطات والشوربات. كمية البروتين في العدس لكل 100 جرام هي 7.5 جرام بالإضافة إلى أن هذه الحصة 30٪ تعوض الكمية الموصى بها من الألياف. كما تحتوي الحبوب على نسبة عالية من الحديد والمنغنيز وحمض الفوليك.
تزيد الألياف الغذائية من المناعة وتدعم النشاط الحيوي للبكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة وتقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. والاستهلاك المنتظم للعدس يخفض مستويات السكر في الدم.
الحمص والفاصوليا والبازلاء الخضراء
البقوليات الأخرى هي أيضًا مصادر نباتية للبروتين - 3-6 جم / 100 جم.في تكوين هذه المنتجات الجيولوجية ، الألياف ، الحديد ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، المنغنيز ، حمض الفوليك وغيرها من المركبات المفيدة. النظام الغذائي الغني بهذه الأطعمة يخفض مستويات الكوليسترول والسكر ، ويعيد ضغط الدم إلى مستوياته الطبيعية ، ويذيب الكوليسترول ، بل ويساعد في توزيع الدهون في الجسم. بالطبع تخضع لزيادة النشاط.
من الضروري التركيز بشكل منفصل على البازلاء الخضراء: يمكن أن يوفر جزء من 200 جرام 25 ٪ من الاحتياج اليومي لحمض الأسكوربيك وفيتامين أ وحمض الفوليك والمنغنيز. يمكن إضافته إلى العديد من الأطباق ، واستهلاكه بمفرده وحفظه لفصل الشتاء.
بذور القنب
لا ينبغي الخلط بين بذور القنب (ساتيفا القنب) وبذور الماريجوانا (القنب) ، على الرغم من أنهم في نفس المجموعة. كمية البروتين في بذور القنب لكل 100 جرام - 35 جرام عند إضافتها إلى النظام الغذائي ، فهي لا تساعد فقط في استعادة الطاقة الكامنة ، ولكن أيضًا تجديد احتياطي الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم. تحتوي على كمية عالية من الأحماض الدهنية - أوميغا 3 وأوميغا 6 ، التي تعمل على تحسين حالة جدران الأوعية الدموية ، وتزيد من لونها ، وهي المسؤولة عن مرونة الجلد وتمنع التغيرات المرتبطة بالعمر. عن طريق إضافة بذور القنب إلى القائمة اليومية ، يمكنك منع تطور العمليات الالتهابية ، وتفاقم الأمراض العضوية ، وتخفيف أعراض انقطاع الطمث.
قطيفة و كينوا
هذه النباتات ليست حبوبًا ، لكن بذورها تطحن إلى دقيق مثل الحبوب. كمية البروتين في قطيفة (شيريتسا) والكينوا (أرز كينوا) لكل 100 جرام - 19 جرام لوحظ أن تناول الأطفال للخبز مع هذا الطحين يحسن الجهاز الهضمي ويسرع النمو.
لقد تعلموا عن رد فعل تحسسي تجاه نقص الغلوتين واللاكتوز مؤخرًا نسبيًا - في القرن التاسع عشر ، لكن الآباء واجهوا اضطرابات هضمية مزمنة عند الأطفال في جميع الأوقات. كان هذا المرض شائعًا بشكل خاص (ولا يزال يحدث) بين الفيتناميين والهنود الذين يعيشون في الولايات المتحدة. ولاحظ المعالجون القبليون أنه إذا استبدلت حليب الثدي بمشروب مصنوع من بذور الكينوا المنقوعة ، فإن الحالة تتحسن. وفضل سكان أوروبا استخدام مزيج من الروبيان وأرز الكينوا كبديل خال من الغلوتين للبروتين الحيواني.
المكونات الإضافية للكينوا والقطيفة هي المنغنيز والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والكثير من الألياف.
سبيرولينا
تحتوي الطحالب الخضراء المزرقة على الكثير من البروتينات التي يمكن أن يطلق عليها بحق قوة الجسم. كمية البروتين في السبيرولينا لكل 100 جرام هي 26 جرام بالإضافة إلى أن ملعقتين كبيرتين من المكملات الغذائية في اليوم تسد خُمس الحاجة إلى الثيامين والحديد ونصفها للنحاس.
أيضا في تكوين سبيرولينا البوتاسيوم والمغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والأحماض الدهنية الأساسية والفيكوسيانين. إنه المكون الأخير الذي تدين به الطحالب بلونها الأزرق والأخضر الفريد ، وخصائصها المضادة للسرطان ومضادات الأكسدة والمضادة للالتهابات. التأثير العلاجي للسبيرولينا: زيادة المناعة ، وتطبيع ضغط الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم وإزالة الكوليسترول "الزائد" من الجسم.
الشوفان
أسهل طريقة للتعافي من زيادة النشاط البدني دون زيادة الحمل على الجهاز الهضمي هي إدخال وجبة من دقيق الشوفان الكامل أو الشوفان الملفوف في القائمة اليومية.
كمية البروتين في الشوفان 5 جرام لكل 100 جرام طبق مفيد جدا للأطفال والنساء الحوامل: يحتوي على الفوسفور والزنك والمغنيسيوم ومكون مهم جدا لتكوين واستقرار الجهاز العصبي - حمض الفوليك. يمكن إضافة دقيق الشوفان إلى الخبز والحلويات والفطائر والبسكويت. إن بروتين الشوفان الأعلى جودة من القمح والجاودار وحتى الأرز البري يجعله أسهل في الهضم.
بذور الشيا
تم استخدام النبات ، الذي ينمو في أمريكا الجنوبية ، كعنصر في الأدوية وبديل بروتين لكهنة المايا والأزتك المرضى. أطلق علماء الأحياء الذين تذكروا هذا النبات في نهاية القرن العشرين بذور الشيا "منتج عالمي".
كمية البروتين في بذور الشيا لكل 100 جم - 19 جم.يمكن إضافة الفواكه إلى المخبوزات والكوكتيلات والمخبوزات. لها خصائص التبلور وتحتوي أيضًا على الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والأحماض الدهنية والألياف.
المكسرات والبذور
إذا كان الغرض من إضافة المكسرات إلى القائمة اليومية هو استبدال البروتينات الحيوانية ، فيجب أن تعرف الفواكه التي تحتوي على معظمها.
| المنتج | محتوى البروتين لكل 100 جرام |
| الفول السوداني | 26, 3 |
| كاجو | 25, 2 |
| فستق | 20, 5 |
| لوز | 18, 6 |
| بندق | 16, 1 |
| عين الجمل | 15, 6 |
| الصنوبر | 13, 7 |
يجب ألا تحصل على الفاكهة بعد المعالجة الحرارية - يتم تدمير المواد المفيدة.
الخضار والفواكه والتوت
تحتوي هذه الأطعمة النباتية على نسبة بروتين أقل من الحبوب والمكسرات ، ولكن قد يتنافس بعضها مع القمح أو بذور اليقطين. على الرغم من أنك لن تضطر إلى تناول بضع ملاعق ، ولكن يجب تناول 240 جم.
أكثر الخضروات "بروتينية" هي البروكلي والهليون والسبانخ والبطاطس والخرشوف والبطاطا الحلوة وملفوف بروكسل.
الفاكهة والتوت أقل شأناً بشكل ملحوظ في محتوى عديد الببتيد من الخضار ، ولكن يجب تضمينها في النظام الغذائي من أجل تجديد احتياطي العناصر الغذائية والألياف. في هذه الحالة ، يوصى بإعطاء الأفضلية للتوت الأسود والتوت والموز والنكتارين.
الفطر
يحتوي الفطر على جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو وتكوين ووجود جسم الإنسان. يعتقد العديد من النباتيين أنه يمكنهم استبدال اللحوم تمامًا في النظام الغذائي ، لكن هذا ليس صحيحًا. أكبر كمية من البروتين في الفطر هي 4 ، 2 جرام لكل 100 جرام ، وبروتين الدجاج 23-25 جرام لكل 100 جرام.
الأهمية! تختلف البروتينات النباتية عن الحيوانات ولا يمكن أن تحل محلها تمامًا ، ولكن يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي. خلاف ذلك ، سوف تضطر إلى نسيان صحة الجهاز الهضمي. كان للمغول نوع خاص من الإعدام ، عندما كان السجناء يُطعمون اللحوم فقط وماتوا في عذاب رهيب. أدت العمليات الراكدة في الأمعاء إلى تسمم الجسم ومات الشخص. من المهم جدًا الحفاظ على التوازن بين البروتينات النباتية والحيوانية ، وإعداد القائمة اليومية بشكل صحيح ، ومراعاة ردود الفعل الفردية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على بروتين نباتي - شاهد الفيديو:
إذا كان هناك كمية كافية من البروتينات الجيولوجية في النظام الغذائي ، فمن الأسهل على الجسم مقاومة التأثيرات السلبية ، ويقل خطر الإصابة بالعدوى والأورام الخبيثة.
