تعرف على كيفية البدء بالوقوف على اليدين في المنزل وكيفية المشي تدريجياً على يديك دون مساعدة. في العديد من مجالات النشاط الرياضي ، يتم استخدام الوقوف على اليدين بشكل عمودي. يهتم الكثير من الناس بكيفية تعلم الوقوف والمشي على أيديهم في المنزل. أريد أن أحذرك على الفور من أن هذا عنصر معقد إلى حد ما ويجب عليك ضبطه في العمل الجاد.
ما هو المطلوب لأداء الوقوف على اليدين؟
إذا كنت مصممًا على تعلم كيفية الوقوف والمشي على يديك في المنزل ، فأنت بحاجة إلى البدء بنظرية ، وتحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لعدة أشياء:
- مركز الثقل - كثير من المبتدئين يخافون من الاستقامة وبالتالي ارتكاب خطأ جسيم. أذرعهم منتشرة على نطاق واسع ، وأكتافهم وبطنهم متخلفون. لمعرفة كيفية القيام بالوقوف على اليدين في وضع مستقيم ، عليك أولاً تحديد مركز الجاذبية بشكل صحيح.
- حالة توازن - لهذا تحتاج إلى قوة عضلات الذراعين التي لا يمتلكها الجميع. يجب أن تتذكر أنه للحفاظ على التوازن ، يجب أن يكون مركز الثقل أعلى نقطة الارتكاز بالضبط.
- المركز "شمعة" هو أسهل موقف على اليدين لإتقانه أولاً. تحتاج إلى سحب بطنك ، وإصلاح مفاصل كتفك ، وتقويم ذراعيك ، وإرخائها. يجب أن نتذكر أن جودة الدعم تتأثر بمدى جودة مد الذراعين.
- تحسين الموقف - هناك طريقتان للقيام بذلك. في الحالة الأولى ، تحتاج إلى اتخاذ وضعية الجلوس ، وإراحة يديك على الأرض. بعد ذلك ، ادفع بقدميك وارميهما لأعلى. عند استخدام الطريقة الثانية ، يجب أن تضع يديك على الأرض أثناء الوقوف. ثم ، دفع بالقدم اليمنى ، ارمي اليسرى. حاول أن تبقي ساقيك مستقيمة.
- الرصيد - إذا كنت قد أتقنت بالفعل وضع "الشمعة" ، فلا تتوقف عند هذا الحد واستمر في التحسن. أولاً ، قم بثني مفاصل ركبتك لتحسين الثبات ، لأن مركز الثقل سينتقل إلى أسفل في هذه اللحظة.
استعد لحقيقة أنك ستقع في كثير من الأحيان أثناء التدريب. ولكن إذا كنت تريد أن تعرف كيف تتعلم الوقوف والمشي على يديك في المنزل ، فمن المؤكد أن هذا لن يمنعك.
كيف تتعلم الوقوف على يديك في المنزل؟
يتكون موضوع اليوم حول كيفية تعلم الوقوف والمشي على يديك في المنزل من جزأين ، وهذه هي الطريقة التي تحتاج إلى إتقان عناصر الجمباز هذه. من الواضح تمامًا أنه بدون تعلم كيفية أداء الوقوف على اليدين ، لن تكون قادرًا على التحرك في هذا الوضع. ومع ذلك ، أود أولاً أن أتحدث عن موانع الاستعمال:
- زيادة الضغط داخل الجمجمة.
- وجود أشكال حادة من الأمراض الالتهابية.
- مشاكل العمود الفقري.
- إصابات المفاصل.
مما لا شك فيه أن الوقوف الرأسي على اليدين هو خدعة فعالة للغاية يمكن أن تدهش الآخرين. إذا كنت تريد معرفة كيفية تعلم الوقوف والمشي على يديك في المنزل ، فعليك البدء في التدريب عن طريق أداء تمارين تحضيرية خاصة. لقد قلنا سابقًا أنه من أجل إجراء التصريف الرأسي ، يجب أن تتمتع بقوة كافية في عضلات الذراعين. هذا هو المكان الذي يجب أن تبدأ.
بطبيعة الحال ، التوازن مهم أيضًا ، لكن بدون أيدي قوية ، لا يمكنك ببساطة التمسك بالموقف. نوصي بإيلاء اهتمام وثيق لعمليات الضغط وأنواع مختلفة من "الألواح الخشبية".من المهم أن تتذكر هنا أن كل هذه التمارين يجب أن تتم بجسم مستقيم من التاج إلى الكعب. عند القيام بتمارين الضغط ، يمكنك التوقف عند نقطة النهاية السفلية من المسار لزيادة فعالية التمرين.
يجب على جميع الأشخاص الذين يرغبون في معرفة كيفية تعلم الوقوف والمشي على أيديهم في المنزل أن يضعوا المرونة في الاعتبار. بدون هذه الجودة ، سيكون تحقيق العنصر مشكلة كبيرة. يعد تمرين الجسر طريقة رائعة لتطوير المرونة. ابدأ بأبسط نسخة من التمرين ، وعندما يتم إتقانها ، انتقل إلى نسخة أكثر تعقيدًا. يمكن أن يكون التمرين التحضيري التالي هو الوقوف على الرأس والساعد. مع زيادة نقطة الارتكاز ، سيكون من الأسهل أداء هذا العنصر. ومع ذلك ، في البداية ، يجب عليك الحصول على دعم صديق أو التدريب على الحائط لتجنب الإصابة. عندما تتقن هذا الموقف ، انتقل إلى دراسة "الغراب" أسانا. هذه طريقة رائعة لتقوية عضلات كتفك.
عندما تجتاز جميع الخطوات الموضحة أعلاه ، ستكون جاهزًا لإتقان المخزون الرئيسي في متناول اليد. ومع ذلك ، هنا كثير من الناس يواجهون الخوف ، وهو أمر مفهوم ، لأن الوضع المقلوب هو أمر غير طبيعي بالنسبة لنا. عليك أن تعمل بجد على نفسك للتغلب على الشعور بالخوف.
الوقوف على اليدين مع الدعم
لتجنب الإصابة ، تدرب على الحائط أو مع صديق. اتخذ وضعية الوقوف على مسافة 25-30 سم من الدعم (الجدار). اثنِ جذعك وضع يديك على الأرض ، والتي يجب أن تكون على مستوى مفاصل الكتف. بعد ذلك ، ادفع بساق واحدة وقم بتصويب الجسم ، مع مد رجليك على طول الجدار.
لا ننصح بالبقاء في وضع مستقيم لفترة طويلة في البداية ، بل ننصح بزيادتها تدريجياً. سيسمح لك ذلك بزيادة درجة قدرتك على التحمل.
الوقوف على اليدين دون دعم
بمجرد أن تتقن العنصر السابق ، ربما ترغب في الاستمرار في التحسين. للقيام بذلك ، عليك رفض المساعدة من الخارج. ومع ذلك ، يجب عمل كل شيء بشكل تدريجي. بعد أن اتخذت موقفًا مع دعم في الحائط ، ابدأ في رفع ساقيك ببطء عن سطحها. أولاً ، افعل ذلك بالتناوب مع كل ساق ، ثم مع اثنين في وقت واحد. عندما يتم إتقان هذا التمرين ، قم بزيادة المسافة إلى الحائط. لكن في البداية ، يجب أن تظل موجودًا في مكان ليس بعيدًا عنه.
بعد تحقيق النتيجة المرجوة ، يمكنك متابعة التدريب في مكان مفتوح. ومع ذلك ، يجب ألا ترفض على الفور مساعدة صديق. من المحتمل ألا تكون تجربتك في الوقوف على اليدين هي الأطول في البداية. ومع ذلك ، فإن الوقت سيزداد تدريجياً ، والشيء الرئيسي هو الاستمرار في التدريب بانتظام. لاحظ أن أصعب الوقوف على اليدين هو الذي يتم إجراؤه بدعم على القضبان غير المستوية.
الأخطاء الرئيسية عند الوقوف على اليدين
من الشائع أن يرتكب المبتدئون أخطاء ، حتى مع وجود معلم متمرس. إذا كان الشخص يتقن شيئًا ما بمفرده ، فإنه يرتكبها كثيرًا. سننظر الآن في بعض الأخطاء الشائعة عند القيام بالوقوف على اليدين في وضع مستقيم:
- انتشرت الأيدي على نطاق واسع جدًا - هذا يؤدي إلى حقيقة أن مركز الثقل يبتعد عن نقطة الارتكاز ويصبح من المستحيل الحفاظ على التوازن.
- عازمة الأسلحة - قلنا بالفعل أن الذراعين يجب أن تكون مستقيمة قدر الإمكان. إذا لم تكن عضلاتك قوية بما فيه الكفاية ، فلن ينجح ذلك.
- دفعت مفاصل الكتف إلى الأمام - يعقد مهمة الحفاظ على التوازن.
- الظهر مقوس أو مدور - كما لا يسمح لك بالحفاظ على التوازن.
إذا كنت تريد أن تعرف كيف تتعلم الوقوف والمشي على يديك في المنزل ، فعليك أن تتعلم كيف تسقط بشكل صحيح. عندما تفقد توازنك ، حاول نقل وزن جسمك بسرعة إلى الأمام وثني ساقيك ، وأرح كعبيك على الأرض.لتخفيف الضربة ، قم بشقلبة عادية وثني ذراعيك واضغط بذقنك على صدرك. إذا سقطت للخلف ، فحاول ثني ظهرك بسرعة لتصبح في وضع "الجسر".
كيف تتعلم المشي على يديك في المنزل؟
من المقبول عمومًا أنه من الصعب على المبتدئين تبني الوقوف على اليدين أو المشي في مثل هذا الوضع بسبب ضعف العضلات. هذا صحيح ، لكن لا ينبغي لأحد أن يستبعد الشعور بالخوف الذي ذكرناه بالفعل. في الواقع ، الخوف هو الذي يجعل من الصعب علينا تحويل مركز الثقل ، لأن كل شخص لا شعوريًا يخاف من السقوط غير المنضبط على ظهوره. الأيدي القوية ستساعدك على هزيمة الخوف.
سنفترض أنك درست الجزء الأول من المقال وأتقنت الوقوف على اليدين. يبقى أن نتعلم المشي رأسا على عقب. لا تحاول أن تبدأ على الفور في التحرك من الوقوف على اليدين. بادئ ذي بدء ، ما عليك سوى الوقوف رأساً على عقب حتى يتمكن الجسم من التكيف قليلاً. بعد ذلك ، ارفع إحدى يديك عن الأرض وخذ خطوة صغيرة. كرر حركة الثانية. سيساعدك التمرين المنتظم على تعلم المشي على يديك.
يمكن أن يكون الوقوف على اليدين طريقة رائعة لتدريب عضلات ذراعك بشكل أكبر. للقيام بذلك ، يمكنك القيام بتمارين الضغط في وضع رأسي. بمساعدتها ، يمكنك تقوية عضلات الصدر والدلتا والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي. إذا كنت تستخدم الدعم عند إجراء عمليات الدفع ، فلن تشارك عضلات التثبيت في العمل. ومع ذلك ، حتى في هذا الإصدار ، يمكن اعتبار التمرين فعالاً.
لاحظ أن العديد من الرياضيين الذين أتقنوا تقنية المشي على أيديهم يقولون إنه في هذه الحالة يكون الحفاظ على التوازن أسهل بكثير من القيام بوضعية الوقوف. هذه الحقيقة لها تفسيرها الخاص. عندما تبدأ في التحرك ، ينتقل مركز الثقل إلى الأمام ولفترة قصيرة من الوقت لم تعد العضلات تواجه عبئًا قويًا. هذا له تأثير إيجابي على حالتهم ، لأنهم لا يتعبون كثيرًا عند التحرك مقارنة بالوضع الساكن. تكمن الصعوبة الرئيسية هنا في نفس الخوف من رمي ساقيك بعيدًا عن الجسم ، وكذلك رفع يديك عن الأرض. من خلال التمرين المنتظم ، ستتمكن من المشي لمسافة مناسبة على يديك. تذكر أنه لا يمكن إتقان أي عناصر بهلوانية إلا بالممارسة المستمرة.
سلامة الوقوف على اليدين
قبل كل تمرين ، تحتاج إلى الإحماء بشكل صحيح. من الضروري أيضًا تنظيم مكان للتدريب ، وتهيئة الظروف لسقوط آمن. لقد قلنا بالفعل أنك ستواجه الأرض غالبًا ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. تأكد من استخدام الدعم في المراحل الأولى من التدريب أو اطلب المساعدة من صديق. لا يجب أن تتقن الوقوف على اليدين بدون شبكة أمان.
مرة أخرى ، أود أن أذكركم بوجود مستوى كافٍ من اللياقة البدنية. إذا لم تفعل ذلك ، فخذ الوقت الكافي لتدريب القوة أولاً. في شحذ المخاطر الخاصة ، عند القيام بالوقوف على اليدين ، هناك معصمان ويدين. بالنسبة لمعظم الناس ، هذه هي أضعف أجزاء الجسم. تتعرض مفاصل الكتف والمرفق ، وكذلك الظهر وأسفل الظهر ، لضغط شديد. لا تنس تدريب هذه العضلات.
أيضًا ، تشمل مخاطر الوقوف على الرأس اندفاعًا مفاجئًا للدم إلى الرأس عند رمي ساقيك لأعلى. في المراحل الأولى من التدريب ، يجب ألا تتباطأ في الموقف لفترة طويلة حتى يكون للجسم فرصة للتكيف. من الممكن أن يكون لديك في البداية أحاسيس غير سارة في رأسك. إذا لم يختفوا لفترة طويلة ، ففكر مليًا فيما إذا كنت تحتاج حقًا إلى إتقان الوقوف على اليدين.
يحتوي الفيديو التالي على معلومات مفيدة حول كيفية تعلم الوقوف على يديك:
وهنا تدريب على كيفية المشي على يديك:
