ميزات وفوائد وموانع التغذية الجزئية لفقدان الوزن. قواعد تجميع القائمة وأمثلة ليوم واحد وثلاثة أيام وأسبوع وشهر. إن أطعمة التخسيس لفقدان الوزن هي طريقة ممتعة لفقدان الوزن دون الشعور بالجوع أو تغيير نمط حياتك بشكل جذري. يمكنك تناول أي طعام ، فمن المهم فقط ملاحظة كمية الحصص وعدد السعرات الحرارية في اليوم وتكرار الوجبات.
وصف وخصائص التغذية الجزئية لفقدان الوزن
اسم آخر للتغذية الجزئية هو الرعي (تتم ترجمة الرعي باللغة الإنجليزية على أنها "غذاء"). من المفترض أن تأكل مثل الأغنام في المراعي - في أجزاء صغيرة مع فترات راحة قصيرة طوال اليوم. وبالتالي ، لديك وقت لهضم الطعام بشكل كامل دون الشعور بالجوع ودون الشعور بثقل في المعدة.
وبدون الشعور بالجوع ، لن يشعر جسمك بالتوتر ولن يطور هرمونين يتداخلان مع فقدان الوزن - الجريلين والكورتيزون. هم الذين يغيرون عملية التمثيل الغذائي لدينا ويستخدمون حق النقض ضد استهلاك احتياطيات الدهون المتراكمة.
تحتوي التغذية الجزئية على الميزات التالية:
- عدد الوجبات … بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية التي تحسبها لنفسك يوميًا ، يجب تناولها في 6 وجبات على الأقل. يمكنك تقسيم طعامك مرات أكثر - سبعة ، ثمانية ، تسعة. كل هذا يتوقف على الخصائص والاحتياجات الفردية لجسمك ، وكذلك على وظيفتك. من الأفضل أن تبدأ وجبة جزئية في الإجازة ، عندما لا تكون معتمداً على ساعات العمل ويمكن أن تحدد ببطء إيقاع الأكل دون أن تشعر بالتوتر.
- فترات بين الوجبات … يجب أن يكون هو نفسه ويتم صيانته بدقة: 2 أو 2 ، 5 ساعات. تناول وجبة الإفطار بعد نصف ساعة من الاستيقاظ ، والوجبة الأخيرة قبل 3 ساعات من إطفاء الأنوار. لذلك لن تشعر بالجوع ، ولن تأمر هرموناتك الجسم بتكوين احتياطيات من الدهون.
- حجم الوجبة … يمكنك أن تأكل كل شيء ، ولكن ليس بأي كمية. هي بطلان أجزاء كبيرة. إذا رأيت أن الطعام لن يتسع في الزجاج أو في راحة يدك ، فقم بإزالة الفائض. عند تحديد كمية الطعام ، ضع في اعتبارك أيضًا ما تتناوله بالضبط. إذا كانت الفواكه والخضروات والكفير والجبن القريش ، فيمكنك تناول 1-1.5 كوبًا ، إذا كان طعامًا بروتينيًا (لحمًا ، سمكًا) أو شيءًا عالي السعرات الحرارية مثل المعكرونة والخبز والبيض والجبن ، ثم نصف كوب يكفي. لكن يجب أن تؤكل الكعك والمعجنات والحلويات بقدر ما يمكن وضعها في علبة الثقاب.
- السعرات الحرارية لكل وجبة … تستهلك 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم لأول أسبوعين. خلال الأسابيع الثمانية المقبلة ، يجب أن تكون حصتك اليومية 1500-1800 سعرة حرارية. اقسم السعرات الحرارية على عدد الوجبات التي تناسبك ، وستحصل على محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة ، على سبيل المثال ، 1200: 6 = 200. بالطبع ، يمكنك تغيير هذا الرقم ، مع التركيز على رفاهيتك واحتياجاتك. على سبيل المثال ، بجعل وجبة الإفطار مغذية أكثر والعشاء أخف. تأكد من مراجعة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان خفض السعرات الحرارية اليومية سيضر بصحتك.
- كمية السائل في اليوم … اشرب 7-8 أكواب من بعض أنواع السوائل يوميًا. لكن تذكر أن كوبًا من القهوة به ثلاث ملاعق كبيرة من السكر والحليب المكثف يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية! لذلك ، من الأفضل أن تحول انتباهك إلى المياه المعدنية أو الشاي الأخضر.
- القائمة السوداء للمنتجات … على هذا النحو ، فإنه غير موجود. لا يمنعك اتباع نظام غذائي كسري من تناول شحم الخنزير والفطائر مع البطاطس والكعك ، ولكن مثل هذه الإدمان ستمنعك بالتأكيد من فقدان الوزن. هل سيشبع ربع كيس رقائق البطاطس جوعك؟ نعم ، سوف تستفزه فقط.لكن هذا هو معيارك لمرة واحدة! بتناول هذه الأنواع من الأطعمة ، لن تكون قادرًا على تجنب الجوع ، مما يعني أن هرموناتك ستوجه الجسم إلى تخزين الدهون بشكل إستراتيجي. لذلك ، انتقل إلى الأطعمة الصحية - الفواكه والخضروات والحبوب والتوت واللحوم المسلوقة والأسماك. بالطبع ، إنه صعب بدون الحلويات ، لذا خطط لـ 100 سعرة حرارية في اليوم.
- المكونات الإلزامية في القائمة … يجب ألا تأكل المراعي حصريًا. يجب أن يكون الطعام الساخن على طاولتك 3 مرات في اليوم ، والخضروات - مرتين ، والفواكه - مرة واحدة.
يرجى الملاحظة! ستوفر لك التغذية الجزئية 5-6 أرطال إضافية شهريًا.
فوائد التغذية الجزئية
يمكن أن يصبح هذا النمط من الأكل طريقتك في الحياة ، فهو مريح للغاية وقابل للتكيف بسهولة مع احتياجات أي شخص. سوف يستغرق الأمر حوالي 20 يومًا لتطوير عادة ثابتة تتمثل في تناول وجبات صغيرة (العطلة هي أكثر الأوقات ملاءمة!) ، وستشعر بكل فوائدها على الفور تقريبًا:
- قلة النعاس والخمول … يحدث هذا من الإفراط في تناول الطعام ، ومع التغذية الجزئية ، تحافظ على الجسم في حالة جيدة. لا يوجد شعور بالجوع ، ولكن المعدة ليست ممتلئة ، يسهل هضم الطعام وامتصاصه بسرعة. مع الأخذ في الاعتبار أن آخر مرة تأكل فيها يجب أن تكون قبل موعد النوم بثلاث ساعات وأن هذا الطعام لن يربك مقل العيون ، سوف تنام بعمق وتستيقظ منتعشًا ومنتعشًا. هذا هو أسرع تأثير ستلاحظه عند التبديل إلى وجبات كسور.
- التخسيس … لن يظهر لك هذا التأثير الإيجابي بمجرد ما تم وصفه أعلاه ، ولكن في غضون شهر تقريبًا. تسمح لك التغذية الجزئية بفقدان الوزن بسلاسة ودون إزعاج عن طريق تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. لن يكون هناك شعور دائم بالجوع ، ولن تكون هناك رغبة جامحة لأكل قطعة شوكولاتة ممنوعة ، لأنه لا توجد منتجات محظورة ، هناك فقط قيود كمية على استخدامها.
- التحسن العام للجسم … هؤلاء الأشخاص الذين يختارون لأنفسهم وجبات متكررة في أجزاء صغيرة يضطرون إلى تغيير نمط حياتهم قليلاً ، ويصبحون أكثر تجمعًا ، لأنه يتعين عليهم التحكم في كل شيء وتعديله (شراء الأطعمة الصحية ، وطهيها بشكل صحيح ، وجمع الترمس وحاويات الطعام للعمل). بعد إنشاء النظام المطلوب والدخول في شبق ، سوف تهدأ وتسترخي وتستعيد نظامك العصبي. النوم الجيد سيجعلك تشعر بتحسن. ومن المؤكد أن فقدان الوزن وعدم وجود منتجات ضارة في النظام الغذائي سيكون له تأثير إيجابي على صحتك. يتم تطبيع مستوى السكر في الدم ، وسيتحسن التمثيل الغذائي ، ولن يكون هناك حمل زائد في الجهاز الهضمي وأنظمة الإخراج.
أعرف! من الإضافات الكبيرة للتغذية الجزئية لفقدان الوزن أن الكيلوجرامات التي فقدتها لن تعود في غضون يومين كما هو الحال في الحميات الغذائية الجائعة ، عندما يفقد الشخص وزنه بسرعة بسبب إزالة السوائل من الجسم ، ثم يستعيد وزنه بسرعة. وزنه السابق ، أو حتى يكتسب أكثر. للتغذية الجزئية تأثير طويل الأمد ، لأن الأيض يتغير ويتوقف الجسم عن تخزين الدهون.
موانع التغذية الجزئية
عمليا لا يوجد شيء. على العكس من ذلك ، فإن طريقة التغذية هذه موصوفة من قبل الأطباء ، على سبيل المثال ، لمرض السكري والتهاب المعدة والتهاب القولون والقرحة. الحقيقة أنه من الأسهل على الجسم هضم الطعام المقدم في أجزاء صغيرة ، بالإضافة إلى ذلك ، يتم الحفاظ على مستوى السكر في الدم بشكل ثابت ولا يوجد شعور بالجوع.
أثناء تناول الطعام على فترات منتظمة يعد خطة طعام صحية رائعة ، تأكد من مراجعة طبيبك قبل جعلها اختيارًا لنمط الحياة. بالنسبة لبعض الأمراض (على سبيل المثال ، البنكرياس) ، يجب عدم تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، حيث يلزم تناول كل من الدهون والكربوهيدرات بكميات كبيرة.
ولكن حتى لو لم يكن لديك موانع وحصلت على إذن من الطبيب ، تبدأ في تناول الطعام بشكل جزئي ، راقب صحتك ، وخاصة حالة الجهاز الهضمي. أي إزعاج هو سبب لوقف كل الابتكارات.
عيب التغذية الجزئية هو الحاجة إلى الوصول المستمر إلى الغذاء والالتزام بشكل واضح بالمخطط الزمني. يصعب على العامل الامتثال لمثل هذه الشروط. هناك طريقة للخروج: احمل الطعام في ترمس وحاويات ، واضبط التذكيرات على هاتفك المحمول لساعات الأكل. كل ما سبق ليس بالأمر الصعب ، إنه يتطلب فقط الرغبة وقوة الإرادة.
قواعد لتجميع قائمة وجبات كسور
لا يعني الأكل الكسري أنه يمكنك تناول كعكة في يوم واحد بمجرد تقسيمها إلى 6 حصص. ما سوف تأكله بالضبط يجب أن يعامل بعناية مثل وقت الوجبات والفترات الفاصلة بينها. اصنع لنفسك قائمة تسوق لتلك المنتجات التي ستصبح من الآن فصاعدًا أساس نظامك الغذائي ، واشترها فقط. نعلم جميعًا ما هو مفيد ، وما هو ضار ، وما هو مرتفع جدًا في السعرات الحرارية ، هذا بالإضافة إلى القواعد التالية ويجب الاسترشاد بها:
- قيود … نعم ، من الأفضل عدم تناول الأطعمة الضارة وذات السعرات الحرارية العالية مثل رقائق البطاطس واللحوم المدخنة والبطاطس المقلية في شحم الخنزير وما إلى ذلك. لكن الحظر الصارم على جميع الأشياء الجيدة المعتادة سيؤدي إلى حدوث أعطال. لا يستطيع الأشخاص ذوو الإرادة غير المدربة تقييد أنفسهم لفترة طويلة. لن تستيقظ قوة الإرادة على الفور ، لذا يجب إدخال تغييرات تدريجية في النظام الغذائي نحو نظام غذائي أكثر صحة وصحة. إذا كنت تشتهي المكسرات والشوكولاتة ، فتناول الطعام ، ولكن القليل جدًا وكل شيء بجودة عالية: شوكولاتة داكنة داكنة ومكسرات طازجة ، وليس لوحًا محشوًا رخيصًا وكيسًا من الفول السوداني المحمص المملح. في المستقبل ، أزل تدريجياً من قائمتك (على سبيل المثال ، بعض أسماء الأطعمة غير الصحية في الأسبوع) وتجنب تناول كل شيء مقلي ، حلو ، دهني ، صلصات ، سكر مكرر ، زبدة ، خبز أبيض ، معجنات ومعجنات ، أكياس عصير و المشروبات الكربونية.
- الكربوهيدرات والبروتينات … الخيار الأفضل لوجبة الإفطار الأولى هو الموسلي أو شطيرة مصنوعة من خبز الحبوب الكاملة. ستزودك الكربوهيدرات الموجودة بها بالطاقة التي تحتاجها لبداية جيدة. يمكنك بالفعل إضافة البروتينات إلى وجبة الإفطار الثانية (على سبيل المثال ، الجبن أو الدواجن المسلوقة والعجة). يمنحك البروتين أيضًا الطاقة ويمنعك من الشعور بالجوع لفترة طويلة.
- الخضار والفواكه ومنتجات الألبان … يعد حساء الخضار باللحم خيارًا رائعًا لتناول طعام الغداء. تناول الفواكه ، والتوت ، والجيلي ، والكفير ، واللبن الزبادي ، والبخار ، المطبوخ ، والخضروات الطازجة في فترة ما بعد الظهر. تناول البطاطس والمعكرونة بكميات محدودة ، والحبوب - غير المصقولة.
- حلويات … حتى لو كنت مغرمًا جدًا بالحلويات ، فانتقل إلى وجبات كسور ، ستلاحظ انخفاضًا في الرغبة الشديدة في تناولها بمرور الوقت. يتم تسهيل ذلك من خلال أحد آثار تناول أجزاء صغيرة - تطبيع مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، نظرًا لحقيقة أن الجلوكوز ضروري لعمل الدماغ ، تأكد من تنويع نظامك الغذائي بالعسل أو الفواكه المجففة أو الشوكولاتة الداكنة.
- يشرب … التخلص من المشروبات عالية السعرات الحرارية وغير الصحية مثل القهوة بالحليب أو العصير المعبأ بالمواد الحافظة ، والتحول إلى الشاي الأخضر أو العشبي ، والمياه المعدنية ، ومشروبات الحليب المخمرة. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون الوجبة الأخيرة قبل النوم كوبًا من الكفير. بالطبع ، في بعض الأحيان يمكنك تحمل تكاليف القهوة ، ولكن لا تفرط في استخدامها. تأكد من اتباع نظام الماء وشرب 30 جرامًا من الماء لكل 1 كجم من وزنك يوميًا. ولكي لا تخفف من عصير المعدة ولا تتداخل مع الهضم ، قم بذلك قبل الأكل بـ 30 دقيقة.
تذكر! استبدل الأطباق الكبيرة بالصحون. عندما نرى قطعة وحيدة على طبق كبير ، فإنها تسبب على الفور سلبيًا ، ويبدو للعقل الباطن أن أوقات الجوع قد حان. وفي وعاء صغير ، حتى كمية صغيرة من الطعام ستبدو كافية. ولا تنس مضغ الطعام جيدًا ولفترة طويلة!
أمثلة على الأطباق والقوائم ذات التغذية الجزئية لفقدان الوزن
لا يحتوي نظام التغذية الكسري عمليًا على أي موانع ويمكن تحمله بسهولة تامة. يمكنك حتى أن تجعلها طريقتك في الحياة للحصول على نتائج مهمة في إنقاص الوزن والحفاظ باستمرار على الوزن المطلوب.يمكنك فقط أن تقتنع براحة تناول الطعام بكميات صغيرة فقط من خلال محاولة التحول إليه. فيما يلي بعض الخيارات لقائمة مناسبة.
القائمة اليومية لوجبات كسور
لبداية جيدة ، رتب لنفسك يومًا صائمًا وتناول الطعام وفقًا لمبادئ التغذية الجزئية:
- إفطار … يُطهى دقيق الشوفان في الماء ويتبل بالعسل والتفاح. الرقائق التي لا تحتاج إلى الغليان تحظى بشعبية كبيرة ، ما عليك سوى صب الماء عليها. إنها مريحة - فقط نقع دقيق الشوفان في كوب.
- أول وجبة خفيفة … حتى أثناء العمل ، يمكنك على الأرجح التوقف وتناول كوب من الزبادي مع التوت وخبز محمص من الحبوب الكاملة في الوقت المناسب.
- وجبة عشاء … حساء الخضار المهروس باللحم المسلوق (حوالي 150 جرام) يتناسب تمامًا مع الترمس الصغير ، ويمكنك تناول الطعام في الوقت المحدد حتى في مكان العمل.
- الوجبة الخفيفة الثانية … أشبع جوعك بكمية قليلة من المكسرات أو الفواكه المجففة (حوالي 20 جرام).
- وجبة عشاء … تناول 200 غرام من الجبن وسلطة الخضار (باستثناء البطاطس).
- الوجبة الخفيفة الثالثة … اشرب مخيم الكفير قبل النوم بثلاث ساعات.
تذكر! من الناحية المثالية ، يمكن التخلص من الملح من النظام الغذائي ، ولكن سيكون من الصعب تحمل مثل هذا النظام الغذائي. الخيار الأكثر قبولًا هو استبدال ملح الطعام بملح البحر.
قائمة أسبوعية للوجبات الجزئية
فيما يلي سبعة خيارات لـ 6 وجبات. من الأطباق المقترحة ، يمكنك إنشاء قائمة لنفسك طوال الأسبوع:
- إفطار … سلطة الخضار والبيض المخفوق مع الخبز المحمص ؛ دقيق الشوفان على الماء ، متبل بالعسل والتفاح المبشور ؛ السمك المشوي مع الخضار المسلوقة والخبز المحمص ؛ صلصة الخل وقطعة من السمك (مسلوقة أو مطبوخة في الميكروويف) ؛ لحم الخنزير مع عصيدة الحنطة السوداء. سلطة الخضار وشريحة من السمك على البخار. 2 بيض مسلوق وشاي محلى بالعسل.
- أول وجبة خفيفة … نصف كوب من الزبادي و 5 شرائح من البرتقال. نصف موزة ونصف كوب من الكفير. نصف كوب من الجبن ونصف تفاحة خضراء ؛ حساء الخضار مع الأرز وكرات اللحم. طاجن الجبن مع الجزر المبشور ؛ طاجن الجبن مع التفاح المبشور. سلطة فواكه مغطاه بالزبادي.
- وجبة عشاء … السمك المخبوز بالخضروات والخبز المحمص الرقيق ؛ سلطة الخضار مع البسكويت ولحم العجل المسلوق. رغيف الأذن والحبوب الكاملة ؛ سلطة الخضار والخبز المحمص وصدر الدجاج على البخار ؛ مرق الدجاج وسلطة الخضار بدون بطاطس مع خبز محمص وجبن فيتا ؛ حساء الخضار مع الخبز المحمص وشريحة من اللحم المسلوق ؛ سلطة خضار مطبوخة بزيت الزيتون وقطع الخبز المحمص وشريحة من اللحم البقري على البخار وبعض الخضار المطهية.
- الوجبة الخفيفة الثانية … نصف كوب من الكفير ونصف موز. سلطة الزبادي والكمثرى والتفاح. الجبن مع الموز. التفاح الأخضر المخبوز بالجبن والعسل ؛ السمك المسلوق والخضروات المطهية أو المخبوزة بالفرن ؛ تفاح وجزر مبشور متبل بزيت الزيتون ؛ سلطة فواكه من التفاح والموز والبرتقال والكمثرى متبلة بالزبادي.
- وجبة عشاء … صدر دجاج مخبوز بالخضروات سلطة الخضار على البخار وكرات اللحم الديك الرومي. السمك المخبوز بالخضروات (باستثناء البطاطس) ؛ عصيدة البازلاء ولحم البقر على البخار ؛ ملفوف مطهي ولحم بقري مسلوق ؛ فطيرة مع البصل والبيض وسلطة الخضار ؛ سلطة عجة والخضروات.
- الوجبة الخفيفة الثالثة … اختيار كوب من الزبادي أو العصير الطازج أو مشروب فاكهة التوت أو كومبوت أو الكفير أو عصير الخضار ، مثل الطماطم أو أي فاكهة.
يرجى الملاحظة! إذا كنت لا تستطيع العيش بدون حلويات ، فاستبدل الخبز أو البسكويت بنوع من الحلاوة على الغداء. على سبيل المثال ، ملعقتان من المربى ، قطعة شوكولاتة ، مربى البرتقال ، أعشاب من الفصيلة الخبازية الصغيرة.
قائمة شهرية للوجبات الكسرية
إذا كنت تعيش لمدة شهر ، مع مراعاة قواعد التغذية الجزئية ، فستصبح عادة ولن تكون مشكلة. سوف تتذكر الأطعمة التي ترغب في تناولها ، وستعتاد على النظام الغذائي ، وستتمكن من التخطيط ليومك من خلال التكيف مع وجباتك. لتسهيل التكيف ، نقدم لك قائمة تلميح لمدة شهر.
العقد الأول
- الإفطار: جميع أنواع الحبوب (دقيق الشوفان ، الأرز ، الذرة ، الحنطة السوداء ، الدخن) ، كوب عصير (تفاح ، برتقال) ، قطعة من الجبن الصلب.
- الوجبة الخفيفة الأولى: خضروات نيئة (جزر ، ديكون ، لفت).
- الغداء: جميع أنواع الحساء في مرق اللحم أو السمك مع قطع اللحم (السمك) والخبز المحمص.
- الوجبات الخفيفة الثانية: الفواكه المجففة البديلة (الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، التفاح المجفف ، الكمثرى والكرز).
- العشاء: تناوب على تناول السمك المسلوق أو المطهو على البخار مع اللحم المسلوق أو المطبوخ على البخار أو المخبوز (لحم العجل والدواجن) بالإضافة إلى الخضار المسلوقة أو المخبوزة.
- الوجبات الخفيفة الثالثة: كوب من أي مشروب حليب مخمر قليل الدسم (الكفير ، الزبادي).
العقد الثاني
:
- الفطور: سلطات نباتية بديلة (من الخضار الطازجة أو المطبوخة ، على سبيل المثال ، صلصة الخل) بالإضافة إلى البيض المطبوخ بطرق مختلفة (مسلوق ، على شكل عجة) ، اشرب الشاي الأخضر.
- الوجبات الخفيفة الأولى: الفاكهة النيئة (الموز ، البرتقال ، التفاح ، الكمثرى ، البرسيمون ، الرمان).
- الغداء: بورشت خفيف بديل ، حساء السمك ، شوربة هريس بالإضافة إلى قطعة من اللحم أو السمك (مسلوق ، مطهو على البخار) وشريحة من جبن الفيتا.
- ثانيًا: الوجبات الخفيفة غير المالحة ويفضل المكسرات النيئة (البندق ، الجوز ، اللوز ، الفول السوداني ، الكاجو).
- العشاء: مجموعة متنوعة من سلطات الخضار المصنوعة من المنتجات المسلوقة ، بالإضافة إلى شريحة من اللحم المسلوق أو سلطة الخضار الطازجة بالإضافة إلى شريحة من السمك (مخبوز ، مطبوخ في غلاية مزدوجة أو ميكروويف) ، يغسل بنصف كوب من العصير (تفاح ، برتقال ، طماطم) أو مشروب حليب مخمر (زبادي ، كفير).
- الوجبات الخفيفة الثالثة: كوب من عصير التوت أو كومبوت محلى بالعسل (يمكن تناول العسل بشكل منفصل).
العقد الثالث
: أطباق بديلة من قائمة العقدين الأول والثاني.
أعرف! يجب أن تكون جميع سلطات الخضار بدون مايونيز. يمكن التتبيل بزيت الزيتون وعصير الليمون أو خل التفاح.
قائمة لمدة 3 أيام للوجبات الجزئية في الجدول
هذه قائمة نموذجية لمدة ثلاثة أيام لوجبة كسور. في شكل طاولة ، يُنظر إليها بشكل أفضل ، لذلك من الملائم جدًا طباعتها وتعليقها على الثلاجة والتنقل عند إعداد الطعام.
الأهمية! ضع في اعتبارك أن جميع الوجبات يجب أن تكون صغيرة ولا تحتوي على أكثر من 200 سعر حراري. شاهد فيديو عن التغذية الجزئية:
الطعام الجزئي لفقدان الوزن هو نظام غذائي بسيط وفعال مفيد لصحتك. قد تتطور إلى عادة وتصبح نظامك الغذائي مدى الحياة.
