تعرف على كيفية ممارسة التزلج بشكل صحيح ، وسنخبرك أيضًا عن تقنيات التزلج ولماذا تستحق ممارسة هذه الرياضة. ستكون هذه المقالة مفيدة للمتزلجين المبتدئين ، وكذلك الرياضيين الذين قرروا العودة إلى الفصول الدراسية بعد استراحة طويلة. سنحاول أن نخبرك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل عن كيفية تنظيم التدريب على التزلج وكيف ينبغي للرياضيين المبتدئين المضي قدمًا.
بالنظر إلى الجمهور المستهدف للمقال ، لن نتحدث عن طرق التدريب المعقدة ، وندعمها بنتائج البحث العلمي. إذا كان لديك الكثير من الخبرة التدريبية ، فهذه المقالة ليست لك أيضًا. اليوم سوف نولي اهتماما فقط للمفاهيم والمبادئ الأساسية لتنظيم تدريب التزلج للمبتدئين.
المبادئ الأساسية لتنظيم تدريب التزلج
الجودة الرئيسية التي يجب أن يتمتع بها الرياضي المشارك في التزلج الريفي على الثلج هي القدرة على التحمل. لتطوير هذه الجودة ، يحتاج الرياضي إلى أداء كميات كبيرة من العمل على مدى فترة زمنية طويلة بمعدل ضربات قلب يتراوح من 120 إلى 130 نبضة في الدقيقة. يجب أن يستمر هذا العمل المقاس حوالي ساعة ونصف أو ساعتين.
في هذه الحالة ، من المهم عدم الشعور بتوتر عضلي قوي وضيق في التنفس. إذا كان الشخص يركض بوتيرة منخفضة لفترة طويلة ، أو ، على سبيل المثال ، يركب دراجة ، يتم تنشيط عمليات مختلفة في العضلات والقلب ، مما يؤدي إلى تغييرات معينة. لا تنس أن القلب عضلة أيضًا. نتيجة لذلك ، يتكيف الجسم مع مثل هذا العمل طويل الأمد.
تتمدد عضلة القلب ، كما كانت ، مما يؤدي إلى زيادة حجمها الداخلي. للمتزلجين المحترفين أو راكبي الدراجات أو عدائي الماراثون ، يمكن أن تصل عضلة القلب إلى ثلاثة أضعاف حجمها الأصلي خلال فترة تدريبهم! بفضل هذا ، يستطيع القلب ضخ المزيد من الدم في انقباض واحد ، مما يؤدي إلى انخفاض عدد النبضات في غضون دقيقة.
علاوة على ذلك ، هذا نموذجي ليس فقط في المواقف التي يكون فيها الرياضي نشطًا ، ولكن أيضًا في لحظات الراحة. إذا كان متوسط معدل ضربات القلب لشخص عادي في حالة الراحة من 60 إلى 70 نبضة ، فإن الرياضي المدرب لا يمتلك أكثر من 50. على سبيل المثال ، كان معدل ضربات قلب راكب دراجة مشهور مثل ميغيل إندوراين يتراوح بين 26 و 30 نبضة في كل مرة. دقيقة …
الوضع مشابه أثناء تدريب التزلج. إذا كانت عضلة القلب للمتزلجين المبتدئين تحت تأثير المجهود البدني تحدث حوالي 190 تقلصًا في الدقيقة ، فعندئذٍ لا يتجاوز النبض للرياضي ذي الخبرة 150 نبضة.
لا تحدث تغييرات أقل أهمية في عضلات الرياضي. يصبحون أقوى وأكثر مرونة. كما أنه يزيد من عدد الأوعية الدموية في الأنسجة العضلية لتحسين إمداد الأكسجين. نتيجة لذلك ، يمكن أن تعمل عضلات المتزلج المدرب بنشاط لعدة ساعات دون أن تتعب. حيث أن الرئتين أيضًا تقومان بدور نشط في العمل مما يؤدي إلى زيادة حجمهما. وبالتالي ، يمكن للمتزلج أن يستنشق المزيد من الهواء لإمداد الجسم بالكامل. أيضًا ، عند تنظيم تدريب التزحلق ، عليك الانتباه إلى تنمية قوة التحمل ، بحيث يمكنك تحريك ذراعيك ورجليك لفترة طويلة دون أن تتعب.
كيف تزيد سرعة التزلج؟
يجب أن تفهم أن هناك طرقًا عديدة لإنجاز المهمة التي أمامك. علاوة على ذلك ، قد تختلف طرق تدريب التزلج التي تستخدمها بشكل كبير عن بعضها البعض ، ولكن بمساعدتها ستحقق نتائج مماثلة.يفضل بعض الرياضيين استخدام جلسات متقطعة متعددة تغطي عددًا كبيرًا من المسافات في كل تمرين. في المقابل ، يستمتع المتزلجون الآخرون بقضاء الوقت في صالة الألعاب الرياضية.
إذا تحدثنا عن المخطط الكلاسيكي الذي يُبنى عليه تدريب التزلج ، فأنت بحاجة أولاً إلى زيادة القدرة على التحمل ، ثم الانتقال إلى زيادة خصائص السرعة. وبالتالي ، تحتاج في البداية إلى قطع مسافات طويلة بوتيرة منخفضة. في ظل مفهوم "السرعة المنخفضة" ، يجب أن يفهم المرء التغلب ، على سبيل المثال ، على عشرة كيلومترات في 60 دقيقة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه لا يمكنك تحسين قدرتك على التحمل إلا من خلال العمل بمعدل ضربات قلب في حدود 120 إلى 130 نبضة.
عندما تقوم بالجري ، لا تنتبه للعدائين الآخرين. لكل منها أهدافه وغاياته الخاصة ، والتي تتضمن استخدام سرعة حركة مختلفة. من الواضح تمامًا أنك ستحتاج إلى جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو تطبيق خاص لهاتفك الذكي لإجراء الفصول الدراسية.
خلال الأشهر الأربعة الأولى من التدريب (من مايو إلى أغسطس) ، يجب أن يتضمن التمرين الركض المحسّن وركوب الدراجات وتقليد المشي للتسلق باستخدام العصي. في يوليو ، يمكنك استبدال الدراجة بزلاجات دوارة. كل هذا سيسمح لك بوضع أساس القدرة على التحمل خلال الصيف ، وفي الخريف للبدء في تطوير صفات السرعة.
تدريب التزلج للمبتدئين: الميزات
الآن يمكنك معرفة المزيد من التفاصيل مباشرة عن عملية تدريب المتزلج. سوف ننطلق من افتراض أن القراء لا يمارسون الرياضة فحسب ، بل يعملون أو يدرسون. نتيجة لذلك ، يمكنهم التدريب فقط في المساء وفي عطلات نهاية الأسبوع.
بدءًا من أبريل ، عندما يذوب الثلج وينتهي موسم التزلج ، تبدأ الفترة الانتقالية. بعد نهاية الموسم ، يفضل معظم الرياضيين في هذه الفترة الزمنية الراحة ، وهو أمر مفهوم تمامًا. نوصيك أيضًا بأخذ استراحة من التدريب في هذا الوقت ، وستكون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع كافية تمامًا حتى يتعافى الجسم. يجب استئناف عملية التدريب في مايو ، بواقع خمس مرات في الأسبوع. حدد تقاطعًا لمدة ساعتين يومي الثلاثاء والجمعة. الأربعاء والسبت لكل نفس الضاحية ، بالإضافة إلى فصول التدريب البدني. قم بتمرين عرضية الصعود لمدة 120 دقيقة يوم الأحد. الرياضيون الأكبر سنًا هم أكثر قدرة على تقييم حالتهم البدنية مقارنة بالرياضيين الشباب المليئين بالطاقة. قلنا أعلاه أن مدة التدريب ساعتان ، لكن إذا شعرت أن هذا كثير بالنسبة لك ، فيمكنك أن تتدرب لمدة ساعة ونصف أو حتى ساعة.
هذه مجرد أرقام تقريبية ويجب عليك مراقبة حالة جسمك للعثور على نظام التدريب الأمثل. ربما اعتقد أحدهم أن تمرين التزلج المقترح بسيط للغاية وغير فعال للغاية. ومع ذلك ، ليس هذا هو الحال ، وعمليًا ستتاح لك الفرصة لممارسة جميع القدرات التي يحتاجها المتزلج.
يوم الاثنين يجب أن تحصل على قسط جيد من الراحة ، ويوم الخميس يجب أن تزور الساونا (الحمام) والمسبح. هذه ليست طريقة رائعة لمنح الجسم الراحة فحسب ، بل إنها أيضًا تعافي نشط. خلال شهري مايو ويونيو ، تحصل على حوالي عشر ساعات من التدريب في الأسبوع. بالنسبة للجري ، يجب عليك أيضًا اختيار المسارات التي لا توجد عليها تضاريس وعرة جدًا. أثناء الجري ، لا تحتاج إلى الإسراع أثناء التسلق ، ولكن حاول الحفاظ على سمة واحدة طوال المسار بأكمله.
الوضع هو نفسه مع ركوب الدراجات ، والذي يستحق أيضًا اختيار المسارات المسطحة. ينبغي قول كلمتين إضافيتين حول التقاطع مع تقليد المصاعد.في التضاريس المستوية ، تحتاج إلى التحرك بجري منتظم ، لكنك تتغلب على كل ارتفاع بخطوة ، بينما تعمل بنشاط بيديك بالعصي. في هذا الوقت ، تحتاج إلى محاكاة مسار تزلج من خطوتين. للحصول على الرضا الأخلاقي من دراستك ، نوصي بتغيير المسارات بقدر الإمكان. لاحظ أيضًا أن كيلومترات الصلبان الخاصة بك غير مهمة وأنك تحتاج إلى قطع المسافة في ساعة ونصف أو ساعتين بمعدل ضربات قلب معين.
التدريب البدني العام للمتزلجين له أهمية كبيرة أيضًا. عندما تتزلج على الدرب في الشتاء ، فأنت بحاجة إلى إشراك ذراعيك وحزام كتفك بنشاط. وتجدر الإشارة إلى أنه في التزلج الحديث ، زادت أهمية هذه المجموعات العضلية بشكل كبير. تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لتدريب عضلات الظهر والبطن والعضلة ثلاثية الرؤوس. هم الأكثر نشاطًا أثناء التزلج.
يمكنك اختيار أي حركة قوة مصممة لضخ العضلات المذكورة أعلاه. هناك الكثير منهم ، وسيكون من السهل للغاية اختيار أكثر ما يعجبك. يجدر أيضًا تضمين البرنامج التدريبي للتدريب البدني العام والعمل على أجهزة محاكاة يمكنها محاكاة حركة اليدين أثناء التزلج. في كل تمرين تختاره ، يجب أن تقوم بخمس إلى ست مجموعات من 10 أو 15 تكرارًا لكل منها.
تذكر أيضًا أن الهدف من تدريب الممارس العام الخاص بك ليس اكتساب كتلة العضلات ، على الرغم من أنها ستزيد أيضًا ، ولكن زيادة قوة تحمل العضلات. بالنسبة للمتزلجين المبتدئين ، يكفي إجراء جلستين من التدريبات البدنية لمدة نصف ساعة تقريبًا.
في شهر يوليو ، يجب أن تبدأ في التزلج على الجليد بدلاً من ركوب الدراجات أو الركض ، والقيام باثنين منها خلال الأسبوع. ضعهم في الأيام التي تتدرب فيها على التدريب البدني العام. بدءًا من شهر سبتمبر ، يتعين عليك رفع إجمالي وقت فصولك الدراسية خلال الأسبوع إلى 12-13 ساعة. على سبيل المثال ، يمكنك تحديد موعد لركوب الدراجة ليوم الخميس. نوصي أيضًا بتشغيل الصلبان على المسارات ذات التسلق المتوسط والعالي. ومع ذلك ، يجب أن تتأكد من أن عضلات الساق لا تصبح حمضية للغاية. إليك خطة تدريب تقريبية نقدمها لك للفترة التحضيرية.
شاهد تدريب التزلج في هذا الفيديو:
