لا يقتصر التقدم في كمال الأجسام على زيادة الوزن بشكل خطي فقط. توقف لمدة ثانيتين في التمرين سوف يخترق هضبة العضلات. يجب أن تتذكر أنه لا ينبغي استخدام التوقف المؤقت طوال الوقت. ومع ذلك ، بفضل هذا ، ستتمكن من زيادة مؤشرات القوة في تلك الأقسام من نطاق الحركة التي يتم منحها لك الأكثر صعوبة. ستساعدك التوقفات المؤقتة أيضًا على التحقق عقليًا ، بحيث يمكنك التأكد من أن آليات التمرين هي الأمثل. سنتحدث اليوم عن كيف أن التوقف لمدة ثانيتين سيزيد من تقدمك في نمو العضلات.
وقفات وعناصر التمرين الأساسية
تحتوي جميع التمارين الأساسية على ثلاثة عناصر رئيسية ، وفي غيابها يمكن تقليل فعالية التدريب. باستخدام فترات التوقف أثناء التمارين الأساسية ، يمكنك تحسين هذه العناصر. دعنا نتحدث عنها الآن.
عنصر واحد - القوة في المواقف الأساسية
تساعد فترات التوقف في المواضع الرئيسية على زيادة قوة متساوي القياس للرياضي ، وهي تفعل ذلك بشكل أكثر فاعلية مقارنة بالنمط التقليدي لأداء الحركات. تعتبر القوة المتساوية مؤشرًا مهمًا إلى حد ما ، لأنه في حالة نقصها ، يتم تعطيل تقنية أداء الحركة.
لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت غير قادر على الحفاظ على الانحراف الضروري لأسفل الظهر أثناء حركات الشد في الوقت الذي يقع فيه الشريط أسفل مستوى مفاصل الركبة ، ثم أثناء استخدام أقصى وزن للعمل ، هذه النقطة من المسار سوف يموت.
لا تقل أهمية عن حقيقة أنه مع الحركة المعتادة للمعدات الرياضية ، فإن الدافع بالقصور الذاتي يزداد تدريجياً مع أداء الحركة. يمكن استخدام هذا للتغلب على مسار النقاط العمياء. يمكن للوزن الخفيف أن يعوض نقص القوة ، ولكن عند العمل بأوزان كبيرة ، يكون هذا ملحوظًا تمامًا. للتلخيص بإيجاز ، يمكننا أن نقول بثقة أنه مع مؤشرات القوة العالية ، تزداد فعالية التدريب بأكمله.
2 عنصر - قوة رفع المعدات الرياضية
بشكل عام ، لا ينبغي استخدام الإيقاف المؤقت لزيادة قوة الإيقاف المؤقت. يجب القيام بذلك لزيادة القوة مع التغلب على الأجزاء الضعيفة من مسار الحركة. عندما تستخدم أوزانًا دون الحد الأقصى بنسبة 85٪ من 1RM ، يمكن إنشاء الكثير من القصور الذاتي في بداية الحركة. سيؤدي هذا إلى حقيقة أنه في بعض نقاط المسار ، لن يتم استخدام القوة العضلية ، ولكن سيتم استخدام القصور الذاتي. هذه الحقيقة تؤثر سلبا على فعالية التدريب.
العنصر 3 - ميكانيكا الحركة المثلى
أيضًا ، نظرًا لوجود توقف مؤقت في تنفيذ الحركات ، يمكنك التأكد من صحة الميكانيكا. هذا يساهم في تحسين تقنية أداء التمرين ، وهو أمر مهم للغاية لتحقيق تقدم مستمر.
توقف مؤقت غريب الأطوار ومتحدة المركز
يمكن أن تكون فترات التوقف ، مثل مراحل الحركة ، غريبة الأطوار ومتحدة المركز. في الحالة الأولى ، تحتاج إلى إصلاح المعدات الرياضية لبضع ثوان أثناء خفضها ، وفي الحالة الثانية ، عند رفعها. تكون فترات التوقف غير المركزية أخف ، ولهذا السبب تكون أقل كفاءة من التوقفات متحدة المركز.
يمكن استخدامها لزيادة القوة اللامركزية ، وهو أمر مفيد بشكل عام ، ولكنها غير مناسبة لزيادة القوة المركزية. هذا لأن استخدام القصور الذاتي يجعل الحركة متحدة المركز أسهل والحركة غير المركزية أكثر صعوبة.
تعتبر فترات التوقف المركزة أكثر تطلبًا على قوة الرياضي ، لأنها تساعد في القضاء على القصور الذاتي الذي يحدث دائمًا عند رفع المعدات الرياضية.لمواصلة الحركة ، يجب على الرياضي التغلب بشكل متكرر على الجمود ، وإيقاف الحركة. يحدث هذا غالبًا في أضعف موقف.
بناءً على كل ما سبق ، يمكننا القول أنه أثناء رفع الأثقال ، تشارك المزيد من العضلات في العمل. أيضًا ، بفضلهم ، يمكنك التركيز على تقنية أداء الحركة ووضعية الجسم. في المقابل ، يمكن استخدام التوقفات اللامتراكزة لاكتساب الكتلة. وبالتالي ، من الفعال جدًا القيام بمجموعتين مع توقفات غريبة الأطوار ، ثم التبديل إلى مجموعات متحدة المركز في المجموعات المتبقية.
دعنا نتحدث عن تمارين محددة الآن ونبدأ بوقف القرفصاء في وضع المسار السفلي. هذه الطريقة في أداء التمرين فعالة جدًا في اكتساب الكتلة ، لأنها تتيح لك التخلص من الرغبة الانعكاسية في ضرب القذيفة عند أدنى نقطة في المسار.
هذا المنعكس قادر على إضعاف جهد تقلص العضلات بشكل كبير في الثلث الأول من مسار الحركة. ولكن عند استخدام وقفة في أدنى وضع قبل بدء الرفع ، فإنها ستجعل العضلات تعمل طوال المسار بأكمله. لهذا السبب ، فإن القرفصاء الأمامي مع توقف لمدة ثانيتين هو اختبار رائع لقوة الساق.
يجب أن يقال أن التوقف في الجزء السفلي من الحركة أثناء ممارسة القرفصاء سيساعدك على زيادة قدرتك على الحركة ، لأنها في الأساس شكل من أشكال التمدد تحت الحمل. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه إذا كنت تستخدم الإيقاف المؤقت بشكل غير منتظم ، فلن تجد تقدمًا ملحوظًا.
يمكنك أيضًا التوقف قبل بدء الصعود. سيؤدي ذلك إلى زيادة أداء الطاقة في السنتيمترات الأولى من المسار. للتوقف في بداية الصعود ، بعد الوصول إلى النقطة السفلية من المسار ، ابدأ بالصعود ، كما هو الحال دائمًا ، ولكن بعد المشي بضعة سنتيمترات حتى لا يتم الوصول إلى نقطة 90 درجة بعد ، ولكن الحوض أعلى مستوى مفاصل الركبة ، وقفة.
في هذه الحالة ، هناك نقطة مهمة للغاية وهي الحاجة إلى الحفاظ على وضع مثالي للجسم. يجب أن يكون الصدر منتصبًا ، وأسفل الظهر مقوسًا ، وعضلات الجزء العلوي من الظهر متوترة ، والنظرة موجهة للأمام. إذا كنت غير قادر على الحفاظ على وضع الجسم هذا ، فقم بتقليل الوزن التشغيلي. هذا مهم جدًا ومن الأفضل التبرع ببضعة أرطال.
هذه هي الطريقة التي أجبنا بها على السؤال حول كيف أن التوقف لمدة ثانيتين سيزيد من التقدم في نمو العضلات. يمكن إجراء وقفات في جميع التمارين الأساسية عن طريق القياس مع القرفصاء الذي تحدثنا عنه للتو.
لمزيد من المعلومات حول فترات التوقف في التمارين وبين التكرار ، انظر هذا الفيديو:
