للجري أم لا عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية؟ كيف يؤثر الجري على التمثيل الغذائي ونمو العضلات؟ يمكنك العثور على إجابات لهذه الأسئلة وأكثر إثارة للاهتمام هنا. يهتم الكثير من الرياضيين ، وخاصة المبتدئين ، بالسؤال - هل من الممكن الجمع بين الجري وكمال الأجسام؟ في نفس الوقت ، هذا السؤال وثيق الصلة لأن الجري هو أحد أكثر أنواع التمارين الهوائية شيوعًا ، وقد واجهه كل شخص. دعونا نلقي نظرة على توافق الجري وكمال الأجسام.
الجوانب الإيجابية للجري
لنبدأ بهذه العوامل الإيجابية التي يمكن أن يعطيها الجري:
- يزيد من التمثيل الغذائي.
- يسرع عمليات التخلص من السموم من الجسم.
- يزيد من استجابة الجهاز العصبي المركزي لتدريب القوة ؛
- يسرع نمو الألياف البطيئة.
- يطبيع تدفق الدم ويحسن كفاءة نظام القلب والأوعية الدموية.
- تسريع عمليات الاسترداد بعد تدريبات القوة عالية الحجم ؛
- يسرع عملية حرق السعرات الحرارية الزائدة ؛
- يعزز نمو الألياف العضلية الصغيرة اللازمة لتدريب القوة.
ربما تحتاج بعض النقاط إلى شرح ، ولنبدأ بآثار الجري على الجهاز العصبي المركزي. تحت تأثير القلب ، يتم تنشيط خلايا خاصة من الجهاز العصبي ، والتي تصنع الكاتيكولامينات. هذه المواد هي محفزات لاستثارة الإنسان. كلما ارتفع مستواهم ، كانت الحالة العامة للناس أفضل وتتجلى المشاعر بشكل أكثر حدة.
لكن يبدو أن مسألة حرق السعرات الحرارية مثيرة للجدل إلى حد ما. مع تمارين القوة ، يتم حرق المزيد من الطاقة وتستمر هذه العملية لفترة طويلة من الزمن. يجب أن نتذكر أيضًا أن تدريب القوة يسمح لخلايا الأنسجة العضلية بإعادة البناء ، على عكس أحمال القلب. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زاد عدد العضلات ، زاد استهلاك السعرات الحرارية للحفاظ عليها. وفي الختام نلاحظ تأثير الضخ وهو فعال جدا في محاربة الدهون الزائدة.
الآن يجب أن نتحدث بشكل منفصل عن تأثير الجري على أداء القلب. من المقبول عمومًا أن الجري هو أفضل طريقة لتدريب عضلات هذا العضو. لن يجادل أحد في حقيقة أن القلب السليم مهم جدًا للرياضيين ، وكذلك لجميع الناس. نظرًا لأن جسم لاعب كمال الأجسام يحتاج إلى الحفاظ على كتلة عضلية كبيرة ، فإن الحمل على القلب يزداد ويحتاج أيضًا إلى التدريب لتجنب الاختلال. ومع ذلك ، عند الحديث عن تدريب عضلة القلب ، غالبًا ما ينسى الجميع كيف تبدو هذه العملية. يجب أن ينبض القلب أسرع مما هو عليه في حالة الإنسان الطبيعية. ولكن حتى مع أحمال الطاقة ، يعمل القلب بنشاط كبير ، وهذا الحمل عبارة عن فاصل زمني ، وليس ثابتًا ، كما هو الحال أثناء الجري. على الرغم من أنه إذا حافظ العداء على معدل ضربات قلبه في حدود 110 إلى 130 نبضة في الدقيقة ، فسيكون ذلك تمرينًا جيدًا جدًا لعضلة القلب. ومع ذلك ، من الناحية العملية ، من الصعب تحقيق ذلك. نتيجة لذلك ، اتضح أنه لا يوجد فرق في تأثير الجري وكمال الأجسام على القلب. ولكن مع كل ما سبق ، تجدر الإشارة إلى أن الجري يمكن أن يكون مختلفًا. إذا تحدثنا عن توافقه مع كمال الأجسام ، فمن الضروري تناول هذه المشكلة من حيث الأهداف التي يواجهها الرياضي أثناء تدريب القوة. إذا كنت تكتسب وزناً ، فعليك التوقف عن الجري أو التقليل من هذه الأنشطة.
يجب أن تتخلى عن سباقات المسافات الطويلة خلال فترة الدورة الجماعية ، ولا تستخدم سوى سباقات السرعة القصيرة. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء الجري لمسافة قصيرة ، حتى 100 متر ، تحدث عمليات في الجسم قريبة جدًا من تلك التي يمكن ملاحظتها عند العمل بالأوزان.تحتاج أيضًا إلى إنجاز الكثير من العمل في فترة زمنية قصيرة.
في المقابل ، أثناء الجري لمسافات طويلة ، تستخدم وتيرة هادئة ، مما يزيد من حالة التقويض ، مما يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات. إذا كنت تستخدم العدو السريع في برنامج التدريب الخاص بك ، يمكنك زيادة القوة المتفجرة للساقين وقوتها. حسنًا ، الإحماء على شكل ركض قصير لمدة خمس دقائق سيعدك تمامًا لدرس الأوزان القادم.
ميزات الجري لأنواع الجسم المختلفة
بالنسبة إلى ectomorphs الذين يعانون من مشاكل في زيادة الوزن ، يُنصح بالتخلي عن الجري. كحل أخير ، يجب ألا تستخدمها أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع وفقط في الأيام التي تأخذ فيها استراحة من تمارين القوة. لا تفرط في تحميل عضلات ساقيك وقم بالجري بوتيرة هادئة لمدة لا تزيد عن 25 دقيقة. يجب عليك تضمين كربوهيدرات إضافية في نظامك الغذائي لزيادة توازنك الابتنائي دون زيادة دهون الجسم.
يجب أن تفعل Endomorphs كل شيء تمامًا عكس ما قلناه للتو. قلل من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على حرق الدهون. للحفاظ على العضلات ، يجب عليك زيادة تناولك لمركبات البروتين. استخدم الهرولة بعد تمارين القوة. سيسمح لك ذلك بحرق المزيد من الدهون ، لأن مخازن الجليكوجين ستكون قد استنفدت بالفعل بحلول هذا الوقت. إذا كنت تتدرب في المساء ، فأنت بحاجة إلى إعادة جدولة الجري حتى صباح اليوم التالي. اركض لمدة 40 أو 45 دقيقة ، وقم بتخفيف الوتيرة الهادئة بالتسارع الخفيف.
ولكن بالنسبة للميسومورف ، فإن الجري وكمال الأجسام سيساعدان في إنشاء الشكل المثالي. بفضل هذا النوع من نشاط القلب ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة ، ستتمكن من تمرين جميع عضلات الجسم نوعياً. تحتاج إلى الجمع بين كمال الأجسام والركض ، وذلك باستخدام فاصل زمني من اليوم ، ويجب أن تكون مدة تمرين الجري 35 إلى 40 دقيقة بنفس الوتيرة.
كيف يعمل لاعبو كمال الاجسام بشكل صحيح؟
يجب أن يكون الحد الأدنى لوقت الركض حوالي نصف ساعة ، ويجب أن تظل السرعة هادئة. يجب أن يكون التسارع سلسًا بحيث يتاح للقلب الوقت للتكيف مع الحمل الجديد. إذا تسارعت بشكل حاد ، فقد تتسبب في تجويع الأنسجة للأكسجين ، لأن الرئتين لن تكونا قادرتين على أخذ كل الحجم الضروري من الهواء على الفور.
أيضا ، لا يجب أن تتوقف فجأة. لمدة خمس دقائق ، يجب أن تبطئ ، ونتيجة لذلك ، انتقل إلى المشي الهادئ. من المهم أيضًا استخدام أحذية ركض خاصة لتجنب إتلاف قدميك. حاول الجري في الطبيعة وتجنب التضاريس الوعرة.
لمزيد من المعلومات حول الجري بعد تمارين القوة ، شاهد هذا الفيديو:
