يعتقد العديد من الرياضيين أن تمرين الضغط على القضبان غير المستوية هو تمرين مؤلم ولكنه فعال أيضًا. اكتشف كيف ترتبط عمليات الدفع والتقدم في كمال الأجسام. غالبًا ما تكون قوة الكتف غير الكافية هي السبب الرئيسي لتقزم التقدم في نمو عضلات الصدر. إذا أخذنا تمرين الضغط على مقاعد البدلاء كمثال ، فهو أكثر نشاطًا في الجزء العلوي من الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. بالطبع ، عند أداء هذه الحركة ، تشارك عضلات الصدر أيضًا ، لكن الحمل عليها أقل بشكل ملحوظ.
ومع ذلك ، عندما لا تتطور عضلة واحدة على الأقل بشكل كافٍ ، فإن عضلات الصدر ستحرم من العبء الذي يمكنها الاعتماد عليه. نتيجة لذلك ، بعد أن وصلت إلى مستوى معين في تمرين الضغط ، غالبًا ما يتراوح من 80 إلى 85 كجم ، لن تتمكن من التغلب على هذه العلامة. فقط بعد أن تكتسب عضلات منطقة الكتف القوة الكافية يمكنك أن تتزحزح.
بالطبع ، لتحقيق هذا الهدف ، لا تحتاج إلى العمل على كل عضلة على حدة. أولاً ، إنه غير عملي ، وثانيًا ، عند أداء أي حركة لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب أن تعمل جميع العضلات بشكل متناغم. تمرين واحد معروف لجميع الرياضيين سيساعد في تحقيق ذلك - تمارين الضغط على القضبان غير المستوية.
قد تتفاجأ حتى من مدى الترابط القوي بين عمليات الدفع والتقدم في كمال الأجسام. لكنها في الحقيقة كذلك. عندما تبدأ في التقدم في تمرين الضغط ، سيزداد الأداء بشكل كبير في المقعد.
تقنية لأداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية
تحتاج إلى الجلوس على القضبان غير المستوية على أذرع مستقيمة ، لكن في نفس الوقت لا تقم بفكها بقوة. من الأفضل استخدام قبضة محايدة. خذ نفسًا عميقًا ، اثنِ مرفقيك وانزل نفسك ببطء. العمق يعتمد على قوة عضلاتك. عند العودة إلى وضع البداية في لحظة اجتياز أصعب نقطة في المسار ، يجب عليك الزفير.
عند أداء تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، يمكن للرياضي التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس أو عضلات الصدر.
التركيز على العضلة ثلاثية الرؤوس
يجب أن يقال أن تمارين الضغط الكلاسيكية على القضبان غير المستوية مصممة لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بالضبط. تتكون هذه العضلة من ثلاثة أقسام وتقع بين الكوع والكتف. جميع أقسام العضلة ثلاثية الرؤوس - الطويلة والمتوسطة والجانبية - تعمل فقط لتمديد الكوع. لزيادة الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب وضع الذراعين بالقرب من الجسم. عند إجراء التمرين ، تأكد من أن مفاصل الكوع لا تتباعد وأن يتم توجيهها للخلف عند الانحناء.
حافظ على استقامة ساقيك مع رفع ذقنك وعدم الانحناء للأمام كثيرًا. يجب أن يقال أيضًا أنه مع وجود مسافة كبيرة بين القضبان ، سيذهب جزء من الحمل إلى عضلات الصدر.
التركيز على عضلات الصدر
مع تغيير طفيف في أسلوب أداء التمرين ، فإن معظم الحمل يقع بالفعل على عضلات الصدر. ربما يجب أن نتذكر أن عضلات الصدر الرئيسية هي العضلات الصدرية الرئيسية. وهي تغطي كامل سطح الصدر ، من الترقوة إلى القص ، وهي متصلة بعظام الكتفين. المهمة الرئيسية لهذه العضلات هي وضع الذراعين أمامك ، وكذلك تدوير الذراعين العلويين.
للتأكيد على الحمل الواقع على عضلات منطقة الصدر ، هناك خياران لأداء التمرين. يمكنك تحريك مفاصل الكوع بعيدًا أثناء التحرك للأسفل ، مع ثني مفاصل الركبة والانحناء إلى الأمام. يمكنك أيضًا زيادة عرض المقبض الذي يجب أن تستخدم فيه الحزم المطلقة. المسافة بينهما تختلف من عادي إلى واسع.
عليك أن تأخذ من الجانب العريض ، والذي سينشر ذراعيك تلقائيًا على الجانبين. ولكن يجب أن نتذكر أن القبضة الواسعة بشكل مفرط يمكن أن تؤدي إلى إصابة مفصل الكتف. من الممكن أيضًا تحويل التركيز من عضلات الصدر إلى العضلات الصدرية الكبيرة المستديرة والسفلية. الخيار الأكثر قبولًا هو استخدام قبضة هراء أوسع من الكتفين ، بينما يجب تخفيف مفاصل الكوع عند 45 درجة بالنسبة للجسم وليس أكثر.
كيف تناسب تمارين الضغط بشكل مثالي في برنامج التدريب؟
من المهم أن نتذكر العلاقة بين الانخفاضات وتطور كمال الأجسام. حتى في الحالات التي يكون لديك فيها القليل من الوقت وتحتاج إلى تقصير برنامج التدريب ، يجب ألا تتخلى عن تمارين الضغط على القضبان غير المستوية. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، من الأفضل أداء هذا التمرين في بداية جلسة التدريب ، حيث لا يزال هناك الكثير من القوة في هذا الوقت. يتطلب الأمر الكثير من الطاقة والتنسيق العالي للقيام بتمارين الضغط. في نهاية الدرس ، لن يتمكن المبتدئون من أداء الحركة بشكل صحيح.
يمكن للرياضيين المتمرسين أداء تمارين الضغط في نهاية تمارين الصدر أو قبل ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس. تذكر أن تمارين الضغط الكلاسيكية مصممة خصيصًا لتطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا قمت بالتمرين في بداية يوم "الركاز" ، فسوف تقوم بتحميل العضلة ثلاثية الرؤوس ، وبعد ذلك سيكون من الصعب جدًا أداء تمرين الضغط على البنش في وضعية الانبطاح.
إذا كانت عضلات صدرك قد نمت جيدًا بالفعل ، فيمكنك ممارسة تمارين الضغط في أي وقت أثناء جلسة التدريب. في هذه الحالة ، استرشد بأولوياتك الخاصة. على سبيل المثال ، يقوم العديد من لاعبي رفع الأثقال ورفع الأثقال بأداء تمارين الضغط في نهاية الجلسة ، حيث تكون أولويتهم في معظم الحالات هي رفع أقصى وزن لهم. تعتبر عمليات الدفع في هذه الحالة بمثابة تقوية للعضلة ثلاثية الرؤوس وزيادة مرونة مفاصل الكتف.
في أغلب الأحيان ، يكون العدد الأمثل للتكرار هو 8-15. خذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات. بعد أن تبدأ في أداء 15 تكرارًا ، يجب أن تبدأ في استخدام الأوزان. يجب أن نتذكر أيضًا أن عمليات الدفع هي تمارين مساعدة ، حيث يجب أن يكون عدد مرات التكرار 3 أو 4 مرات أكثر من التمرينات الرئيسية.
شاهد بوضوح الفروق الدقيقة التي ستساعدك على التركيز على الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس والصدر في مقطع الفيديو هذا بواسطة دينيس بوريسوف:
